כמה פחמימות צריך לאכול ביום?

עבור רוב האנשים, פחמימה צריכה להוות בערך 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות, שבתזונה של 2,000 קלוריות זה בערך 225 עד 325 גרם ביום. זהו הטווח שגופי הבריאות קובעים, והכותרת הכנה היא שכמות הפחמימות שמתאימה לכם יכולה לנוע במידה רחבה בתוכו בהתאם ליעד הקלורי ולמטרה שלכם. המדריך הזה הופך את האחוזים ליעדים אמיתיים בגרם לפי רמת קלוריות, מראה איפה אכילה דלת-פחמימה משתבצת, ומסביר למה האיכות של הפחמימות שלכם חשובה יותר מהמספר.

התשובה המהירה

טווח החלוקה המקובל של אבות המזון (AMDR) שנקבע על ידי ה-National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine ממקם את הפחמימה ב-45 עד 65 אחוז מסך הקלוריות עבור מבוגרים (National Academies). מכיוון שכל גרם פחמימה מספק 4 קלוריות, אתם יכולים להפוך כל יעד קלורי לגרמים: יום של 2,000 קלוריות ב-45 עד 65 אחוז הוא בערך 225 עד 325 גרם פחמימה.

יש גם רצפה. הקצובה התזונתית המומלצת (RDA) לפחמימה היא 130 גרם ביום עבור מבוגרים, נתון שה-Institute of Medicine קבע כדי לכסות את כמות הגלוקוז שהמוח מנצל ביום (DRI summary table). כמעט כולם עוברים אותו בקלות בתזונה רגילה, אבל זו נקודת הייחוס שתוכניות דלות-פחמימה מאוד יורדות מתחתיה.

אז התשובה המעשית מורכבת משני חלקים. רוב האנשים נוחתים באופן טבעי בתוך טווח ה-45 עד 65 אחוז, ובתוך הטווח הזה איפה שאתם יושבים הוא בחירה אישית ולא חוק. שאר המדריך עוזר לכם לבחור את הנקודה שלכם.

פחמימות בגרם לפי רמת קלוריות

אחוזים מסודרים בתאוריה ומסורבלים בפועל, ולכן הטבלה שלמטה עושה את ההמרה בשבילכם. היא מציגה את הגרמים של פחמימה ש-45, 55 ו-65 אחוז מהקלוריות יוצאים, לרוחב יעדי קלוריות יומיים נפוצים, מעוגלים ל-5 הגרמים הקרובים.

כמה הערות על קריאת הטבלה. העמודה האמצעית, סביב 55 אחוז, היא ברירת מחדל הגיונית לרוב האנשים שאינם רודפים אחרי מטרה דלת-פחמימה ספציפית. החשבון פשוט אם אתם רוצים להריץ אותו על מספר הקלוריות שלכם: הכפילו את הקלוריות היומיות שלכם באחוז, ואז חלקו ב-4. למשל, 2,000 קלוריות ב-50 אחוז הם 2,000 x 0.50 = 1,000 קלוריות מפחמימות, ו-1,000 חלקי 4 הם 250 גרם. אם אתם לא בטוחים מה יעד הקלוריות שלכם מלכתחילה, קבעו אותו קודם, ואז חזרו לטבלה הזו.

פחמימות לירידה במשקל וטווחים דלי-פחמימה

הנה החלק שמנוגד להרבה מהשיווק: אין מספר פחמימות קסום לירידה במשקל. אובדן שומן מונע על ידי גירעון קלורי כולל, לא על ידי פחמימה באופן ספציפי, ומחקרים שמשווים דיאטות דלות-פחמימה ועתירות-פחמימה בכמות קלוריות תואמת נוטים להראות תוצאות דומות לאורך זמן. אתם יכולים לרזות לאורך טווח רחב של צריכת פחמימות, ולכן השאלה הטובה יותר היא איזו רמה עוזרת לכם להישאר בגירעון בלי להרגיש מחסור.

עם זאת, קיצוץ פחמימות הוא ידית פופולרית והגיונית, מכמה סיבות מעשיות:

• הוא מפנה מקום לחלבון. אכילת פחות פחמימות מפנה מקום ליותר חלבון, שהוא אבן התזונה המשביעה ביותר וזו שמגנה הכי טוב על השריר בזמן שאתם מאבדים שומן. המדריך שלנו למאקרו לירידה במשקל עובר על איך לאזן בין השלושה.
• הוא יכול לעמעם תיאבון אצל חלק מהאנשים. קיצוץ בפחמימות מזוקקות ובסוכרים מוספים מייצב לעתים קרובות את האנרגיה ומפחית נשנוש, מה שגורם לגירעון הקלורי להרגיש פחות כמו מאבק.
• ירידות מוקדמות במאזניים מעודדות. דיאטות דלות-פחמימה מורידות גליקוגן אגור ואת המים הקשורים אליו, ולכן המאזניים נוטים לזוז מהר בשבוע הראשון. זה בעיקר מים ולא שומן, אבל המשוב המהיר עוזר לאנשים להתמיד בתוכנית.

אם אתם רוצים ללכת על דל-פחמימה בכוונה, טווח מתון נפוץ הוא 50 עד 150 גרם ביום, שיושב מתחת לטווח ה-AMDR וגם, בקצה הנמוך, מתחת ל-RDA של 130 גרם. זה בסדר עבור מבוגרים בריאים רבים, אבל הקפידו בכוונה על סיבים וצמחים עתירי-תזונה כשאתם מקצצים פחמימות, כי קל לאבד אותם בדרך. גישות דלות-פחמימה מאוד או קטוגניות יורדות נמוך עוד יותר, בדרך כלל מתחת ל-50 גרם ביום. הן עובדות עבור חלק מהאנשים, שוב בעיקר דרך התמדה טובה יותר, וכדאי לדון בהן עם איש מקצוע קודם אם אתם בהיריון, מנהלים סוכרת או נוטלים תרופות, מכיוון ששינויים בפחמימות יכולים להשפיע על רמת הסוכר בדם ועל המינון.

סיבים ואיכות הפחמימה

אם תזכרו דבר אחד מהמאמר הזה, שיהיה זה: האיכות של הפחמימות שלכם חשובה יותר מהסך הכול. שתי תזונות יכולות לפגוע באותו יעד גרם ולהיות רחוקות זו מזו כרחוק מזרח ממערב באיך שהן משפיעות על הבריאות שלכם, תלוי מאיפה מגיעות הפחמימות.

בצד אחד יש פחמימות עתירות-תזונה: דגנים מלאים, שעועית, עדשים, פירות וירקות. אלה מגיעים ארוזים עם סיבים, ויטמינים, מינרלים ועמילן שמתעכל לאט יותר, ולכן הם משביעים אתכם ומזינים אתכם היטב לכל קלוריה. בצד השני יש דגנים מזוקקים ומזונות עתירי-סוכר מוסף, שמספקים קלוריות עם מעט מאוד מהתזונה התומכת הזו. הנחיות התזונה לאמריקאים ממליצות לשמור על סוכרים מוספים מתחת ל-10 אחוז מהקלוריות (בערך 50 גרם ביום של 2,000 קלוריות) תוך בניית רוב הפחמימות שלכם ממזונות מלאים עשירים בסיבים (Dietary Guidelines for Americans).

סיבים הם הסיבה הבולטת להעדיף איכות. הם תומכים בעיכול, עוזרים לתחושת שובע, וקשורים לבריאות טובה יותר בטווח הארוך, אך רוב האנשים מפגרים הרבה מאחור. הנחיות התזונה מבססות את המלצת הסיבים על בערך 14 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות, שעל פי צריכות הייחוס התזונתיות נוחת קרוב ל-25 גרם ביום לנשים מבוגרות ו-38 גרם ביום לגברים מבוגרים (DRI summary table). הישענות על דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות היא אחד המהלכים בעלי הערך הגבוה ביותר שאתם יכולים לעשות כשאתם מחליטים אילו פחמימות לאכול.

לתמונה הרחבה יותר של איך פחמימות יושבות לצד חלבון ושומן, ראו מה הן מאקרו? ואת מרכז התוכן על מאקרו וחלבון.

איך לקבוע את יעד הפחמימות שלכם

לחבר את הכול לוקח שלושה צעדים, ומחשבון יכול לעשות את רוב העבודה.

1. מצאו קודם את יעד הקלוריות שלכם. פחמימות הן אחוז מהקלוריות, ולכן אתם צריכים את המספר הזה לפני שגרמים אומרים משהו. אם עוד לא קבעתם אותו, זה המקום להתחיל בו.
2. קבעו חלבון ושומן, ואז תנו לפחמימות למלא את השאר. גישה נפוצה ויעילה היא לעגן חלבון לתחושת שובע ולשריר, לקבוע כמות הגיונית של שומן להורמונים ולשובע, ואז לתת לפחמימה להשלים את שאר הקלוריות. זה נוחת באופן טבעי את רוב האנשים אי שם בתוך טווח ה-45 עד 65 אחוז. המדריכים המלווים שלנו מכסים את שתי אבני התזונה האחרות בפירוט: כמה חלבון ביום וכמה שומן ביום.
3. עשו את החשבון, או תנו לכלי לעשות אותו. מחשבון המאקרו החינמי לוקח את הפרטים והמטרה שלכם ומחזיר יעדי חלבון, שומן ופחמימות בגרם, כך שאתם מדלגים על האריתמטיקה לגמרי. אם אתם רוצים תוכנית מלאה הבנויה סביב המספרים האלה, אתם יכולים לקבל תוכנית חינמית המותאמת למטרה שלכם.

אם מעקב מאקרו חדש לכם, איך לספור מאקרו מסביר איך לקבוע את המספרים שלכם ולעקוב אחריהם בלי שזה ישתלט על החיים שלכם.

איך באמת לפגוע ביעד הפחמימות שלכם

לדעת את המספר שלכם זה דבר אחד; לבנות ארוחות שנוחתות קרוב אליו הוא החלק שדורש קצת תרגול.

• עשו את רוב הפחמימות שלכם מהסוג עתיר-הסיבים. שיבולת שועל, אורז מלא, קינואה, לחם מדגנים מלאים, שעועית, עדשים, פירות וירקות עמילניים נותנים לכם הכי הרבה תזונה לכל גרם ומשאירים אתכם שבעים זמן רב יותר.
• שימו לב לפחמימות הנוזליות. משקאות ממותקים, מיצים וקפה ממותק מצטברים מהר ולעתים רחוקות משביעים, ולכן הם בדרך כלל הפחמימות הקלות ביותר לקצץ אם אתם צריכים מקום.
• התאימו פחמימות לפעילות שלכם אם זה עוזר. חלק מהאנשים מרגישים הכי טוב כשהם שמים יותר מהפחמימות שלהם סביב האימון, כשהגוף מנצל אותן בקלות. זה אופציונלי, לא חובה, מכיוון שהסך היומי הוא החשוב ביותר.
• תעדו אותן במשך שבוע-שבועיים. אתם לא חייבים לספור לנצח, אבל תיעוד למשך זמן מספיק כדי לראות מה הארוחות שלכם באמת מכילות מאיר עיניים. אפליקציית CalcEat החינמית מאפשרת לכם לצלם תמונה של הצלחת כדי להעריך פחמימות וקלוריות, לסרוק ברקודים למזונות ארוזים, או לתעד ידנית, מה שמוציא את הניחושים מבדיקת האם אתם על המסלול.

השורה התחתונה

רוב האנשים צריכים לקבל בערך 45 עד 65 אחוז מהקלוריות שלהם מפחמימה, שזה בערך 225 עד 325 גרם ביום של 2,000 קלוריות, עם רצפה של 130 גרם כדי לכסות את מה שהמוח צריך. בתוך הטווח הזה, איפה שאתם יושבים זה ההחלטה שלכם: דל-פחמימה מתאים לחלק מהאנשים לירידה במשקל, בעיקר מפני שהוא מקל להחזיק גירעון קלורי, אבל הוא אינו נדרש כדי לאבד שומן. לא משנה איזה סך תבחרו, בנו אותו ממזונות מלאים עשירים בסיבים, כוונו לבערך 14 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות, ושמרו על סוכרים מוספים במידה. קבעו את יעד הקלוריות שלכם, הריצו את המשקל והמטרה שלכם דרך מחשבון המאקרו, ויהיה לכם מספר פחמימות שאתם באמת יכולים להשתמש בו. התחילו בארוחה הבאה שלכם; זה באמת כל מה שצריך כדי להתחיל.