كم سعرة حرارية تحتوي فعلًا الأطعمة التي تأكلونها كل يوم؟ هنا تكتشفون ذلك. تفصّل أدلة الأطعمة والسعرات لدينا الأطعمة الأساسية اليومية، البيض والفاكهة والدجاج والأرز وغيرها، بأعداد سعرات واضحة، وتفصيل للبروتين والماكروز، وأحجام حصص واقعية، حتى تسجّلوا وجباتكم بثقة وتختاروا ما يناسب أهدافكم. معرفة التكلفة التقريبية بالسعرات للأطعمة الشائعة من أكثر المهارات عمليةً في التغذية: فهي تساعدكم على رصد البدائل عالية الأثر، وبناء وجبات تُشبِعكم، والتوقّف عن التخمين. كل دليل مبنيّ على بيانات تغذية موثوقة (USDA FoodData Central) ومكتوب ليكون مفيدًا حقًا دون حشو، السعرات التي تهمّ، والبروتين الذي يساعدكم على البقاء شِباعًا، ونصائح عملية للطهي وتقسيم الحصص. سواء كنتم تحسبون السعرات لخسارة الوزن، أو تسعون لبلوغ هدف بروتيني، أو تأكلون بذكاء أكبر قليلًا، تمنحكم هذه الأدلة الأرقام والسياق من ورائها.
حبة بطاطا حلوة مخبوزة متوسطة فيها نحو 103 سعرات وهي منخفضة الدهون بطبيعتها، مع وفرة من الألياف وفيتامين A. إليكم التفصيل الكامل حسب طريقة الإعداد وحجم الحصة، بأرقام مستندة إلى بيانات USDA.
الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو 70-85% فيها نحو 598 سعرة لكل 100 غرام و60 لكل مربّع نحو 10 غرامات. إليكم التفصيل الكامل للداكنة والحليب والبيضاء، بأرقام مستندة إلى بيانات USDA.
فنجان القهوة السوداء المُحضَّرة فيه نحو 2 سعرة. أما سعرات اللاتيه أو الكابتشينو أو الموكا فتأتي كلها تقريبًا من الحليب والشراب، لا من القهوة، بأرقام مستندة إلى بيانات USDA.
شريحة بيتزا الجبن فيها نحو 285 سعرة وبيتزا اللحم والخضار نحو 300، استنادًا إلى بيانات USDA FoodData Central. إليكم التفصيل الكامل لكل شريحة ولكل 100 غرام حسب النوع والعجينة.
سيرلوين علوي مطهو فيه نحو 219 سعرة و29 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام. إليكم التفصيل الكامل حسب القطعة وحجم الحصة، بأرقام مستندة إلى بيانات USDA.
البروكلي النيّء فيه نحو 34 سعرة لكل 100 غرام وقرابة 31 للكوب مفرومًا. إليكم التفصيل الكامل حسب حجم الحصة، مع النيّء مقابل المطهوّ، بأرقام موثوقة مستندة إلى بيانات USDA.
جبن الشيدر فيه نحو 403 سعرة لكل 100 غرام ونحو 120 لشريحة 30 غرام. إليكم التفصيل الكامل حسب النوع، من الموتزاريلا إلى الفيتا، بأرقام موثوقة وفق بيانات USDA.
اللحم المفروم 80/20 المطهوّ فيه نحو 246 سعرة لكل 100 غرام وقرابة 278 لكل 113 غرام. إليكم التفصيل الكامل حسب نسبة اللحم إلى الدهن، بأرقام موثوقة مستندة إلى بيانات USDA.
كوب من الحليب الكامل فيه نحو 149 سعرة، والـ2% فيه 122، والـ1% فيه 102، والخالي من الدسم 83. إليكم التفصيل الكامل حسب حجم الحصة ونسبة الدسم، بأرقام مستندة إلى USDA.
التونة الفاتحة المعلّبة بالماء فيها نحو 86 سعرة و19 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، بينما التونة نفسها المعلّبة بالزيت تبلغ نحو 198. إليكم التفصيل الكامل حسب الحصة والنوع، بأرقام موثوقة مستندة إلى بيانات USDA.
الموزة النيئة فيها نحو 89 سعرة لكل 100 غرام، فالموزة المتوسطة نحو 105 سعرات. إليكم التفصيل الكامل حسب الحجم، مع الكربوهيدرات والسكر والألياف من بيانات USDA.
حبة بطاطس مخبوزة متوسطة فيها نحو 160 سعرة وهي منخفضة الدهون بطبيعتها. إليكم التفصيل الكامل حسب طريقة الإعداد وحجم الحصة، بأرقام موثوقة مستندة إلى بيانات USDA.
حصة اللوز بمقدار 28 غرام (نحو 23 حبة) فيها قرابة 164 سعرة، و6 غرام من البروتين، و14 غرام من الدهون. إليكم التفصيل الكامل حسب حجم الحصة، بأرقام مستندة إلى USDA.
التفاحة المتوسطة بقشرتها فيها نحو 95 سعرة، وما يقارب 4 غرامات من الألياف، وسكر طبيعي. إليكم التفصيل الكامل حسب الحجم وكيف تندرج ضمن ميزانية السعرات، بأرقام مستندة إلى بيانات USDA.
الأفوكادو النيء فيه نحو 160 سعرة لكل 100 غرام، معظمها دهون أحادية غير مشبعة صحّية للقلب، إضافةً إلى ما يقارب 7 غرامات من الألياف. إليكم التفصيل حسب حجم الحصة، بأرقام موثوقة مستندة إلى بيانات USDA.
شريحة الخبز الأبيض فيها نحو 75 سعرة وشريحة القمح الكامل نحو 80. إليكم التفصيل الكامل حسب النوع وحجم الشريحة، بأرقام موثوقة مستندة إلى بيانات USDA.
صدر الدجاج المطهوّ منزوع الجلد فيه نحو 165 سعرة و31 غرام من البروتين لكل 100 غرام. إليكم التفصيل الكامل حسب حجم الحصة وطريقة الطهي، بأرقام موثوقة مستندة إلى بيانات USDA.
الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم فيه نحو 59 سعرة و10 غرام من البروتين لكل 100 غرام. إليكم التفصيل الكامل حسب نوع الدهون وحجم العبوة، بأرقام موثوقة مستندة إلى بيانات USDA.
نصف كوب من الشوفان الجاف فيه نحو 150 سعرة، والكوب المطهوّ بالماء نحو 166. إليكم التفصيل الكامل حسب الحصة ونوع الشوفان والإضافات، بأرقام مستندة إلى بيانات USDA.
المعكرونة المطبوخة العادية فيها نحو 131 سعرة لكل 100 غرام، والكوب الواحد نحو 185 سعرة. إليكم التفصيل الكامل للمطبوخة والجافة وقمح كامل، بأرقام موثوقة مستندة إلى بيانات USDA.
زبدة الفول السوداني فيها نحو 94 سعرة لكل ملعقة كبيرة و188 لحصة من ملعقتين، مع بروتين ودهون غير مشبعة في معظمها. إليكم التفصيل الكامل، بأرقام موثوقة مستندة إلى بيانات USDA.
الأرز الأبيض المطهوّ فيه نحو 130 سعرة لكل 100 غرام وحوالي 205 للكوب. إليكم التفصيل الكامل حسب حجم الحصة، مع الأبيض مقابل الأسمر، بأرقام موثوقة مستندة إلى بيانات USDA.
السلمون الأطلسي المستزرع المطهو فيه نحو 206 سعرة و22 غرامًا من البروتين و12 غرامًا من الدهون لكل 100 غرام، معظمها أوميغا-3. إليكم التفصيل الكامل حسب الحصة والنوع، بأرقام مستندة إلى بيانات USDA.
قائمة عملية مدعومة ببيانات USDA تضم أكثر من 40 طعاماً غنياً بالبروتين مع السعرات والبروتين لكل حصة، ونصائح بسيطة لبلوغ هدفكم مهما كانت ميزانيتكم أو نظامكم.
البيضة الكبيرة فيها نحو 72 سعرة و6 غرام من البروتين. إليكم التفصيل الكامل حسب حجم البيضة وطريقة الطهي، بأرقام موثوقة مستندة إلى بيانات USDA.
بعض الأطعمة تُشبعكم بسعرات شبه معدومة. إليكم علم ما يجعل الطعام مُشبعاً، مع قائمة بأطعمة منخفضة السعرات وعالية الشبع بأرقام حقيقية.
كم عدد السعرات الحرارية في فواكهكم المفضّلة؟ جدول مدعوم ببيانات USDA لـ 22 فاكهة شائعة، مع كيفية إدراجها في خطة إنقاص الوزن.
