حاسبة TDEE
إجمالي إنفاقكم اليومي من الطاقة TDEE هو عدد السعرات التي تحرقونها في اليوم. أدخلوا بياناتكم لتقديره، فهذا هو مستوى الحفاظ على الوزن، والأساس لأي هدف وزني.
كيف تعمل حاسبة TDEE
إجمالي إنفاق الطاقة اليومي هو مجموع كل سعرة يستهلكها جسمكم في اليوم. وتقدّره الحاسبة في خطوتين.
الخطوة 1: معدّل الأيض الأساسي BMR
معدّل الأيض الأساسي BMR هو الطاقة التي يستهلكها جسمكم في حالة الراحة التامّة، أي نحو 60 إلى 70% مما يحرقه معظم الناس. تقدّره الحاسبة بمعادلة ميفلين-سانت جيور، الصيغة التي تجدها الأبحاث الأكثر دقّة لطاقة الراحة.
الخطوة 2: عامل النشاط
يُضرب معدّل الأيض الأساسي BMR في عامل نشاط (من 1.2 للخامل حتى 1.9 لشديد النشاط) يراعي الحركة والتمارين. والنتيجة هي TDEE، أي السعرات التي تحتاجونها للحفاظ على وزنكم الحالي.
كيف تستخدمون TDEE
تناولوا عند مستوى TDEE للحفاظ على وزنكم. تناولوا نحو 250 إلى 500 سعرة دونه لخسارة الوزن، أو أكثر منه لزيادته. تعرض الحاسبة مستوى الحفاظ لديكم مع هدفين لطيفين لخسارة الوزن، حتى تختاروا وتيرة يمكنكم الاستمرار عليها.
الأسئلة الشائعة
ما هو TDEE؟
TDEE هو اختصار لإجمالي إنفاق الطاقة اليومي، أي مجموع السعرات التي يحرقها جسمكم في اليوم، بما فيها أيض الراحة والهضم والحركة اليومية والتمارين. وهو مستوى سعرات الحفاظ لديكم: تناولوا هذا القدر يبقَ وزنكم ثابتًا تقريبًا.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
معدّل الأيض الأساسي BMR هو السعرات التي تحرقونها في حالة الراحة التامّة. أما TDEE فهو معدّل الأيض الأساسي BMR مضروبًا في عامل نشاط، فيشمل كل ما تحرقونه عبر الحركة والتمارين. وTDEE هو الرقم الأنفع لتخطيط نظامكم الغذائي، لأنه يعكس يومًا حقيقيًا مليئًا بالنشاط.
ما مدى دقّة حاسبة TDEE؟
تستخدم الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، التي تتنبّأ بطاقة الراحة بدقّة أكبر من الصيغ الأقدم لدى معظم الناس. ومُضاعِف النشاط تقريبي، لذا اعتبروا TDEE تقديرًا ذكيًا للبداية واضبطوه بدقّة بناءً على كيفية تغيّر وزنكم فعليًا خلال بضعة أسابيع.
كيف أستخدم TDEE لخسارة الوزن؟
تناولوا دون مستوى TDEE. عجز بنحو 250 إلى 500 سعرة يوميًا يؤدي عادةً إلى خسارة ثابتة بنحو 0.25 إلى 0.5 kg أسبوعيًا. والعجوزات الأكبر يصعب الاستمرار عليها، لذا يحقّق معظم الناس أفضل النتائج بعجز معتدل.
هل يتغيّر TDEE مع الوقت؟
نعم. مع خسارتكم الوزن أو زيادته، يحتاج جسمكم إلى سعرات أقل أو أكثر، فيتغيّر TDEE تبعًا لذلك. ويُستحسن إعادة حسابه مع كل تغيّر في الوزن بمقدار 4 إلى 6 kg، أو إذا تغيّر مستوى نشاطكم بشكل ملحوظ.