La respuesta corta es menos del 10 por ciento de tus calorías en forma de azúcares libres, que en un día de 2.000 calorías son 50 gramos, unas 12 cucharaditas. Es la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, que añade que bajar del 5 por ciento, unos 25 gramos al día, aporta beneficios adicionales. En Estados Unidos esa misma cifra de 50 gramos es el Valor Diario de la etiqueta nutricional, y la American Heart Association aprieta todavía más, hasta unos 25 gramos en las mujeres y 36 en los hombres. Lo honesto es reconocer que casi nadie anda cerca de ninguna de esas cifras: un adulto estadounidense medio toma entre 15 y 19 cucharaditas de azúcar añadido al día. Esta guía recoge los límites de cada autoridad y por nivel de calorías, explica con precisión qué cuenta como azúcar y qué no, muestra cuánto llevan los alimentos y las bebidas de todos los días y termina con los recortes que más cambian las cuentas con el menor esfuerzo.
La respuesta rápida
Todos los grandes organismos sanitarios llegan a cifras muy parecidas, y lo único que las separa es cuánto quiere apretar cada uno:
| Autoridad | Límite diario | En un día de 2.000 calorías |
|---|---|---|
| OMS (2015), recomendación firme | Azúcares libres por debajo del 10 % de la energía | Menos de 50 g (unas 12 cucharaditas) |
| OMS (2015), recomendación condicional | Por debajo del 5 % de la energía | Menos de 25 g (unas 6 cucharaditas) |
| EE. UU.: Guías Alimentarias (2025–2030) | No se recomienda ninguna cantidad de azúcar añadido | No más de 10 g en una sola comida |
| EE. UU.: etiqueta Nutrition Facts de la FDA | Valor Diario de azúcares añadidos | 50 g |
| American Heart Association (EE. UU.) | Menos de 100 kcal (mujeres), 150 kcal (hombres) | Unos 25 g (mujeres), 36 g (hombres) |
| Reino Unido (NHS) | Azúcares libres, adultos | No más de 30 g |
| EFSA (UE, 2022) | Lo más bajo posible | Sin techo fijado |
La OMS recomienda que adultos y niños mantengan los azúcares libres por debajo del 10 por ciento de la energía total que ingieren, y que reducirlos por debajo del 5 por ciento, unos 25 gramos o 6 cucharaditas al día, aporta beneficios adicionales para la salud (OMS, 2015). En Estados Unidos, el Valor Diario de 50 gramos que aparece impreso en cada etiqueta Nutrition Facts se apoya en el límite que las Guías Alimentarias mantuvieron durante años: menos del 10 por ciento de las calorías (FDA). La edición 2025–2030 de las guías va más allá: afirma que no se recomienda ninguna cantidad de azúcar añadido como parte de una dieta saludable y que ninguna comida debería contener más de 10 gramos (Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2025–2030). La declaración científica de la American Heart Association es más estricta: un límite prudente de 100 calorías al día para la mayoría de las mujeres y 150 para la mayoría de los hombres procedentes de azúcares añadidos (Johnson et al., 2009), que a 4 calorías por gramo son unos 25 y 36 gramos. El Reino Unido fija 30 gramos de azúcares libres al día para los adultos, con límites menores para los niños (NHS). Y en 2022 la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, a la que se pidió fijar un nivel máximo seguro, concluyó que la evidencia no permitía establecerlo y que la ingesta de azúcares añadidos y libres debería ser sencillamente lo más baja posible dentro de una dieta adecuada (EFSA, 2022). Esa es la referencia que te corresponde si vives en España.
Así que la respuesta práctica tiene dos peldaños. Quédate por debajo de 50 gramos al día y cumples con el criterio sobre el que están construidas las guías y la etiqueta. Apunta a entre 25 y 30 gramos y estarás en el nivel que la OMS, la AHA y el Reino Unido consideran mejor todavía.
Tu límite según tus calorías
Como los límites de la OMS son porcentajes, tu cifra personal depende de cuánto comas. La tabla convierte los dos peldaños en gramos para los objetivos de calorías más habituales, redondeando al gramo (cada gramo de azúcar son 4 calorías).
| Calorías diarias | Techo del 10 % | Objetivo del 5 % |
|---|---|---|
| 1.500 kcal | 38 g | 19 g |
| 1.800 kcal | 45 g | 23 g |
| 2.000 kcal | 50 g | 25 g |
| 2.200 kcal | 55 g | 28 g |
| 2.500 kcal | 63 g | 31 g |
| 3.000 kcal | 75 g | 38 g |
Fíjate en lo que significa esto cuando estás en déficit. Si comes 1.500 calorías para adelgazar, tu techo del 10 por ciento son 38 gramos, apenas más de lo que lleva una sola lata de refresco de cola. Por eso el azúcar merece atención cuando estás a dieta, aunque no sea él, por sí mismo, el que te hace ganar o perder grasa. Si todavía no te has puesto un objetivo de calorías, la calculadora de calorías gratuita te da uno, y el 10 por ciento de esa cifra, dividido entre 4, es tu techo en gramos.
Qué cuenta como azúcar y qué no
Aquí es donde vive casi toda la confusión, así que conviene ser preciso. Las recomendaciones de arriba apuntan a los azúcares añadidos (el término estadounidense) o a los azúcares libres (el de la OMS y el Reino Unido). La FDA define los azúcares añadidos como los que se incorporan durante el procesado, por ejemplo sacarosa o dextrosa, más los que aportan siropes, miel y zumos concentrados de fruta o verdura; no incluyen los azúcares presentes de forma natural en la leche, la fruta y la verdura (FDA). Los azúcares libres de la OMS son los que añaden a alimentos y bebidas el fabricante, quien cocina o quien come, más los presentes de forma natural en la miel, los siropes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo (OMS, 2015).
De ahí salen tres consecuencias:
- La fruta entera no cuenta. Una manzana mediana lleva unos 19 gramos de azúcar y un plátano unos 14, pero ese azúcar viene dentro de una estructura de fibra y agua que lo frena y que te llena. Ninguna recomendación te pide que limites la fruta, y nuestra guía sobre cuánta fibra necesitas explica por qué la fruta con piel es de lo mejor que puedes comer.
- La leche y el yogur naturales no cuentan. Su azúcar es lactosa, está de forma natural y viene con proteína y calcio. Un vaso de 250 ml de leche entera lleva unos 13 gramos, y no es azúcar añadido.
- El zumo, la miel y los siropes sí cuentan. Exprimir una naranja retira la fibra y deja el azúcar, así que un vaso de zumo de naranja, aunque sea 100 % exprimido, es azúcar libre según la definición de la OMS. La miel es azúcar en un 82 por ciento de su peso y se cuenta igual que el azúcar de mesa. La distinción no va de dónde salió el azúcar originalmente, sino de si sigue viniendo empaquetado dentro del alimento entero.
El único punto en el que las dos definiciones se separan es el zumo: la etiqueta estadounidense no anota como añadido el azúcar de un zumo 100 %, mientras que la OMS y el Reino Unido lo cuentan como azúcar libre. Para tus cuentas, trata el zumo como una bebida azucarada. Se parece más a la cola que a la fruta.
Por qué importa el límite
La evaluación que la EFSA publicó en 2022, tras cribar más de 30.000 publicaciones, relacionó la ingesta de azúcares con la caries dental y, a través en particular de las bebidas azucaradas, los zumos y los néctares, con la obesidad, la enfermedad del hígado graso no alcohólico y la diabetes tipo 2 (EFSA, 2022). La evidencia sobre el peso corporal es inusualmente limpia para tratarse de investigación en nutrición. Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos aleatorizados y estudios de cohortes, el trabajo en el que se apoyó la guía de la OMS, encontró que reducir los azúcares de la dieta bajaba el peso corporal unos 0,8 kg y aumentarlos lo subía unos 0,75 kg, mientras que cambiar azúcares por otros carbohidratos con las mismas calorías no movía el peso en absoluto (Te Morenga et al., 2012). Dicho de otro modo, el azúcar afecta a tu peso a través de las calorías que suma, y las suma con facilidad porque los alimentos y las bebidas dulces sacian fatal. Nuestra guía sobre qué es un déficit calórico explica el mecanismo.
Frente a eso, la distancia es enorme. De media, los hombres adultos estadounidenses toman 19 cucharaditas de azúcares añadidos al día y las mujeres 15, y 3 de cada 5 estadounidenses de 2 años o más superan la cantidad recomendada (CDC). A unos 4 gramos por cucharadita, eso son unos 76 y 60 gramos al día, frente a un techo de 50.
Cuánto azúcar tienen los alimentos y las bebidas habituales
La tabla usa valores de USDA FoodData Central y raciones realistas, y separa el azúcar que cuenta (añadido o libre) del que no (el que está de forma natural en la fruta entera y en los lácteos sin azucarar). Una cucharadita rasa de azúcar granulado pesa unos 4,2 gramos, que es la equivalencia usada en toda la guía.
| Alimento o bebida | Ración | Azúcares totales | Calorías | ¿Cuenta para el límite? |
|---|---|---|---|---|
| Refresco de cola normal | 1 lata de 330 ml (unos 342 g) | 34 g | 144 kcal | Sí, todo añadido |
| Yogur de vainilla semidesnatado | 1 envase (170 g) | 23,5 g | 145 kcal | En parte: unos 12 g son azúcar de la leche, el resto añadido |
| Chocolate con leche | 1 tableta pequeña (43 g) | 22 g | 230 kcal | Sí, casi todo añadido |
| Zumo de naranja | 1 vaso (250 ml) | 21 g | 112 kcal | Sí para la OMS y el Reino Unido (azúcar libre); en la etiqueta estadounidense no figura como añadido |
| Miel | 1 cucharada (21 g) | 17 g | 64 kcal | Sí, azúcar libre |
| Helado de vainilla | 66 g | 14 g | 137 kcal | Sí, casi todo añadido |
| Azúcar de mesa | 1 cucharadita (4,2 g) | 4,2 g | 16 kcal | Sí |
| Kétchup | 1 cucharada (17 g) | 3,6 g | 17 kcal | Sí, añadido |
| Pan blanco | 1 rebanada (28 g) | 1,6 g | 75 kcal | Casi todo añadido, pero poco |
| Manzana con piel | 1 mediana (182 g) | 19 g | 95 kcal | No, fruta entera |
| Plátano | 1 mediano (118 g) | 14 g | 105 kcal | No, fruta entera |
| Leche entera | 1 vaso (250 ml) | 13 g | 153 kcal | No, lactosa |
| Yogur natural semidesnatado | 1 envase (170 g) | 12 g | 107 kcal | No, lactosa |
Hay un par de cosas que saltan a la vista. Una lata de cola lleva unos 34 gramos, unas 8 cucharaditas: ella sola supera el límite de la AHA para las mujeres y se come unos dos tercios del Valor Diario estadounidense de 50 gramos. Esos 34 gramos salen del valor del USDA para una cola genérica en la lata de 330 ml que se vende aquí; el CDC calcula sobre la lata estadounidense de 355 ml y le atribuye más de 10 cucharaditas, unos 42 gramos y alrededor de 150 calorías de azúcar, y las colas de marca se mueven en esa horquilla, así que trata cualquier lata con azúcar como 34 a 42 gramos (CDC). El yogur de sabores lleva casi el doble de azúcar que el natural en el mismo envase, y la diferencia, unos 11 o 12 gramos, es toda añadida. La miel y los siropes son azúcar concentrado por muy natural que parezca el bote. Y las cuatro últimas filas enseñan por qué las normas dejan fuera los alimentos enteros: una manzana tiene más azúcar total que una cucharada de miel, pero a nadie sensato se le ocurriría decirte que dejes las manzanas.
Si quieres el detalle de alimentos concretos, tenemos guías sobre el chocolate, la leche, el plátano, la manzana y el café, donde el azúcar y el sirope de una bebida dulce suelen pesar más que el propio café.
Cómo un día normal se pasa de los 50 gramos
Ninguna de las cifras de arriba asusta por separado, y ese es justo el problema. Piensa en un día de lo más corriente: dos cucharaditas de azúcar en el café de la mañana (8,4 g), un yogur de vainilla en el desayuno (unos 11,5 g añadidos), dos cucharadas de kétchup en la comida (7,2 g) y una lata de cola por la tarde (34 g). Son unos 61 gramos de azúcar añadido, por encima del techo de 50 gramos y unas dos veces y media el objetivo de 25 gramos de la OMS, antes de que hayan entrado en escena una galleta, un postre, unos cereales, una salsa o una barrita. La lección no es que el kétchup sea peligroso; es que el azúcar añadido está repartido en dosis pequeñas por decenas de productos corrientes, y que las bebidas hacen la mayor parte del daño.
Cómo reducir el azúcar sin sentir privación
- Empieza por lo que bebes. Las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcares añadidos de la dieta estadounidense, según el CDC, y además son lo más fácil de quitar porque no hacen nada por saciarte. El agua, el agua con gas, el café y el té solos o la versión sin azúcar de tu bebida de siempre te ahorran de 30 a 40 gramos por lata. Quitar la única lata de cola del día de ejemplo de arriba lo deja en unos 27 gramos en lugar de 61.
- Lee la línea de azúcares. En un envase español la información nutricional trae una sola línea, «de los cuales azúcares», que reúne el natural y el añadido: aquí no existe la línea de azúcares añadidos de la etiqueta estadounidense ni su regla del 5 y el 20 por ciento del Valor Diario (EUR-Lex). Compara siempre la cifra por 100 g de dos productos y mira al lado la lista de ingredientes, que va ordenada de mayor a menor cantidad: si el azúcar, el jarabe de glucosa, la dextrosa o un sirope aparecen arriba del todo, buena parte de ese azúcar está añadida. Lo que sí está regulado son las declaraciones del envase: un producto solo puede anunciarse como de «bajo contenido de azúcar» si no lleva más de 5 g de azúcar por 100 g (2,5 g por 100 ml en los líquidos) y como «sin azúcar» si no pasa de 0,5 g por 100 g o por 100 ml, mientras que «sin azúcares añadidos» significa únicamente que no se le ha añadido ningún monosacárido, disacárido ni otro alimento usado por sus propiedades edulcorantes, no que el producto no lleve azúcar, según el anexo del Reglamento (CE) n.º 1924/2006 (EUR-Lex). Nuestra guía para leer la información nutricional recorre el resto de la tabla.
- Compra natural y endulza tú. El yogur natural, la avena sin azucarar y los cereales sin azúcar con fruta añadida en casa cuestan una fracción del azúcar de sus versiones ya endulzadas, porque a mano nunca vas a echarle 12 gramos de azúcar a un yogur.
- Quédate con la fruta y deja el zumo. La fruta entera no está en ninguna lista de cosas que limitar. El zumo, los batidos de concentrado y las «bebidas» de fruta sí.
- Vigila las salsas y los aliños. El kétchup, la salsa barbacoa, el teriyaki, la salsa agridulce y muchos aliños de ensalada llevan varios gramos por cucharada. Dos o tres raciones a lo largo del día suman lo que una lata de cola.
- No persigas los edulcorantes «naturales». La miel, el sirope de arce, el agave y el azúcar de coco cuentan igual que el azúcar en todas las recomendaciones. Si prefieres el sabor, perfecto, pero no eches más cantidad porque suene más sano.
- Comprueba dónde estás de verdad. La mayoría de la gente subestima su azúcar igual que subestima todo lo demás que come. Registrar las comidas unos días enseña qué productos son los que ponen de verdad los gramos. La app gratuita CalcEat te deja hacer una foto al plato, escanear el código de barras de los envasados o registrar a mano, así que puedes ver los productos endulzados por lo que son. Nuestra lista de cambios de alimentos saludables tiene cincuenta cambios más que recortan azúcar y calorías a la vez.
¿Hace falta dejar el azúcar del todo?
No, y ninguna recomendación te lo pide. Los límites son techos, no prohibiciones, y la investigación muestra que el daño crece con la cantidad, no que aparezca con la primera cucharadita. Lo que sí dice la evidencia es que cuanto menos, mejor, y que las bebidas azucaradas son el hábito concreto que merece la pena romper. Si tienes diabetes o prediabetes, tu médico o tu dietista-nutricionista puede fijarte un objetivo más ajustado, y ahí conviene seguir el suyo antes que una recomendación general.
La conclusión
Mantén los azúcares libres por debajo del 10 por ciento de tus calorías, que son 50 gramos al día si comes 2.000 y la cifra del Valor Diario de la etiqueta estadounidense; la OMS, la American Heart Association y el Reino Unido apuntan más o menos a la mitad, entre 25 y 30 gramos, como el objetivo mejor. El azúcar de la fruta entera y de la leche sin azucarar no cuenta; el de las bebidas, el zumo, la miel, los siropes, los dulces y los productos envasados sí. Una sola lata de cola lleva unos 34 gramos, así que lo que bebes es la primera palanca y la más grande, y reducir el azúcar actúa sobre tu peso por las calorías que quita, no por nada místico. Fija tu objetivo de calorías con la calculadora de calorías, toma el 10 por ciento como techo y ponte 25 gramos como meta. Encaja de forma natural con nuestras guías sobre cuántos carbohidratos comer y cuánta fibra necesitas, y si quieres un plan completo construido en torno a tu objetivo, puedes obtener un plan gratuito.
