الإجابة القصيرة هي أن تبقوا السكريات الحرة دون 10 بالمئة من سعراتكم، وهو ما يعادل في يوم بـ2,000 سعرة نحو 50 غرامًا، أي نحو 12 ملعقة صغيرة، وأن تستهدفوا ما دون 5 بالمئة، نحو 25 غرامًا، إن أردتم فائدة إضافية؛ هذا ما توصي به منظمة الصحة العالمية. والرقم نفسه، 50 غرامًا، هو القيمة اليومية للسكر التي تُبنى عليها النسب على لوحة Nutrition Facts الأمريكية، وهو كذلك القيمة المرجعية للسكريات في المعيار الخليجي للبطاقة الغذائية. وترسم جمعية القلب الأمريكية خطًا أدنى منه، عند نحو 25 غرامًا للنساء و36 للرجال. والحقيقة الصريحة أن معظم الناس بعيدون عن أي من هذه الأرقام: فالبالغ الأمريكي يتناول في المتوسط 15 إلى 19 ملعقة صغيرة من السكر المضاف في اليوم. يعرض لكم هذا الدليل الحدود بحسب الجهة وبحسب مستوى السعرات، ويشرح بدقّة ما يُحسب سكرًا وما لا يُحسب، ويبيّن كم منه يسكن في الأطعمة والمشروبات الشائعة، ويختم بالتخفيضات التي تصنع أكبر فارق بأقل جهد.
الإجابة السريعة
تلتقي كل الجهات الصحية الكبرى عند نطاق واحد تقريبًا، والفارق بينها في مقدار الصرامة الذي تختاره:
| الجهة | الحدّ اليومي | في يوم بـ2,000 سعرة |
|---|---|---|
| منظمة الصحة العالمية (2015)، توصية قوية | السكريات الحرة دون 10 بالمئة من الطاقة | دون 50 غرامًا (نحو 12 ملعقة صغيرة) |
| منظمة الصحة العالمية (2015)، توصية مشروطة | دون 5 بالمئة من الطاقة | دون 25 غرامًا (نحو 6 ملاعق صغيرة) |
| التوصيات الغذائية الأمريكية (2025–2030) | لا يُوصى بأي كمية من السكر المضاف | لا أكثر من 10 غرامات في الوجبة الواحدة |
| لوحة Nutrition Facts من FDA (الولايات المتحدة) | القيمة اليومية للسكر المضاف | 50 غرامًا |
| جمعية القلب الأمريكية | دون 100 سعرة (النساء) و150 سعرة (الرجال) | نحو 25 غرامًا (النساء) و36 غرامًا (الرجال) |
| بريطانيا (NHS) | السكريات الحرة للبالغين | لا تزيد على 30 غرامًا |
| الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء (2022) | أدنى ما يمكن | لم يوضع سقف |
يوصي إرشاد منظمة الصحة العالمية البالغين والأطفال بإبقاء السكريات الحرة دون 10 بالمئة من إجمالي الطاقة المتناولة، مع خفض إضافي إلى ما دون 5 بالمئة، نحو 25 غرامًا أو 6 ملاعق صغيرة في اليوم، لفوائد صحية إضافية (WHO, 2015). وفي الولايات المتحدة، تستند القيمة اليومية البالغة 50 غرامًا المطبوعة على كل لوحة Nutrition Facts إلى الحدّ الذي اعتمدته التوصيات الغذائية طويلًا، أي أقل من 10 بالمئة من السعرات (FDA). أما إصدار 2025–2030 من التوصيات فيذهب أبعد: إذ يقول إنه لا يُوصى بأي كمية من السكر المضاف ضمن نظام غذائي صحي، وإنه لا ينبغي أن تحتوي أي وجبة واحدة على أكثر من 10 غرامات (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030). أما البيان العلمي لجمعية القلب الأمريكية فأشدّ: حدّ أعلى حصيف قدره 100 سعرة في اليوم لمعظم النساء و150 لمعظم الرجال من السكر المضاف (Johnson et al., 2009)، أي نحو 25 و36 غرامًا بحساب 4 سعرات للغرام. وتحدّد بريطانيا 30 غرامًا من السكريات الحرة في اليوم للبالغين، مع حدود أدنى للأطفال (NHS). وفي 2022، خلصت الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء، وقد سُئلت أن تضع حدًا أعلى آمنًا، إلى أن الأدلة لا تسمح بذلك، وأن مدخول السكر المضاف والحر ينبغي أن يكون ببساطة أدنى ما يمكن ضمن نظام غذائي كافٍ (EFSA, 2022).
فالإجابة العملية إذن على مستويين. ابقوا دون 50 غرامًا في اليوم فتلتزمون بالمعيار الذي بُنيت عليه البطاقة، واستهدفوا 25 إلى 30 غرامًا فتبلغون المستوى الذي تعدّه منظمة الصحة العالمية وجمعية القلب الأمريكية وبريطانيا أفضل. ويحسن أن تعرفوا أن الرقم الأول ليس أمريكيًا وحسب: فالمعيار الخليجي GSO 2233 يبني قيمه المرجعية اليومية على نظام غذائي قوامه 2,000 سعرة، ويضع القيمة المرجعية للسكريات عند 50 غرامًا، فالنسبة المئوية المطبوعة بجانب سطر السكر على عبوة تشترونها في السعودية أو الخليج تُقاس إلى هذا الرقم نفسه (GSO 2233).
حدّكم بحسب مستوى السعرات
لأن حدَّي منظمة الصحة العالمية نسبتان مئويتان، فرقمكم الشخصي يتوقف على كمية ما تأكلون. يحوّل الجدول المستويين إلى غرامات عبر أهداف سعرات يومية شائعة، مقرَّبةً إلى أقرب غرام (كل غرام سكر يساوي 4 سعرات).
| السعرات اليومية | سقف 10 بالمئة | هدف 5 بالمئة |
|---|---|---|
| 1,500 سعرة | 38 غرامًا | 19 غرامًا |
| 1,800 سعرة | 45 غرامًا | 23 غرامًا |
| 2,000 سعرة | 50 غرامًا | 25 غرامًا |
| 2,200 سعرة | 55 غرامًا | 28 غرامًا |
| 2,500 سعرة | 63 غرامًا | 31 غرامًا |
| 3,000 سعرة | 75 غرامًا | 38 غرامًا |
ولاحظوا ما يعنيه هذا في عجز السعرات. فإن كنتم تأكلون 1,500 سعرة لخسارة الوزن، فسقف الـ10 بالمئة لديكم 38 غرامًا، وعلبة واحدة من مشروب غازي عادي تكاد تستهلكه وحدها. ولهذا يستحق السكر انتباهكم في أثناء الحمية، وإن لم يكن هو في ذاته ما يزيد الدهون أو ينقصها. وإن لم تحدّدوا هدف سعراتكم بعد، فإن حاسبة السعرات الحرارية المجانية تعطيكم إياه، و10 بالمئة منه مقسومة على 4 هي سقفكم بالغرامات.
ما الذي يُحسب سكرًا وما لا يُحسب
هنا يسكن معظم الالتباس، فيستحق الأمر شيئًا من الدقّة. تستهدف الإرشادات أعلاه السكر المضاف (التعبير الأمريكي) أو السكريات الحرة (تعبير منظمة الصحة العالمية وبريطانيا). وتعرّف إدارة الغذاء والدواء الأمريكية السكر المضاف بأنه السكريات المضافة أثناء التصنيع، كالسكروز أو الدكستروز، إضافةً إلى سكريات الأشربة والعسل ومركّزات عصير الفاكهة أو الخضار؛ وهو لا يشمل السكريات الموجودة طبيعيًا في الحليب والفاكهة والخضار (FDA). أما السكريات الحرة عند منظمة الصحة العالمية فهي السكريات التي يضيفها المصنّع أو الطاهي أو المستهلك إلى الأطعمة والمشروبات، إضافةً إلى السكريات الموجودة طبيعيًا في العسل والأشربة وعصائر الفاكهة ومركّزاتها (WHO, 2015).
وتترتب على ذلك ثلاث نتائج:
- الفاكهة الكاملة لا تُحسب. فالتفاحة المتوسطة تحمل نحو 19 غرامًا من السكر والموزة نحو 14، لكن هذا السكر يصل داخل بنية من الألياف والماء تبطئه وتشبعكم. ولا يطلب منكم أي إرشاد أن تحدّوا من الفاكهة، ودليلنا حول كم غرامًا من الألياف تحتاجون يشرح لماذا تُعدّ الفاكهة بقشرها من أفضل ما تأكلون.
- الحليب السادة والزبادي السادة لا يُحسبان. فسكرهما لاكتوز موجود طبيعيًا، ويأتي مع بروتين وكالسيوم. وكأس من الحليب الكامل الدسم سعته 250 مل يحمل نحو 13 غرامًا منه، وهي ليست سكرًا مضافًا.
- العصير والعسل والأشربة تُحسب. فعصر البرتقالة ينزع الألياف ويترك السكر، فكأس من عصير برتقال طبيعي 100 بالمئة سكر حر بتعريف منظمة الصحة العالمية. والعسل سكر بنسبة 82 بالمئة من وزنه، ويُحتسب كما يُحتسب سكر المائدة. والمسألة ليست من أين جاء السكر أصلًا، بل هل ما زال يصل مغلّفًا داخل الطعام الكامل.
والموضع الوحيد الذي يفترق فيه التعريفان هو العصير: فاللوحة الأمريكية لا تدرج سكر العصير الطبيعي 100 بالمئة سكرًا مضافًا، بينما تحتسبه منظمة الصحة العالمية وبريطانيا سكرًا حرًا. ولأغراضكم أنتم، عاملوا العصير معاملة المشروب السكري؛ فهو إلى المشروب الغازي أقرب منه إلى الفاكهة.
لماذا يهمّ هذا الحدّ
ربط تقييم الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء لعام 2022، الذي فحص أكثر من 30,000 منشور علمي، بين مدخول السكريات وتسوّس الأسنان، وربط المشروبات المحلاة بالسكر والعصائر ورحيق الفاكهة خاصةً بالسمنة ومرض الكبد الدهني غير الكحولي والسكري من النوع الثاني (EFSA, 2022). أما الأدلة المتعلقة بوزن الجسم فنظيفة على نحو غير معتاد في أبحاث التغذية. فمراجعة منهجية وتحليل تلوي لتجارب معشّاة ودراسات أتراب، وهي العمل الذي استند إليه إرشاد منظمة الصحة العالمية، وجدت أن خفض السكريات الغذائية أنقص وزن الجسم بنحو 0.8 كيلوغرام وأن زيادتها رفعته بنحو 0.75 كيلوغرام، وأن استبدال السكريات بكربوهيدرات أخرى بالسعرات نفسها لم يغيّر الوزن إطلاقًا (Te Morenga et al., 2012). بعبارة أخرى، يؤثّر السكر في وزنكم عبر السعرات التي يضيفها، وهو يضيفها بسهولة لأن الأطعمة والمشروبات السكرية رديئة جدًا في إشعاركم بالشبع. ودليلنا حول ما هو عجز السعرات الحرارية يغطّي هذه الآلية.
وفي مقابل ذلك، الفجوة واسعة. فالرجال البالغون في الولايات المتحدة يتناولون في المتوسط 19 ملعقة صغيرة من السكر المضاف في اليوم والنساء 15، و3 من كل 5 أمريكيين من عمر سنتين فأكثر يتجاوزون الكمية الموصى بها (CDC). وبحساب 4.2 غرام للملعقة الصغيرة، هذا نحو 80 و63 غرامًا في اليوم، مقابل سقف قدره 50 غرامًا.
كم من السكر في الأطعمة والمشروبات الشائعة
يستخدم الجدول قيم قاعدة بيانات USDA FoodData Central وحصصًا واقعية، ويفصل السكر الذي يُحسب (مضاف أو حر) عن السكر الذي لا يُحسب (الموجود طبيعيًا في الفاكهة الكاملة ومنتجات الحليب السادة). والملعقة الصغيرة المستوية من السكر المحبّب تزن نحو 4.2 غرام، وهي وحدة التحويل المستعملة في هذا الدليل كله.
| الطعام أو المشروب | الحصة | إجمالي السكريات | السعرات | هل تُحسب ضمن الحدّ؟ |
|---|---|---|---|---|
| مشروب غازي عادي | علبة 330 مل (نحو 342 غرامًا) | 34 غرامًا | 144 سعرة | نعم، كلها مضافة |
| زبادي فانيليا قليل الدسم | عبوة 170 غرامًا | 23.5 غرام | 145 سعرة | جزئيًا: نحو 12 غرامًا سكر حليب والباقي مضاف |
| شوكولاتة بالحليب | لوح (43 غرامًا) | 22 غرامًا | 230 سعرة | نعم، كلها تقريبًا مضافة |
| عصير البرتقال | كأس 250 مل | 21 غرامًا | 112 سعرة | نعم عند منظمة الصحة العالمية وبريطانيا (سكر حر)، ولا يُدرج سكرًا مضافًا على اللوحة الأمريكية |
| العسل | ملعقة كبيرة (21 غرامًا) | 17 غرامًا | 64 سعرة | نعم، سكر حر |
| مثلجات الفانيليا | 66 غرامًا | 14 غرامًا | 137 سعرة | نعم، معظمها مضاف |
| سكر المائدة | ملعقة صغيرة (4.2 غرام) | 4.2 غرام | 16 سعرة | نعم |
| الكاتشب | ملعقة كبيرة (17 غرامًا) | 3.6 غرام | 17 سعرة | نعم، مضاف |
| الخبز الأبيض | شريحة (28 غرامًا) | 1.6 غرام | 75 سعرة | مضاف في معظمه، لكنه قليل |
| التفاح بقشره | حبة متوسطة (182 غرامًا) | 19 غرامًا | 95 سعرة | لا، فاكهة كاملة |
| الموز | حبة متوسطة (118 غرامًا) | 14 غرامًا | 105 سعرة | لا، فاكهة كاملة |
| الحليب الكامل الدسم | كأس 250 مل | 13 غرامًا | 153 سعرة | لا، لاكتوز |
| زبادي سادة قليل الدسم | عبوة 170 غرامًا | 12 غرامًا | 107 سعرة | لا، لاكتوز |
وتلفت أمور عدة النظر. فعلبة واحدة من مشروب غازي تحمل نحو 34 غرامًا، أي نحو 8 ملاعق صغيرة: فهي وحدها تتجاوز حدّ جمعية القلب الأمريكية للنساء وتستهلك نحو ثلثي القيمة اليومية البالغة 50 غرامًا. وهذه الـ34 غرامًا هي رقم USDA لمشروب كولا عام في علبة سعتها 330 مل؛ أما مركز مكافحة الأمراض الأمريكي فيضع علبة أمريكية سعتها 355 مل من مشروب غازي عادي عند أكثر من 10 ملاعق صغيرة، نحو 42 غرامًا وقرابة 150 سعرة من السكر، والعلامات التجارية تقع في هذا النطاق، فعاملوا أي علبة كاملة السكر على أنها 34 إلى 42 غرامًا (CDC). والزبادي المنكّه يحمل ضعف سكر الزبادي السادة تقريبًا للعبوة نفسها، والفارق، نحو 11 أو 12 غرامًا، مضاف بالكامل. والعسل والأشربة سكر مركّز مهما بدا الوعاء طبيعيًا. وتبيّن الصفوف الأربعة الأخيرة لماذا تستثني القواعد الأطعمة الكاملة: فالتفاحة تحمل سكرًا كليًا أكثر مما تحمله ملعقة عسل كبيرة، ولن ينصحكم عاقل بترك التفاح.
وللتعمّق في أطعمة بعينها، طالعوا أدلتنا حول الشوكولاتة والحليب والموز والتفاح والقهوة، حيث كثيرًا ما يرجح السكر والشراب في مشروب محلّى كفّة القهوة نفسها.
كيف يتجاوز يوم عادي 50 غرامًا
لا يبدو أي رقم من الأرقام أعلاه مقلقًا وحده، وهذه بالضبط هي المشكلة. خذوا يومًا لا شيء فيه استثنائي: ملعقتان صغيرتان من السكر في قهوة الصباح (8.4 غرام)، وزبادي فانيليا في الفطور (نحو 11.5 غرام مضافة)، وملعقتان كبيرتان من الكاتشب مع الغداء (7.2 غرام)، وعلبة مشروب غازي بعد الظهر (34 غرامًا). المجموع نحو 61 غرامًا من السكر المضاف، أي فوق سقف الـ50 غرامًا، ونحو مرتين ونصف مقدار هدف منظمة الصحة العالمية البالغ 25 غرامًا، قبل أن تدخل الصورة قطعة بسكويت أو حلوى أو حبوب إفطار أو صلصة أو لوح غرانولا. والدرس ليس أن الكاتشب خطر، بل أن السكر المضاف موزَّع بالتقسيط على عشرات المنتجات العادية، وأن المشروبات تفعل معظم الضرر.
كيف تخفضون السكر دون شعور بالحرمان
- ابدؤوا بما تشربون. فالمشروبات السكرية هي المصدر الأول للسكر المضاف في النظام الغذائي الأمريكي بحسب مركز مكافحة الأمراض، وهي أيضًا أسهل ما يُزال لأنها لا تقدّم شيئًا للشبع. والماء والماء الفوّار والقهوة والشاي بلا سكر، أو نسخة خالية من السكر من مشروبكم المعتاد، يوفّر كلٌّ منها 34 إلى 42 غرامًا في العلبة الواحدة. وإسقاط علبة المشروب الغازي وحدها من اليوم النموذجي أعلاه ينزل به من 61 غرامًا إلى نحو 27.
- اقرؤوا سطر السكر على البطاقة الغذائية. يشترط المعيار الخليجي GSO 2233 أن يُدرَج السكر المضاف سطرًا مستقلًا عن إجمالي السكريات، وأن تُعرض القيم لكل 100 غرام، وهو الأساس الذي يتيح لكم مقارنة منتجين مختلفي الحجم بإنصاف، والقيمة المرجعية اليومية للسكريات في المعيار 50 غرامًا على أساس 2,000 سعرة (GSO 2233). ولا يضع المعيار الخليجي قاعدة مبسّطة لما هو منخفض أو مرتفع كالتي تستعملها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على لوحتها (5 بالمئة من القيمة اليومية أو أقل منخفض، و20 بالمئة أو أكثر مرتفع، أي أن 10 غرامات من السكر المضاف في الحصة طعام عالي السكر) (FDA)، فاستعملوا النسبة أداة تقدير وقارنوها بما تنوون أكله فعلًا. ومعها اقرؤوا قائمة المكوّنات: فهي تبدأ دائمًا بالمكوّن الأكثر وجودًا في المنتج، ووقوع السكر قريبًا من رأسها يعني على الأرجح أن المنتج عالي السكريات الحرة (NHS). ودليلنا حول قراءة البطاقة الغذائية يشرح بقية البطاقة.
- اشتروا السادة وحلّوا بأنفسكم. فالزبادي السادة والشوفان السادة وحبوب الإفطار غير المحلاة، مع فاكهة تضيفونها في البيت، تكلّفكم جزءًا يسيرًا من سكر النسخ المنكّهة مسبقًا، لأنكم لن تضيفوا يدويًا 12 غرامًا من السكر إلى علبة زبادي أبدًا.
- أبقوا الفاكهة واتركوا العصير. فالفاكهة الكاملة ليست على أي قائمة لما ينبغي الحدّ منه، أما العصائر والسموذي المصنوع من مركّزات والمشروبات المسمّاة شراب فاكهة فعليها.
- انتبهوا للصلصات والتتبيلات. فالكاتشب وصلصة الباربكيو والترياكي وصلصة الشيلي الحلوة وكثير من تتبيلات السلطة تحمل عدة غرامات في الملعقة الكبيرة. وحصتان أو ثلاث موزّعة على اليوم تعادل علبة مشروب غازي كاملة.
- لا تنساقوا وراء المحليات الطبيعية. فالعسل وشراب القيقب والأغاف وسكر جوز الهند تُحتسب كالسكر تمامًا في كل إرشاد. وإن كنتم تفضّلون نكهتها فلا بأس، لكن لا تستعملوا كمية أكبر منها لمجرّد أن اسمها يبدو أصحّ.
- تحقّقوا من موقعكم الفعلي. فمعظم الناس يقلّلون تقدير سكرهم كما يقلّلون تقدير كل ما يأكلونه. وتسجيل وجباتكم بضعة أيام يبيّن أي المنتجات يحمل الغرامات. ويتيح لكم تطبيق CalcEat المجاني التقاط صورة لطبقكم، أو مسح الباركود للأطعمة المعبّأة، أو التسجيل يدويًا، فترون الأصناف المحلاة على حقيقتها. وقائمتنا في بدائل الطعام الصحية فيها خمسون استبدالًا آخر تخفض السكر والسعرات معًا.
هل عليكم التخلي عن السكر تمامًا؟
لا، ولا يطلب منكم ذلك أي إرشاد. فالحدود سقوف لا قوائم حظر، والبحث يقول إن الضرر يرتفع مع الكمية، لا من الملعقة الأولى. وما يقوله الدليل فعلًا هو أن الأقل أفضل، وأن المشروبات السكرية هي العادة المحدَّدة التي يستحق كسرها. وإن كنتم تديرون السكري أو ما قبل السكري، فقد يضع لكم طبيبكم أو اختصاصي التغذية هدفًا أضيق، والأولى أن تتبعوا هدفهم لا الإرشاد العام.
الخلاصة
أبقوا السكر المضاف دون 10 بالمئة من سعراتكم، أي 50 غرامًا في اليوم عند 2,000 سعرة، وهي القيمة اليومية على اللوحة والقيمة المرجعية نفسها للسكريات في المعيار الخليجي؛ وتشير منظمة الصحة العالمية وجمعية القلب الأمريكية وبريطانيا جميعًا إلى نحو نصف ذلك، 25 إلى 30 غرامًا، بوصفه الهدف الأفضل. وسكر الفاكهة الكاملة والحليب السادة لا يُحسب، أما سكر المشروبات والعصير والعسل والأشربة والحلويات والأطعمة المعبّأة فيُحسب. وعلبة واحدة من مشروب غازي تحمل نحو 34 غرامًا، فما تشربونه هو أول الروافع وأكبرها، وخفض السكر يعمل على وزنكم عبر السعرات التي يزيلها لا عبر أي شيء غيبي. حدّدوا هدف سعراتكم بـحاسبة السعرات الحرارية، وخذوا 10 بالمئة منه سقفًا، واجعلوا 25 غرامًا هدفكم. ويتكامل هذا بطبيعته مع دليلينا حول كم غرامًا من الكربوهيدرات تتناولون في اليوم وكم غرامًا من الألياف تحتاجون، وإن أردتم خطة كاملة مبنية حول هدفكم، يمكنكم الحصول على خطة مجانية.
