بالنسبة لمعظم الناس، ينبغي أن تشكّل الكربوهيدرات نحو 45 إلى 65 بالمئة من السعرات اليومية، وهو ما يكون في نظام يبلغ 2,000 سعرة نحو 225 إلى 325 غرامًا في اليوم. هذا هو النطاق الذي تحدّده الهيئات الصحية، والحقيقة الصريحة أن كمية الكربوهيدرات التي تناسبكم قد تتأرجح كثيرًا داخله بحسب هدفكم من السعرات وغايتكم. هذا الدليل يحوّل النسب إلى أهداف حقيقية بالغرام حسب مستوى السعرات، ويبيّن أين يقع الأكل الأقل نشوية، ويشرح لماذا جودة كربوهيدراتكم أهمّ من الرقم.
الإجابة السريعة
النطاق المقبول لتوزيع العناصر الغذائية الكبيرة (AMDR) الذي حددته الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب يضع الكربوهيدرات عند 45 إلى 65 بالمئة من إجمالي السعرات للبالغين (National Academies). ولأن كل غرام من الكربوهيدرات يوفّر 4 سعرات، يمكنكم تحويل أي هدف من السعرات إلى غرامات: فيوم بـ2,000 سعرة عند 45 إلى 65 بالمئة هو نحو 225 إلى 325 غرامًا من الكربوهيدرات.
وهناك أيضًا حدّ أدنى. فالكمية الغذائية الموصى بها (RDA) للكربوهيدرات هي 130 غرامًا في اليوم للبالغين، وهو رقم حدّده معهد الطب لتغطية كمية الغلوكوز التي يستخدمها الدماغ في اليوم (DRI summary table). ويتجاوز الجميع تقريبًا ذلك بسهولة في نظام غذائي عادي، لكنه النقطة المرجعية التي تنزل تحتها الخطط الشديدة الانخفاض في الكربوهيدرات.
فالإجابة العملية إذًا ذات جزأين. معظم الناس يقعون طبيعيًا داخل نطاق 45 إلى 65 بالمئة، وضمن ذلك الحزام يكون موضعكم اختيارًا شخصيًا لا قاعدة. وبقية هذا الدليل تساعدكم على اختيار نقطتكم.
الكربوهيدرات بالغرام حسب مستوى السعرات
النسب أنيقة نظريًا ومربكة عمليًا، لذا يجري الجدول أدناه التحويل نيابةً عنكم. وهو يبيّن غرامات الكربوهيدرات التي تساويها 45 و55 و65 بالمئة من السعرات عبر أهداف يومية شائعة، مقرَّبة إلى أقرب 5 غرامات.
| السعرات اليومية | 45% من السعرات | 55% من السعرات | 65% من السعرات |
|---|---|---|---|
| 1,500 سعرة | 170 غرامًا | 205 غرامات | 245 غرامًا |
| 1,800 سعرة | 200 غرام | 250 غرامًا | 290 غرامًا |
| 2,000 سعرة | 225 غرامًا | 275 غرامًا | 325 غرامًا |
| 2,500 سعرة | 280 غرامًا | 345 غرامًا | 405 غرامات |
| 3,000 سعرة | 340 غرامًا | 415 غرامًا | 490 غرامًا |
ملاحظتان حول قراءة الجدول. العمود الأوسط، نحو 55 بالمئة، خيار افتراضي معقول لمعظم من لا يلاحقون هدفًا منخفض الكربوهيدرات تحديدًا. والحساب بسيط إن أردتم إجراءه على رقم سعراتكم الخاص: اضربوا سعراتكم اليومية في النسبة، ثم اقسموا على 4. على سبيل المثال، 2,000 سعرة عند 50 بالمئة هي 2,000 × 0.50 = 1,000 سعرة من الكربوهيدرات، و1,000 مقسومة على 4 تساوي 250 غرامًا. وإن لم تكونوا متأكدين من هدفكم من السعرات أصلًا، فاضبطوه أولًا ثم عودوا إلى هذا الجدول.
الكربوهيدرات لخسارة الوزن والنطاقات الأقل نشوية
إليكم الجزء الذي يخالف كثيرًا من التسويق: لا يوجد رقم كربوهيدرات سحري لخسارة الوزن. فخسارة الدهون يحرّكها عجز إجمالي في السعرات، لا الكربوهيدرات تحديدًا، والدراسات التي تقارن الحميات الأقل والأعلى نشويةً عند سعرات متطابقة تميل إلى إظهار نتائج متشابهة مع الوقت. يمكنكم خسارة الوزن عبر مدى واسع من كميات الكربوهيدرات، فالسؤال الأفضل هو أيّ مستوى يساعدكم أنتم على البقاء في عجز دون شعور بالحرمان.
ومع ذلك، فإن تقليص الكربوهيدرات رافعة شائعة ومعقولة، لبضعة أسباب عملية:
- يفسح مساحة للبروتين. فأكل كربوهيدرات أقل يتيح مزيدًا من البروتين، وهو العنصر الغذائي الكبير الأكثر إشباعًا والأفضل في حماية العضلات أثناء خسارة الدهون. ودليلنا حول الماكروز لخسارة الوزن يشرح كيف توازنون بين الثلاثة.
- قد يكبح الشهية لدى بعض الناس. فالتقليل من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة كثيرًا ما يثبّت الطاقة ويقلّل التسالي، ما يجعل عجز السعرات أشبه بمعركة أقل اشتعالًا.
- انخفاضات الميزان المبكّرة مشجّعة. فالحميات الأقل نشوية تسحب الغليكوجين المخزّن والماء المرتبط به، فيتحرّك الميزان سريعًا في الأسبوع الأول غالبًا. وذلك ماء في معظمه لا دهون، لكن التغذية الراجعة السريعة تساعد الناس على المواظبة على الخطة.
إن أردتم الذهاب إلى كربوهيدرات أقل عمدًا، فثمة نطاق معتدل شائع هو 50 إلى 150 غرامًا في اليوم، وهو يقع دون حزام AMDR، وعند طرفه الأدنى تحت الـ130 غرامًا من RDA. وذلك مقبول لكثير من البالغين الأصحاء، لكن احرصوا عمدًا على الألياف والنباتات الغنية بالعناصر الغذائية حين تقلّلون الكربوهيدرات، لأنها يسهل فقدانها في الطريق. والمناهج الشديدة الانخفاض في الكربوهيدرات أو الكيتونية تنزل أكثر، عادةً دون 50 غرامًا في اليوم. وهي تنجح مع بعض الناس، مجددًا أساسًا عبر التزام أفضل، ويجدر مناقشتها مع طبيب أولًا إن كنتم حوامل أو تديرون السكري أو على دواء، لأن تغييرات الكربوهيدرات قد تؤثّر في سكر الدم والجرعات.
الألياف وجودة الكربوهيدرات
إن تذكّرتم شيئًا واحدًا من هذا المقال، فليكن هذا: جودة كربوهيدراتكم أهمّ من الكمية الإجمالية. فقد يبلغ نظامان هدف الغرامات نفسه ويختلفان اختلاف الأرض عن السماء في أثرهما على صحتكم، بحسب مصدر الكربوهيدرات.
في جهة تقع الكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية: الحبوب الكاملة والفاصولياء والعدس والفاكهة والخضار. وهذه تأتي مغلّفة بالألياف والفيتامينات والمعادن والنشا الأبطأ هضمًا، فتشبعكم وتغذّيكم جيدًا لكل سعرة. وفي الجهة الأخرى تقع الحبوب المكررة والأطعمة العالية بالسكريات المضافة، التي تقدّم سعرات مع قليل من تلك التغذية الداعمة. وتنصح التوصيات الغذائية الأمريكية بإبقاء السكريات المضافة دون 10 بالمئة من السعرات (نحو 50 غرامًا في يوم بـ2,000 سعرة) مع بناء معظم كربوهيدراتكم من أطعمة كاملة غنية بالألياف (Dietary Guidelines for Americans).
والألياف هي السبب البارز لتفضيل الجودة. فهي تدعم الهضم، وتساعد على الشبع، وترتبط بصحة أفضل على المدى الطويل، ومع ذلك يقصّر معظم الناس كثيرًا. وتبني التوصيات الغذائية توصية الألياف على نحو 14 غرامًا من الألياف لكل 1,000 سعرة، وهو ما يقع بموجب المرجعيات الغذائية قرب 25 غرامًا في اليوم للنساء البالغات و38 غرامًا في اليوم للرجال البالغين (DRI summary table). والاعتماد على الحبوب الكاملة والبقول والفاكهة والخضار من أعلى الخطوات قيمةً يمكنكم اتخاذها حين تقرّرون أي كربوهيدرات تأكلون.
وللصورة الأكبر حول كيفية اجتماع الكربوهيدرات إلى جانب البروتين والدهون، طالعوا ما هي الماكروز؟ والمركز الخاص بـالماكروز والبروتين.
كيف تضبطون هدفكم من الكربوهيدرات
يأخذ جمع ذلك ثلاث خطوات، ويمكن لحاسبة أن تؤدّي معظم العمل.
- جدوا هدفكم من السعرات أولًا. الكربوهيدرات نسبة من السعرات، فأنتم بحاجة إلى ذلك الرقم قبل أن تعني الغرامات شيئًا. وإن لم تضبطوه بعد، فهذا هو موضع البدء.
- اضبطوا البروتين والدهون، ثم دعوا الكربوهيدرات تملأ الباقي. نهج شائع وفعّال هو ترسيخ البروتين للشبع والعضلات، وضبط كمية معقولة من الدهون للهرمونات والرضا، ثم ترك الكربوهيدرات تشكّل السعرات المتبقية. وهذا يوقع معظم الناس طبيعيًا في مكان ما داخل نطاق 45 إلى 65 بالمئة. ودليلانا المرافقان يغطّيان العنصرين الآخرين بالتفصيل: كم بروتينًا في اليوم وكم دهونًا في اليوم.
- أجروا الحساب، أو دعوا أداة تجريه. حاسبة الماكروز المجانية تأخذ تفاصيلكم وهدفكم وتعيد أهداف البروتين والدهون والكربوهيدرات بالغرام، فتتخطّون الحساب كليًا. وإن أردتم خطة كاملة مبنية حول تلك الأرقام، يمكنكم الحصول على خطة مجانية مفصّلة على هدفكم.
وإذا كان تتبّع الماكروز جديدًا عليكم، فإن كيف تحسبون الماكروز يشرح ضبط أرقامكم واتباعها دون أن يسيطر على حياتكم.
كيف تبلغون هدفكم من الكربوهيدرات فعلًا
معرفة رقمكم أمر؛ وبناء وجبات تقترب منه هو الجزء الذي يحتاج قليلًا من الممارسة.
- اجعلوا معظم كربوهيدراتكم من النوع العالي الألياف. الشوفان والأرز الأسمر والكينوا وخبز الحبوب الكاملة والفاصولياء والعدس والفاكهة والخضار النشوية تمنحكم أكبر قدر من التغذية لكل غرام وتبقيكم شبعين وقتًا أطول.
- انتبهوا للكربوهيدرات السائلة. المشروبات السكّرية والعصائر والقهوة المحلّاة تتراكم بسرعة ونادرًا ما تشبع، فهي عادةً أسهل الكربوهيدرات تقليصًا إن احتجتم لمساحة.
- طابقوا الكربوهيدرات مع نشاطكم إن ساعد ذلك. يشعر بعض الناس بأفضل حال حين يضعون قدرًا أكبر من كربوهيدراتهم حول التمرين، حين يستخدمها الجسم بسهولة. وهذا اختياري لا إلزامي، لأن المجموع اليومي هو الأهم.
- تتبّعوها أسبوعًا أو أسبوعين. لستم مضطرين للعدّ إلى الأبد، لكن التسجيل مدةً كافية لتروا ما تحتويه وجباتكم فعلًا أمر يفتح العينين. ويتيح لكم تطبيق CalcEat المجاني التقاط صورة لطبقكم لتقدير الكربوهيدرات والسعرات، أو مسح الباركود للأطعمة المعلّبة، أو التسجيل يدويًا، ما يزيل التخمين من معرفة ما إذا كنتم على الهدف.
الخلاصة
ينبغي أن يحصل معظم الناس على نحو 45 إلى 65 بالمئة من سعراتهم من الكربوهيدرات، أي نحو 225 إلى 325 غرامًا في يوم بـ2,000 سعرة، مع حدّ أدنى يبلغ 130 غرامًا لتغطية ما يحتاجه الدماغ. وضمن ذلك الحزام، موضعكم قراركم: الأقل نشوية يناسب بعض الناس لخسارة الوزن، أساسًا لأنه يسهّل الحفاظ على عجز السعرات، لكنه ليس شرطًا لخسارة الدهون. وأيًا كان المجموع الذي تختارونه، ابنوه من أطعمة كاملة غنية بالألياف، واستهدفوا نحو 14 غرامًا من الألياف لكل 1,000 سعرة، وأبقوا السكريات المضافة في حدّها. اضبطوا هدفكم من السعرات، وأجروا وزنكم وهدفكم عبر حاسبة الماكروز، فيكون لديكم رقم كربوهيدرات تستطيعون استخدامه فعلًا. ابدؤوا بوجبتكم التالية؛ فهذا حقًا كل ما يلزم للانطلاق.
