בתפוח בינוני עם הקליפה יש כ-95 קלוריות, יחד עם בערך 4 גרם סיבים וכ-19 גרם סוכר טבעי, על פי USDA FoodData Central. זה הופך אותו לאחד החטיפים דלי הקלוריות המספקים ביותר שאפשר לתפוס: בעיקר מים וסיבים, ללא תוספת סוכר וכמעט ללא שומן. הסך הכול תלוי בעיקר בדבר אחד, גודל הפרי.
התשובה המהירה: קלוריות בתפוח
תפוח נא עם הקליפה נופל על כ-52 קלוריות ל-100 גרם. תפוחים מורכבים מכ-85 אחוז מים, אז הקלוריות נצמדות לגודל התפוח. תפוח בינוני טיפוסי שוקל בערך 182 גרם, מה שמעמיד אותו על כ-95 קלוריות.
הנה איך המספרים מתחלקים ל-100 גרם של תפוח נא עם הקליפה:
- קלוריות: כ-52 קק״ל
- פחמימות: כ-13.8 גרם
- סיבים: כ-2.4 גרם
- סוכר: כ-10.4 גרם (כולו טבעי)
- חלבון: כ-0.3 גרם
- שומן: כ-0.2 גרם
עם כמעט ללא שומן או חלבון, תפוח הוא בעצם מים, פחמימות וסיבים. זו בדיוק הסיבה שהוא נמצא ברוב הרשימות של מזונות משביעים דלי קלוריות: המון נפח וסיבים בכמות קטנה מאוד של קלוריות.
קלוריות לפי גודל התפוח
“תפוח אחד” אינו כמות קבועה. תפוחים נעים מפרי קטן לקופסת אוכל ועד גדולים השוקלים כמעט פי שניים, אז הקלוריות נעות בהתאם. הטבלה שלמטה מיישמת את ערך ה-USDA ל-100 גרם של תפוח נא עם הקליפה על משקלי הגדלים הסטנדרטיים.
| גודל התפוח | משקל | קלוריות | פחמימות | סיבים |
|---|---|---|---|---|
| קטן (כ-2.75 in) | 149 גרם | כ-78 | 21 גרם | 3.6 גרם |
| בינוני (כ-3 in) | 182 גרם | כ-95 | 25 גרם | 4.3 גרם |
| גדול (כ-3.25 in) | 223 גרם | כ-116 | 31 גרם | 5.4 גרם |
| ל-100 גרם | 100 גרם | כ-52 | 13.8 גרם | 2.4 גרם |
| כוס אחת, פרוס | 109 גרם | כ-57 | 15 גרם | 2.6 גרם |
השורה התחתונה: אפילו תפוח גדול נשאר בסביבות 116 קלוריות, וקטן הוא מתחת ל-80. עבור רוב האנשים, תפוח שלם הוא חטיף שאפשר לשלב כמעט בכל יום בלי יותר מדי מחשבה. לעוד מספרי ייחוס כאלה, מרכז מדריכי המזון והקלוריות שלנו שומר אותם במקום אחד.
סוכר טבעי מול סיבים
תפוחים טועמים מתוק, וזה יכול להלחיץ ספירת קלוריות בנוגע לסוכר. כדאי לשמור שני דברים בפרספקטיבה. ראשית, הסוכר בתפוח שלם הוא טבעי, לא מוסף, ובתפוח בינוני יש בערך 19 גרם ממנו, הרבה פחות מרוב הממתקים או כוס משקה מוגז. שנית, הסוכר הזה מגיע ארוז יחד עם סיבים.
הסיבים הם מה שמשנה את התמונה. תפוח בינוני מספק בערך 4 גרם מהם, נתח משמעותי מתוך 25 עד 30 הגרם שרוב המבוגרים מעודדים לאכול ביום. הסיבים מאטים את המהירות שבה הסוכר הטבעי נספג, מה שמרכך את העלייה ברמת הסוכר בדם בהשוואה לאותו סוכר בצורה נוזלית. אז למרות שתפוח מתוק, הוא מתנהג בגוף שלכם אחרת לגמרי ממשקה ממותק עם אותה כמות גרמים.
אכלו את הקליפה בשביל הסיבים
אם אתם רוצים להפיק את המרב מתפוח, השאירו את הקליפה. חלק גדול מהסיבים של התפוח, יחד עם רבות מהתרכובות הצמחיות המועילות שלו, יושבים בקליפה ומיד מתחתיה. קילוף תפוח מסיר חלק ניכר מהסיבים האלה ואת רוב הפלבונואידים שלו, כפי שמציין ה-Nutrition Source של הרווארד לגבי פרי שלם מול פרי מקולף.
הפשרה קלה לעשייה. הקליפה מוסיפה כמעט אפס קלוריות, אז השארתה נותנת לכם יותר סיבים משביעים בעלות קלורית כמעט זהה. תפוח שלם, לא מקולף, הוא הדרך הצפופה ביותר בערכים תזונתיים והמספקת ביותר לאכול אותו.
שובע וצפיפות קלורית נמוכה
תפוחים הם דוגמה קלאסית לצפיפות קלורית נמוכה, כלומר מעט קלוריות עבור נפח גדול ומשביע. שני דברים מניעים את זה: מים וסיבים. תפוח הוא בעיקר מים, והוא נושא מספר גרמים של סיבים, ושניהם מוסיפים נפח ומאטים אתכם בלי להוסיף קלוריות.
השילוב הזה הוא הסיבה שתפוח בודד יכול להוריד את הקצה של הרעב בסביבות 90 קלוריות. גם לוקח זמן לאכול אותו, אתם צריכים ללעוס תפוח שלם, מה שנותן לגוף שלכם הזדמנות לרשום שובע בצורה שחטיף מהיר וצפוף קלורית לא נותן. עבור כל מי ששומר על הקלוריות, החלפת חטיף מעובד בפרי היא אחד הניצחונות הפשוטים ביותר שיש, והמדריך שלנו למזונות משביעים דלי קלוריות מכסה עוד אפשרויות שעובדות באותה הדרך.
תפוח מול מיץ תפוחים
תפוח שלם וכוס מיץ תפוחים הם לא אותו דבר מבחינה תזונתית, למרות שהם מתחילים מאותו פרי. בכוס מיץ תפוחים לא ממותק יש בערך 110 עד 120 קלוריות, באותו טווח של תפוח שלם גדול, אבל תהליך הסחיטה מסיר כמעט את כל הסיבים.
בלי הסיבים האלה, הסוכר הטבעי פוגע מהר יותר, והרבה יותר קל לשתות מיץ במהירות מאשר לאכול תפוח שלם. אתם יכולים לשתות בשניות את המיץ של שניים או שלושה תפוחים ובקושי להרגיש, בעוד שאכילת שניים או שלושה תפוחים שלמים דורשת מאמץ אמיתי. עבור שליטה בקלוריות ושובע, הפרי השלם כמעט תמיד מנצח. אם אתם עוקבים, כדאי גם לתעד מיץ בקפידה, מכיוון שקלוריות נוזליות הן מהקלות ביותר לפספס.
איך תפוח משתלב בתקציב קלורי
תפוח הוא אחד המזונות הקלים ביותר לשלב ביעד יומי, והוא מרוויח את מקומו מכמה סיבות.
הוא משביע בכמות קטנה מאוד של קלוריות. מים ועוד סיבים ועוד צפיפות קלורית נמוכה פירושם שתפוח שלם מספק חשק לחטיף בפחות מ-100 קלוריות. אם אתם מחשבים את הצריכה שלכם, המדריך שלנו על כמה קלוריות כדאי לאכול כדי לרדת במשקל מציג את החישוב.
הוא החלפה נקייה לחטיפים מעובדים. החלפת חטיף ארוז של 200 קלוריות בתפוח של 95 קלוריות חוסכת קלוריות ומוסיפה סיבים באותו זמן. כשעושים את זה כמה פעמים בשבוע, ההחלפות האלה מצטברות.
הוא נייד ומחלק את עצמו למנות. תפוח לא צריך הכנה, מדידה או אריזה. פרי אחד הוא מנה אחת, מה שמסיר הרבה מהניחושים שמכשילים את הנשנוש.
כמה דרכים פשוטות לשמור על תפוחים שעובדים לטובת היעדים שלכם:
- אכלו אותם שלמים ועם הקליפה. שם נמצאים הסיבים, וזה עולה לכם כמעט כלום בקלוריות.
- העדיפו פרי על פני מיץ כשהקלוריות חשובות. התפוח השלם משביע יותר באותה כמות קלוריות או פחות.
- תעדו את הגודל שאתם באמת אוכלים. בתפוח גדול יש בערך 50 אחוז יותר קלוריות מאשר בקטן, אז אפליקציית מעקב כמו CalcEat עוזרת לכם להישאר כנים כש”תפוח אחד” משתנה כל כך. למספרים של פירות אחרים, ראו את המדריך שלנו לקלוריות בפירות.
השורה התחתונה
בתפוח בינוני עם הקליפה יש כ-95 קלוריות, עם בערך 4 גרם סיבים וכ-19 גרם סוכר טבעי, והמספר משתנה ביחס לגודל הפרי, מכ-78 קלוריות לקטן ועד כ-116 לגדול. תפוחים הם בעיקר מים וסיבים, מה שהופך אותם למשביעים בכמות קטנה מאוד של קלוריות ולהתאמה קלה כמעט לכל תקציב קלורי.
שמרו על פשטות: אכלו את הפרי השלם, השאירו את הקליפה בשביל הסיבים ובחרו תפוחים על פני מיץ כשאתם שומרים על הקלוריות. כחטיף דל קלוריות ועשיר בסיבים, קשה לנצח תפוח טרי.
מאמר זה הוא מידע כללי, לא ייעוץ רפואי או תזונתי למצב הספציפי שלכם.
