إن سبق أن بحثتم عن نسبة الماكروز المثالية لإنقاص الوزن، فالأرجح أنكم وجدتم اثنتي عشرة إجابة مختلفة. الحقيقة الصادقة أبسط وأقل إرهاقاً بكثير: لا تقسيم معيّن للبروتين والكربوهيدرات والدهون هو ما يجعلكم تفقدون الوزن. العجز الحراري هو ما يفعل ذلك. أما الماكروز فتقرّر مدى شعوركم بالراحة وكمية العضلات التي تحتفظون بها على طول الطريق.
يوضّح لكم هذا الدليل كيف تضبطون الماكروز بالترتيب الصحيح، مع أمثلة للتقسيم عند بضعة مستويات من السعرات، ومثال عملي يمكنكم نسخه. الهدف خطة تناسب حياتكم، لا نسبة عليكم مطاردتها.
المبدأ الأساسي: السعرات تحرّك الفقدان والماكروز تجعله محتملاً
فقدان الوزن يعود إلى توازن الطاقة. حين تتناولون سعرات أقل ممّا يحرقه جسمكم مع الوقت، يسحب جسمكم من الطاقة المخزّنة فتفقدون الوزن. تلك الفجوة هي العجز الحراري، وهي المحرّك خلف كل خطة ناجحة لفقدان الدهون مهما كان اسمها. وإن كانت هذه الفكرة جديدة عليكم، فإن شرحنا حول ما هو العجز الحراري يستعرض العلم وراءها.
فأين تأتي الماكروز إذاً؟ العناصر الغذائية الكبرى (البروتين والكربوهيدرات والدهون) هي ببساطة الأشياء الثلاثة في الطعام التي تحمل السعرات. و”ماكروزكم” هي كيفية تقسيم تلك السعرات. تغيير التقسيم لا يغيّر قانون توازن الطاقة، لكنه يغيّر تجربتكم مع النظام الغذائي بثلاث طرق كبيرة: مدى شعوركم بالجوع، ومدى جودة تمرينكم، ومقدار ما يأتي من فقدان وزنكم من الدهون مقابل العضلات.
يقول الإجماع الرائد في تغذية الرياضة ذلك بوضوح. تشير الجمعية الدولية لتغذية الرياضة إلى أن الأنظمة الغذائية التي تركّز على فقدان الدهون “يحرّكها عجز حراري مستمر”، وأن طيفاً واسعاً من المقاربات الغذائية، من قليلة الدهون إلى قليلة الكربوهيدرات، يمكن أن يكون فعّالاً بدرجة متماثلة في تحسين تركيب الجسم (Aragon et al., 2017). بعبارة أخرى، العجز هو السبب، وتقسيم الماكروز أداة للراحة والنتائج.
هذا يعيد صياغة المهمة بأكملها. أنتم لا تبحثون عن نسبة سحرية. أنتم تضبطون السعرات أولاً، ثم ترتّبون ماكروزكم بحيث يصبح العجز شيئاً تستطيعون فعلاً الالتزام به.
النطاقات الرسمية (ولماذا تترك مجالاً للاختيار)
الإرشادات الغذائية الوطنية لا تفرض نسبة واحدة هي الأخرى. بل تعطي نطاقات واسعة. نطاقات التوزيع المقبولة للعناصر الغذائية الكبرى في الإرشادات الغذائية للأمريكيين هي 45 إلى 65 بالمئة من السعرات من الكربوهيدرات، و20 إلى 35 بالمئة من الدهون، و10 إلى 35 بالمئة من البروتين (Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025).
لاحظوا كم هذه النوافذ واسعة. إنها مصمّمة لدعم تغذية جيدة عبر أنماط أكل مختلفة كثيرة، لا للإشارة إلى رقم مثالي واحد. وهذا تصريح لكم ببناء تقسيم حول تفضيلاتكم وأهدافكم بدلاً من دفتر قواعد شخص آخر.
ولفقدان الدهون تحديداً، سنتّجه نحو الطرف الأعلى من نطاق البروتين، ونضع حدّاً أدنى معقولاً للدهون، وندع الكربوهيدرات تملأ الباقي. وإليكم الأمر خطوة بخطوة.
الخطوة 1: اضبطوا سعراتكم على عجز
كل شيء يبدأ من هدفكم في السعرات، لأنه الرقم الذي يحرّك الميزان فعلاً. أولاً قدّروا سعرات الإبقاء لديكم (الكمية التي تبقي وزنكم ثابتاً)، ثم اطرحوا مقداراً معتدلاً لإنشاء عجزكم.
العجز العملي لمعظم الناس هو نحو 300 إلى 500 سعرة في اليوم دون الإبقاء، وهو ما يميل إلى إنتاج فقدان ثابت بمقدار نحو 0.25 إلى 0.5 كيلوغرام أسبوعياً. الأكبر ليس أفضل هنا: التخفيضات الحادة جداً أصعب في الاستمرار وتميل إلى أن تكلّفكم مزيداً من العضلات. للاطّلاع الكامل على إيجاد مستوى الإبقاء لديكم واختيار عجز، راجعوا دليلنا حول كم سعرة ينبغي أن تأكلوا لإنقاص الوزن.
ثبّتوا رقم السعرات ذاك قبل أن تلمسوا الماكروز. فالماكروز هي كيف تنفقون ميزانية السعرات تلك بحكمة.
الخطوة 2: ارفعوا البروتين للحفاظ على العضلات والشعور بالشبع
البروتين هو الماكرو الذي يستحقّ مكانته أثناء فقدان الوزن، فاضبطوه قبل أي شيء آخر.
أمران يجعلان البروتين مميّزاً في حالة العجز. أولاً، إنه يحمي العضلات. حين تأكلون في حالة عجز، يستطيع جسمكم تكسير الأنسجة الخالية من الدهون إلى جانب الدهون، لكن تناول البروتين بكمية أعلى يساعد على تحويل قدر أكبر من الفقدان نحو الدهون والحفاظ على ما لديكم من عضلات. تذكر الجمعية الدولية لتغذية الرياضة أن الكميات الأعلى من البروتين (في حدود 2.3 إلى 3.1 غرام لكل كيلوغرام من الكتلة الخالية من الدهون) قد تكون لازمة لتعظيم الاحتفاظ بالعضلات لدى الأشخاص النحيفين المدرّبين على المقاومة أثناء العجز الحراري (Aragon et al., 2017). والحفاظ على العضلات مهمّ للقوة والشكل والأيض.
ثانياً، البروتين يساعد في التعامل مع الجوع. إنه الأكثر إشباعاً بين العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة وله أعلى “تأثير حراري”، أي أن جسمكم يحرق طاقة أكثر قليلاً في هضمه. خلصت مراجعة نقدية إلى وجود أدلة مقنعة على أن تناول البروتين بكمية أعلى يزيد توليد الحرارة والشبع مقارنةً بالأنظمة الأقل في البروتين (Halton and Hu, 2004). والنظام الذي يبقيكم أكثر شبعاً هو نظام تستطيعون الاستمرار عليه.
كم ينبغي أن تستهدفوا؟ الحصة اليومية الموصى بها الأساسية من البروتين لعموم الناس ليست سوى 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لكن هذا الرقم هو الحدّ الأدنى لمنع النقص، لا الهدف لمن يفقد الدهون ويتمرّن (Institute of Medicine RDA). ولفقدان الوزن مع بعض النشاط، فإن هدفاً مدعوماً بالأدلة وشائع الاستخدام هو نحو 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. بالنسبة لمعظم البالغين الممارسين للرياضة، تعتبر الجمعية الدولية لتغذية الرياضة أن تناول 1.4 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام يومياً كافٍ لبناء العضلات والحفاظ عليها، والطرف الأعلى منطقي أثناء الحمية (Jager et al., 2017).
ملاحظة عملية واحدة: إن كنتم تحملون قدراً كبيراً من دهون الجسم، فقد ينتج عن احتساب البروتين على وزنكم الإجمالي رقمٌ كبير بلا داعٍ. استخدام وزن مستهدف أو تقدير لوزنكم الخالي من الدهون يبقي الهدف معقولاً. لنظرة أعمق في اختيار رقمكم، راجعوا كم بروتيناً تحتاجون في اليوم.
الخطوة 3: اضبطوا الدهون عند حدّ أدنى معقول
الدهون ليست العدو، ولا ينبغي أن تخفضوها كثيراً. تمدّ الدهون الغذائية جسمكم بالأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع تصنيعها بنفسه، وتساعدكم على امتصاص فيتامينات معيّنة (MedlinePlus). كما أن الدهون تجعل الطعام لذيذ المذاق وتجعل الوجبات تبدو مُشبِعة، وهو ما يدعم الالتزام.
المقاربة المعقولة هي ضبط الدهون عند نحو 20 إلى 35 بالمئة من سعراتكم، تماشياً مع النطاق الرسمي، ومعاملة الجزء الأدنى من ذلك النطاق كحدّ أدنى لا تنزلون تحته طويلاً. وبدلالة الغرامات، يبلي كثيرون بلاءً حسناً بتثبيت الدهون حول 0.5 إلى 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. وضمن تلك النافذة، يبقى تحديد موضعكم بالضبط مسألة تفضيل في معظمه.
النقطة هي التوازن: دهون كافية للبقاء أصحّاء ومُشبَعين، دون أن تزاحم البروتين والكربوهيدرات اللذين يمدّان يومكم بالوقود.
الخطوة 4: املؤوا الباقي بالكربوهيدرات
الكربوهيدرات تأخذ الميزانية المتبقية بعد ضبط البروتين والدهون. الكربوهيدرات هي وقود جسمكم الأكثر سهولة، خصوصاً للتمارين الأشدّ، وتميل إلى جعل النظام الغذائي أسهل في الالتزام لأنها تظهر في كثير من الأطعمة اليومية.
لإيجاد رقم الكربوهيدرات لديكم، اطرحوا سعرات البروتين والدهون من إجماليكم، ثم اقسموا ما يتبقّى على أربعة (بما أن الكربوهيدرات تحوي نحو 4 سعرات لكل غرام، مثلها مثل البروتين؛ أما الدهون فتحوي نحو 9). أيّاً كان المتبقّي فهو هدفكم من الكربوهيدرات. لا داعي للخوف منها. الكربوهيدرات لا تسبّب وحدها زيادة الدهون؛ الفائض الحراري وحده يفعل ذلك. وداخل العجز، يمكن لمخصّص كربوهيدرات سخيّ أن يجعل التمرين وطاقة اليوم يبدوان أفضل بكثير.
إن كنتم تتمرّنون بشدّة أو تشعرون بالإنهاك عند كربوهيدرات أقل، فمِيلوا نحو مزيد من الكربوهيدرات وقليل أقل من الدهون. وإن شعرتم بتحسّن عند كربوهيدرات أقل، فافعلوا العكس. البروتين يبقى ثابتاً في كلتا الحالتين.
أمثلة لتقسيم الماكروز عند بضعة مستويات من السعرات
إليكم كيف تنعكس تلك الخطوات الأربع عند أهداف سعرات مختلفة. تستخدم هذه الأمثلة مرتكز بروتين يبلغ نحو 1.8 غرام لكل كيلوغرام لشخص وزنه 70 كيلوغراماً (أي نحو 130 غراماً)، ومستوى دهون معتدلاً، وكربوهيدرات تملأ الباقي. عاملوها كنقاط انطلاق للتعديل، لا كوصفات.
| السعرات اليومية | البروتين | الدهون | الكربوهيدرات | التقسيم التقريبي % (ب / د / ك) |
|---|---|---|---|---|
| 1,500 سعرة | 130 غراماً | 50 غراماً | 135 غراماً | 35% / 30% / 35% |
| 1,800 سعرة | 135 غراماً | 60 غراماً | 185 غراماً | 30% / 30% / 40% |
| 2,000 سعرة | 140 غراماً | 65 غراماً | 215 غراماً | 28% / 29% / 43% |
| 2,200 سعرة | 145 غراماً | 70 غراماً | 250 غراماً | 26% / 29% / 45% |
تبرز بضعة أمور. يبقى البروتين مرتفعاً وثابتاً نسبياً عبر كل مستوى، لأن فوائده للعضلات والجوع لا تتغيّر بتغيّر ميزانية سعراتكم. والدهون تستقرّ في نطاق معقول. والكربوهيدرات تقوم بمعظم التغيّر مع ارتفاع السعرات. وكل واحد من هذه التقسيمات يقع بارتياح داخل نوافذ نطاقات التوزيع المقبولة الرسمية، وهو ما يُظهر كم لديكم من مجال للتخصيص.
مثال عملي
لنقل إنكم شخص وزنه 70 كيلوغراماً، نشيط باعتدال، وسعرات الإبقاء لديكم نحو 2,300 سعرة. تختارون عجزاً قدره 400 سعرة، فيصبح هدفكم 1,900 سعرة في اليوم.
- السعرات: 1,900 في اليوم.
- البروتين: 1.8 غرام/كغ من 70 كيلوغراماً تساوي نحو 126 غراماً. قرّبوها إلى 130 غراماً. عند 4 سعرات لكل غرام، يكون ذلك 520 سعرة.
- الدهون: استهدفوا نحو 0.8 غرام/كغ، أي نحو 56 غراماً. قرّبوها إلى 60 غراماً. عند 9 سعرات لكل غرام، يكون ذلك 540 سعرة.
- الكربوهيدرات: 1,900 ناقص 520 ناقص 540 يترك 840 سعرة للكربوهيدرات. اقسموها على 4 لتحصلوا على 210 غرامات.
أهدافكم: نحو 130 غراماً من البروتين، و60 غراماً من الدهون، و210 غرامات من الكربوهيدرات. وهذا يخرج بنحو 27 بالمئة بروتين، و28 بالمئة دهون، و44 بالمئة كربوهيدرات، وكلها داخل النطاقات الموصى بها تماماً، مع بروتين مرتفع بما يكفي لحماية العضلات وإبقائكم مشبَعين.
لماذا “البروتين أولاً، ثم التفضيل” يتفوّق على مطاردة نسبة
بمجرد ضبط سعراتكم ورفع بروتينكم، يصبح توازن الكربوهيدرات والدهون إلى حدّ كبير مسألة ما تستمتعون به وما يساعدكم على البقاء مُلتزمين. هذا هو الجزء المحرِّر في ضبط الماكروز.
الأبحاث تدعم ذلك. تجد الدراسات والمراجعات باستمرار أن الأنظمة قليلة الدهون وقليلة الكربوهيدرات تنتج فقداناً متشابهاً للدهون عند تساوي السعرات والبروتين. فالتوازن “الأفضل” هو الذي تستطيعون اتّباعه. تحبّون الخبز والأرز والفاكهة؟ ارفعوا الكربوهيدرات. تفضّلون وجبات أغنى وأكثر إشباعاً؟ ارفعوا الدهون قليلاً واخفضوا الكربوهيدرات. لا أحد الخيارين أكثر فضيلة، ولا أحدهما أسرع، ما دام عجزكم الحراري وبروتينكم ثابتين.
مطاردة نسبة مثالية تميل إلى إضافة التوتر دون إضافة نتائج. أما تثبيت البروتين ثم اختيار الباقي بحسب التفضيل فيمنحكم معظم الفائدة بمشقّة أقل بكثير.
المقاربة المرنة مقابل الصارمة
هناك أكثر من طريقة لبلوغ ماكروزكم، وبإمكانكم اختيار مستوى التنظيم الذي يناسبكم.
المقاربة المرنة (تُسمّى أحياناً “إن وافقت ماكروزك”) تعني ألا أطعمة محظورة ما دامت إجمالياتكم اليومية تقترب من أهدافكم. إنها مريحة وقابلة للاستدامة وتعمل جيداً لمحبّي الأكل الاجتماعي. والمقابل أنكم لا تزالون بحاجة إلى إحساس أساسي بالحصص، وأن “المرونة” لا تعني التخمة بأطعمة منخفضة القيمة الغذائية.
المقاربة الأكثر صرامة تعتمد على مجموعة أكثر تكراراً من الوجبات وتتبّع أدقّ. إنها تزيل إرهاق القرار وقد تشحذ النتائج حين تكونون قريبين من هدف، لكنها تطلب جهداً أكبر وقد تبدو مقيِّدة مع الوقت.
معظم الناس يبلون أفضل في مكان ما في المنتصف: قالب ثابت يتصدّره البروتين للوجبات اليومية، مع مرونة مدمجة لما تبقّى. أيّاً اخترتم، فآليات التتبّع واحدة، ودليلنا حول كيف تحسبون الماكروز يغطّيها بالتفصيل.
التعديل مع التقدّم
أهدافكم الأولى في الماكروز نقطة انطلاق، لا حكم نهائي. الأجسام والروتين تتغيّر، فخطّطوا للتعديل.
- تتبّعوا اتّجاهكم، لا التقلّبات اليومية. الوزن يرتدّ من يوم إلى آخر بفعل الماء وحجم الطعام. احكموا على التقدّم على مدى أسبوعين إلى أربعة.
- إن توقّف الفقدان لبضعة أسابيع، فالحلّ المعتاد تقليم بسيط للسعرات (غالباً من الكربوهيدرات أو الدهون، لا من البروتين أبداً) أو قليل من الحركة اليومية الإضافية. أبقوا التغييرات متواضعة.
- إن شعرتم بالإنهاك التام، فأعيدوا الكربوهيدرات حول التمرين، وتأكّدوا أن الدهون ليست منخفضة جداً، وتحقّقوا من أنكم تنامون كفايةً. التعاسة علامة على التعديل، لا على الدفع بقوة أكبر.
- أبقوا البروتين ثابتاً خلال ذلك كله. إنه المرتكز الذي يحمي عضلاتكم وشهيتكم بينما يتغيّر كل شيء آخر.
التعديلات الصغيرة المبنية على الأدلة ستحملكم أبعد بكثير من المراجعات الجذرية.
الخلاصة
ضبط الماكروز لفقدان الوزن أبسط بكثير ممّا تجعله الإنترنت يبدو. ضعوا سعراتكم على عجز معتدل، وارفعوا البروتين لحماية العضلات وكبح الجوع، وامنحوا الدهون حدّاً أدنى معقولاً، ودعوا الكربوهيدرات تمدّ الباقي بالوقود. لا نسبة سحرية لإيجادها، بل خطة محتملة لبنائها فحسب.
ومن هناك، يقوم الثبات بالعمل الثقيل. تتبّعوا اتّجاهكم، وعدّلوا برفق، وأبقوا البروتين ثابتاً، فتبدأ الأرقام تعمل لصالحكم بدلاً من أن تعمل ضدّكم. وحين تكونون مستعدّين لتحويل هذه الأهداف إلى عادات يومية، يُريكم دليلنا حول كيف تحسبون الماكروز الطريقة بالضبط، ويمكن لتطبيق مثل CalcEat أن يلتقط صورة لطبقكم ليقدّر السعرات والماكروز في ثوانٍ، فيستغرق البقاء على الهدف لحظات بدلاً من جداول البيانات. أنتم قادرون على ذلك.
