La réponse courte tient en une ligne : moins de 10 pour cent de vos calories sous forme de sucres libres, soit 50 grammes sur une journée à 2 000 calories, environ 12 cuillères à café. C’est la recommandation de l’Organisation mondiale de la santé, qui ajoute que descendre sous 5 pour cent, à peu près 25 grammes par jour, apporte un bénéfice supplémentaire. En Europe, l’EFSA n’a pas pu fixer de limite haute de sécurité et s’en tient à une formule simple : le plus bas possible. Le constat honnête, c’est que presque personne n’en est proche : là où les données sont les plus détaillées, aux États-Unis, l’adulte moyen avale chaque jour l’équivalent de 15 à 19 cuillères à café de sucre ajouté. Ce guide reprend les repères autorité par autorité et niveau calorique par niveau calorique, explique précisément ce qui compte comme sucre et ce qui ne compte pas, montre combien il y en a dans les aliments et les boissons du quotidien, et se termine par les réductions qui rapportent le plus pour le moins d’effort.
La réponse rapide
Toutes les grandes autorités se rejoignent à peu de chose près, et l’écart entre elles tient surtout au degré de sévérité qu’elles ont choisi :
| Autorité | Limite quotidienne | Sur une journée à 2 000 calories |
|---|---|---|
| OMS (2015), recommandation forte | Sucres libres sous 10 % de l’énergie | Moins de 50 g (environ 12 cuillères à café) |
| OMS (2015), recommandation conditionnelle | Sous 5 % de l’énergie | Moins de 25 g (environ 6 cuillères à café) |
| EFSA (UE, 2022) | Aussi bas que possible | Aucun plafond fixé |
| ANSES (France) | Sucres totaux, lactose et galactose exclus | Pas plus de 100 g |
| Royaume-Uni (NHS) | Sucres libres, adultes | Pas plus de 30 g |
| Recommandations alimentaires américaines (2025–2030) | Aucune quantité de sucre ajouté recommandée | Pas plus de 10 g dans un même repas |
| Étiquette Nutrition Facts de la FDA (États-Unis) | Valeur quotidienne des sucres ajoutés | 50 g |
| American Heart Association (États-Unis) | Moins de 100 kcal (femmes), 150 kcal (hommes) | Environ 25 g (femmes), 36 g (hommes) |
L’OMS recommande aux adultes comme aux enfants de garder les sucres libres sous 10 pour cent de l’apport énergétique total, avec une réduction supplémentaire sous 5 pour cent, soit à peu près 25 grammes ou 6 cuillères à café par jour, pour des bénéfices additionnels (OMS, 2015). En 2022, l’Autorité européenne de sécurité des aliments, à qui l’on demandait de fixer une limite haute de sécurité, a conclu que les données ne le permettaient pas et que l’apport en sucres ajoutés et libres devait simplement être aussi bas que possible dans une alimentation par ailleurs équilibrée (EFSA, 2022). En France, l’ANSES a préféré un chiffre : pas plus de 100 grammes de sucres par jour, lactose et galactose exclus, et pas plus d’un verre de boisson sucrée (ANSES). Le Royaume-Uni fixe 30 grammes de sucres libres par jour chez l’adulte, avec des limites plus basses pour les enfants (NHS).
Trois repères américains complètent le tableau, parce que vous les croiserez partout, des applications aux articles traduits. La valeur quotidienne de 50 grammes imprimée sur chaque étiquette Nutrition Facts repose sur la limite que les recommandations alimentaires américaines ont longtemps fixée, moins de 10 pour cent des calories sous forme de sucres ajoutés (FDA). L’édition 2025–2030 de ces recommandations va plus loin : elle indique qu’aucune quantité de sucre ajouté n’est recommandée dans une alimentation saine, et qu’aucun repas ne devrait en contenir plus de 10 grammes (Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030). La prise de position scientifique de l’American Heart Association est plus stricte : une limite prudente de 100 calories par jour pour la plupart des femmes et 150 pour la plupart des hommes (Johnson et al., 2009), ce qui fait environ 25 et 36 grammes à raison de 4 calories par gramme.
Une précision sur le chiffre français, parce que sa base n’est pas la même : les 100 grammes de l’ANSES portent sur les sucres totaux et n’excluent que le lactose et le galactose, donc ils comptent aussi le sucre des fruits entiers. C’est un plafond plus large, pas une autorisation de manger deux fois plus de sucre ajouté. Le repère à retenir au quotidien reste celui de l’OMS.
La réponse pratique tient donc en deux niveaux. Restez sous 50 grammes par jour et vous respectez le seuil sur lequel repose la recommandation forte. Visez 25 à 30 grammes et vous êtes au niveau que l’OMS, l’AHA et le Royaume-Uni jugent meilleur encore.
Votre limite selon votre niveau calorique
Comme les limites de l’OMS et des États-Unis sont des pourcentages, votre chiffre personnel dépend de ce que vous mangez. Le tableau convertit les deux niveaux en grammes pour les cibles caloriques les plus courantes, arrondis au gramme (un gramme de sucre vaut 4 calories).
| Calories quotidiennes | Plafond à 10 % | Objectif à 5 % |
|---|---|---|
| 1 500 kcal | 38 g | 19 g |
| 1 800 kcal | 45 g | 23 g |
| 2 000 kcal | 50 g | 25 g |
| 2 200 kcal | 55 g | 28 g |
| 2 500 kcal | 63 g | 31 g |
| 3 000 kcal | 75 g | 38 g |
Voyez ce que cela donne en déficit calorique. Si vous mangez 1 500 calories pour perdre du poids, votre plafond de 10 pour cent tombe à 38 grammes, à peine plus qu’une canette de cola classique. C’est pour cela que le sucre mérite votre attention pendant un régime, même s’il n’est pas, en lui-même, ce qui fait prendre ou perdre du gras. Si vous n’avez pas encore fixé de cible calorique, le calculateur de calories gratuit vous en donne une, et 10 pour cent de ce chiffre, divisé par 4, vous donne votre plafond en grammes.
Ce qui compte comme sucre, et ce qui ne compte pas
C’est là que se niche la plupart des malentendus, alors soyons précis. Les recommandations ci-dessus visent les sucres libres (le terme de l’OMS et du Royaume-Uni) ou les sucres ajoutés (le terme américain). Pour l’OMS, les sucres libres sont ceux qu’un industriel, un cuisinier ou vous-même ajoutez aux aliments et aux boissons, plus les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits concentrés (OMS, 2015). La FDA, de son côté, définit les sucres ajoutés comme ceux incorporés en cours de fabrication, saccharose ou dextrose par exemple, plus ceux des sirops, du miel et des jus concentrés ; ils n’incluent pas les sucres naturellement présents dans le lait, les fruits et les légumes (FDA).
Trois conséquences en découlent :
- Les fruits entiers ne comptent pas. Une pomme moyenne contient environ 19 grammes de sucre et une banane environ 14, mais ce sucre arrive dans une structure de fibres et d’eau qui le ralentit et qui vous rassasie. Aucune recommandation ne vous demande de limiter les fruits, et notre guide sur la quantité de fibres à manger explique pourquoi un fruit mangé avec la peau est l’un des meilleurs choix qui soient.
- Le lait nature et le yaourt nature ne comptent pas. Leur sucre est du lactose, naturellement présent, et il arrive avec des protéines et du calcium. Un verre de 250 ml de lait entier en contient environ 13 grammes, et ce n’est pas du sucre ajouté.
- Le jus, le miel et les sirops comptent. Presser une orange retire les fibres et laisse le sucre : un verre de jus d’orange, même pur jus, est du sucre libre au sens de l’OMS. Le miel est composé à 82 pour cent de sucre et se compte comme du sucre en poudre. La question n’est pas de savoir d’où venait le sucre à l’origine, mais de savoir s’il arrive encore dans l’aliment entier qui le contenait.
Le seul point où les deux définitions divergent est le jus : l’étiquette américaine ne classe pas comme ajouté le sucre d’un pur jus de fruit, alors que l’OMS et le Royaume-Uni le comptent parmi les sucres libres. Sur un emballage vendu en France, la question ne se pose même pas, puisque la déclaration ne distingue jamais l’ajouté du naturel. Pour votre propre usage, traitez le jus comme une boisson sucrée : il est plus proche du cola que du fruit.
Pourquoi cette limite compte
L’évaluation de l’EFSA de 2022, qui a passé au crible plus de 30 000 publications, relie l’apport en sucres aux caries dentaires et, à travers les boissons sucrées, les jus et les nectars en particulier, à l’obésité, à la stéatose hépatique non alcoolique et au diabète de type 2 (EFSA, 2022). Sur le poids, les preuves sont d’une netteté rare en nutrition. Une revue systématique et une méta-analyse d’essais randomisés et d’études de cohorte, celle-là même sur laquelle s’appuie la recommandation de l’OMS, a montré que réduire les sucres alimentaires faisait baisser le poids d’environ 0,8 kg et qu’en augmenter l’apport le faisait monter d’environ 0,75 kg, tandis que remplacer les sucres par d’autres glucides à calories égales ne changeait strictement rien (Te Morenga et al., 2012). Autrement dit, le sucre agit sur votre poids par les calories qu’il apporte, et il en apporte facilement parce que les aliments et les boissons sucrés rassasient très mal. Notre guide sur le déficit calorique détaille le mécanisme.
Face à cela, le fossé est large. Les données américaines, les plus détaillées qui existent sur ce point, situent la consommation moyenne des hommes adultes à 19 cuillères à café de sucres ajoutés par jour et celle des femmes à 15, et 3 Américains sur 5 âgés de 2 ans et plus dépassent la quantité recommandée (CDC). À raison d’environ 4 grammes par cuillère à café, cela fait à peu près 76 et 60 grammes par jour, pour un plafond de 50.
Combien de sucre dans les aliments et les boissons du quotidien
Le tableau s’appuie sur les valeurs de l’USDA FoodData Central et sur des portions réalistes, et il sépare le sucre qui compte (ajouté ou libre) de celui qui ne compte pas (naturellement présent dans un fruit entier ou un produit laitier nature). Une cuillère à café rase de sucre en poudre pèse environ 4,2 grammes : c’est la conversion utilisée partout ici.
| Aliment ou boisson | Portion | Sucres totaux | Calories | Compte dans la limite ? |
|---|---|---|---|---|
| Cola classique | 1 canette de 330 ml (environ 342 g) | 34 g | 144 kcal | Oui, entièrement ajoutés |
| Yaourt à la vanille allégé | 1 pot de 170 g | 23,5 g | 145 kcal | En partie : environ 12 g sont du sucre du lait, le reste est ajouté |
| Chocolat au lait | 1 barre (43 g) | 22 g | 230 kcal | Oui, presque entièrement ajoutés |
| Jus d’orange | 1 verre de 250 ml | 21 g | 112 kcal | Oui selon l’OMS et le Royaume-Uni (sucre libre) ; non compté comme ajouté sur l’étiquette américaine |
| Miel | 1 cuillère à soupe (21 g) | 17 g | 64 kcal | Oui, sucre libre |
| Glace à la vanille | 66 g | 14 g | 137 kcal | Oui, en majorité ajoutés |
| Sucre en poudre | 1 cuillère à café (4,2 g) | 4,2 g | 16 kcal | Oui |
| Ketchup | 1 cuillère à soupe (17 g) | 3,6 g | 17 kcal | Oui, ajoutés |
| Pain blanc | 1 tranche (28 g) | 1,6 g | 75 kcal | Ajoutés pour l’essentiel, mais peu |
| Pomme avec la peau | 1 moyenne (182 g) | 19 g | 95 kcal | Non, fruit entier |
| Banane | 1 moyenne (118 g) | 14 g | 105 kcal | Non, fruit entier |
| Lait entier | 1 verre de 250 ml | 13 g | 153 kcal | Non, lactose |
| Yaourt nature allégé | 1 pot de 170 g | 12 g | 107 kcal | Non, lactose |
Quelques lignes sautent aux yeux. Une canette de cola apporte environ 34 grammes, à peu près 8 cuillères à café : à elle seule, elle dépasse la limite de l’AHA pour les femmes et épuise les deux tiers de la valeur quotidienne américaine de 50 grammes. Ces 34 grammes sont la valeur de l’USDA pour un cola générique, ramenée à une canette de 330 ml ; le CDC, lui, situe un soda classique américain de 355 ml à plus de 10 cuillères à café, soit environ 42 grammes et à peu près 150 calories de sucre, et les colas de marque se situent dans cette fourchette. Traitez donc n’importe quelle canette sucrée comme 34 à 42 grammes (CDC). Le yaourt aromatisé contient presque deux fois plus de sucre que le nature pour le même pot, et la différence, environ 11 ou 12 grammes, est entièrement ajoutée. Le miel et les sirops restent du sucre concentré, quelle que soit l’allure naturelle du pot. Enfin, les quatre dernières lignes montrent pourquoi les recommandations écartent les aliments entiers : une pomme contient plus de sucre total qu’une cuillère à soupe de miel, et personne de sensé ne vous dira de renoncer aux pommes.
Pour aller plus loin sur certains aliments, voyez nos guides sur le chocolat, le lait, la banane, la pomme et le café, où le sucre et le sirop d’une boisson sucrée pèsent souvent plus lourd que le café lui-même.
Comment une journée ordinaire dépasse les 50 grammes
Aucun des chiffres ci-dessus n’a l’air inquiétant pris isolément, et c’est exactement le problème. Prenez une journée sans rien de particulier : deux cuillères à café de sucre dans le café du matin (8,4 grammes), un yaourt à la vanille au petit-déjeuner (environ 11,5 grammes ajoutés), deux cuillères à soupe de ketchup au déjeuner (7,2 grammes) et une canette de cola de 330 ml dans l’après-midi (34 grammes). Cela fait environ 61 grammes de sucre ajouté, au-delà du plafond de 50 grammes et à peu près deux fois et demie l’objectif de 25 grammes de l’OMS, avant même qu’un biscuit, un dessert, un bol de céréales, une sauce ou une barre de céréales n’entrent en scène. La leçon n’est pas que le ketchup est dangereux ; c’est que le sucre ajouté est réparti en fine couche sur des dizaines de produits ordinaires, et que les boissons font l’essentiel des dégâts.
Comment réduire le sucre sans frustration
- Commencez par ce que vous buvez. Les boissons sucrées sont la première source de sucre ajouté de l’alimentation américaine, rappelle le CDC, et ce sont aussi les plus faciles à retirer puisqu’elles n’apportent aucune satiété. L’eau, l’eau gazeuse, le café et le thé nature, ou une version sans sucre de votre boisson habituelle, vous font économiser 30 à 40 grammes par canette remplacée. Retirer la seule canette de cola de la journée type ci-dessus la fait passer de 61 grammes à environ 27.
- Lisez la ligne « dont sucres ». Sur un emballage vendu en France, la déclaration nutritionnelle donne les sucres totaux pour 100 g, sans ligne distincte pour les sucres ajoutés : le chiffre mélange le sucre du fruit ou du lait et celui qui a été ajouté à la fabrication. Deux réflexes suffisent. D’abord la liste des ingrédients : si le sucre, un sirop de glucose-fructose, le dextrose ou le saccharose apparaissent dans les premiers ingrédients, c’est qu’on en a mis beaucoup. Ensuite les seuils des allégations, fixés par le règlement européen : un produit ne peut se dire « faible teneur en sucres » qu’avec 5 g de sucres au maximum pour 100 g (ou 2,5 g pour 100 ml), « sans sucres » qu’avec 0,5 g au maximum pour 100 g ou 100 ml, et « sans sucres ajoutés » que si aucun mono- ou disaccharide, ni aucun autre aliment utilisé pour ses propriétés édulcorantes, n’y a été ajouté (règlement (CE) n° 1924/2006). Notre guide pour lire une étiquette nutritionnelle passe en revue le reste du tableau.
- Achetez nature et sucrez vous-même. Yaourt nature, flocons d’avoine nature et céréales non sucrées avec un fruit ajouté à la maison coûtent une fraction du sucre de leurs versions déjà aromatisées, parce que vous n’ajouterez jamais 12 grammes de sucre à la main dans un yaourt.
- Gardez le fruit, laissez le jus. Les fruits entiers ne figurent sur aucune liste de choses à limiter. Les jus, les smoothies à base de concentré et les « boissons aux fruits », si.
- Surveillez les sauces et les vinaigrettes. Ketchup, sauce barbecue, sauce teriyaki, sauce chili sucrée et beaucoup de vinaigrettes du commerce apportent plusieurs grammes par cuillère à soupe. Deux ou trois portions dans une journée valent une canette de cola.
- Ne courez pas après les sucres « naturels ». Miel, sirop d’érable, sirop d’agave et sucre de coco comptent comme du sucre dans toutes les recommandations. Si vous en préférez le goût, très bien, mais n’en mettez pas davantage sous prétexte que le nom fait plus sain.
- Regardez où vous en êtes vraiment. La plupart des gens sous-estiment leur sucre comme ils sous-estiment tout le reste de ce qu’ils mangent. Noter vos repas pendant quelques jours montre quels produits portent les grammes. L’application gratuite CalcEat vous laisse prendre votre assiette en photo, scanner les codes-barres des produits emballés ou saisir manuellement, de quoi voir les produits sucrés pour ce qu’ils sont. Notre liste de substitutions alimentaires saines en propose cinquante autres qui réduisent le sucre et les calories du même geste.
Faut-il supprimer complètement le sucre ?
Non, et aucune recommandation ne le demande. Ce sont des plafonds, pas des interdictions, et la recherche montre que le risque augmente avec la quantité, pas dès la première cuillère à café. Ce que les données disent, en revanche, c’est que moins vaut mieux et que les boissons sucrées sont l’habitude qu’il vaut vraiment la peine de casser. Si vous vivez avec un diabète ou un prédiabète, votre médecin ou votre diététicien fixera peut-être une cible plus serrée : suivez la sienne plutôt qu’une recommandation générale.
En résumé
Gardez les sucres libres sous 10 pour cent de vos calories, soit 50 grammes par jour à 2 000 calories, et visez plutôt la moitié, 25 à 30 grammes, le niveau que l’OMS, l’American Heart Association et le Royaume-Uni jugent meilleur. En Europe, l’EFSA ne fixe aucun plafond et dit simplement le plus bas possible, tandis que l’ANSES retient 100 grammes de sucres totaux par jour, lactose et galactose exclus, et pas plus d’un verre de boisson sucrée. Le sucre des fruits entiers et du lait nature ne compte pas ; celui des boissons, des jus, du miel, des sirops, des confiseries et des produits transformés, si. Une seule canette de cola de 330 ml apporte environ 34 grammes, si bien que ce que vous buvez est le premier et le plus gros levier, et réduire le sucre agit sur votre poids par les calories que cela retire, et non par une vertu mystérieuse. Fixez votre cible calorique avec le calculateur de calories, prenez-en 10 pour cent comme plafond, et gardez 25 grammes comme objectif. Tout cela s’inscrit naturellement à côté de nos guides sur la quantité de glucides à manger et sur la quantité de fibres à manger, et si vous voulez un plan complet bâti autour de votre objectif, vous pouvez obtenir un plan gratuit.
