Die kurze Antwort lautet: unter 10 Prozent deiner Kalorien aus freiem Zucker, an einem 2.000-Kalorien-Tag also 50 Gramm oder etwa 12 Teelöffel. So hat es die Weltgesundheitsorganisation festgelegt, und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat diese Grenze gemeinsam mit der Deutschen Adipositas-Gesellschaft und der Deutschen Diabetes Gesellschaft für Deutschland übernommen. Die WHO ergänzt, dass unter 5 Prozent, also rund 25 Gramm am Tag, zusätzlichen Nutzen bringt, und die American Heart Association zieht ihre Linie mit etwa 25 Gramm für Frauen und 36 für Männer ähnlich tief. Die ehrliche Kernaussage: Kaum jemand liegt in der Nähe dieser Werte. In Deutschland kommen Frauen im Mittel auf 13,9 und Männer auf 13,0 Energieprozent freien Zucker. Dieser Leitfaden legt die Grenzen nach Institution und Kalorienlevel nebeneinander, erklärt genau, was als Zucker zählt und was nicht, zeigt, wie viel in gängigen Lebensmitteln und Getränken steckt, und endet mit den Kürzungen, die für den geringsten Aufwand am meisten bringen.
Die schnelle Antwort
Alle großen Institutionen landen in derselben Gegend, und die Unterschiede laufen darauf hinaus, wie streng sie sein wollen:
| Institution | Tagesgrenze | An einem 2.000-Kalorien-Tag |
|---|---|---|
| WHO (2015), starke Empfehlung | Freier Zucker unter 10 Prozent der Energie | Unter 50 g (etwa 12 Teelöffel) |
| WHO (2015), bedingte Empfehlung | Unter 5 Prozent der Energie | Unter 25 g (etwa 6 Teelöffel) |
| DGE, DAG und DDG (2018) | Freier Zucker unter 10 Prozent der Gesamtenergie | Maximal 50 g |
| EFSA (EU, 2022) | So niedrig wie möglich | Keine Obergrenze festgelegt |
| Großbritannien (NHS) | Freier Zucker, Erwachsene | Höchstens 30 g |
| USA (Dietary Guidelines 2025–2030) | Keine Menge zugesetzten Zuckers empfohlen | Höchstens 10 g pro Mahlzeit |
| USA (FDA-Etikett Nutrition Facts) | Daily Value für zugesetzten Zucker | 50 g |
| American Heart Association (USA) | Unter 100 kcal (Frauen), 150 kcal (Männer) | Etwa 25 g (Frauen), 36 g (Männer) |
Die WHO-Leitlinie empfiehlt Erwachsenen und Kindern, freien Zucker unter 10 Prozent der gesamten Energiezufuhr zu halten, und eine weitere Senkung auf unter 5 Prozent, also rund 25 Gramm oder 6 Teelöffel am Tag, bringt zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen (WHO, 2015). Für Deutschland haben sich DGE, DAG und DDG dieser Empfehlung 2018 in einem gemeinsamen Konsensuspapier angeschlossen: maximal weniger als 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr aus freiem Zucker, was bei geschätzten 2.000 Kalorien am Tag höchstens 50 Gramm entspricht (DGE, DAG und DDG, 2018). Auf EU-Ebene wurde die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit 2022 gefragt, ob sich eine sichere Höchstmenge festlegen lässt, und kam zu dem Schluss, dass die Datenlage das nicht hergibt und die Zufuhr von zugesetztem und freiem Zucker innerhalb einer ausgewogenen Ernährung schlicht so niedrig wie möglich sein sollte (EFSA, 2022). Großbritannien nennt 30 Gramm freien Zucker am Tag für Erwachsene, mit niedrigeren Werten für Kinder (NHS). In den USA beruht der Daily Value von 50 Gramm, der auf jedem Nutrition-Facts-Etikett steht, auf der langjährigen Grenze der Dietary Guidelines von unter 10 Prozent der Kalorien (FDA). Die Ausgabe 2025–2030 geht weiter: Sie sagt, dass keine Menge zugesetzten Zuckers empfohlen wird, und dass keine einzelne Mahlzeit mehr als 10 Gramm enthalten sollte (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030). Strenger ist das wissenschaftliche Statement der American Heart Association: als vernünftige Obergrenze 100 Kalorien am Tag für die meisten Frauen und 150 für die meisten Männer aus zugesetztem Zucker (Johnson et al., 2009), bei 4 Kalorien pro Gramm also etwa 25 und 36 Gramm.
Die praktische Antwort hat damit zwei Stufen. Bleib unter 50 Gramm am Tag, dann erfüllst du den Wert, auf den sich WHO und DGE geeinigt haben. Peile 25 bis 30 Gramm an, dann liegst du auf dem Niveau, das die WHO, die AHA und Großbritannien für noch besser halten.
Deine Grenze nach Kalorienlevel
Weil die Grenzen Prozentwerte sind, hängt deine persönliche Zahl davon ab, wie viel du isst. Die Tabelle rechnet beide Stufen für gängige Tagesziele in Gramm um, gerundet auf ganze Gramm (jedes Gramm Zucker hat 4 Kalorien).
| Tägliche Kalorien | 10-Prozent-Grenze | 5-Prozent-Ziel |
|---|---|---|
| 1.500 kcal | 38 g | 19 g |
| 1.800 kcal | 45 g | 23 g |
| 2.000 kcal | 50 g | 25 g |
| 2.200 kcal | 55 g | 28 g |
| 2.500 kcal | 63 g | 31 g |
| 3.000 kcal | 75 g | 38 g |
Rechne dir einmal durch, was das im Kaloriendefizit bedeutet. Wenn du zum Abnehmen 1.500 Kalorien isst, liegt deine 10-Prozent-Grenze bei 38 Gramm, also kaum mehr als eine einzige Dose Cola. Genau deshalb verdient Zucker beim Abnehmen Aufmerksamkeit, obwohl er für sich genommen nicht der Grund ist, warum du zu- oder abnimmst. Wenn du noch kein Kalorienziel hast, liefert dir der kostenlose Kalorienrechner eins, und 10 Prozent davon, geteilt durch 4, sind deine Grenze in Gramm.
Was als Zucker zählt, und was nicht
Hier sitzt die meiste Verwirrung, deshalb lohnt sich Genauigkeit. Die Empfehlungen oben zielen auf freien Zucker (die Sprache von WHO, DGE und Großbritannien) oder zugesetzten Zucker (der US-Begriff). Freier Zucker umfasst nach der WHO-Definition alle Mono- und Disaccharide, die Hersteller, Küche oder du selbst Lebensmitteln zusetzen, plus den Zucker, der in Honig, Sirup, Fruchtsaft und Fruchtsaftkonzentrat natürlich vorkommt (WHO, 2015). Die FDA definiert zugesetzten Zucker als Zucker, der bei der Verarbeitung zugegeben wird, etwa Saccharose oder Dextrose, dazu Zucker aus Sirup, Honig und konzentriertem Obst- oder Gemüsesaft; der natürlich vorkommende Zucker in Milch, Obst und Gemüse gehört ausdrücklich nicht dazu (FDA).
Daraus folgen drei Dinge:
- Ganzes Obst zählt nicht. Ein mittelgroßer Apfel bringt etwa 19 Gramm Zucker mit, eine Banane etwa 14, aber dieser Zucker steckt in einer Struktur aus Ballaststoffen und Wasser, die ihn bremst und dich satt macht. Keine Empfehlung verlangt, Obst zu begrenzen, und unser Leitfaden dazu, wie viele Ballaststoffe du brauchst, erklärt, warum Obst mit Schale zum Besten gehört, was du essen kannst.
- Ungesüßte Milch und Naturjoghurt zählen nicht. Ihr Zucker ist Laktose, natürlich enthalten, und er kommt mit Eiweiß und Kalzium. Ein Glas Vollmilch hat etwa 13 Gramm davon, und das ist kein zugesetzter Zucker.
- Saft, Honig und Sirup zählen mit. Wer eine Orange presst, entfernt die Ballaststoffe und behält den Zucker, also ist ein Glas selbst hundertprozentiger Orangensaft nach der WHO-Definition freier Zucker. Honig besteht zu 82 Prozent aus Zucker und wird genauso gerechnet wie Haushaltszucker. Es geht nicht darum, woher der Zucker ursprünglich stammt, sondern darum, ob er noch im ganzen Lebensmittel verpackt ist.
An einer Stelle gehen die beiden Definitionen auseinander, nämlich beim Saft: Das US-Etikett führt den Zucker in hundertprozentigem Saft nicht als zugesetzt, während WHO und Großbritannien ihn als freien Zucker rechnen. Für dich selbst behandelst du Saft am besten wie ein zuckerhaltiges Getränk. Er steht der Cola näher als dem Obst.
Warum die Grenze zählt
Die EFSA-Bewertung von 2022, für die mehr als 30.000 Publikationen gesichtet wurden, verband die Zuckerzufuhr mit Karies und, besonders über zuckergesüßte Getränke, Säfte und Nektare, mit Übergewicht, nicht-alkoholischer Fettleber und Typ-2-Diabetes (EFSA, 2022). Für die Ernährungsforschung ungewöhnlich klar ist die Datenlage beim Körpergewicht. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse randomisierter Studien und Kohortenstudien, dieselbe Arbeit, auf die sich die WHO-Leitlinie stützt, fand, dass weniger Zucker das Körpergewicht um etwa 0,8 kg senkte und mehr Zucker es um etwa 0,75 kg steigen ließ, während der Tausch von Zucker gegen andere Kohlenhydrate bei gleicher Kalorienzahl das Gewicht überhaupt nicht veränderte (Te Morenga et al., 2012). Anders gesagt: Zucker wirkt über die Kalorien, die er hinzufügt, auf dein Gewicht, und er fügt sie leicht hinzu, weil zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke so schlecht sättigen. Wie der Mechanismus funktioniert, steht in unserem Leitfaden dazu, was ein Kaloriendefizit ist.
Vor diesem Hintergrund ist die Lücke groß. In Deutschland lag die mittlere Zufuhr freien Zuckers in der Nationalen Verzehrsstudie II bei 13,9 Energieprozent bei Frauen und 13,0 bei Männern, bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen sogar zwischen 16 und 18,5 Prozent, und damit liegt sie in allen Bevölkerungsgruppen deutlich über den 10 Prozent (DGE, DAG und DDG, 2018). Auf einen 2.000-Kalorien-Tag umgerechnet sind 13,9 Prozent rund 70 Gramm, gegenüber einer Grenze von 50. In den USA sieht es genauso aus: Männer nehmen dort im Schnitt 19 Teelöffel zugesetzten Zucker am Tag auf, Frauen 15, und 3 von 5 Menschen ab 2 Jahren überschreiten die Empfehlung (CDC). Bei etwa 4 Gramm pro Teelöffel sind das grob 76 und 60 Gramm am Tag.
Wie viel Zucker in gängigen Lebensmitteln und Getränken steckt
Die Tabelle nutzt Werte aus USDA FoodData Central und realistische Portionen, und sie trennt den Zucker, der mitzählt (zugesetzt oder frei), von dem, der nicht mitzählt (natürlich enthalten in ganzem Obst und ungesüßten Milchprodukten). Ein gestrichener Teelöffel Kristallzucker wiegt etwa 4,2 Gramm, und das ist die Umrechnung, die hier durchgehend gilt.
| Lebensmittel oder Getränk | Portion | Zucker gesamt | Kalorien | Zählt zur Grenze? |
|---|---|---|---|---|
| Cola | 1 Dose (330 ml, etwa 342 g) | 34 g | 144 kcal | Ja, komplett zugesetzt |
| Vanillejoghurt, fettarm | 170-g-Becher | 23,5 g | 145 kcal | Teilweise: etwa 12 g sind Milchzucker, der Rest zugesetzt |
| Vollmilchschokolade | 1 Tafel (43 g) | 22 g | 230 kcal | Ja, fast alles zugesetzt |
| Orangensaft | 1 Glas (250 ml) | 21 g | 112 kcal | Ja nach WHO und britischer Definition (freier Zucker); auf dem US-Etikett nicht als zugesetzt geführt |
| Honig | 1 EL (21 g) | 17 g | 64 kcal | Ja, freier Zucker |
| Vanilleeis | 66 g | 14 g | 137 kcal | Ja, überwiegend zugesetzt |
| Haushaltszucker | 1 TL (4,2 g) | 4,2 g | 16 kcal | Ja |
| Ketchup | 1 EL (17 g) | 3,6 g | 17 kcal | Ja, zugesetzt |
| Weißbrot | 1 Scheibe (28 g) | 1,6 g | 75 kcal | Überwiegend zugesetzt, aber wenig |
| Apfel, mit Schale | 1 mittelgroßer (182 g) | 19 g | 95 kcal | Nein, ganzes Obst |
| Banane | 1 mittelgroße (118 g) | 14 g | 105 kcal | Nein, ganzes Obst |
| Vollmilch | 1 Glas (250 ml) | 13 g | 153 kcal | Nein, Laktose |
| Naturjoghurt, fettarm | 170-g-Becher | 12 g | 107 kcal | Nein, Laktose |
Ein paar Dinge stechen heraus. Eine Dose Cola bringt etwa 34 Gramm mit, rund 8 Teelöffel: Damit ist allein schon die AHA-Grenze für Frauen überschritten und rund zwei Drittel des 50-Gramm-Daily-Value sind aufgebraucht. Die 34 Gramm sind der USDA-Wert für eine 330-ml-Dose Cola; die CDC setzt eine US-Dose mit 355 ml bei mehr als 10 Teelöffeln an, also etwa 42 Gramm und rund 150 Kalorien aus Zucker, und die großen Marken liegen in dieser Spanne. Rechne bei jeder Dose mit Zucker also mit 34 bis 42 Gramm (CDC). Der Fruchtjoghurt hat im gleich großen Becher fast doppelt so viel Zucker wie der Naturjoghurt, und der Unterschied von etwa 11 bis 12 Gramm ist vollständig zugesetzt. Honig und Sirup sind konzentrierter Zucker, egal wie natürlich das Glas aussieht. Und die unteren vier Zeilen zeigen, warum die Regeln vollwertige Lebensmittel ausnehmen: Ein Apfel hat mehr Gesamtzucker als ein Esslöffel Honig, aber niemand käme auf die Idee, dir Äpfel auszureden.
Für einzelne Lebensmittel lies unsere Leitfäden zu Schokolade, Milch, Bananen, Äpfeln und Kaffee, wo Zucker und Sirup in einem gesüßten Getränk den Kaffee selbst oft übertreffen.
Wie ein ganz normaler Tag die 50 Gramm sprengt
Keine der Zahlen oben wirkt für sich allein bedrohlich, und genau das ist das Problem. Nimm einen unauffälligen Tag: zwei Teelöffel Zucker im Morgenkaffee (8,4 Gramm), ein Vanillejoghurt zum Frühstück (etwa 11,5 Gramm zugesetzt), zwei Esslöffel Ketchup zum Mittagessen (7,2 Gramm) und nachmittags eine Dose Cola mit 330 ml (34 Gramm). Das sind etwa 61 Gramm zugesetzter Zucker, deutlich über der 50-Gramm-Grenze und etwa zweieinhalbmal so viel wie die 25 Gramm, die die WHO anpeilt, und zwar bevor irgendein Keks, ein Dessert, ein gesüßtes Müsli, eine Sauce oder ein Müsliriegel dazugekommen ist. Die Lehre daraus ist nicht, dass Ketchup gefährlich wäre; sie lautet, dass zugesetzter Zucker dünn über Dutzende ganz gewöhnlicher Produkte verteilt ist und die Getränke den größten Schaden anrichten.
Wie du Zucker reduzierst, ohne dich eingeschränkt zu fühlen
- Fang bei dem an, was du trinkst. Zuckerhaltige Getränke sind laut CDC die größte Quelle für zugesetzten Zucker in der amerikanischen Ernährung, und sie lassen sich am leichtesten streichen, weil sie nichts für die Sättigung tun. Wasser, Sprudelwasser, Kaffee und Tee ohne Zucker oder die Zero-Variante deines gewohnten Getränks sparen jeweils 30 bis 40 Gramm pro Dose. Die eine Dose Cola aus dem Beispieltag oben wegzulassen, drückt ihn von 61 auf etwa 27 Gramm.
- Lies die Zeile „davon Zucker“. Auf einer deutschen Packung steht der Zucker als Unterzeile der Kohlenhydrate, und zwar pro 100 g: „Kohlenhydrate, davon Zucker“. Sie fasst allen Zucker zusammen, den natürlich enthaltenen wie den zugesetzten. Eine eigene Zeile für zugesetzten Zucker, wie sie das US-Etikett seit 2016 kennt, gibt es hier nicht, und auch die US-Faustregel, nach der 5 Prozent des Daily Value wenig und 20 Prozent viel sind (FDA), hat keine europäische Entsprechung. Zwei Dinge helfen trotzdem weiter. Erstens die Zutatenliste daneben: Sie ist nach Menge sortiert, absteigend, und wenn Zucker, Glukosesirup, Dextrose oder ein anderer Sirup weit oben steht, ist ein guter Teil des Zuckers zugesetzt. Zweitens die Schwellen, ab denen die EU eine Werbeaussage überhaupt erlaubt: „zuckerarm“ darf ein festes Lebensmittel erst tragen, wenn es höchstens 5 g Zucker pro 100 g enthält, ein flüssiges bei höchstens 2,5 g pro 100 ml; „zuckerfrei“ gilt ab höchstens 0,5 g pro 100 g bzw. 100 ml; und „ohne Zuckerzusatz“ ist nur erlaubt, wenn weder Mono- oder Disaccharide noch ein anderes wegen seiner süßenden Wirkung verwendetes Lebensmittel zugesetzt wurde (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006). Unser Leitfaden zum Lesen einer Nährwertdeklaration geht den Rest durch.
- Kauf ungesüßt und süße selbst. Naturjoghurt, ungesüßte Haferflocken und ungesüßtes Müsli, zu Hause mit frischem Obst ergänzt, kosten einen Bruchteil des Zuckers der fertig gesüßten Varianten, denn von Hand rührst du niemals 12 Gramm Zucker in einen Joghurt.
- Behalte das Obst, lass den Saft weg. Ganzes Obst steht auf keiner Liste der Dinge, die du begrenzen sollst. Saft, Smoothies aus Konzentrat und Fruchtsaftgetränke schon.
- Achte auf Saucen und Dressings. Ketchup, Barbecuesauce, Teriyaki, süße Chilisauce und viele Salatdressings bringen mehrere Gramm pro Esslöffel mit. Zwei oder drei Portionen über den Tag verteilt ergeben zusammen den Zucker einer Dose Cola.
- Lauf „natürlichen“ Süßungsmitteln nicht hinterher. Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft und Kokosblütenzucker zählen nach jeder Empfehlung genauso wie Zucker. Wenn dir der Geschmack besser gefällt, gern, aber nimm nicht mehr davon, nur weil es gesünder klingt.
- Prüf, wo du wirklich stehst. Die meisten Menschen unterschätzen ihren Zucker so, wie sie alles andere unterschätzen, was sie essen. Ein paar Tage lang die Mahlzeiten zu protokollieren, zeigt, welche Produkte die Gramm liefern. Mit der kostenlosen App CalcEat fotografierst du deinen Teller, scannst Barcodes verpackter Lebensmittel oder trägst manuell ein, sodass du siehst, was in den gesüßten Produkten wirklich steckt. Unsere Liste der Lebensmittel-Tauschtricks hat fünfzig weitere Tauschgeschäfte, die Zucker und Kalorien zugleich senken.
Musst du komplett auf Zucker verzichten?
Nein, und keine Empfehlung verlangt das. Die Werte sind Obergrenzen, keine Verbote, und die Forschung zeigt, dass der Schaden mit der Menge steigt und nicht mit dem ersten Teelöffel beginnt. Was die Datenlage sagt, ist: weniger ist besser, und zuckerhaltige Getränke sind die eine Gewohnheit, die sich wirklich zu brechen lohnt. Wenn du Diabetes oder einen Prädiabetes hast, setzt dir deine Ärztin, dein Arzt oder deine Ernährungsfachkraft womöglich ein engeres Ziel, und dann gilt deren Vorgabe vor jeder allgemeinen Empfehlung.
Das Fazit
Halte freien Zucker unter 10 Prozent deiner Kalorien, an einem 2.000-Kalorien-Tag also unter 50 Gramm: So sagen es die WHO und, für Deutschland, DGE, DAG und DDG gemeinsam. Die WHO, die American Heart Association und Großbritannien zeigen alle auf ungefähr die Hälfte davon, 25 bis 30 Gramm, als das bessere Ziel, und die EFSA sagt für die EU schlicht: so niedrig wie möglich. Zucker in ganzem Obst und in ungesüßter Milch zählt nicht; Zucker in Getränken, Saft, Honig, Sirup, Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln zählt. Eine einzige Dose Cola mit 330 ml bringt etwa 34 Gramm mit, also ist das, was du trinkst, der erste und größte Hebel, und weniger Zucker wirkt auf dein Gewicht über die Kalorien, die dabei wegfallen, nicht über irgendetwas Mystisches. Leg dein Kalorienziel mit dem Kalorienrechner fest, nimm 10 Prozent davon als Grenze und behandle 25 Gramm als Ziel. Der Leitfaden passt zu unseren Ratgebern dazu, wie viele Kohlenhydrate du essen solltest und wie viele Ballaststoffe du brauchst, und wenn du den kompletten Plan rund um dein Ziel willst, kannst du einen kostenlosen Plan bekommen.
