Det korte svar er under 10 procent af dine kalorier fra frit og tilsat sukker, hvilket på en dag med 2.000 kalorier svarer til 50 gram, omkring 12 teskefulde. Det er WHO’s anbefaling, og det er den samme grænse, Fødevarestyrelsen regner med herhjemme. WHO tilføjer, at går du under 5 procent, cirka 25 gram om dagen, får du en ekstra gevinst, og American Heart Association trækker stregen endnu lavere, omkring 25 gram for kvinder og 36 for mænd. Den ærlige overskrift er, at de fleste ligger langt fra dem alle sammen: en gennemsnitlig amerikansk voksen får 15 til 19 teskefulde tilsat sukker om dagen. Denne guide stiller grænserne op myndighed for myndighed og kalorieniveau for kalorieniveau, forklarer præcis hvad der tæller som sukker og hvad der ikke gør, viser hvor meget der sidder i almindelig mad og drikke, og slutter med de nedskæringer, der giver mest for mindst besvær.
Det hurtige svar
Alle de store sundhedsmyndigheder lander i samme leje, og forskellene handler om, hvor stramme de vælger at være:
| Myndighed | Daglig grænse | På en dag med 2.000 kalorier |
|---|---|---|
| WHO (2015), stærk anbefaling | Frit sukker under 10 procent af energien | Under 50 g (omkring 12 teskefulde) |
| WHO (2015), betinget anbefaling | Under 5 procent af energien | Under 25 g (omkring 6 teskefulde) |
| Danmark (Fødevarestyrelsen) | Højst 10 procent af energien fra frie sukkerarter og tilsat sukker | Højst 50 g |
| EFSA (EU, 2022) | Så lavt som muligt | Ingen grænse fastsat |
| Storbritannien (NHS) | Frit sukker, voksne | Højst 30 g |
| USA: kostrådene (2025–2030) | Ingen mængde tilsat sukker anbefales | Højst 10 g i et enkelt måltid |
| USA: FDA’s Nutrition Facts-mærke | Daily Value for tilsat sukker | 50 g |
| American Heart Association (USA) | Under 100 kcal (kvinder), 150 kcal (mænd) | Omkring 25 g (kvinder), 36 g (mænd) |
WHO’s retningslinje anbefaler, at voksne og børn holder frit sukker under 10 procent af det samlede energiindtag, og at en yderligere reduktion til under 5 procent, cirka 25 gram eller 6 teskefulde om dagen, giver flere sundhedsfordele (WHO, 2015). Herhjemme siger Fødevarestyrelsen det samme med andre ord: den anbefalede energifordeling i en sund kost giver plads til højst 10 procent af energien fra frie sukkerarter og tilsat sukker (Fødevarestyrelsen). EFSA blev i 2022 bedt om at fastsætte et sikkert øvre niveau og nåede frem til, at evidensen ikke tillod det, og at indtaget af tilsat og frit sukker derfor bør være så lavt som muligt inden for en kost, der ellers er tilstrækkelig (EFSA, 2022). Storbritannien sætter 30 gram frit sukker om dagen for voksne, med lavere grænser for børn (NHS). I USA bygger den Daily Value på 50 gram, der står på hvert eneste Nutrition Facts-mærke, på kostrådenes mangeårige grænse på under 10 procent af kalorierne (FDA). Udgaven for 2025–2030 går længere: den siger, at ingen mængde tilsat sukker anbefales som del af en sund kost, og at intet enkelt måltid bør indeholde mere end 10 gram (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030). American Heart Associations videnskabelige udmelding er strammere: en fornuftig øvre grænse på 100 kalorier om dagen for de fleste kvinder og 150 for de fleste mænd fra tilsat sukker (Johnson et al., 2009), hvilket ved 4 kalorier pr. gram svarer til omkring 25 og 36 gram.
Det praktiske svar har altså to niveauer. Holder du dig under 50 gram om dagen, lever du op til den grænse, både WHO og Fødevarestyrelsen sætter. Sigter du efter 25 til 30 gram, ligger du på det niveau, WHO, American Heart Association og briterne kalder bedre endnu.
Din grænse efter kalorieniveau
Fordi grænserne er procenter, afhænger dit personlige tal af, hvor meget du spiser. Tabellen omsætter begge niveauer til gram på tværs af almindelige daglige kaloriemål, rundet til nærmeste gram (hvert gram sukker er 4 kalorier).
| Kalorier om dagen | Loft ved 10 procent | Mål ved 5 procent |
|---|---|---|
| 1.500 kcal | 38 g | 19 g |
| 1.800 kcal | 45 g | 23 g |
| 2.000 kcal | 50 g | 25 g |
| 2.200 kcal | 55 g | 28 g |
| 2.500 kcal | 63 g | 31 g |
| 3.000 kcal | 75 g | 38 g |
Læg mærke til, hvad det betyder i et kalorieunderskud. Spiser du 1.500 kalorier for at tabe dig, ligger dit loft på 38 gram, og det bruger en enkelt dåse almindelig cola næsten op helt alene. Derfor fortjener sukker opmærksomhed, når du er på kur, selv om det ikke i sig selv er dét, der får dig til at tage på eller tabe dig. Har du ikke sat et kaloriemål endnu, giver den gratis kalorieberegner dig et, og 10 procent af det, divideret med 4, er dit loft i gram.
Hvad tæller som sukker, og hvad gør ikke?
Det er her, forvirringen typisk opstår, så det er værd at være præcis. Retningslinjerne ovenfor handler om frit sukker (WHO’s og det britiske begreb) eller tilsat sukker (det amerikanske). WHO’s frie sukkerarter er det sukker, som producenten, kokken eller du selv kommer i mad og drikke, plus det sukker, der naturligt findes i honning, sirup, frugtjuice og frugtsaftkoncentrat (WHO, 2015). FDA definerer tilsat sukker som sukker, der tilsættes under produktionen, for eksempel saccharose eller dextrose, plus sukker fra sirup, honning og koncentreret frugt- eller grøntsagsjuice, og det naturligt forekommende sukker i mælk, frugt og grøntsager tæller ikke med (FDA).
Tre ting følger af det:
- Hel frugt tæller ikke med. Et mellemstort æble indeholder omkring 19 gram sukker og en banan omkring 14, men det sukker kommer pakket ind i kostfibre og vand, som bremser det og gør dig mæt. Ingen retningslinje beder dig om at holde igen med frugt, og vores guide til hvor mange kostfibre du har brug for forklarer, hvorfor frugt med skrællen på er noget af det bedste, du kan spise.
- Naturel mælk og naturel yoghurt tæller ikke med. Deres sukker er laktose, der er naturligt til stede, og det følges med protein og calcium. Et glas sødmælk på 250 ml indeholder omkring 13 gram af det, og det er ikke tilsat sukker.
- Juice, honning og sirup tæller med. Presser du en appelsin, ryger kostfibrene ud, og sukkeret bliver tilbage, så et glas juice er frit sukker efter WHO’s definition, også selv om der står 100 procent på kartonen. Honning er 82 procent sukker efter vægt og tælles på samme måde som hvidt sukker. Skellet handler ikke om, hvor sukkeret oprindeligt kom fra, men om, hvorvidt det stadig sidder i den hele fødevare.
Det ene sted, hvor de to definitioner adskiller sig, er juice: det amerikanske mærke opgør ikke sukkeret i 100 procent juice som tilsat, mens WHO og briterne regner det som frit sukker, og på en dansk deklaration lander det under »sukkerarter« sammen med alt det andet. For din egen skyld: behandl juice som en sukkerholdig drik. Den ligger tættere på cola end på frugt.
Derfor betyder grænsen noget
EFSA’s vurdering fra 2022, som screenede mere end 30.000 publikationer, koblede sukkerindtag til huller i tænderne og, gennem sukkersødede drikke, juice og nektar i særdeleshed, til overvægt, fedtlever og type 2-diabetes (EFSA, 2022). Evidensen for kropsvægten er usædvanlig entydig, når man tænker på, at det er ernæringsforskning. En systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede forsøg og kohortestudier, det arbejde WHO’s retningslinje bygger på, fandt, at et mindre sukkerindtag sænkede kropsvægten med omkring 0,8 kg, mens et større hævede den med omkring 0,75 kg, og at et bytte fra sukker til andre kulhydrater ved samme kalorieindhold slet ikke rykkede vægten (Te Morenga et al., 2012). Sukker påvirker med andre ord din vægt gennem de kalorier, det tilfører, og det tilfører dem let, fordi sukkerholdig mad og drikke er så dårlige til at mætte. Vores guide til hvad et kalorieunderskud er gennemgår mekanismen.
Sat op imod det er afstanden stor. Amerikanske mænd får i gennemsnit 19 teskefulde tilsat sukker om dagen og kvinder 15, og 3 ud af 5 amerikanere på 2 år og derover ligger over den anbefalede mængde (CDC). Med 4,2 gram pr. teskefuld er det cirka 80 og 63 gram om dagen mod et loft på 50 gram.
Hvor meget sukker er der i almindelig mad og drikke?
Tabellen bruger værdier fra USDA FoodData Central og realistiske portioner, og den skiller det sukker, der tæller med (tilsat eller frit), fra det, der ikke gør (naturligt til stede i hel frugt og naturelle mejeriprodukter). En strøget teskefuld hvidt sukker vejer omkring 4,2 gram, og det er den omregning, der bruges hele vejen igennem.
| Fødevare eller drikkevare | Portion | Sukkerarter i alt | Kalorier | Tæller det med i grænsen? |
|---|---|---|---|---|
| Almindelig cola | 1 dåse på 330 ml (omkring 342 g) | 34 g | 144 kcal | Ja, alt sammen tilsat |
| Vaniljeyoghurt, fedtfattig | 170 g bæger | 23,5 g | 145 kcal | Delvist: omkring 12 g er mælkesukker, resten er tilsat |
| Mælkechokolade | 1 lille plade (43 g) | 22 g | 230 kcal | Ja, næsten alt sammen tilsat |
| Appelsinjuice | 1 glas (250 ml) | 21 g | 112 kcal | Ja efter WHO’s og de britiske regler (frit sukker); på en dansk deklaration står det bare som sukkerarter |
| Honning | 1 spsk (21 g) | 17 g | 64 kcal | Ja, frit sukker |
| Vaniljeis | 66 g | 14 g | 137 kcal | Ja, hovedsagelig tilsat |
| Hvidt sukker | 1 tsk (4,2 g) | 4,2 g | 16 kcal | Ja |
| Ketchup | 1 spsk (17 g) | 3,6 g | 17 kcal | Ja, tilsat |
| Hvidt brød | 1 skive (28 g) | 1,6 g | 75 kcal | Hovedsagelig tilsat, men i små mængder |
| Æble, med skræl | 1 mellemstort (182 g) | 19 g | 95 kcal | Nej, hel frugt |
| Banan | 1 mellemstor (118 g) | 14 g | 105 kcal | Nej, hel frugt |
| Sødmælk | 1 glas (250 ml) | 13 g | 153 kcal | Nej, laktose |
| Naturel yoghurt, fedtfattig | 170 g bæger | 12 g | 107 kcal | Nej, laktose |
Et par ting springer i øjnene. En dåse cola indeholder omkring 34 gram, cirka 8 teskefulde: helt alene sprænger den American Heart Associations grænse for kvinder og bruger omkring to tredjedele af de 50 gram. De 34 gram er USDA’s tal for en almindelig cola omregnet til en dåse på 330 ml; CDC sætter en amerikansk sodavand på 355 ml til mere end 10 teskefulde, omkring 42 gram og cirka 150 kalorier fra sukker, og de kendte mærker ligger i det leje, så regn med, at enhver dåse med almindeligt sukker indeholder 34 til 42 gram (CDC). Den smagsatte yoghurt har næsten dobbelt så meget sukker som den naturelle i samme bæger, og forskellen, omkring 11 til 12 gram, er tilsat fra ende til anden. Honning og sirup er koncentreret sukker, uanset hvor naturligt det lyder. Og de nederste fire rækker viser, hvorfor reglerne holder de hele fødevarer udenfor: et æble har mere sukker i alt end en spiseskefuld honning, men ingen fornuftig person vil bede dig om at droppe æbler.
Vil du dykke ned i de enkelte fødevarer, har vi guider til chokolade, mælk, bananer, æbler og kaffe, hvor sukkeret og sirupen i en sødet drik ofte vejer tungere end selve kaffen.
Sådan sprænger en helt almindelig dag de 50 gram
Ingen af tallene ovenfor ser alarmerende ud hver for sig, og det er præcis problemet. Tag en helt almindelig dag: to teskefulde sukker i morgenkaffen (8,4 gram), en vaniljeyoghurt til morgenmad (omkring 11,5 gram tilsat), to spiseskefulde ketchup til frokost (7,2 gram) og en dåse cola om eftermiddagen (34 gram). Det er omkring 61 gram tilsat sukker, forbi loftet på 50 gram og cirka to en halv gang WHO’s mål på 25 gram, før en eneste småkage, dessert, morgenmadsprodukt, sauce eller müslibar er kommet ind i billedet. Pointen er ikke, at ketchup er farligt, men at tilsat sukker ligger i tynde lag ud over dusinvis af helt almindelige varer, og at drikkevarerne står for det meste af skaden.
Sådan skærer du ned på sukkeret uden at føle dig snydt
- Begynd med det, du drikker. Sukkerholdige drikke er den største kilde til tilsat sukker i den amerikanske kost, siger CDC, og de er samtidig de nemmeste at fjerne, fordi de intet gør for mætheden. Vand, danskvand, kaffe og te uden sukker eller en sukkerfri udgave af din sædvanlige drik sparer dig hver især de 30 til 40 gram, en dåse indeholder. Fjerner du den ene dåse cola fra eksempeldagen ovenfor, falder den fra 61 gram til omkring 27.
- Læs sukkerlinjen i næringsdeklarationen. På danske varer findes der ingen linje for tilsat sukker: deklarationen viser kulhydrat, heraf sukkerarter pr. 100 g, og det tal dækker alt sukkeret i varen samlet, både det naturlige og det tilsatte. Sammenlign derfor pr. 100 g på tværs af varer, og brug ingredienslisten til at vurdere, hvor meget der er tilsat: den står i faldende rækkefølge efter mængde, så står sukker, glukosesirup, druesukker eller sirup højt oppe, er en stor del af sukkeret kommet i under produktionen. Vil du have faste tærskler, giver EU’s regler for ernæringsanprisninger dem: »lavt sukkerindhold« kræver højst 5 g sukkerarter pr. 100 g, eller 2,5 g pr. 100 ml for væsker, »sukkerfri« kræver højst 0,5 g pr. 100 g eller 100 ml, og »uden tilsat sukker« må kun bruges, hvis der hverken er tilsat mono- eller disaccharider eller andre fødevarer, der er brugt for deres sødende egenskaber (forordning (EF) nr. 1924/2006). Vores guide til at læse en næringsdeklaration gennemgår resten.
- Køb det naturelle, og sød det selv. Naturel yoghurt, almindelige havregryn og usødede morgenmadsprodukter, som du selv kommer frugt i, koster en brøkdel af det sukker, de færdigsødede udgaver har, for du kommer aldrig til at røre 12 gram sukker i en yoghurt i hånden.
- Behold frugten, drop juicen. Hel frugt står ikke på nogen liste over ting, du skal holde igen med. Juice, smoothies af koncentrat og frugtdrikke gør.
- Hold øje med saucer og dressinger. Ketchup, barbecuesauce, teriyaki, sweet chili og mange salatdressinger indeholder flere gram pr. spiseskefuld. To eller tre portioner i løbet af en dag svarer til en dåse cola.
- Jagt ikke de »naturlige« sødemidler. Honning, ahornsirup, agavesirup og kokossukker tæller som sukker efter hver eneste retningslinje. Foretrækker du smagen, er det helt fint, men brug ikke mere af det, fordi det lyder sundere.
- Tjek, hvor du faktisk står. De fleste undervurderer deres sukker, ligesom de undervurderer alt muligt andet, de spiser. Registrerer du dine måltider et par dage, kan du se, hvilke varer grammene sidder i. Den gratis CalcEat-app lader dig tage et billede af tallerkenen, scanne stregkoder på emballerede varer eller registrere manuelt, så du kan se, hvor meget de sødede varer i virkeligheden fylder. Vores liste over sunde madbytter har halvtreds flere bytter, der skærer sukker og kalorier på én gang.
Skal du droppe sukker helt?
Nej, og det er der heller ingen retningslinje, der beder dig om. Grænserne er lofter, ikke forbud, og forskningen viser, at skaden vokser med mængden, ikke opstår med den første teskefuld. Det, evidensen faktisk siger, er, at mindre er bedre, og at sukkerholdige drikke er den ene vane, det er værd at bryde. Lever du med diabetes eller forstadier til diabetes, sætter din læge eller diætist måske et strammere mål for dig, og det er deres mål, du skal følge, ikke en generel anbefaling.
Kort fortalt
Hold frit og tilsat sukker under 10 procent af dine kalorier, hvilket er 50 gram om dagen ved 2.000 kalorier, sådan som både WHO og Fødevarestyrelsen anbefaler; WHO, American Heart Association og briterne peger alle på cirka det halve, 25 til 30 gram, som det bedre mål. Sukker i hel frugt og naturel mælk tæller ikke med; sukker i drikkevarer, juice, honning, sirup, slik og færdigvarer gør. En enkelt dåse cola på 330 ml indeholder omkring 34 gram, så det, du drikker, er det første sted at skære og det, der rykker mest, og at skære ned på sukkeret virker på vægten gennem de kalorier, det fjerner, ikke gennem noget mystisk. Sæt dit kaloriemål med kalorieberegneren, tag 10 procent af det som dit loft, og betragt 25 gram som målet. Det passer naturligt sammen med vores guider til hvor mange kulhydrater du bør spise og hvor mange kostfibre du har brug for, og vil du have hele planen bygget op omkring dit mål, kan du få en gratis plan.
