حاسبة السعرات الحرارية
اعرفوا كم سعرة حرارية تحتاجونها يوميًا لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته. أدخلوا بياناتكم في الأسفل واحصلوا على تقدير سعراتكم اليومية في ثوانٍ، مجانًا ودون تسجيل.
كيف تعمل حاسبة السعرات الحرارية
تقدّر هذه الحاسبة السعرات التي يحرقها جسمكم في اليوم، ثم تعرض أهدافًا لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه. وهي تعمل في خطوتين، باستخدام معادلات تم التحقق منها في أبحاث التغذية.
الخطوة 1: معدّل الأيض الأساسي BMR (السعرات في حالة الراحة)
معدّل الأيض الأساسي BMR هو الطاقة التي يستهلكها جسمكم لمجرّد إبقائكم على قيد الحياة، من تنفّس ودورة دموية وإصلاح للخلايا، لو لم تفعلوا شيئًا طوال اليوم. تقدّره الحاسبة بمعادلة ميفلين-سانت جيور، وهي الصيغة الأكثر اعتمادًا لقياس طاقة الراحة.
الخطوة 2: إجمالي الطاقة اليومية TDEE (سعرات الراحة مع النشاط)
إجمالي إنفاقكم اليومي من الطاقة TDEE هو معدّل الأيض الأساسي BMR مضروبًا في عامل نشاط يعكس مقدار حركتكم. وهذا هو مستوى الحفاظ على الوزن: تناولوا هذا القدر من السعرات يبقَ وزنكم ثابتًا تقريبًا.
هدفكم لخسارة الوزن
لخسارة الوزن تتناولون أقل قليلًا من TDEE، أي عجزًا في السعرات. تقترح الحاسبة عجزًا لطيفًا (نحو 250 سعرة دون مستوى الحفاظ) وعجزًا معتدلًا (نحو 500 سعرة دونه)، وهو ما يؤدي عادةً إلى خسارة ثابتة ومستدامة بنحو 0.25 إلى 0.5 kg أسبوعيًا.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة حرارية يجب أن أتناول يوميًا؟
يحافظ معظم الناس على وزنهم عند مستوى TDEE، الذي يقع لدى كثير من البالغين بين نحو 1,800 و2,500 سعرة يوميًا تقريبًا، وإن كان يختلف حسب العمر والجنس والحجم والنشاط. ولخسارة الوزن، استهدفوا نحو 250 إلى 500 سعرة دون مستوى الحفاظ. أدخلوا بياناتكم أعلاه لتقدير مخصّص.
هل حاسبة السعرات هذه دقيقة؟
تستخدم الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، التي تُظهر الأبحاث أنها تتنبّأ بطاقة الراحة بدقّة أكبر من الصيغ الأقدم لدى معظم الناس. ومع ذلك فهي تقدير وليست قياسًا مخبريًا، والاحتياجات الفعلية تختلف من شخص لآخر. اعتبروا الرقم نقطة بداية ذكية وعدّلوه بناءً على كيفية تغيّر وزنكم فعليًا خلال بضعة أسابيع.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
معدّل الأيض الأساسي BMR هو السعرات التي تحرقونها في حالة الراحة التامّة. أما TDEE فهو معدّل الأيض الأساسي BMR مضافًا إليه السعرات التي تحرقونها عبر النشاط اليومي والتمارين. وTDEE هو الرقم المهم لإدارة الوزن، لأنه يعكس كل ما تحرقونه في يوم حقيقي.
ما حجم العجز الآمن في السعرات؟
عجز بنحو 250 إلى 500 سعرة يوميًا عملي ومستدام لمعظم الناس، ويؤدي إلى خسارة تقارب 0.25 إلى 0.5 kg أسبوعيًا. والعجوزات الشديدة جدًا يصعب الحفاظ عليها وقد تكلّفكم خسارة العضلات، لذا توصي معظم الإرشادات بعدم الأكل دون نحو 1,200 سعرة (للنساء) أو 1,500 (للرجال) من دون إشراف طبي.
هل أحتاج إلى حساب السعرات بدقّة تامّة لخسارة الوزن؟
لا. الاستمرارية أهم بكثير من الدقّة. تسجيل معظم الأيام، حتى بحصص تقريبية، يمنحكم الملاحظات التي تحتاجونها للتعديل. وتطبيق تتبّع مثل CalcEat يسهّل ذلك عبر تقدير السعرات من صورة وجبتكم.