Răspunsul scurt: zahărul adăugat trebuie să rămână sub 10 la sută din calorii, adică 50 de grame într-o zi de 2.000 de calorii, aproximativ 12 lingurițe. Este pragul pe care Organizația Mondială a Sănătății îl recomandă adulților și copiilor, iar tot OMS adaugă că sub 5 la sută, în jur de 25 de grame pe zi, aduce un beneficiu în plus. În Statele Unite, aceeași cifră de 50 de grame este tipărită drept Daily Value pe eticheta Nutrition Facts, iar American Heart Association trage linia și mai jos, la aproximativ 25 de grame pentru femei și 36 pentru bărbați. Partea incomodă e că aproape nimeni nu se apropie de niciuna dintre ele: adultul american mediu consumă între 15 și 19 lingurițe de zahăr adăugat pe zi. Ghidul acesta pune la un loc limitele pe autorități și pe nivel caloric, explică exact ce se pune la socoteală și ce nu, arată cât zahăr stă în alimentele obișnuite și se încheie cu tăieturile care schimbă cel mai mult, cu cel mai mic efort.
Răspunsul rapid
Toate instituțiile mari ajung în aceeași zonă, iar diferențele țin doar de cât de strict aleg să fie:
| Autoritate | Limita zilnică | Într-o zi de 2.000 de calorii |
|---|---|---|
| OMS (2015), recomandare fermă | Zaharuri libere sub 10% din energie | Sub 50 g (aproximativ 12 lingurițe) |
| OMS (2015), recomandare condiționată | Sub 5% din energie | Sub 25 g (aproximativ 6 lingurițe) |
| Ghidurile alimentare (SUA, 2025–2030) | Zahăr adăugat: nicio cantitate recomandată | Cel mult 10 g la o singură masă |
| Eticheta Nutrition Facts (FDA, SUA) | Daily Value pentru zahărul adăugat | 50 g |
| American Heart Association (SUA) | Sub 100 kcal (femei), 150 kcal (bărbați) | Aproximativ 25 g (femei), 36 g (bărbați) |
| Marea Britanie (NHS) | Zaharuri libere, adulți | Cel mult 30 g |
| EFSA (UE, 2022) | Cât mai puțin posibil | Fără plafon stabilit |
Ghidul OMS recomandă ca adulții și copiii să țină zaharurile libere sub 10 la sută din aportul energetic total, cu o reducere suplimentară sub 5 la sută, aproximativ 25 de grame sau 6 lingurițe pe zi, pentru beneficii de sănătate în plus (OMS, 2015). În Statele Unite, Daily Value de 50 de grame tipărit pe fiecare etichetă Nutrition Facts se bazează pe limita pe care ghidurile alimentare au recomandat-o multă vreme: sub 10 la sută din calorii (FDA). Ediția 2025–2030 a ghidurilor merge mai departe: spune că nu este recomandată nicio cantitate de zahăr adăugat într-o alimentație sănătoasă și că nicio masă nu ar trebui să conțină mai mult de 10 grame (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030). Declarația științifică a American Heart Association este mai strictă: o limită prudentă de 100 de calorii pe zi pentru majoritatea femeilor și 150 pentru majoritatea bărbaților din zahăr adăugat (Johnson et al., 2009), adică, la 4 calorii pe gram, aproximativ 25 și 36 de grame. Marea Britanie indică 30 de grame de zaharuri libere pe zi pentru adulți, cu limite mai mici pentru copii (NHS). Iar în 2022 Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară, întrebată dacă poate fixa un nivel maxim sigur, a concluzionat că dovezile nu permit unul și că aportul de zaharuri adăugate și libere ar trebui să fie pur și simplu cât mai mic posibil într-o alimentație echilibrată (EFSA, 2022).
Așadar, răspunsul practic are două trepte. Sub 50 de grame pe zi respecți standardul pe care este construită eticheta. La 25 până la 30 de grame ajungi la nivelul pe care OMS, American Heart Association și Marea Britanie îl consideră și mai bun.
Limita ta, în funcție de calorii
Pentru că limitele OMS și cele americane sunt procente, cifra ta personală depinde de cât mănânci. Tabelul transformă ambele trepte în grame, pentru țintele calorice obișnuite, rotunjind la gram (fiecare gram de zahăr are 4 calorii).
| Calorii zilnice | Plafonul de 10% | Ținta de 5% |
|---|---|---|
| 1.500 kcal | 38 g | 19 g |
| 1.800 kcal | 45 g | 23 g |
| 2.000 kcal | 50 g | 25 g |
| 2.200 kcal | 55 g | 28 g |
| 2.500 kcal | 63 g | 31 g |
| 3.000 kcal | 75 g | 38 g |
Observă ce înseamnă asta într-un deficit caloric. Dacă mănânci 1.500 de calorii ca să slăbești, plafonul tău de 10 la sută este de 38 de grame, pe care o singură doză de cola obișnuită îl consumă aproape în întregime. De aceea zahărul merită atenție într-o dietă, chiar dacă nu el, în sine, te îngrașă sau te slăbește. Dacă nu ți-ai stabilit încă o țintă calorică, calculatorul de calorii gratuit ți-o dă, iar 10 la sută din ea, împărțit la 4, este plafonul tău în grame.
Ce se pune la socoteală și ce nu
Aici stă cea mai mare parte a confuziei, așa că merită să fim preciși. Ghidurile de mai sus vizează zahărul adăugat (termenul american) sau zaharurile libere (termenul OMS și britanic). FDA definește zahărul adăugat drept zaharurile puse în produs în timpul procesării, precum zaharoza sau dextroza, plus zaharurile din siropuri, miere și sucuri concentrate de fructe sau legume; nu include zaharurile prezente în mod natural în lapte, fructe și legume (FDA). Zaharurile libere ale OMS sunt zaharurile adăugate în alimente și băuturi de producător, de bucătar sau de consumator, plus zaharurile prezente în mod natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de suc de fructe (OMS, 2015).
De aici decurg trei consecințe:
- Fructele întregi nu se pun la socoteală. Un măr mediu are aproximativ 19 grame de zahăr, iar o banană în jur de 14, dar zahărul acela vine într-o structură de fibre și apă, care îl încetinește și te satură. Niciun ghid nu îți cere să limitezi fructele, iar ghidul nostru despre câte fibre îți trebuie explică de ce fructele mâncate cu tot cu coajă sunt printre cele mai bune lucruri pe care le poți pune în farfurie.
- Laptele simplu și iaurtul simplu nu se pun la socoteală. Zahărul lor este lactoza, prezentă în mod natural, și vine împreună cu proteine și calciu. Un pahar de 250 ml de lapte integral are aproximativ 13 grame, și nu sunt zahăr adăugat.
- Sucul, mierea și siropurile se pun la socoteală. Stoarcerea unei portocale scoate fibrele și lasă zahărul, așa că un pahar de suc de portocale, chiar 100 la sută natural, este zahăr liber după definiția OMS. Mierea este zahăr în proporție de 82 la sută din greutate și se numără exact ca zahărul tos. Distincția nu ține de originea zahărului, ci de faptul că mai vine sau nu la pachet cu alimentul întreg.
Singurul loc în care cele două definiții se despart este sucul: eticheta americană nu trece zahărul dintr-un suc 100 la sută drept adăugat, în timp ce OMS și Marea Britanie îl numără drept zahăr liber. Pentru scopurile tale, tratează sucul ca pe o băutură îndulcită. Este mai aproape de cola decât de fruct.
De ce contează limita
Evaluarea EFSA din 2022, care a trecut prin peste 30.000 de publicații, a legat aportul de zaharuri de cariile dentare și, prin băuturile îndulcite cu zahăr, sucuri și nectaruri în special, de obezitate, de boala ficatului gras nealcoolic și de diabetul de tip 2 (EFSA, 2022). Dovezile privind greutatea corporală sunt neobișnuit de curate pentru cercetarea în nutriție. O analiză sistematică și meta-analiză a trialurilor randomizate și a studiilor de cohortă, lucrarea pe care s-a sprijinit ghidul OMS, a găsit că reducerea zaharurilor din alimentație a scăzut greutatea corporală cu aproximativ 0,8 kg, iar creșterea lor a urcat-o cu aproximativ 0,75 kg, în timp ce înlocuirea zaharurilor cu alți carbohidrați, la calorii egale, nu a schimbat greutatea deloc (Te Morenga et al., 2012). Cu alte cuvinte, zahărul îți influențează greutatea prin caloriile pe care le adaugă, iar le adaugă ușor, pentru că alimentele și băuturile dulci satură foarte prost. Ghidul nostru despre ce este deficitul caloric explică mecanismul.
Pusă alături de asta, distanța până la realitate e mare. În medie, bărbații adulți americani consumă 19 lingurițe de zahăr adăugat pe zi, iar femeile 15, și 3 din 5 americani de la 2 ani în sus depășesc cantitatea recomandată (CDC). La 4,2 grame pe linguriță, asta înseamnă aproximativ 80 și 63 de grame pe zi, față de un plafon de 50.
Cât zahăr au alimentele și băuturile obișnuite
Tabelul folosește valorile USDA FoodData Central și porții realiste, separând zahărul care se pune la socoteală (adăugat sau liber) de cel care nu se pune (prezent în mod natural în fructele întregi și în lactatele simple). O linguriță rasă de zahăr tos cântărește aproximativ 4,2 grame, conversia folosită peste tot în ghid.
| Aliment sau băutură | Porție | Zaharuri totale | Calorii | Se pune la socoteală? |
|---|---|---|---|---|
| Cola obișnuită | 1 doză de 330 ml (aproximativ 342 g) | 34 g | 144 kcal | Da, tot adăugat |
| Iaurt cu vanilie, cu grăsime redusă | 170 g | 23,5 g | 145 kcal | Parțial: aproximativ 12 g sunt zahăr din lapte, restul adăugat |
| Ciocolată cu lapte | 1 baton (43 g) | 22 g | 230 kcal | Da, aproape tot adăugat |
| Suc de portocale | 1 pahar de 250 ml | 21 g | 112 kcal | Da, după regulile OMS și britanice (zahăr liber); pe eticheta americană nu apare ca adăugat |
| Miere | 1 lingură (21 g) | 17 g | 64 kcal | Da, zahăr liber |
| Înghețată de vanilie | 66 g | 14 g | 137 kcal | Da, în cea mai mare parte adăugat |
| Zahăr tos | 1 linguriță (4,2 g) | 4,2 g | 16 kcal | Da |
| Ketchup | 1 lingură (17 g) | 3,6 g | 17 kcal | Da, adăugat |
| Pâine albă | 1 felie (28 g) | 1,6 g | 75 kcal | În mare parte adăugat, dar puțin |
| Măr, cu coajă | 1 mediu (182 g) | 19 g | 95 kcal | Nu, fruct întreg |
| Banană | 1 medie (118 g) | 14 g | 105 kcal | Nu, fruct întreg |
| Lapte integral | 1 pahar de 250 ml | 13 g | 153 kcal | Nu, lactoză |
| Iaurt simplu, cu grăsime redusă | 170 g | 12 g | 107 kcal | Nu, lactoză |
Câteva lucruri sar în ochi. O doză de cola aduce aproximativ 34 de grame, în jur de 8 lingurițe: singură depășește limita American Heart Association pentru femei și consumă aproximativ două treimi din Daily Value de 50 de grame. Cele 34 de grame sunt cifra USDA pentru o cola generică, la o doză de 330 ml; CDC pune o doză americană de 355 ml la peste 10 lingurițe, aproximativ 42 de grame și în jur de 150 de calorii din zahăr, iar colele de marcă se încadrează acolo, așa că tratează orice doză cu zahăr ca având între 34 și 42 de grame (CDC). Iaurtul cu vanilie are aproape dublul zahărului celui simplu, la aceeași porție de 170 g, iar diferența, în jur de 11 sau 12 grame, este integral adăugată. Mierea și siropurile sunt zahăr concentrat, oricât de natural ar arăta borcanul. Iar ultimele patru rânduri arată de ce regulile lasă alimentele întregi pe dinafară: un măr are mai mult zahăr total decât o lingură de miere, dar nimeni întreg la minte nu ți-ar spune să sari peste mere.
Pentru alimente luate separat, vezi ghidurile noastre despre ciocolată, lapte, banane, mere și cafea, unde zahărul și siropul dintr-o băutură îndulcită cântăresc adesea mai mult decât cafeaua însăși.
Cum trece o zi obișnuită de 50 de grame
Niciuna dintre cifrele de mai sus nu pare alarmantă luată separat, și exact asta e problema. Ia o zi cât se poate de banală: două lingurițe de zahăr în cafeaua de dimineață (8,4 grame), un iaurt cu vanilie la micul dejun (aproximativ 11,5 grame adăugate), două linguri de ketchup la prânz (7,2 grame) și o doză de cola după-amiaza (34 de grame). Sunt aproximativ 61 de grame de zahăr adăugat, peste plafonul de 50 de grame și de aproximativ două ori și jumătate ținta OMS de 25 de grame, și asta înainte de orice biscuite, desert, cereale pentru micul dejun, sos sau baton de cereale. Concluzia nu este că ketchupul e periculos; este că zahărul adăugat stă împrăștiat subțire peste zeci de produse obișnuite, iar băuturile fac cea mai mare parte a pagubei.
Cum să reduci zahărul fără să simți că te privezi
- Începe cu ce bei. Băuturile îndulcite sunt principala sursă de zahăr adăugat din alimentația americanilor, spune CDC, și sunt totodată cel mai ușor de scos, pentru că nu fac nimic pentru sațietate. Apa, apa minerală, cafeaua și ceaiul simple sau varianta fără zahăr a băuturii tale obișnuite îți economisesc fiecare 30 până la 40 de grame la fiecare doză. Dacă scoți singura doză de cola din ziua de mai sus, totalul coboară de la aproximativ 61 de grame la aproximativ 27.
- Citește rândul „din care zaharuri”. Pe o etichetă românească sau europeană nu vei găsi nici rândul separat pentru zahăr adăugat, nici procentul din Daily Value de pe eticheta americană: declarația nutrițională arată glucide, din care zaharuri, la 100 g, o singură cifră care cuprinde deopotrivă lactoza sau fructoza naturale și zahărul pus în timpul producției. Compară deci produsele pe coloana per 100 g, niciodată per porție, și citește lista de ingrediente: zahărul, siropul de glucoză-fructoză, dextroza, zahărul invertit sau melasa așezate sus în listă înseamnă mult zahăr adăugat, pentru că ingredientele sunt trecute în ordinea descrescătoare a cantității. Mențiunile tipărite pe ambalaj au și ele praguri fixe în Uniunea Europeană: „conținut redus de zaharuri” cere cel mult 5 g la 100 g la solide sau 2,5 g la 100 ml la lichide, „fără zaharuri” cel mult 0,5 g la 100 g sau 100 ml, iar „fără adaos de zaharuri” înseamnă doar că nu s-au adăugat monozaharide, dizaharide sau alt produs folosit pentru a îndulci, nu că produsul ar fi sărac în zahăr (Regulamentul (CE) nr. 1924/2006, anexa). Ghidul nostru despre cum să citești o etichetă nutrițională parcurge restul declarației.
- Cumpără simplu, îndulcește tu. Iaurtul simplu, fulgii de ovăz simpli și cerealele neîndulcite, cu fructe puse acasă, costă o fracțiune din zahărul variantelor deja aromate, pentru că nu vei pune niciodată cu mâna ta 12 grame de zahăr într-un iaurt.
- Păstrează fructul, renunță la suc. Fructele întregi nu apar pe nicio listă de lucruri de limitat. Sucurile, smoothie-urile din concentrat și „băuturile” cu fructe, da.
- Fii atent la sosuri și dressinguri. Ketchupul, sosul barbecue, sosul teriyaki, sosul dulce-iute și multe dressinguri de salată aduc câteva grame la fiecare lingură. Două sau trei porții pe parcursul unei zile fac cât o doză de cola.
- Nu alerga după îndulcitorii „naturali”. Mierea, siropul de arțar, agavea și zahărul de cocos se numără la fel ca zahărul în orice ghid. Dacă îți place gustul, foarte bine, dar nu folosi mai mult din ele doar pentru că sună mai sănătos.
- Vezi unde te afli cu adevărat. Majoritatea oamenilor își subestimează zahărul la fel cum subestimează tot restul a ceea ce mănâncă. Înregistrarea meselor timp de câteva zile arată care produse aduc gramele. Aplicația gratuită CalcEat te lasă să faci o poză farfuriei, să scanezi coduri de bare pentru alimentele ambalate sau să înregistrezi manual, așa că vezi produsele îndulcite exact așa cum sunt. Lista noastră de înlocuiri alimentare sănătoase are alte cincizeci de schimburi care taie deodată și zahăr, și calorii.
Trebuie să renunți complet la zahăr?
Nu, și niciun ghid nu îți cere asta. Limitele sunt plafoane, nu interdicții, iar cercetarea arată că răul crește odată cu cantitatea, nu apare de la prima linguriță. Ce arată limpede dovezile este că mai puțin înseamnă mai bine și că băuturile îndulcite sunt obiceiul concret care merită rupt. Dacă ai diabet sau prediabet, medicul sau dieteticianul tău îți poate fixa o țintă mai strânsă, iar pe aceea merită să o urmezi, nu o recomandare generală.
Concluzia
Ține zahărul adăugat sub 10 la sută din calorii, adică 50 de grame pe zi la 2.000 de calorii și, în Statele Unite, Daily Value de pe etichetă; OMS, American Heart Association și Marea Britanie indică toate aproximativ jumătate din atât, 25 până la 30 de grame, ca țintă mai bună, iar EFSA, referința europeană, spune simplu: cât mai puțin posibil. Zahărul din fructele întregi și din laptele simplu nu se pune la socoteală; cel din băuturi, sucuri, miere, siropuri, dulciuri și alimente procesate, da. O singură doză de cola de 330 ml aduce aproximativ 34 de grame, așa că ce bei este prima și cea mai mare pârghie, iar reducerea zahărului îți influențează greutatea prin caloriile pe care le scoate, nu prin ceva mistic. Stabilește-ți ținta calorică cu calculatorul de calorii, ia 10 la sută din ea drept plafon și tratează 25 de grame ca obiectiv. Se așază firesc lângă ghidurile noastre despre câți carbohidrați să mănânci și câte fibre îți trebuie, iar dacă vrei un plan complet construit în jurul obiectivului tău, poți primi un plan gratuit.
