Det korte svaret er under 10 prosent av kaloriene dine fra tilsatt og fritt sukker, som på en dag med 2 000 kalorier betyr 50 gram, altså rundt 12 teskjeer. Verdens helseorganisasjon legger til at å gå under 5 prosent, rundt 25 gram om dagen, gir en ekstra gevinst, og Helsedirektoratet lander på det samme taket: under 10 energiprosent, og helst lavere. Det ærlige bildet er at mange ligger et godt stykke unna. Blant norske voksne holdt bare 63 prosent seg under grensen i den siste kostholdsundersøkelsen, og blant 9- og 13-åringene fikk over halvparten i seg mer enn anbefalt. Denne guiden setter opp grensene etter myndighet og kalorinivå, forklarer nøyaktig hva som teller som sukker og hva som ikke gjør det, viser hvor mange gram som sitter i vanlige matvarer og drikker, og avslutter med kuttene som gir mest igjen for minst innsats.
Det raske svaret
Alle de store instansene ender opp på omtrent samme nivå, og forskjellene handler om hvor strenge de velger å være:
| Instans | Daglig grense | På en dag med 2 000 kalorier |
|---|---|---|
| WHO (2015), sterk anbefaling | Fritt sukker under 10 prosent av energien | Under 50 g (rundt 12 teskjeer) |
| WHO (2015), betinget anbefaling | Under 5 prosent av energien | Under 25 g (rundt 6 teskjeer) |
| Helsedirektoratet (NNR 2023) | Tilsatt og fritt sukker under 10 E%, helst lavere | Under 50 g |
| EFSA (EU og EØS, 2022) | Så lavt som mulig | Ingen grense fastsatt |
| Storbritannia (NHS) | Fritt sukker, voksne | Maks 30 g |
| USA: Dietary Guidelines (2025–2030) | Ingen mengde tilsatt sukker anbefales | Maks 10 g i ett måltid |
| USA: FDA-merkingen (Nutrition Facts) | Daily Value for tilsatt sukker | 50 g |
| American Heart Association (USA) | Under 100 kcal (kvinner), 150 kcal (menn) | Rundt 25 g (kvinner), 36 g (menn) |
WHOs retningslinje anbefaler at voksne og barn holder fritt sukker under 10 prosent av det totale energiinntaket, med en ytterligere reduksjon til under 5 prosent, rundt 25 gram eller 6 teskjeer om dagen, for ekstra helsegevinst (WHO, 2015). Helsedirektoratet sier det samme for Norge, bare uttrykt i energiprosent: inntaket av tilsatt og fritt sukker bør være under 10 E%, og helst lavere (Helsedirektoratet). På et kosthold med 2 000 kalorier er det de samme 50 grammene.
For EU og EØS gikk Den europeiske myndigheten for næringsmiddeltrygghet (EFSA) i 2022 gjennom kunnskapsgrunnlaget for å fastsette en trygg øvre grense. Konklusjonen var at datagrunnlaget ikke tillot det, og at inntaket av tilsatt og fritt sukker rett og slett bør være så lavt som mulig innenfor et fullverdig kosthold (EFSA, 2022). Storbritannia setter et konkret tall: 30 gram fritt sukker om dagen for voksne, med lavere grenser for barn (NHS).
Tallene du oftest støter på i appene og på nett, er derimot amerikanske. Daily Value på 50 gram, som står trykt på hver eneste Nutrition Facts-etikett, bygger på den mangeårige grensen i Dietary Guidelines på under 10 prosent av kaloriene (FDA). Utgaven for 2025–2030 går lenger: den sier at ingen mengde tilsatt sukker anbefales som del av et sunt kosthold, og at et enkelt måltid ikke bør inneholde mer enn 10 gram (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030). Den vitenskapelige uttalelsen fra American Heart Association er strengere: en fornuftig øvre grense på 100 kalorier om dagen for de fleste kvinner og 150 for de fleste menn fra tilsatt sukker (Johnson et al., 2009), som med 4 kalorier per gram blir rundt 25 og 36 gram.
Det praktiske svaret har dermed to nivåer. Holder du deg under 50 gram om dagen, ligger du innenfor taket alle myndighetene deler. Sikter du mot 25 til 30 gram, treffer du nivået WHO og britene peker mot, og det Helsedirektoratet mener med «helst lavere».
Grensen din etter kalorinivå
Fordi grensen er en andel av energien, avhenger ditt eget tall av hvor mye du spiser. Tabellen regner begge nivåene om til gram for vanlige kalorimål, avrundet til nærmeste gram (hvert gram sukker gir 4 kalorier).
| Kalorier per dag | Taket på 10 prosent | Målet på 5 prosent |
|---|---|---|
| 1 500 kcal | 38 g | 19 g |
| 1 800 kcal | 45 g | 23 g |
| 2 000 kcal | 50 g | 25 g |
| 2 200 kcal | 55 g | 28 g |
| 2 500 kcal | 63 g | 31 g |
| 3 000 kcal | 75 g | 38 g |
Legg merke til hva dette betyr i et kaloriunderskudd. Spiser du 1 500 kalorier for å gå ned i vekt, ligger taket ditt på 38 gram, og en enkelt boks vanlig cola bruker nesten opp hele taket på egen hånd. Det er derfor sukker fortjener oppmerksomhet på en slankekur, selv om sukkeret i seg selv ikke er det som avgjør om du legger på deg eller går ned. Har du ikke satt et kalorimål ennå, gir den gratis kalorikalkulatoren deg et, og 10 prosent av det, delt på 4, er taket ditt i gram.
Hva som teller som sukker, og hva som ikke gjør det
Det er her forvirringen som regel sitter, så det er verdt å være presis. Anbefalingene over gjelder tilsatt sukker og fritt sukker, ikke alt sukkeret i maten. Helsedirektoratet bruker definisjonene fra NNR 2023: tilsatt sukker er raffinerte sukkerarter som sukrose, fruktose, glukose og glukosesirup, brukt i ren form eller tilsatt som ingrediens, mens fritt sukker i tillegg omfatter sukkeret som finnes naturlig i honning, sirup, fruktjuice og fruktjuicekonsentrat (Helsedirektoratet). WHO definerer fritt sukker på samme måte (WHO, 2015), og FDAs «added sugars» er den amerikanske varianten, som uttrykkelig ikke omfatter sukkeret som finnes naturlig i melk, frukt og grønnsaker (FDA).
Tre ting følger av det:
- Hel frukt teller ikke. Et middels stort eple inneholder rundt 19 gram sukker og en banan rundt 14, men det sukkeret kommer pakket inn i fiber og vann som bremser det og metter deg. Ingen retningslinje ber deg begrense frukt, og guiden vår om hvor mye fiber du trenger forklarer hvorfor frukt med skallet på er noe av det beste du kan spise.
- Melk og naturell yoghurt teller ikke. Sukkeret der er laktose, altså melkesukker, som finnes naturlig og kommer sammen med protein og kalsium. Et glass helmelk på 250 ml inneholder rundt 13 gram av det, og det er ikke tilsatt sukker.
- Juice, honning og sirup teller. Presser du en appelsin, fjerner du fiberen og sitter igjen med sukkeret, så et glass med selv 100 prosent appelsinjuice er fritt sukker etter både WHOs og Helsedirektoratets definisjon. Honning er 82 prosent sukker etter vekt og regnes akkurat som vanlig sukker. Skillet handler ikke om hvor sukkeret opprinnelig kom fra, men om det fortsatt sitter i den hele matvaren.
Det ene punktet definisjonene er uenige om, er juicen: den amerikanske etiketten fører ikke sukkeret i 100 prosent juice som tilsatt, mens WHO, Helsedirektoratet og britene regner det som fritt sukker. For din egen del kan du behandle juice som en sukkerholdig drikke. Den ligger nærmere cola enn frukt.
Hvorfor grensen betyr noe
EFSAs vurdering fra 2022, som gikk gjennom over 30 000 publikasjoner, koblet sukkerinntak til hull i tennene og, særlig gjennom sukkersøtede drikker, juice og nektar, til overvekt, ikke-alkoholrelatert fettleversykdom og type 2-diabetes (EFSA, 2022). Helsedirektoratet peker på det samme: inntak av sukkerholdige drikker er assosiert med økt risiko for type 2-diabetes, hjerte- og karsykdom og utvikling av overvekt og fedme, og hyppig inntak av mat med tilsatt og fritt sukker bør unngås for å redusere risikoen for karies (Helsedirektoratet).
Kunnskapsgrunnlaget for kroppsvekt er uvanlig ryddig til ernæringsforskning å være. En systematisk oversikt og metaanalyse av randomiserte forsøk og kohortstudier, det samme arbeidet WHOs retningslinje bygger på, fant at å redusere sukker i kosten senket kroppsvekten med rundt 0,8 kg og at å øke det hevet den med rundt 0,75 kg, mens å bytte sukker mot andre karbohydrater ved samme kaloriinntak ikke endret vekten i det hele tatt (Te Morenga et al., 2012). Sukker påvirker med andre ord vekten din gjennom kaloriene det tilfører, og det tilfører dem lett, fordi søt mat og søt drikke er så dårlige til å gjøre deg mett. Guiden vår om hva et kaloriunderskudd er dekker mekanismen.
Så hvordan ligger vi an? Bedre enn amerikanerne, men ikke godt nok. I Norkost 4, kostholdsundersøkelsen fra 2022 til 2023, bidro tilsatt sukker i snitt med 7 energiprosent blant voksne og tilsatt og fritt sukker med 9, men bare 63 prosent lå under grensen på 10 energiprosent, altså ligger nesten fire av ti over. Blant 9- og 13-åringer er bildet dårligere: tilsatt sukker bidro med 12 energiprosent, og rundt 55 prosent hadde et høyere inntak enn anbefalt. De største kildene er sukker og søtsaker, saft og brus med sukker, og kaker (Helsedirektoratet, Utviklingen i norsk kosthold). Til sammenligning får amerikanske menn i snitt i seg 19 teskjeer tilsatt sukker om dagen og kvinner 15, og 3 av 5 amerikanere over 2 år ligger over anbefalingen (CDC). Med 4,2 gram per teskje er det omtrent 80 og 63 gram om dagen, mot et tak på 50.
Hvor mye sukker det er i vanlige matvarer og drikker
Tabellen bruker verdier fra USDA FoodData Central og realistiske porsjoner, og den skiller mellom sukker som teller (tilsatt eller fritt) og sukker som ikke gjør det (naturlig til stede i hel frukt og ren melk). En strøken teskje sukker veier rundt 4,2 gram, og det er omregningen som brukes gjennom hele artikkelen.
| Matvare eller drikke | Porsjon | Sukkerarter totalt | Kalorier | Teller mot grensen? |
|---|---|---|---|---|
| Vanlig cola | 1 boks (330 ml) | 34 g | 144 kcal | Ja, alt er tilsatt |
| Vaniljeyoghurt, mager | 170 g beger | 23,5 g | 145 kcal | Delvis: rundt 12 g er melkesukker, resten er tilsatt |
| Melkesjokolade | 1 plate (43 g) | 22 g | 230 kcal | Ja, nesten alt tilsatt |
| Appelsinjuice | 1 glass (250 ml) | 21 g | 112 kcal | Ja etter WHOs og Helsedirektoratets definisjon (fritt sukker); ikke oppført som tilsatt på den amerikanske etiketten |
| Honning | 1 ss (21 g) | 17 g | 64 kcal | Ja, fritt sukker |
| Vaniljeis | 66 g | 14 g | 137 kcal | Ja, for det meste tilsatt |
| Sukker | 1 ts (4,2 g) | 4,2 g | 16 kcal | Ja |
| Ketsjup | 1 ss (17 g) | 3,6 g | 17 kcal | Ja, tilsatt |
| Loff | 1 skive (28 g) | 1,6 g | 75 kcal | For det meste tilsatt, men lite |
| Eple, med skall | 1 middels stort (182 g) | 19 g | 95 kcal | Nei, hel frukt |
| Banan | 1 middels stor (118 g) | 14 g | 105 kcal | Nei, hel frukt |
| Helmelk | 1 glass (250 ml) | 13 g | 153 kcal | Nei, laktose |
| Naturell yoghurt, mager | 170 g beger | 12 g | 107 kcal | Nei, laktose |
Et par ting stikker seg ut. Én boks cola inneholder rundt 34 gram, altså rundt 8 teskjeer: helt alene overskrider den grensen American Heart Association setter for kvinner, og bruker opp rundt to tredjedeler av Daily Value på 50 gram. De 34 grammene gjelder en boks på 330 ml regnet ut fra USDAs tall for vanlig cola. CDC oppgir at en amerikansk boks på 355 ml inneholder mer enn 10 teskjeer, rundt 42 gram, og merkevarene ligger i det sjiktet, så behandle en hvilken som helst boks med vanlig sukker som 34 til 42 gram (CDC). Vaniljeyoghurten har nesten dobbelt så mye sukker som den naturelle i et like stort beger, og forskjellen, rundt 11 til 12 gram, er utelukkende tilsatt. Honning og sirup er konsentrert sukker uansett hvor naturlig glasset ser ut. Og de fire nederste radene viser hvorfor reglene holder hele matvarer utenfor: et eple har mer sukker totalt enn en spiseskje honning, men ingen fornuftig person ville bedt deg droppe epler.
Vil du gå dypere i enkeltmatvarer, se guidene våre om sjokolade, melk, bananer, epler og kaffe, der sukkeret og sirupen i en søtet drikk ofte veier tyngre enn selve kaffen.
Slik sprenger en helt vanlig dag 50 gram
Ingen av tallene over ser skremmende ut alene, og det er nettopp problemet. Ta en helt alminnelig dag: to teskjeer sukker i morgenkaffen (8,4 gram), en vaniljeyoghurt til frokost (rundt 11,5 gram tilsatt), to spiseskjeer ketsjup til lunsj (7,2 gram) og én boks cola på ettermiddagen (34 gram). Det er rundt 61 gram tilsatt og fritt sukker, forbi taket på 50 gram og rundt to og en halv gang WHOs mål på 25 gram, før en eneste kake, dessert, frokostblanding, saus eller müslibar har kommet inn i bildet. Poenget er ikke at ketsjup er farlig; det er at tilsatt sukker ligger tynt smurt utover dusinvis av helt vanlige varer, og at drikken gjør mesteparten av skaden.
Slik kutter du sukker uten å føle deg snytt
- Start med det du drikker. Saft og brus med sukker er blant de største kildene til tilsatt sukker i norsk kosthold, og de er også de enkleste å fjerne, fordi de ikke gjør noe for metthetsfølelsen. Vann, mineralvann, ren kaffe og te, eller en sukkerfri variant av drikken du pleier å ta, sparer deg for 30 til 40 gram per boks. Fjerner du den ene colaen fra eksempeldagen over, går den fra 61 gram til rundt 27.
- Les sukkerlinjen riktig. På en norsk vare står hvorav sukkerarter som en innrykket linje under karbohydrat, oppgitt per 100 gram. Den dekker alt sukkeret i varen samlet, både det naturlige og det tilsatte, og det finnes verken en egen linje for tilsatt sukker eller en prosentandel av et daglig sukkermål, slik den amerikanske etiketten har. Tallet alene forteller deg altså ikke hvor mye som er tilsatt; til det må du i ingredienslisten, som etter loven står i synkende rekkefølge etter mengde. Står sukker, glukosesirup, druesukker, honning eller sirup høyt oppe på den, er en stor del av sukkeret tilsatt. Vil du ha faste holdepunkter, gir reglene for ernæringspåstander dem: en vare kan bare merkes «lavt sukkerinnhold» hvis den har maks 5 gram sukkerarter per 100 gram i fast form eller maks 2,5 gram per 100 ml i flytende form, «sukkerfri» krever maks 0,5 gram per 100 gram eller 100 ml, og «uten tilsatt sukker» betyr at det verken er tilsatt mono- eller disakkarider eller andre næringsmidler brukt for sine søtende egenskaper, som honning, sirup, fruktkonsentrat eller tørket frukt (Mattilsynet). Guiden vår om å lese en næringsdeklarasjon går gjennom resten av tabellen.
- Kjøp naturell, søt selv. Naturell yoghurt, vanlig havregryn og usøtet frokostblanding med frukt oppi hjemme koster deg en brøkdel av sukkeret i de ferdigsøtede variantene, rett og slett fordi du aldri kommer til å røre 12 gram sukker inn i en yoghurt for hånd.
- Behold frukten, dropp juicen. Hel frukt står ikke på noen liste over ting du bør begrense. Juice, smoothie laget av konsentrat og «fruktdrikker» gjør det.
- Følg med på sauser og dressinger. Ketsjup, barbecuesaus, teriyaki, sweet chili og mange salatdressinger inneholder flere gram per spiseskje. To eller tre porsjoner i løpet av en dag blir like mye som en boks cola.
- Ikke jag etter «naturlige» søtningsmidler. Honning, lønnesirup, agavesirup og kokossukker teller likt med vanlig sukker i alle retningslinjer. Liker du smaken bedre, er det helt greit, men ikke bruk mer av det fordi det høres sunnere ut.
- Sjekk hvor du faktisk ligger. De fleste undervurderer sitt eget sukkerinntak på samme måte som de undervurderer alt annet de spiser. Logger du måltidene i noen dager, ser du hvilke varer grammene faktisk sitter i. Den gratis CalcEat-appen lar deg ta et bilde av tallerkenen, skanne strekkoder på ferdigpakket mat, eller logge manuelt, så du ser de søtede varene for det de er. Listen vår over sunne matbytter har femti bytter til som kutter sukker og kalorier samtidig.
Må du kutte ut sukker helt?
Nei, og ingen retningslinje ber deg om det. Grensene er tak, ikke forbud, og forskningen viser at skaden øker med mengden, ikke fra den første teskjeen. Det kunnskapsgrunnlaget faktisk sier, er at lavere er bedre, og at sukkerholdig drikke er den ene vanen som er verdt å bryte. Har du diabetes eller prediabetes, kan legen din eller en klinisk ernæringsfysiolog sette et strammere mål for deg, og da er det deres tall du skal følge, ikke en generell anbefaling.
Konklusjonen
Hold tilsatt og fritt sukker under 10 prosent av kaloriene dine, som er 50 gram om dagen på 2 000 kalorier: det er der WHO, Helsedirektoratet og Daily Value på den amerikanske etiketten lander, mens WHO, American Heart Association og britene peker mot omtrent halvparten, 25 til 30 gram, som det bedre målet, og EFSA nøyer seg med å si «så lavt som mulig». Sukkeret i hel frukt og ren melk teller ikke; sukkeret i drikke, juice, honning, sirup, søtsaker og ferdigmat gjør det. Én boks cola på 330 ml inneholder rundt 34 gram og 144 kalorier, så det du drikker er både det første og det største grepet du kan ta, og å kutte sukker virker på vekten gjennom kaloriene det fjerner, ikke gjennom noe mystisk. Sett kalorimålet ditt med kalorikalkulatoren, ta 10 prosent av det som taket ditt, og behandle 25 gram som målet. Det passer naturlig sammen med guidene våre om hvor mye karbohydrat du bør spise og hvor mye fiber du trenger, og vil du ha en hel plan bygget rundt målet ditt, kan du få en gratis plan.
