حاسبة الكربوهيدرات
اعرفوا كم غرامًا من الكربوهيدرات تتناولون في اليوم. أدخلوا بياناتكم وهدفكم لرؤية سعراتكم اليومية وهدفكم من الكربوهيدرات عند الطرف الأدنى والوسط والطرف الأعلى من النطاق الموصى به.
كيف تعمل حاسبة الكربوهيدرات
لا يوجد رقم واحد صحيح للكربوهيدرات. فالجهات الصحية تحدّد نطاقًا، والموضع المناسب داخله خيار شخصي. تقدّر الحاسبة سعراتكم اليومية وفق هدفكم، ثم تحوّل الحصّة الموصى بها من تلك السعرات إلى غرامات من الكربوهيدرات.
المعادلة
تُحسب السعرات اليومية بمعادلة ميفلين-سانت جيور (Mifflin-St Jeor) ومستوى نشاطكم، وتُعدَّل حسب هدفكم: ناقص 500 لخسارة الوزن، وزائد 400 لزيادته. ويضع النطاق المقبول لتوزيع العناصر الغذائية الكبيرة، الذي حدّدته الأكاديميات الوطنية (National Academies)، الكربوهيدرات عند 45 إلى 65 بالمئة من السعرات، ويوفّر كل غرام من الكربوهيدرات 4 سعرات. وفي نظام يبلغ 2,000 سعرة يساوي ذلك 225 إلى 325 غرامًا في اليوم. وتُقرَّب النتائج إلى أقرب 5 غرامات.
اختيار موضعكم في النطاق
كثيرًا ما يناسب الطرف الأعلى الأشخاص النشطين جدًا ورياضيي التحمّل، لأن الكربوهيدرات وقود التدريب الشاقّ. وإن كنتم تفضّلون بروتينًا أو دهونًا أكثر، أو تجدون الالتزام أسهل بكربوهيدرات أقل، فالطرف الأدنى مناسب أيضًا. والكمية الغذائية الموصى بها البالغة 130 غرامًا في اليوم هي المقدار المحدّد لتغطية الغلوكوز الذي يستخدمه الدماغ، فاعتبروها حدًّا أدنى ما لم تتّبعوا خطة منخفضة الكربوهيدرات تحت إشراف مختصّ.
الأسئلة الشائعة
كم كربوهيدرات ينبغي أن أتناول في اليوم؟
بالنسبة لمعظم الناس، يضع النطاق المقبول لتوزيع العناصر الغذائية الكبيرة الكربوهيدرات عند 45 إلى 65 بالمئة من السعرات اليومية. وفي نظام يبلغ 2,000 سعرة يكون ذلك نحو 225 إلى 325 غرامًا في اليوم، إذ يوفّر كل غرام من الكربوهيدرات 4 سعرات. وتحسب الحاسبة النطاق وفق سعراتكم أنتم.
كم كربوهيدرات ينبغي أن أتناول لخسارة الوزن؟
لا يوجد رقم كربوهيدرات واحد لخسارة الوزن. فخسارة الدهون تأتي من عجز إجمالي في السعرات، لا من الكربوهيدرات تحديدًا، لذا يمكنكم خسارة الوزن عبر نطاق واسع من كميات الكربوهيدرات. وكثير من الناس يبلون بلاءً حسنًا نحو الطرف الأدنى من نطاق 45 إلى 65 بالمئة، ما يترك مساحة أكبر للبروتين.
هل 100 غرام من الكربوهيدرات في اليوم منخفضة؟
نعم. فكمية 100 غرام في اليوم أدنى من قاع نطاق 45 إلى 65 بالمئة عند معظم مستويات السعرات، فتُعدّ كمية كربوهيدرات منخفضة باعتدال. كما أنها دون الكمية الغذائية الموصى بها البالغة 130 غرامًا، وهي المرجع المحدّد لتغطية الغلوكوز الذي يستخدمه الدماغ.
ما الحدّ الأدنى من الكربوهيدرات في اليوم؟
الكمية الغذائية الموصى بها من الكربوهيدرات هي 130 غرامًا في اليوم للبالغين، وقد حُدّدت لتغطية كمية الغلوكوز التي يستخدمها الدماغ. والأنظمة الأقل كربوهيدرات تنزل تحت ذلك وتناسب بعض الناس لسهولة الالتزام بها، لكنها خيار لا شرط لخسارة الدهون.
هل الكربوهيدرات تسبّب زيادة الوزن؟
ليس بحدّ ذاتها. فزيادة الوزن تأتي من تناول سعرات أكثر مما تحرقون، أيًّا كان مصدرها. وجودة الكربوهيدرات أهمّ من عدد الغرامات: فالحبوب الكاملة الغنية بالألياف والفاكهة والخضار والبقوليات أسهل إدراجًا في نظام غذائي صحي من الكربوهيدرات المكرّرة والسكريات المضافة.