الإجابة الرسمية هي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، لكن هذا الرقم أرضية لا هدف. إنه الكمية المحددة لمنع البالغ السليم المتوسط من الوقوع في نقص، ومعظم من هم نشيطون أو يراقبون أوزانهم أو يحاولون بناء العضلات يبلون بلاءً أفضل حين يستهدفون كمية أعلى. هذا الدليل يحوّل ذلك إلى أهداف حقيقية يمكنكم استخدامها، مع جدول سريع حسب الهدف وأمثلة محسوبة بالكيلوغرام.
الإجابة السريعة
الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) للبروتين، التي حددها معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية، هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (Institute of Medicine). وبالنسبة لبالغ يزن 68 كغ، فذلك نحو 55 غرامًا يوميًا.
وإليكم الجزء الذي يفوته معظم الناس: إن RDA هي الحد الأدنى المصمم لمنع النقص لدى الجميع تقريبًا، لا الكمية التي تساعدكم على الشعور بالشبع أو الحفاظ على العضلات أو التعافي من التمرين. تخيّلوها أدنى درجة نجاح لا الدرجة التي تطمحون إليها.
إذا كنتم قليلي الحركة وتريدون فقط تغطية الأساسيات، فإن RDA كافية. أما إذا كنتم تمارسون الرياضة أو تقلّلون السعرات أو تريدون بناء العضلات أو الحفاظ عليها، فالأبحاث تشير بوضوح إلى تناول كمية أكبر، في مكان ما ضمن نطاق 1.2 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام حسب هدفكم. وبقية هذا الدليل توضح لكم أين تقعون.
لماذا البروتين أهمّ من الحد الأدنى
البروتين هو العنصر الغذائي الكبير الذي يؤدي أكبر قدر من العمل لكل غرام حين يكون هدفكم تكوين الجسم. وتبرز ثلاث فوائد.
يبقيكم شِباعًا
من بين العناصر الغذائية الكبيرة الثلاثة، البروتين هو الأكثر إشباعًا، سعرة بسعرة. والوجبات العالية البروتين تميل إلى كبح الشهية وإبعاد الجوع وقتًا أطول، ما يسهّل تناول سعرات إجمالية أقل دون الشعور بأنكم تكافحون بأقصى جهدكم. وعمليًا، فإن استبدال بعض الكربوهيدرات المكررة في طبقكم بالبروتين كثيرًا ما يعني أنكم تمدّون أيديكم إلى وجبات خفيفة أقل في وقت لاحق من بعد الظهر. وهذا سبب كبير في أن الأكل المرتكز على البروتين يساعد في ضبط الوزن، ولماذا يجعل العجز في السعرات أشبه بمعركة أقل اشتعالًا.
يحمي العضلات
حين تفقدون الوزن، قد يأتي بعض ما تفقدونه من العضلات ما لم تمنحوا جسمكم سببًا للإبقاء عليها. والبروتين الكافي، مقترنًا ببعض تمارين المقاومة، يميل بتلك الكفة نحو الحفاظ على الكتلة العضلية الخالية من الدهون بينما تتخلصون من الدهون. وهذا مهمّ لشكلكم ولشعوركم: فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات هو ما يمنح النتيجة “المشدودة” التي يسعى إليها معظم الناس فعلًا، بدلًا من أن تصبحوا مجرد نسخة أصغر من الشكل ذاته. والحفاظ على العضلات يساعد أيضًا في بقاء أيضكم أكثر ثباتًا مع تحرّك الميزان، لأن العضلات أنشط أيضيًا من الدهون.
يكلّف هضمه طاقة أكبر
يحرق جسمكم سعرات لمجرد تفكيك الطعام، وهو أثر يُسمّى الأثر الحراري للطعام. والبروتين له أعلى أثر حراري بين العناصر الغذائية الكبيرة الثلاثة، فحصة معتبرة من السعرات التي تتناولونها كبروتين تُنفَق ببساطة على معالجته. الأثر متواضع لا سحري، لكنه نقطة إضافية لصالح البروتين.
ولجولة أعمق في العناصر الغذائية الكبيرة، طالعوا ما هي الماكروز؟ والمركز الخاص بـالماكروز والبروتين.
كم تحتاجون من البروتين حسب الهدف
يعتمد هدفكم على ما تحاولون تحقيقه. والجدول أدناه يترجم العلم إلى غرامات لكل كيلوغرام كي تختاروا صفّكم وتجروا الحساب. والنطاقات الأعلى للأشخاص النشيطين، ولفقدان الدهون، ولبناء العضلات مدعومة بموقف الجمعية الدولية لتغذية الرياضة وبالمراجعة التحليلية لمورتون وزملائه لدراسات تمارين المقاومة (ISSN؛ Morton 2018).
| الهدف | غرامات لكل كغ/يوم |
|---|---|
| قليل الحركة / صحة عامة (أرضية RDA) | 0.8 |
| نشيط / لياقة عامة | 1.2 – 1.6 |
| فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات | 1.6 – 2.0 |
| بناء العضلات | 1.6 – 2.2 |
بضع ملاحظات حول قراءة الجدول. تتداخل النطاقات عن قصد، لأن الأهداف تتداخل؛ فمن يفقد الدهون مع رفع الأثقال يخدمه جيدًا أي رقم من 1.6 إلى 2.2 غرام/كغ. وتجاوز نحو 2.2 غرام/كغ لم يثبت أنه يضيف عضلات في البيانات المجمّعة، فلا داعي يُذكر للسعي وراء أرقام أعلى (Morton 2018). وكل هذه الأهداف تقع بأريحية داخل النطاق المقبول لتوزيع العناصر الغذائية الكبيرة للبروتين، أي 10 إلى 35 بالمئة من السعرات، بحسب التوصيات الغذائية (Dietary Guidelines for Americans).
أمثلة محسوبة
تكون الأرقام أجدر بالثقة حين ترونها مطبَّقة. وإليكم شخصًا يزن 68 كغ عبر كل هدف:
- قليل الحركة (0.8 غرام/كغ): 68 × 0.8 = نحو 55 غرامًا/يوم
- نشيط (1.2 إلى 1.6 غرام/كغ): 68 × 1.2 إلى 1.6 = نحو 82 إلى 109 غرامات/يوم
- فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات (1.6 إلى 2.0 غرام/كغ): 68 × 1.6 إلى 2.0 = نحو 109 إلى 136 غرامًا/يوم
- بناء العضلات (1.6 إلى 2.2 غرام/كغ): 68 × 1.6 إلى 2.2 = نحو 109 إلى 150 غرامًا/يوم
وإليكم شخصًا أكبر حجمًا يزن 91 كغ:
- قليل الحركة (0.8 غرام/كغ): 91 × 0.8 = نحو 73 غرامًا/يوم
- نشيط (1.2 إلى 1.6 غرام/كغ): نحو 109 إلى 145 غرامًا/يوم
- فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات (1.6 إلى 2.0 غرام/كغ): نحو 145 إلى 182 غرامًا/يوم
- بناء العضلات (1.6 إلى 2.2 غرام/كغ): نحو 145 إلى 200 غرام/يوم
ولتطبيق هذا على وزن جسمكم، اضربوا وزنكم بالكيلوغرام في رقم الغرامات لكل كيلوغرام المناسب لهدفكم، وذلك هو هدفكم اليومي من البروتين.
ملاحظة لأصحاب الأوزان الأعلى
إذا كنتم تحملون قدرًا كبيرًا من الدهون الزائدة، فإن ضرب وزن جسمكم الكامل في هذه المعاملات قد ينتج هدفًا أعلى مما تحتاجونه فعلًا، لأن النسيج الدهني لا يتطلب كثيرًا من البروتين. والحل الشائع هو بناء هدفكم على وزن مستهدف أو تقدير يميل إلى الكتلة الخالية من الدهون بدلًا من وزنكم الحالي. ولا حاجة لأن يكون دقيقًا؛ اختاروا رقمًا معقولًا وعدّلوه مع التقدّم.
كيف توزّعون البروتين على مدار اليوم
مجموع البروتين على مدار اليوم هو الأهم. ومع ذلك، فإن توزيعه مكسب مفيد، خصوصًا إذا كنتم تتمرنون، لأن جسمكم لا يستطيع توجيه إلا قدر محدود نحو بناء العضلات من الجلسة الواحدة.
والقاعدة العملية هي أن تستهدفوا نحو 20 إلى 40 غرامًا من البروتين لكل وجبة، عبر ثلاث أو أربع وجبات. وتشير الأبحاث حول تخليق بروتين العضلات إلى أن جرعة ضمن هذا النطاق في كل وجبة طريقة سليمة لتغطية الكمية التي يستخدمها الجسم بفعالية في المرة الواحدة، مع نحو 0.4 غرام لكل كيلوغرام لكل وجبة كدليل معقول للجلسة الواحدة (Schoenfeld and Aragon 2018). وببساطة، فإن حصة بحجم راحة اليد من اللحم أو السمك أو التوفو، أو كوبًا من الزبادي اليوناني أو الفاصولياء في كل وجبة، يوصل معظم الناس إلى معظم الطريق.
ولا داعي لأن تهووسوا بالتوزيع المتساوي. فإذا وقع مجموعكم اليومي ضمن نطاق هدفكم، فأنتم على الطريق الصحيح، سواء جاء ذلك من ثلاث وجبات متوازنة أو من فطور أخفّ وعشاء أكبر.
وثمة فارق آخر يستحق المعرفة: ليس كل بروتين متساويًا غرامًا بغرام. فالمصادر الحيوانية مثل اللحم والسمك والبيض ومنتجات الألبان توفّر المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية الأساسية بكميات سخية، بينما تكون معظم الأطعمة النباتية المفردة أخفّ قليلًا في واحد أو اثنين منها. وهذا لا يعني أن من يأكلون النباتات يقصّرون. فتناول تشكيلة من البقول والحبوب والصويا والمكسرات والبذور على مدار اليوم يتيح للأحماض الأمينية أن تتجمّع، وأطعمة الصويا مثل التوفو والتمبيه والإدامامي كاملة بحد ذاتها. والخلاصة هي ببساطة الاعتماد على مزيج من المصادر الجيدة بدلًا من الاتكال على طعام واحد لكل شيء.
هل يمكنكم تناول البروتين أكثر من اللازم؟
هذا هو السؤال الذي يقلق الناس أكثر من غيره، عادةً بسبب شيء سمعوه عن الكليتين. وإليكم الصورة الصادقة.
بالنسبة للأصحاء، فإن الخوف على الكلى خرافة. وجدت مراجعة تحليلية عام 2018 جمعت 28 تجربة أن الأنظمة الغذائية العالية البروتين لم تضرّ بوظيفة الكلى، مقيسةً بمعدل الترشيح الكبيبي، لدى البالغين الأصحاء (Devries 2018). وفكرة أن الأكل العالي البروتين الطبيعي يُنهك الكلى السليمة لا تدعمها الأدلة.
التحفظ الحقيقي هو لمن لديهم مرض في الكلى أصلًا. إذا كنتم تعانون أصلًا من مرض الكلى المزمن، فالبروتين حديث مختلف، وقد تكون الكمية المناسبة لكم أقل وتُدار بعناية. وإن كان هذا ينطبق عليكم، فاتبعوا الهدف الذي يحدده طبيبكم أو أخصائي تغذية الكلى بدلًا من إرشاد عام مثل هذا. هذه المقالة معلومات عامة، لا نصيحة طبية؛ وأي شخص لديه حالة كلوية مشخّصة، أو حامل، أو يدير حالة صحية أخرى، ينبغي أن يستشير طبيبه قبل إجراء تغييرات كبيرة.
وفيما وراء مسألة الكلى، ثمة فائدة ضئيلة في دفع البروتين إلى ما يتجاوز كثيرًا النطاقات الواردة في الجدول. فالبروتين الزائد عن نحو 2.2 غرام/كغ يُستخدم ببساطة للطاقة بدلًا من بناء مزيد من العضلات، فالأفضل لكم إنفاق تلك السعرات على بقية طبق متوازن.
كيف تبلغون هدفكم فعلًا
معرفة رقمكم هي الخطوة الأولى؛ والحيلة هي بناء وجبات تبلغه دون عناء كبير.
- ثبّتوا كل وجبة بمصدر بروتين. الدجاج والسمك ولحم البقر الخالي من الدهون والبيض والزبادي اليوناني والجبن القريش والتوفو والتمبيه والعدس والفاصولياء كلها تؤدّي دورها. ودليلنا إلى الأطعمة الغنية بالبروتين يسرد أكثر من 40 خيارًا مع السعرات والبروتين لكل حصة كي تمزجوا وتطابقوا.
- قدّموا قليلًا منه في بداية اليوم. كثير من الناس يقلّون من البروتين في الفطور ثم يهرعون للحاق به في العشاء. وإضافة البيض أو الزبادي اليوناني أو مغرفة من البروتين إلى صباحكم تجعل بقية اليوم أسهل.
- أبقوا المكاسب السهلة في متناول اليد. التونة المعلبة أو الإدامامي أو اللحم المجفف أو علبة من الجبن القريش أو مخفوق البروتين تحوّل يومًا قريبًا من الهدف إلى يوم يبلغه دون جهد يُذكر.
- تتبّعوه أسبوعًا أو أسبوعين. لستم مضطرين للعدّ إلى الأبد، لكن التسجيل مدةً كافية لتتعلّموا ما تحتويه وجباتكم فعلًا أمر يفتح العينين. ويتيح لكم تطبيق CalcEat المجاني التقاط صورة لطبقكم لتقدير البروتين والسعرات، أو مسح الباركود، أو التسجيل يدويًا، ما يزيل التخمين من معرفة ما إذا كنتم تبلغون هدفكم.
وإذا كان تتبّع الماكروز جديدًا عليكم، فإن كيف تحسبون الماكروز يشرح ضبط أرقامكم واتباعها دون أن يسيطر على حياتكم.
الخلاصة
إن RDA البالغة 0.8 غرام/كغ تمنعكم من الوقوع في نقص، لكنها أرضية. ومعظم من هم نشيطون أو يفقدون الوزن أو يبنون العضلات يبلون بلاءً أفضل في نطاق نحو 1.2 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام، مع نقطة التوازن المثلى التي تعتمد على الهدف. اختاروا صفّكم في الجدول، وأجروا الحساب السريع على وزن جسمكم، ووزّعوه على مدار اليوم في حصص تتراوح بين 20 و40 غرامًا تقريبًا، وستأكلون البروتين كمن يعرف تمامًا ما يفعله. ابدؤوا بوجبتكم التالية؛ فهذا حقًا كل ما يلزم للانطلاق.
