الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم فيه نحو 59 سعرة حرارية لكل 100 غرام، إلى جانب ما يقارب 10 غرامات من البروتين و0.4 غرام فقط من الدهون، وفقًا لبيانات USDA FoodData Central. وهذا المزيج العالي بالبروتين والمنخفض بالدهون هو بالضبط سبب كون الزبادي اليوناني عنصرًا أساسيًا لكل من يحسب السعرات أو يحاول بلوغ هدف بروتيني. ويتوقّف إجمالي السعرات في وعائكم على أمرين: كمية الدهون في الزبادي، وما إذا كان قد أُضيف إليه شيء حلو.
الإجابة السريعة: السعرات الحرارية في الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني العادي دون أي إضافة يستقرّ عند نحو 59 سعرة لكل 100 غرام في النسخة الخالية من الدسم. ويبقى البروتين مرتفعًا في كل مستويات الدهون لأن تصفية الزبادي هي ما يركّزه. وما يحرّك رقم السعرات هو الدهون: دهون أكثر تعني سعرات أكثر، بينما لا يكاد البروتين يتغيّر.
وهكذا تتوزّع العناصر الكبرى في 100 غرام من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم:
- السعرات الحرارية: نحو 59 سعرة
- البروتين: نحو 10 غرام
- الدهون: نحو 0.4 غرام
- الكربوهيدرات: نحو 3.6 غرام
بدهون قليلة جدًا وبضعة غرامات فقط من سكر الحليب الطبيعي، يكاد الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم يكون بروتينًا خالصًا. وبنحو 10 غرامات من البروتين مقابل أقل من 60 سعرة، فهو من أكثر الأطعمة كثافةً بالبروتين مما يمكنكم الاحتفاظ به في الثلاجة، وهذا سبب ظهوره في كل قائمة من قوائم الأطعمة الغنية بالبروتين تقريبًا.
السعرات الحرارية حسب نوع الدهون والعبوة
“الزبادي اليوناني” ليس رقمًا واحدًا، لأن النسخ الخالية من الدسم والقليلة الدسم وكاملة الدسم تحمل كميات مختلفة من الدهون. يستخدم الجدول أدناه قيم USDA للزبادي اليوناني العادي غير المُحلّى عند كل مستوى من مستويات الدهون، معروضةً لكل 100 غرام ولكل عبوة قياسية بحجم 170 غرامًا.
| النوع (عادي، غير محلّى) | لكل 100 غرام | لكل عبوة 170 غرام |
|---|---|---|
| خالٍ من الدسم | نحو 59 سعرة، 10 غرام بروتين، 0.4 غرام دهون | نحو 100 سعرة، 17 غرام بروتين |
| قليل الدسم (2%) | نحو 73 سعرة، 10 غرام بروتين، 1.9 غرام دهون | نحو 124 سعرة، 17 غرام بروتين |
| كامل الدسم | نحو 97 سعرة، 9 غرام بروتين، 5 غرام دهون | نحو 165 سعرة، 15 غرام بروتين |
الخلاصة: التحوّل من كامل الدسم إلى الخالي من الدسم يوفّر نحو 65 سعرة لكل عبوة مع الاحتفاظ بالبروتين كلّه تقريبًا. ولا يحتوي أيٌّ من هذه على سكر مضاف، لذا فهي أقلّ طرق تناول الزبادي اليوناني دهونًا وأكثرها تركيزًا على البروتين. وإن أردتم المزيد من الأرقام المرجعية كهذه، فإن مركز أدلّة الأطعمة والسعرات الحرارية لدينا يجمعها في مكان واحد.
لماذا يحوي الزبادي اليوناني هذا القدر من البروتين لكل سعرة
هنا يكمن جوهر سبب اكتساب الزبادي اليوناني سمعته. فالزبادي العادي يُصفّى لصنع الزبادي اليوناني، وهذه التصفية تزيل كثيرًا من مصل اللبن السائل إلى جانب بعض السكر الطبيعي. وما يتبقّى أكثر كثافةً وحموضةً وتركيزًا بالبروتين.
عمليًا، هذا يعني أن الزبادي اليوناني العادي يمنح نحو ضعف بروتين الزبادي العادي مقابل عدد مماثل من السعرات. فالعبوة الواحدة بحجم 170 غرامًا من الخالي من الدسم تمنحكم نحو 17 غرامًا من البروتين الكامل، أي النوع الذي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة جميعها التي لا يستطيع جسمكم تصنيعها بنفسه، مقابل نحو 100 سعرة. وقليل من الوجبات الخفيفة يقترب من هذه النسبة، وهذا ما يجعل الزبادي اليوناني مفيدًا جدًا ضمن ميزانية سعرات. كما أن البروتين أكثر العناصر الكبرى إشباعًا لكل سعرة، لذا فإن وعاءً من الزبادي اليوناني العادي يميل إلى كبح الجوع أفضل مما يوحي به عدد سعراته، وهذا سبب انتمائه إلى الأطعمة المُشبِعة منخفضة السعرات.
الخالي من الدسم مقابل كامل الدسم: أيّهما تختارون
الاختيار بين الزبادي اليوناني الخالي من الدسم وكامل الدسم هو في الحقيقة اختيار يتعلّق بالدهون والسعرات، لأن البروتين متطابق تقريبًا في كلتا الحالتين.
- الخالي من الدسم نحو 59 سعرة لكل 100 غرام. يمنحكم أكبر قدر من البروتين مقابل أقلّ عدد من السعرات، وهو مثالي حين تراقبون ما تتناولونه عن كثب أو تريدون وجبة خفيفة كبيرة الحجم.
- كامل الدسم نحو 97 سعرة لكل 100 غرام. الدهون الإضافية تجعله أكثر كريميةً وإشباعًا لكل ملعقة، وقليل من الدهون الغذائية يساعدكم على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون التي تتناولونها إلى جانبه.
ليس أحدهما “أفضل” بإطلاق. فإن كان هدفكم أقصى بروتين مقابل أقلّ سعرات، فالخالي من الدسم هو الفائز. أما إن وجدتم أن القوام الأغنى يبقيكم شبعانين وراضين فتأكلون أقلّ إجمالًا، فقد تكون النسخة كاملة الدسم الخيار الأذكى رغم الرقم الأعلى. والقليل الدسم (2%) يقع في المنتصف عند نحو 73 سعرة لكل 100 غرام وهو حلّ وسط معقول.
العادي مقابل المنكّه: أين تختبئ السعرات
المتغيّر الأكبر بمفرده ليس نوع الدهون، بل السكر. الزبادي اليوناني العادي لا يحتوي على أي مُحلّيات مضافة، لذا فإن كربوهيدراته ليست سوى سكر الحليب الطبيعي، بضعة غرامات فقط لكل 100 غرام. أما النسخ المنكّهة فقصّتها مختلفة.
الزبادي اليوناني بفاكهة في القاع أو بعسل أو بفانيليا قد يحمل 10 إلى 20 غرامًا إضافيًا من السكر المضاف لكل عبوة، وهذا قد يدفع الحصّة الواحدة من نحو 100 سعرة إلى 150 أو 200 أو أكثر، دون إضافة أي بروتين. الزبادي تحته هو نفسه، والسكر المضاف هو من يقوم بكل العمل.
وتنبثق من هذا بضع نقاط عملية:
- العادي مع فاكهتكم الخاصة هو الخيار قليل الدهون الافتراضي. قلّبوا فيه توتًا طازجًا أو رشّة صغيرة من العسل وتتحكّموا بدقّة بكمية السكر الداخلة، وعادةً مقابل سعرات أقل بكثير من علبة محلّاة مسبقًا.
- اقرؤوا الملصق، لا واجهة العبوة. فكلمات “يوناني” و”بروتين” و”لياقة” على الواجهة لا تخبركم بشيء عن السكر المضاف. لوحة الحقائق الغذائية هي من تفعل.
- سجّلوا الإضافات أيضًا. فالجرانولا والعسل وزبدة المكسّرات والفواكه المجفّفة تتراكم بسرعة. وتطبيق تتبّع مثل CalcEat يتيح لكم تسجيل الزبادي والإضافات كلٍّ على حدة كي تبقى الحسابات أمينة.
كيف يندرج الزبادي اليوناني ضمن أهداف إنقاص الوزن والبروتين
الزبادي اليوناني العادي خيار مفضّل لسبب وجيه حين تخفّضون السعرات أو تبنون العضلات. ثلاثة أمور تصبّ في مصلحته.
إنه مُشبِع للغاية مقابل سعراته. فالبروتين المرتفع مع الكثافة السعرية المنخفضة يعنيان حصّة سخيّة ومُرضية مقابل سعرات قليلة نسبيًا، ما يجعل العجز الحراري أسهل في الاستمرار عليه. ووعاء من الخالي من الدسم العادي مع التوت قد يبدو كحلوى مقابل سعرات وجبة خفيفة.
إنه يجعل بلوغ أهداف البروتين سهلًا. هل تستهدفون 120 غرامًا من البروتين في اليوم؟ عبوتان من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم قد تغطّيان نحو ثلث ذلك، بقليل جدًا من الدهون أو الكربوهيدرات لتحسبوا حسابها. وإن كنتم تحسبون رقمكم الخاص، فإن دليلنا حول كم كمية البروتين التي تحتاجونها يوميًا يستعرض ذلك خطوة خطوة.
إنه مرن وسهل الاحتفاظ به في المتناول. استخدموه للفطور، أو كوجبة خفيفة، أو كبديل عالي البروتين للقشدة الحامضة أو المايونيز، أو كأساس لعصير مخفوق. أبقوه عاديًا وأضيفوا نكهتكم الخاصة بالفاكهة أو التوابل أو قليل من الفانيليا لإبقاء السعرات قريبة من خط الأساس.
الخلاصة
الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم نحو 59 سعرة و10 غرامات من البروتين لكل 100 غرام، والعبوة القياسية تستقرّ قرب 100 سعرة مقابل نحو 17 غرامًا من البروتين. والانتقال إلى القليل الدسم أو كامل الدسم يضيف سعرات من الدهون مع إبقاء البروتين كما هو تقريبًا، والتأرجح الأكبر على الإطلاق يأتي من السكر المضاف في النسخ المنكّهة. وبالنسبة لمعظم الناس، الزبادي اليوناني العادي من أفضل الأطعمة العالية بالبروتين والمنخفضة بالسعرات لبناء وجبة خفيفة أو وجبة كاملة حوله.
أبقوا الأمر بسيطًا: اختاروا مستوى الدهون الذي يلائم ميزانيتكم ويبقيكم شبعانين، ابدؤوا بالعادي كلّما أمكن، وراقبوا الإضافات الحلوة. تتبّعوا الزبادي والإضافات، حافظوا على الثبات، والأرقام ستعتني بنفسها.
هذه المقالة معلومات عامة، لا نصيحة طبية أو غذائية لحالتكم الخاصة.
