كم عدد السعرات الحرارية في القهوة؟ السوداء واللاتيه والمزيد

فنجان القهوة السوداء العادية فيه نحو 2 سعرة حرارية، وجرعة الإسبريسو نحو 4، دون أي دهون أو كربوهيدرات أو بروتين تقريبًا، وفقًا لبيانات USDA FoodData Central. وبعبارة أخرى، القهوة نفسها من أقلّ المشروبات سعرات على الإطلاق. والسبب في أن القهوة قد تتراوح من 2 سعرة إلى أكثر من 400 هو كل ما تضيفونه إليها: فالحليب والسكر والشراب والقشدة هي موضع السعرات، لا القهوة.

الإجابة السريعة: السعرات الحرارية في القهوة السوداء والإسبريسو

القهوة السوداء المُحضَّرة والإسبريسو كلاهما يكاد يخلو من السعرات. فهما في معظمهما ماء، مع كميات ضئيلة فقط من المركّبات التي تحمل السعرات.

وهكذا تبيّن بيانات USDA FoodData Central للقهوة العادية غير المُحلّاة:

• القهوة السوداء المُحضَّرة (فنجان نحو 240 مل): نحو 2 سعرة، 0 غرام دهون، 0 غرام كربوهيدرات، 0.3 غرام بروتين
• القهوة السوداء المُحضَّرة (لكل 100 غرام): نحو 1 سعرة
• الإسبريسو (جرعة مفردة، نحو 45 مل): نحو 4 سعرات
• الإسبريسو (لكل 100 غرام): نحو 9 سعرات، 0.2 غرام دهون، 1.7 غرام كربوهيدرات، 0.1 غرام بروتين

والخلاصة بسيطة: إن شربتم قهوتكم سوداء، فيمكنكم عمليًا تجاهلها في حساب السعرات. وهذا يجعل القهوة العادية ملائمة طبيعيًا إلى جانب الأطعمة المُشبِعة منخفضة السعرات حين تحاولون البقاء شبعانين دون إنفاق الكثير من ميزانيتكم. والإسبريسو أعلى قليلًا من قهوة التنقيط لأنه أكثر تركيزًا بكثير، لكن الجرعة المفردة تبقى مجرّد بضع سعرات.

من أين تأتي السعرات فعلًا

لأن القهوة نفسها منخفضة جدًا، فإن كل سعرة في مشروب بالحليب أو مُحلّى تأتي مما تضيفونه. وهذا هو أنفع ما يمكن فهمه عن سعرات القهوة. ويبيّن الجدول أدناه الإضافات الشائعة، بقيم USDA.

وتنبثق من هذا بضع نقاط عملية:

• الحليب عادةً أكبر بند في مشروب المقهى، لأنه يُقاس بالأكواب لا بالملاعق. فكلما زاد الحليب، زادت السعرات.
• السكر والشراب كربوهيدرات صافية. وهي تتراكم بسرعة حين يستخدم مشروب منكّه ضخّتين أو ثلاثًا أو أربعًا من الشراب.
• القشدة هي الرشّة الأكثف بالسعرات. فملعقة كبيرة من القشدة الثقيلة تحمل سعرات أكثر من ملعقة كبيرة من القشدة الخفيفة أو رشّة من الحليب الكامل، لأنها في معظمها دهون.

وإن أردتم أن تروا بالضبط كيف تظهر هذه الأرقام على العبوة أو الزجاجة، فإن دليلنا حول كيف تقرؤون ملصق القيمة الغذائية يستعرض أحجام الحصص وحساب “لكل حصة” الذي يربك الناس.

السعرات الحرارية في مشروبات القهوة الشائعة

ما إن يدخل الحليب الصورة، حتى تتبع سعرات المشروب كميةَ الحليب ونوعه أكثر بكثير من أي شيء آخر. والإسبريسو تحته يضيف نحو 4 سعرات فقط. ويبيّن الجدول أدناه السعرات المعتادة للمشروبات الشائعة المُحضَّرة بحليب كامل الدسم دون سكر مضاف، بحجم مقهى معتاد. ولأن حجم الحليب يتباين بحسب المحل والكوب، عاملوها كتقديرات تقريبية.

وما يبيّنه النمط:

• الكابتشينو عادةً أخفّ مشروبات الحليب. فهو نحو ثلث إسبريسو وثلث حليب مبخّر وثلث رغوة هوائية، لذا يستخدم حليبًا أقلّ من اللاتيه بالحجم نفسه ويستقرّ أدنى في السعرات.
• الفلات وايت يقع فوق الكابتشينو مباشرة. فهو مشروب صغير مبنيّ على الحليب المبخّر بطبقة رقيقة من الرغوة، فهو أغنى من الكابتشينو لكنه أصغر من معظم أنواع اللاتيه.
• اللاتيه في معظمه حليب مبخّر، ولهذا يقترب لاتيه بالحليب الكامل بحجم نحو 470 مل من 190 سعرة قبل أي شراب. ومعظم ذلك هو الحليب، ولهذا فإن دليلنا حول السعرات الحرارية في الحليب هو أفضل رفيق لهذا الدليل.
• الموكا هو الأعلى بين المشروبات الشائعة، لأنه في جوهره لاتيه مضافًا إليه شراب الشوكولاتة أو صلصتها. فالحليب يقدّم الأساس، وتضيف الشوكولاتة نحو 100 إلى 180 سعرة في معظمها سكر فوق ذلك.

وللمقارنة، تكاد القهوة السوداء أو الإسبريسو العادي لا تُذكر إلى جانب أيّ من هذه. فالقفزة من مشروب بـ2 سعرة إلى آخر بـ350 هي كلها الحليب والشوكولاتة.

كيف يغيّر اختيار الحليب اللاتيه

لأن الحليب هو المصدر الرئيسي للسعرات في قهوة بالحليب، فإن نوع الحليب الذي تختارونه هو أكبر رافعة بين يديكم. ويبيّن الجدول أدناه تقريبًا كيف يتغيّر لاتيه بحجم نحو 470 مل بحسب الحليب، مستخدمًا قيم الحليب لدى USDA للحليب المبخّر الذي يحتويه.

والنزول من الحليب الكامل إلى المنزوع الدسم يوفّر نحو 80 سعرة في لاتيه كبير مع الإبقاء على كل البروتين والكالسيوم الذي يقدّمه الحليب تقريبًا، لأن التوفير كله دهون تقريبًا. والحليب النباتي غير المُحلّى يتباين: فحليب اللوز خفيف الدسم قد يكون أدنى من المنزوع الدسم، بينما حليب الشوفان وخلطات الباريستا كثيرًا ما تكون مماثلة للحليب الكامل أو أعلى، لذا فالملصق يستحقّ نظرة. والمنطق نفسه يقود كثيرًا من استبدالات الطعام الذكية: أبقوا المشروب، وغيّروا مكوّنًا واحدًا، وتستقرّ السعرات في مكانها.

والإضافات تتراكم فوق أيّ حليب تختارونه. فضخّتان من شراب الفانيليا تضيفان نحو 40 إلى 80 سعرة، ودوّامة من القشدة المخفوقة على الموكا تضيف 70 إلى 110 أخرى، لذا فإن الطلب “الخفيف” يدور حقًّا حول الحليب والشراب والقشدة جميعًا في آنٍ واحد.

كيف تندرج القهوة ضمن ميزانية السعرات

القهوة من أسهل المواضع لتوفير السعرات دون التخلّي عن العادة، لأن المشروب نفسه لا يكاد يكلّف شيئًا. وإليكم بضع أفكار بسيطة:

السوداء أو شبه السوداء مجانية عمليًا. فالقهوة العادية والإسبريسو نحو 2 إلى 4 سعرات، لذا يمكن الاستمتاع بأمريكانو أو قهوة تنقيط سوداء أو لونغ بلاك بحرّية ضمن أي خطة. وإن أحببتم رشّة حليب، فحتى ملعقتان كبيرتان تُبقيان المجموع دون نحو 20 سعرة.

الإضافات هي الميزانية، لا القهوة. فلاتيه منكّه كبير يوميًا قد يبلغ 250 إلى 400 سعرة، وهي شريحة حقيقية من كمية اليوم لمشروب لا يُشبعكم. وتسجيل الحليب وكل ضخّة شراب على حدة يُبقي الحساب أمينًا، ويبيّن بدقّة من أين تأتي السعرات. وتطبيق تتبّع مثل CalcEat يتيح لكم تسجيل القهوة وإضافاتها كبنود منفصلة كي لا يفلت شيء.

الاستبدالات اليومية الصغيرة تتراكم. فالانتقال من الحليب الكامل إلى المنزوع الدسم، أو الهبوط من ملعقتي سكر إلى لا شيء، أو الاستغناء عن القشدة المخفوقة، يوفّر كلٌّ منها 30 إلى 100 سعرة في اليوم. وعبر أسبوع أو شهر يتراكم ذلك، وكثيرًا ما يكون أسهل في الاستدامة من خفض الطعام. وإن أردتم وضع رقم على هدفكم الخاص أولًا، فإن حاسبة السعرات الحرارية لدينا تقدّر احتياجكم اليومي، ويمكنكم بناء خطة مخصّصة حوله.

وإليكم بضع طرق بسيطة لإبقاء القهوة تعمل لصالح أهدافكم:

• اطلبوها سوداء أو برشّة حليب حين تضيق السعرات، واتركوا المشروبات المنكّهة لحين ملاءمتها لميزانيتكم.
• اطلبوا ضخّات أقلّ من الشراب، أو شرابًا خاليًا من السكر، لخفض السعرات المُحلّاة دون فقد النكهة.
• اختاروا حليبًا أقلّ دهنًا واستغنوا عن القشدة، وهما التغييران الأكثر تأثيرًا في مشروب الحليب.

الخلاصة

القهوة السوداء والإسبريسو يكادان يخلوان من السعرات، نحو 2 و4 سعرات، لذا فالقهوة العادية من أصدق المشروبات للميزانية. وكل ما يزيد عن ذلك يأتي مما تضيفونه: فالحليب يقود معظم سعرات اللاتيه أو الكابتشينو أو الفلات وايت، والسكر والشراب يتراكمان بسرعة، والموكا يتصدّر القائمة لأنه يضيف الشوكولاتة. ولاتيه بالحليب الكامل يتراوح بين نحو 120 و190 سعرة بحسب الحجم، والتحوّل إلى المنزوع الدسم أو خفض الشراب يهبط به بسرعة.

أبقوا الأمر بسيطًا: استمتعوا بالقهوة بحرّية، راقبوا الحليب والشراب، وسجّلوا الإضافات لا المشروب نفسه. وبهذه الطريقة، تندرج القهوة ضمن أي ميزانية سعرات تقريبًا دون تفكير ثانٍ.

هذه المقالة معلومات عامة، لا نصيحة طبية أو غذائية لحالتكم الخاصة.