La risposta breve è sotto il 10 percento delle calorie sotto forma di zuccheri liberi, che in una giornata da 2.000 calorie fa 50 grammi, circa 12 cucchiaini. È la soglia dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, che aggiunge subito dopo che scendere sotto il 5 percento, cioè intorno ai 25 grammi al giorno, porta benefici ulteriori. In Europa l’EFSA non ha nemmeno voluto fissare un tetto: ha concluso che gli zuccheri liberi e aggiunti vanno tenuti semplicemente ai livelli più bassi possibile. Il dato scomodo è che quasi nessuno è vicino a queste soglie: negli Stati Uniti l’adulto medio arriva a 15-19 cucchiaini di zuccheri aggiunti al giorno. Questa guida mette in fila i limiti autorità per autorità e livello calorico per livello calorico, spiega con precisione cosa conta come zucchero e cosa no, mostra quanto ne contengono gli alimenti e le bevande di tutti i giorni e chiude con i tagli che danno il risultato più grande con la fatica minore.
La risposta rapida
Tutti i grandi enti sanitari arrivano più o meno allo stesso punto, e le differenze stanno solo in quanto scelgono di essere severi:
| Autorità | Limite giornaliero | Su una giornata da 2.000 kcal |
|---|---|---|
| OMS (2015), raccomandazione forte | Zuccheri liberi sotto il 10% dell’energia | Meno di 50 g (circa 12 cucchiaini) |
| OMS (2015), raccomandazione condizionata | Sotto il 5% dell’energia | Meno di 25 g (circa 6 cucchiaini) |
| EFSA (UE, 2022) | Il più basso possibile | Nessun tetto fissato |
| LARN, SINU (Italia) | Zuccheri totali sotto il 15% dell’energia | Circa 75 g, zucchero di latte e frutta compreso |
| Dietary Guidelines (USA, 2025–2030) | Nessuna quantità di zuccheri aggiunti raccomandata | Non più di 10 g in un singolo pasto |
| Etichetta Nutrition Facts della FDA (USA) | Daily Value degli zuccheri aggiunti | 50 g |
| American Heart Association (USA) | Meno di 100 kcal (donne), 150 kcal (uomini) | Circa 25 g (donne), 36 g (uomini) |
| Regno Unito (NHS) | Zuccheri liberi, adulti | Non più di 30 g |
La linea guida dell’OMS raccomanda ad adulti e bambini di tenere gli zuccheri liberi sotto il 10 percento dell’apporto energetico totale, con una riduzione ulteriore sotto il 5 percento, all’incirca 25 grammi o 6 cucchiaini al giorno, per benefici aggiuntivi (OMS, 2015). Nel 2022 l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, a cui era stato chiesto di fissare un livello massimo sicuro, ha risposto che le evidenze non lo consentono e che l’apporto di zuccheri aggiunti e liberi deve essere il più basso possibile all’interno di una dieta adeguata (EFSA, 2022). I LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana misurano una grandezza diversa, gli zuccheri totali, cioè quelli aggiunti più quelli naturalmente presenti in latte, frutta e verdura, e come obiettivo per la prevenzione indicano di limitarne il consumo a meno del 15 percento dell’energia (SINU, LARN), che su 2.000 calorie fa circa 75 grammi contando anche la mela e il bicchiere di latte.
Negli Stati Uniti il Daily Value da 50 grammi stampato su ogni etichetta Nutrition Facts poggia sul limite storico delle Dietary Guidelines per i soli zuccheri aggiunti, meno del 10 percento delle calorie (FDA). L’edizione 2025–2030 delle linee guida va oltre: afferma che non è raccomandata alcuna quantità di zuccheri aggiunti in una dieta sana e che nessun singolo pasto dovrebbe contenerne più di 10 grammi (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030). La presa di posizione scientifica dell’American Heart Association è più stretta: un limite prudenziale di 100 calorie al giorno per la maggior parte delle donne e 150 per la maggior parte degli uomini dagli zuccheri aggiunti (Johnson et al., 2009), che a 4 calorie per grammo fanno circa 25 e 36 grammi. Il Regno Unito indica 30 grammi di zuccheri liberi al giorno per gli adulti, con limiti più bassi per i bambini (NHS).
La risposta pratica ha quindi due livelli. Sotto i 50 grammi al giorno rispetti il tetto del 10 percento dell’OMS, lo stesso su cui è costruita l’etichetta americana. Tra i 25 e i 30 grammi sei al livello che OMS, American Heart Association e Regno Unito considerano migliore, ed è anche la direzione in cui punta l’EFSA quando dice il più basso possibile senza dare un numero.
Il tuo limite in base alle calorie
Poiché i limiti dell’OMS sono percentuali, il tuo numero personale dipende da quanto mangi. La tabella converte entrambi i livelli in grammi per i target calorici più comuni, arrotondando al grammo (ogni grammo di zucchero vale 4 calorie).
| Calorie giornaliere | Tetto del 10% | Obiettivo del 5% |
|---|---|---|
| 1.500 kcal | 38 g | 19 g |
| 1.800 kcal | 45 g | 23 g |
| 2.000 kcal | 50 g | 25 g |
| 2.200 kcal | 55 g | 28 g |
| 2.500 kcal | 63 g | 31 g |
| 3.000 kcal | 75 g | 38 g |
Nota cosa significa in deficit calorico. Se mangi 1.500 calorie per perdere peso, il tuo tetto del 10 percento è 38 grammi, cioè poco più di una lattina di cola normale. Ecco perché lo zucchero merita attenzione quando sei a dieta, anche se non è lui, di per sé, a farti ingrassare o dimagrire. Se non hai ancora fissato un obiettivo calorico, il calcolatore di calorie gratuito te lo dà in un minuto, e il 10 percento di quel numero, diviso per 4, è il tuo tetto in grammi.
Cosa conta come zucchero e cosa no
È qui che vive quasi tutta la confusione, quindi vale la pena essere precisi. Le linee guida qui sopra parlano di zuccheri aggiunti (il termine statunitense) oppure di zuccheri liberi (quello dell’OMS e del Regno Unito). La FDA definisce zuccheri aggiunti quelli messi durante la lavorazione, come saccarosio o destrosio, più quelli che arrivano da sciroppi, miele e succhi concentrati di frutta o di verdura; non comprendono gli zuccheri naturalmente presenti in latte, frutta e verdura (FDA). Gli zuccheri liberi dell’OMS sono quelli aggiunti ad alimenti e bevande dal produttore, da chi cucina o da chi mangia, più quelli naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e succhi concentrati (OMS, 2015).
Ne discendono tre conseguenze:
- La frutta intera non conta. Una mela media porta circa 19 grammi di zucchero e una banana circa 14, ma quello zucchero arriva dentro una struttura di fibre e acqua che lo rallenta e che sazia. Nessuna linea guida ti chiede di limitare la frutta, e la nostra guida su quante fibre servono spiega perché la frutta con la buccia è una delle cose migliori che puoi mangiare.
- Latte e yogurt bianco non contano. Il loro zucchero è lattosio, naturalmente presente, e arriva insieme a proteine e calcio. Un bicchiere da 250 ml di latte intero ne contiene circa 13 grammi, e non sono zuccheri aggiunti.
- Succhi, miele e sciroppi contano. Spremere un’arancia toglie le fibre e lascia lo zucchero, quindi anche un bicchiere di succo d’arancia 100 percento è zucchero libero secondo la definizione dell’OMS. Il miele è zucchero per l’82 percento del suo peso e viene contato esattamente come lo zucchero da tavola. La distinzione non riguarda l’origine dello zucchero, ma se sia ancora impacchettato dentro l’alimento intero.
L’unico punto su cui le due definizioni divergono è il succo: l’etichetta statunitense non conta come aggiunto lo zucchero di un succo 100 percento, mentre OMS e Regno Unito lo contano come zucchero libero. Nella pratica quotidiana, tratta il succo come una bevanda zuccherata. Assomiglia più alla cola che alla frutta.
Perché il limite conta
La valutazione dell’EFSA del 2022, che ha passato al setaccio più di 30.000 pubblicazioni, ha collegato l’apporto di zuccheri alla carie dentale e, attraverso bevande zuccherate, succhi e nettari in particolare, a obesità, steatosi epatica non alcolica e diabete di tipo 2 (EFSA, 2022). Sul peso corporeo le evidenze sono insolitamente pulite per la ricerca in nutrizione. Una revisione sistematica con meta-analisi di trial randomizzati e studi di coorte, la stessa su cui l’OMS ha costruito la sua linea guida, ha trovato che ridurre gli zuccheri della dieta abbassa il peso corporeo di circa 0,8 kg e aumentarli lo alza di circa 0,75 kg, mentre sostituire gli zuccheri con altri carboidrati a parità di calorie non sposta il peso di un grammo (Te Morenga et al., 2012). In altre parole, lo zucchero agisce sul peso attraverso le calorie che aggiunge, e le aggiunge con estrema facilità perché alimenti e bevande dolci saziano pochissimo. La nostra guida su cos’è un deficit calorico spiega il meccanismo.
Messo a confronto con tutto questo, il divario è ampio. Negli Stati Uniti gli uomini adulti assumono in media 19 cucchiaini di zuccheri aggiunti al giorno e le donne 15, e 3 americani su 5 dai 2 anni in su superano la quantità raccomandata (CDC). A circa 4 grammi per cucchiaino sono all’incirca 76 e 60 grammi al giorno, contro un tetto di 50.
Lo zucchero negli alimenti e nelle bevande comuni
La tabella usa i valori dell’USDA FoodData Central e porzioni realistiche, e separa lo zucchero che conta (aggiunto o libero) da quello che non conta (naturalmente presente nella frutta intera e nei latticini bianchi). Un cucchiaino raso di zucchero semolato pesa circa 4,2 grammi, ed è la conversione usata in tutta la guida.
| Alimento o bevanda | Porzione | Zuccheri totali | Calorie | Conta nel limite? |
|---|---|---|---|---|
| Cola normale | 1 lattina da 330 ml (circa 342 g) | 34 g | 144 kcal | Sì, tutti aggiunti |
| Yogurt magro alla vaniglia | 1 vasetto da 170 g | 23,5 g | 145 kcal | In parte: circa 12 g sono zucchero del latte, il resto è aggiunto |
| Cioccolato al latte | 1 tavoletta (43 g) | 22 g | 230 kcal | Sì, quasi tutti aggiunti |
| Succo d’arancia | 1 bicchiere (250 ml) | 21 g | 112 kcal | Sì per OMS e Regno Unito (zucchero libero); non contato come aggiunto sull’etichetta statunitense |
| Miele | 1 cucchiaio (21 g) | 17 g | 64 kcal | Sì, zucchero libero |
| Gelato alla vaniglia | 66 g | 14 g | 137 kcal | Sì, perlopiù aggiunti |
| Zucchero da tavola | 1 cucchiaino (4,2 g) | 4,2 g | 16 kcal | Sì |
| Ketchup | 1 cucchiaio (17 g) | 3,6 g | 17 kcal | Sì, aggiunti |
| Pane bianco | 1 fetta (28 g) | 1,6 g | 75 kcal | Perlopiù aggiunti, ma pochi |
| Mela, con la buccia | 1 media (182 g) | 19 g | 95 kcal | No, frutta intera |
| Banana | 1 media (118 g) | 14 g | 105 kcal | No, frutta intera |
| Latte intero | 1 bicchiere (250 ml) | 13 g | 153 kcal | No, lattosio |
| Yogurt magro bianco | 1 vasetto da 170 g | 12 g | 107 kcal | No, lattosio |
Saltano all’occhio alcune cose. Una lattina di cola da 330 ml porta circa 34 grammi, all’incirca 8 cucchiaini: da sola supera il limite dell’American Heart Association per le donne e si porta via due terzi del Daily Value da 50 grammi. Quei 34 grammi sono il valore USDA per una cola generica; il CDC calcola per una lattina statunitense da 355 ml più di 10 cucchiaini, cioè circa 42 grammi e all’incirca 150 calorie di solo zucchero, e le cole di marca stanno in quella fascia, quindi considera qualsiasi lattina zuccherata come 34-42 grammi (CDC). Lo yogurt alla vaniglia ha quasi il doppio dello zucchero di quello bianco a parità di vasetto, e la differenza, circa 11 o 12 grammi, è tutta aggiunta. Miele e sciroppi restano zucchero concentrato, per quanto naturale sembri il barattolo. E le ultime quattro righe mostrano perché le regole escludono gli alimenti integri: una mela ha più zucchero totale di un cucchiaio di miele, ma nessuno con la testa sulle spalle ti direbbe di rinunciare alle mele.
Per i singoli alimenti, vedi le nostre guide su cioccolato, latte, banane, mele e caffè, dove lo zucchero e lo sciroppo di una bevanda dolcificata pesano spesso più del caffè stesso.
Come una giornata normale supera i 50 grammi
Nessuno dei numeri qui sopra fa paura da solo, ed è esattamente questo il problema. Prendi una giornata qualunque: due cucchiaini di zucchero nel caffè del mattino (8,4 grammi), uno yogurt alla vaniglia a colazione (circa 11,5 grammi aggiunti), due cucchiai di ketchup a pranzo (7,2 grammi) e una lattina di cola nel pomeriggio (34 grammi). Fanno circa 61 grammi di zuccheri aggiunti, oltre il tetto dei 50 e circa due volte e mezza l’obiettivo di 25 grammi dell’OMS, prima ancora che entrino in scena un biscotto, un dolce, i cereali della colazione, una salsa o una barretta. La lezione non è che il ketchup sia pericoloso: è che lo zucchero aggiunto è spalmato in strato sottile su decine di prodotti ordinari, e sono le bevande a fare quasi tutto il danno.
Come ridurre lo zucchero senza rinunce
- Comincia da quello che bevi. Le bevande zuccherate sono la prima fonte di zuccheri aggiunti nella dieta americana, dice il CDC, e sono anche le più facili da togliere, perché non fanno niente per la sazietà. Acqua, acqua frizzante, caffè e tè non zuccherati o la versione zero della tua bevanda abituale fanno risparmiare 30-40 grammi a lattina. Togliere la sola cola dalla giornata tipo qui sopra la porta da 61 grammi a circa 27.
- Leggi la dichiarazione nutrizionale, ma con le regole giuste. Su una confezione italiana non esiste una riga per gli zuccheri aggiunti: la dichiarazione riporta “di cui zuccheri”, che mette insieme il lattosio del latte, il fruttosio della frutta e lo zucchero aggiunto in lavorazione, sempre espresso per 100 g. E non esiste nemmeno la regola americana del 5 e 20 percento del Daily Value (FDA). Quello che puoi fare è confrontare due prodotti sui valori per 100 g e poi guardare la lista degli ingredienti: se zucchero, sciroppo di glucosio, destrosio o sciroppo di fruttosio compaiono in alto nell’elenco, ne è stato aggiunto parecchio. Le uniche soglie ufficiali sono quelle delle indicazioni nutrizionali del Regolamento (CE) n. 1924/2006: un prodotto può dirsi “a basso contenuto di zuccheri” solo con non più di 5 g di zuccheri per 100 g, o 2,5 g per 100 ml se è liquido, e “senza zuccheri” solo con non più di 0,5 g per 100 g o per 100 ml; “senza zuccheri aggiunti” significa soltanto che non sono stati aggiunti mono o disaccaridi né altri alimenti usati per le loro proprietà dolcificanti (Commissione europea), quindi un succo senza zuccheri aggiunti resta pieno di zucchero libero. La nostra guida su come leggere un’etichetta nutrizionale ripercorre il resto della dichiarazione.
- Compra il prodotto semplice e dolcificalo tu. Yogurt bianco, fiocchi d’avena al naturale e cereali non zuccherati, con la frutta aggiunta a casa, costano una frazione dello zucchero delle versioni già aromatizzate, perché a mano non metterai mai 12 grammi di zucchero dentro uno yogurt.
- Tieni la frutta, lascia perdere il succo. La frutta intera non compare in nessuna lista di cose da limitare. Il succo, i frullati da concentrato e le bevande “alla frutta” sì.
- Occhio a salse e condimenti. Ketchup, salsa barbecue, teriyaki, salsa agrodolce e molti condimenti per insalata portano diversi grammi di zucchero per cucchiaio. Due o tre porzioni sparse nella giornata fanno l’equivalente di una lattina di cola.
- Non inseguire i dolcificanti “naturali”. Miele, sciroppo d’acero, agave e zucchero di cocco contano come zucchero in tutte le linee guida. Se ne preferisci il sapore va benissimo, ma non usarne di più solo perché suonano più sani.
- Controlla a che punto sei davvero. Quasi tutti sottostimano il proprio zucchero, esattamente come sottostimano tutto il resto di ciò che mangiano. Registrare i pasti per qualche giorno mostra quali prodotti portano i grammi. L’app gratuita CalcEat ti permette di scattare una foto del piatto, scansionare i codici a barre degli alimenti confezionati o registrare manualmente, così vedi gli alimenti dolcificati per quello che sono. La nostra lista di sostituzioni alimentari salutari ne ha altre cinquanta che tagliano zucchero e calorie insieme.
Bisogna eliminare del tutto lo zucchero?
No, e nessuna linea guida lo chiede. I limiti sono tetti, non divieti, e la ricerca mostra che il danno cresce con la quantità, non che parta dal primo cucchiaino. Quello che le evidenze dicono è che meno è meglio e che le bevande zuccherate sono l’abitudine su cui conviene intervenire per prima. Se stai gestendo un diabete o un prediabete, il tuo medico o il tuo dietista possono fissarti un obiettivo più stretto, e in quel caso vale il loro, non una linea guida generale.
In conclusione
Tieni gli zuccheri liberi sotto il 10 percento delle calorie, cioè 50 grammi al giorno su 2.000 calorie, e considera che OMS, American Heart Association e Regno Unito indicano tutti più o meno la metà, 25-30 grammi, come obiettivo migliore, che l’EFSA dice semplicemente il più basso possibile e che i LARN chiedono di stare sotto il 15 percento dell’energia contando anche lo zucchero di frutta e latte. Lo zucchero della frutta intera e del latte non conta; quello di bevande, succhi, miele, sciroppi, dolci e prodotti confezionati sì. Una singola lattina di cola porta circa 34 grammi, quindi quello che bevi è la prima leva e anche la più grande, e ridurre lo zucchero agisce sul peso attraverso le calorie che toglie, non per qualche magia. Fissa il tuo obiettivo calorico con il calcolatore di calorie, prendine il 10 percento come tetto e tieni i 25 grammi come traguardo. Si inserisce naturalmente accanto alle nostre guide su quanti carboidrati mangiare e quante fibre servono, e se vuoi un piano completo costruito attorno al tuo obiettivo, puoi ottenere un piano gratuito.
