كم لتراً من الماء ينبغي أن تشربوا يومياً؟

إن سبق وتساءلتم كم كوباً من الماء يُفترض بكم أن تشربوا بالضبط، فالجواب الصادق أنه لا يوجد رقم صحيح واحد. تُتداوَل نصائح الترطيب كأنها قانون ثابت، لكن العلم أكثر مرونة، وبصراحة أكثر تسامحاً، مما توحي به القواعد.

تعتمد حاجتكم إلى الماء على حجم جسمكم، والطقس، ومقدار حركتكم، وما تأكلونه، وصحتكم. يستعرض هذا الدليل ما توصي به الهيئات الصحية الكبرى فعلاً، ومن أين أتت فكرة “الأكواب الثمانية يومياً” الشهيرة، ولماذا تُحسب القهوة والطعام، وإشارات الجسم البسيطة التي تتفوّق على أي رقم قد تحفظونه.

لماذا لا يوجد رقم سحري واحد

الماء ضروري. فجسمكم يستخدمه لتنظيم الحرارة، وتوسيد المفاصل، ونقل العناصر الغذائية، وطرح الفضلات، وأنتم تفقدونه باستمرار عبر التنفّس والتعرّق والتبوّل. وتعويض هذه الخسائر هو الغرض كله من الشرب. لكن الكمية التي تعوّضها تتفاوت كثيراً من شخص لآخر ومن يوم لآخر.

ومركز السيطرة على الأمراض صريح في هذا: فتوصيات تناول الماء اليومي تتفاوت بحسب العمر والجنس وحالة الحمل ومستوى النشاط وحالة الرضاعة (CDC). فشخص صغير الحجم قليل الحركة في مكتب بارد، وآخر كبير الحجم كثير النشاط يعمل في الخارج صيفاً، لا يحتاجان ببساطة الكمية نفسها.

ولهذا قد يضلّلكم الهدف الثابت. فقد يترك أحدهم يطارد رقماً لا يحتاجه بينما يشرب آخر أقل من حاجته بهدوء. والنهج الأفضل أن تعرفوا النطاقات التقريبية، ثم تدَعوا جسمكم يضبط الباقي بدقّة.

ماذا تقول الإرشادات الرسمية فعلاً

نشرت اثنتان من أكثر الهيئات احتراماً في مجال التغذية قيماً مرجعية للماء، ويساعد أن تروها جنباً إلى جنب. والأمر الأهمّ الذي ينبغي ملاحظته هو ما يشمله كل رقم.

فتقرير الأكاديميات الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطبّ (المعروفة سابقاً بمعهد الطبّ) يتناول إجمالي الماء، أي كل شيء: الماء الصِّرف، والمشروبات الأخرى، والماء داخل الطعام. والهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء (EFSA) تذكر بدورها كمية مناسبة لإجمالي الماء، مع توقّع أن يأتي معظمها من المشروبات.

وقد وجدت الأكاديميات الوطنية أن النساء اللواتي يبدون مرطّبات بشكل كافٍ يتناولن نحو 2.7 لتر، والرجال نحو 3.7 لتر من إجمالي الماء يومياً (National Academies). أما الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء، بالنظر إلى البيانات الأوروبية، فحدّدت كميتها المناسبة عند 2.0 لتر للنساء و2.5 لتر للرجال (EFSA).

ولماذا تختلف المجموعتان من الأرقام؟ جزئياً لأنهما اشتُقّتا من مجتمعات وطرق مختلفة، وجزئياً مسألة صياغة. فمصدر التغذية في جامعة هارفارد يعرض أرقام الأكاديميات الوطنية بوصفها نحو 13 كوباً للرجال و9 أكواب للنساء، ويشدّد على أن هذه الأرقام “ليست هدفاً يومياً، بل دليل عام” (Harvard). وتلك العبارة هي الجزء الأكثر فائدة: دليل، لا حصّة ملزِمة.

نحو خُمس مائكم يأتي من الطعام

من أسباب أن صياغة “اشربوا كذا لتراً” تُربك الناس أنها تتجاهل الطعام. فأنتم تترطّبون أصلاً في كل مرّة تأكلون فيها.

فنحو 20% من إجمالي ما تتناولونه من الماء يأتي لا من المشروبات بل من أطعمة غنية بالماء (Harvard). فالفاكهة والخضار والشوربة واللبن والأطعمة المشابهة معظمها ماء بحسب الوزن، وهي تُحسب ضمن المجاميع المذكورة أعلاه. وكثير من هذه الأطعمة منخفض السعرات نسبةً إلى حجمه أيضاً، وهذا أحد أسباب براعة الأطعمة الكبيرة الحجم الغنية بالماء في إشعاركم بالشبع. ودليلنا حول الأطعمة المشبِعة المنخفضة السعرات يستند إلى هذه الفكرة بالذات.

فإن أكلتم وفرة من المنتجات الطازجة، فإن حصّة معتبرة من مائكم اليومي مغطّاة أصلاً قبل أن تسكبوا كوباً واحداً. وهذا يعني أيضاً أن الكمية التي تحتاجون إلى شربها أقل مما توحي به أرقام إجمالي الماء.

من أين أتت قاعدة “الأكواب الثمانية يومياً”

أشهر قاعدة للترطيب هي شرب ثمانية أكواب سعة 240 مل لكل منها يومياً، وكثيراً ما تُختصر إلى “8 في 8”. وهي سهلة التذكّر وليست نقطة انطلاق سيئة، لكنها ليست القانون الدقيق الذي كثيراً ما تُعامَل به.

فحين أمضى الدكتور هاينز فالتين، اختصاصي فسيولوجيا الكلى، شهوراً يبحث في الأدبيات العلمية عن أدلة وراء القاعدة، لم يستطع العثور على دراسات علمية تدعمها للبالغين الأصحّاء في المناخات المعتدلة (Valtin, 2002). وكان أرجح تخمين لديه لأصلها توصية تعود إلى أربعينيات القرن الماضي بنحو 1 مل من الماء لكل سعرة مُتناوَلة، أي نحو 2 إلى 2.5 لتر يومياً. وقد أشارت الجملة التالية مباشرة إلى أن معظم ذلك الماء موجود أصلاً في الطعام، لكن هذا الجزء يبدو أنه سقط، فبقي لدى الناس قاعدة “اشربوا هذا القدر” لم تكن مقصودة تماماً قطّ.

وإليكم الخلاصة العملية. الأكواب الثمانية (نحو 1.9 لتر) حدّ أدنى تقريبي جيّد لكثير من البالغين، لا هدف سحري. فبعض الناس يحتاجون أكثر، وبعضهم أقل، والرقم وحده لا يخبركم شيئاً عن يومكم بالذات.

قاعدة تقريبية مبنية على الوزن

إن أردتم شيئاً أكثر تخصيصاً قليلاً من رقم ثابت، فثمة قاعدة تقريبية شائعة تربط الماء بحجم الجسم: نحو 30 إلى 35 مل من السوائل لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. فلشخص بالغ وزنه 70 كغ، يساوي ذلك نحو 2.1 إلى 2.5 لتر.

ويبقى هذا مجرّد تقدير، وينبغي تعديله بحسب الحرارة والنشاط والعمر والصحة. لكن له منطقاً تفتقر إليه القواعد الثابتة، لأن الجسم الأكبر يحتاج فعلاً ماءً أكثر من الجسم الأصغر. وإن كنتم تفضّلون عدم إجراء الحساب، فإن حاسبة تناول الماء لدينا تطبّق هذا النوع من النهج المبني على الوزن وتعدّله بحسب نشاطكم، فتحصلون على تقدير انطلاق مخصّص في ثوانٍ معدودة.

ومهما كان الرقم الذي تستقرّون عليه، فأمسكوه بمرونة. فهو نقطة انطلاق لتتحقّقوا منها مقابل شعوركم الفعلي، لا خطّ نهاية.

إشارات أفضل من رقم

والخبر السار أن جسمكم مهيّأ لإدارة الترطيب، وهو يعطيكم تغذية راجعة أكثر موثوقية من أي معادلة. وتصوغ الأكاديميات الوطنية ذلك بوضوح: فمعظم الأصحّاء يلبّون حاجتهم إلى الترطيب بأن يجعلوا العطش دليلهم (National Academies).

وثمة إشارتان يوميتان تقومان بمعظم العمل:

• العطش. بالنسبة لمعظم البالغين الأصحّاء، يُبقيكم الشرب عند الشعور بالعطش ضمن نطاق جيّد. ويصبح العطش أقل موثوقية مع التقدّم في السنّ وفي المرض، لذا ينبغي لكبار السنّ والمرضى أن يكونوا أكثر تعمّداً، لكنه بالنسبة لعموم الناس دليل متين.
• لون البول. اللون الأصفر الفاتح، كعصير الليمون، يشير عموماً إلى ترطيب جيّد. والبول الأدكن الأكثر تركيزاً يوحي بأنكم قد تستفيدون من سوائل أكثر، لأن البول يزداد دكنةً كلما زاد تركيزه (Harvard). والبول الشفّاف المتكرّر يعني عادةً أنكم مرطّبون جيداً، وربما أكثر مما تحتاجون.

اعتمدوا على هاتين الإشارتين، وبإمكانكم التوقّف عن عدّ الأكواب. فهما تعكسان ما يفعله جسمكم فعلاً، في الوقت الحقيقي، أفضل بكثير من هدف مضبوط لشخص متوسّط ليس أنتم.

القهوة والشاي والمشروبات الأخرى تُحسب أيضاً

تقول خرافة عنيدة إن القهوة والشاي يسبّبان لكم الجفاف، فلا ينبغي أن يُحسبا ضمن سوائلكم. وبالنسبة للكميات المعتادة، هذا غير دقيق. فالمشروبات المحتوية على الكافيين، بما فيها القهوة والشاي، تسهم في إجمالي ما تتناولونه من الماء يومياً، والمخاوف من أن الكافيين يسبّب جفافاً صافياً غير مدعومة جيداً بالأبحاث (Harvard).

ومع ذلك، ليست كل السوائل متساوية حين تنظرون إلى ما هو أبعد من الترطيب:

• الماء الصِّرف هو المعيار الذهبي: فهو يرطّب بصفر سعرة، ولهذا يشير مركز السيطرة على الأمراض إلى أن استبدال المشروبات السكّرية بالماء قد يساعد على خفض السعرات المتناولة (CDC).
• القهوة والشاي غير المحلّى يرطّبان ويُحسبان، فقط انتبهوا إلى السكّر والقشدة المضافين.
• المشروبات السكّرية كالمياه الغازية والعصير ترطّب لكنها تجلب الكثير من السعرات السائلة التي يسهل إغفالها. وإن كنتم تتتبّعون ما تتناولونه، فهذه تستحقّ التسجيل.

فبإمكانكم بالتأكيد أن تحسبوا قهوة الصباح ضمن سوائلكم. فقط راقبوا ما يرافقها.

متى تحتاجون إلى المزيد

تفترض الإرشادات الأساسية شخصاً سليماً قليل الحركة نسبياً في مناخ معتدل. وثمة مواقف شائعة عدّة ترفع حاجتكم، وفي تلك الأيام ينبغي أن تشربوا بأريحية أكبر وأن تراقبوا لون بولكم:

• الحرّ والرطوبة. الطقس الأحرّ يعني تعرّقاً أكثر وفقداناً أكبر للسوائل.
• التمارين. أي نشاط يجعلكم تتعرّقون يزيد حاجتكم أثناءه وبعده؛ والجلسات الأطول أو الأكثر شدّةً تحتاج تعويضاً أكبر.
• الارتفاع. المرتفعات الأعلى قد تزيد فقدان السوائل عبر تسارع التنفّس وزيادة التبوّل.
• المرض. الحمّى والتقيّؤ والإسهال كلها تستنزف السوائل بسرعة، لذا يهمّ الارتشاف الثابت.
• الحمل والرضاعة. كلاهما يرفع حاجة السوائل، وتوصي الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء بزيادة متواضعة أثناء الحمل وأكبر منها أثناء الرضاعة (EFSA).

ولا يتطلّب أي من هذه معادلة دقيقة. فهي إشارات لتشربوا أكثر قليلاً من المعتاد ولتولوا انتباهاً أوثق للعطش والبول.

هل يمكن أن تشربوا أكثر من اللازم؟

نعم، وإن كان غير شائع. فشرب ماء يفوق بكثير ما تستطيع كليتاكم إخراجه يخفّف صوديوم الدم، وهي حالة تُسمّى نقص صوديوم الدم قد تكون خطيرة. والجزء المطمئن هو من تصيب عادةً: فهي تُشاهَد غالباً لدى رياضيي التحمّل خلال الفعاليات الطويلة كالماراثون والترايثلون، وفي أمراض معيّنة، لا في الشرب اليومي المعتاد (Harvard).

وبالنسبة لكل الناس تقريباً في يومهم العادي، ليس هذا هاجساً عملياً، ونقص الشرب هو المشكلة الأرجح بكثير. والخلاصة ببساطة أن الأكثر ليس بالضرورة أفضل. فثمة نطاق وسطي صحّي، وإجبار النفس على الماء بعد العطش بكثير لا فائدة منه، وله في الحالات النادرة المتطرّفة ضرر حقيقي. وتعكس إرشادات مايو كلينك هذه النظرة المتوازنة، إذ تعامل أرقام الأكاديميات الوطنية كأهداف عامة لا كحدود دنيا يجب تجاوزها (Mayo Clinic).

الخلاصة

لا يوجد عدد عالمي من الأكواب يجب أن تبلغوه. فالنطاقات المرجعية، نحو 2.0 إلى 2.7 لتر للنساء و2.5 إلى 3.7 لتر للرجال تبعاً لما إذا كان الطعام محسوباً، إرشادات مفيدة لا وصايا. وقاعدة “الأكواب الثمانية” حدّ أدنى تقريبي بأصول مهتزّة، والقهوة والطعام كلاهما يُحسب ضمن إجماليكم، وحاجتكم ترتفع في الحرّ، وأثناء التمارين، وعند المرض.

والخطة الأبسط هي الأكثر موثوقية: اشربوا عند العطش، واسعوا إلى بول أصفر فاتح، واجعلوا الماء مشروبكم الافتراضي، وزيدوا في الأيام الحارّة أو النشطة. وإن أردتم تقدير انطلاق مخصّصاً، فجرّبوا حاسبة تناول الماء، وللصورة الأكبر لبناء عادات مغذّية فعلاً، يجمع مركز الأكل الصحي لدينا كل ذلك معاً. وحين تريدون مراقبة السعرات السائلة التي تتسلّل إلى جانب سوائلكم، يجعل CalcEat تسجيل المشروب بسرعة التقاط صورة. ابقوا فضوليين تجاه ما يخبركم به جسمكم، وعندها تميل الكمية الصحيحة إلى أن تعتني بنفسها.