كم غرامًا من الألياف ينبغي أن تتناولوا في اليوم؟

يحتاج معظم البالغين إلى ما لا يقلّ عن 25 غرامًا من الألياف في اليوم بحسب منظمة الصحة العالمية، وتفصّل المدخولات الغذائية المرجعية الأمريكية الرقم إلى 25 غرامًا للنساء و38 غرامًا للرجال بين 19 و50 عامًا. وتأتي هذه الأرقام من قاعدة بسيطة: 14 غرامًا من الألياف لكل 1,000 سعرة تأكلونها، فيوم بـ2,000 سعرة يقع عند 28 غرامًا، وهو الرقم نفسه المطبوع كقيمة يومية على لوحة Nutrition Facts الأمريكية. والحقيقة الصريحة أن قلّة قليلة تبلغ هذا الهدف: فالأمريكي يأكل في المتوسط نحو 16 غرامًا في اليوم. يقدّم لكم هذا الدليل الأهداف بحسب العمر ومستوى السعرات، ويشرح ما تستند إليه الأرقام، ويختم بجدول أطعمة ويوم نموذجي يتجاوز 30 غرامًا من دون أن يترككم منتفخين.

الإجابة السريعة

إن أردتم رقمًا واحدًا، فخذوا رقم منظمة الصحة العالمية: 25 غرامًا من الألياف الطبيعية على الأقل في اليوم للبالغين (WHO, 2023). أما المدخول الكافي (AI) من إجمالي الألياف، الذي حدده معهد الطب الأمريكي (الأكاديميات الوطنية حاليًا)، فيتغيّر مع العمر والجنس لأنه يتناسب مع كمية ما تأكلون (DRI summary table). وإليكم القيم المرجعية الأمريكية كاملةً بحسب العمر:

يلفت النظر أمران. فالأهداف تنخفض بعد الخمسين لأن الحاجة إلى السعرات تنخفض، لا لأن كبار السن يحتاجون أليافًا أقل لكل سعرة. ورقما الحمل والرضاعة يعلوان رقم النساء المعتاد للسبب نفسه: سعرات أكثر، ألياف أكثر.

وهذه مدخولات كافية لا كميات غذائية موصى بها (RDA)، أي أن الأدلة لم تكن دقيقة بما يكفي لوضع احتياج رسمي. لكنها عمليًا الأرقام التي تُبنى عليها كل توصية وبطاقة وحاسبة أمريكية.

من أين جاء الرقم: 14 غرامًا لكل 1,000 سعرة

حددت الأكاديميات الوطنية الأمريكية المدخول الكافي من الألياف عند 14 غرامًا لكل 1,000 سعرة من المدخول، وهو المستوى الذي ارتبط، في الدراسات المتاحة آنذاك، بأدنى خطر للإصابة بمرض القلب التاجي (National Academies, 2005). اضربوا ذلك في المدخول المعتاد من السعرات لكل فئة تحصلوا على الجدول أعلاه: فامرأة تأكل نحو 1,800 سعرة تحتاج نحو 25 غرامًا، ورجل يأكل نحو 2,700 سعرة يحتاج نحو 38.

وهذا يجعل القاعدة سهلة التخصيص. جدوا هدفكم من السعرات، ثم اضبطوا الرقم عليه:

وإن كنتم في عجز سعرات لخسارة الوزن، فهدف الألياف ينكمش قليلًا معه، وهذا أحد أسباب أن المدخول الأصغر ما زال بحاجة إلى أن يُبنى حول أطعمة غنية بالألياف كي يشبع. وإن لم تعرفوا رقم سعراتكم بعد، فإن حاسبة السعرات الحرارية المجانية تعطيكم إياه في دقيقة، والقاعدة أعلاه تحوّله إلى هدف ألياف.

الأهداف حول العالم

تصل الهيئات المختلفة إلى أرقام متقاربة بطرق مختلفة، ومن المفيد أن تعرفوا أيها ينطبق عليكم:

• منظمة الصحة العالمية. يوصي إرشاد الكربوهيدرات لعام 2023 البالغين بما لا يقلّ عن 25 غرامًا من الألياف الطبيعية في اليوم، وبما لا يقلّ عن 15 غرامًا للأطفال من 2 إلى 5 سنوات، و21 غرامًا من 6 إلى 9 سنوات، و25 غرامًا من سن 10 فأكثر، إلى جانب 400 غرام على الأقل من الخضار والفاكهة في اليوم (WHO, 2023). وهو المرجع العالمي الذي لا يرتبط بنظام توسيم بعينه، ولهذا نبدأ به.
• الولايات المتحدة. القيمة اليومية المستخدمة على لوحة Nutrition Facts الأمريكية هي 28 غرامًا (FDA)، وهي ببساطة قاعدة الـ14 غرامًا مطبّقة على يوم بـ2,000 سعرة. والنسب المئوية للقيمة اليومية على العبوات الأمريكية تُحسب على أساسها.
• الاتحاد الأوروبي. خلصت الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء (EFSA) إلى أن 25 غرامًا في اليوم كافية لوظيفة أمعاء طبيعية لدى البالغين، مع الإشارة إلى أن المدخول الأعلى يرتبط بفوائد صحية إضافية (EFSA, 2010).
• بريطانيا. التوجيه الحكومي هو 30 غرامًا في اليوم للبالغين، ولا يحصل معظم البالغين إلا على نحو 20 غرامًا (NHS).

والفارق بين 25 و38 غرامًا ليس خلافًا على الاتجاه. فكل هيئة من هذه الهيئات تقول الشيء نفسه: معظم الناس يحتاجون أكثر مما يأكلونه الآن بفارق ملحوظ.

لماذا يهمّ الهدف

الألياف هي الجزء من الطعام النباتي الذي لا تستطيع أمعاؤكم الدقيقة هضمه. بعضها يذوب في الماء ويكوّن هلامًا يبطئ الهضم (النوع الغالب في الشوفان والبقوليات والفاكهة)، وبعضها يمرّ سليمًا إلى حد بعيد ويضيف حجمًا (النوع الموجود في نخالة القمح وقشور الخضار). وكلاهما مهم، والأطعمة الكاملة تقدّم مزيجًا منهما.

والأدلة على أهمية تناول ما يكفي منها قوية على نحو غير معتاد لعنصر غذائي واحد. فسلسلة من المراجعات المنهجية والتحليلات التلوية نُشرت في مجلة لانسيت عام 2019، وأُعدّت لتوجيه إرشاد منظمة الصحة العالمية، جمعت 185 دراسة استباقية و58 تجربة سريرية. وكان أصحاب أعلى مدخول من الألياف أقل عرضة للوفاة لأي سبب أو بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 15 إلى 30 بالمئة من أصحاب أدنى مدخول، مع معدلات أقل لمرض القلب التاجي والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون والمستقيم. وبلغ انخفاض الخطر ذروته عند مدخول 25 إلى 29 غرامًا في اليوم، مع مؤشرات على أن المزيد قد يفيد أكثر، وأظهرت التجارب السريرية وزنًا أقل وضغطًا انقباضيًا أدنى وكوليسترولًا كليًا أدنى عند المدخول الأعلى (Reynolds et al., 2019). وتلخّص إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الآثار اليومية بصورة أبسط: فالنظام الغنيّ بالألياف يزيد انتظام الإخراج، ويخفض سكر الدم والكوليسترول، وقد يقلل السعرات المتناولة (FDA).

وفي مقابل ذلك، الفجوة لافتة. فتحليل بيانات المسح الوطني الأمريكي يضع متوسط مدخول الألياف عند 16.2 غرام في اليوم، ويُقدَّر أن 95 بالمئة من البالغين والأطفال في الولايات المتحدة لا يتناولون الكمية الموصى بها (Quagliani and Felt-Gunderson, 2017). وتدرج إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الألياف إلى جانب فيتامين د والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم ضمن العناصر التي يقصّر الأمريكيون عمومًا في تناولها، وهذا هو سبب وجودها على اللوحة أصلًا.

الألياف في الأطعمة الشائعة

أسرع طريقة لسدّ الفجوة أن تعرفوا أين توجد الغرامات فعلًا. يستخدم الجدول أدناه قيم قاعدة بيانات USDA FoodData Central وحصصًا واقعية، مرتّبة بحسب الألياف في الحصة. وأُدرجت القيم لكل 100 غرام كي تتمكّنوا من ضبط أي كمية.

بضعة أنماط تستحق الانتباه. فالبقوليات هي العمود الفقري: 99 غرامًا من العدس أو 86 غرامًا من الفاصولياء السوداء تعطيكم أربعة أضعاف ألياف شريحة من خبز القمح الكامل، بـ115 سعرة مقابل 80 سعرة للشريحة. والتوت والكمثرى يتفوّقان على معظم الفاكهة الأخرى بفارق واسع، وأكل الفاكهة بقشرها مهم لأن جزءًا كبيرًا من الألياف يسكن هناك. والبذور والمكسرات كثيفة الألياف لكل غرام لكنها كثيفة السعرات أيضًا، فهي إضافة تكميلية لا قاعدة. أما استبدال المكرر بالكامل فأثره صارخ في أسفل الجدول: طبق من الأرز الأبيض (158 غرامًا) فيه نحو 0.6 غرام، وطبق مماثل من الأرز الأسمر (195 غرامًا) نحو 3 غرامات، وطبق من معكرونة القمح الكامل (140 غرامًا) نحو 5.5 غرام.

وللتعمّق في أطعمة بعينها، طالعوا أدلتنا حول الشوفان والبروكلي والتفاح والأفوكادو.

كيف يبدو 30 غرامًا في يوم واحد

بلوغ الهدف لا يتطلب حمية خاصة. إليكم يومًا عاديًا مبنيًا من الجدول، مع المجموع التراكمي للألياف:

• الفطور: شوفان مطبوخ من 40 غرامًا من الشوفان الجاف (4.2 غرام) مع 123 غرامًا من توت العليق (8.0 غرام). المجموع التراكمي: 12.2 غرام.
• الغداء: طبق فيه 99 غرامًا من العدس المطبوخ (7.8 غرام) و156 غرامًا من البروكلي المطبوخ (5.1 غرام)، مع ما تشاؤون من البروتين. المجموع التراكمي: 25.1 غرام.
• وجبة خفيفة: تفاحة متوسطة (4.4 غرام). المجموع التراكمي: 29.5 غرام.
• العشاء: 140 غرامًا من معكرونة القمح الكامل (5.5 غرام) مع صلصة طماطم وخضار. المجموع التراكمي: 35.0 غرام.

هذه 35 غرامًا قبل احتساب الخضار في الصلصة أو أي شيء آخر أكلتموه، وحفنة صغيرة من اللوز (3.8 غرام) تتجاوز بكم هدف الرجال البالغ 38 غرامًا. لاحظوا أنه لا شيء في القائمة غريب، ولا شيء فيها مكمّل غذائي. كما أن اليوم يأتي بكلفة متواضعة من السعرات، لأن الأطعمة الغنية بالألياف هنا من أكثر الأطعمة إشباعًا لكل سعرة التي يمكنكم تناولها.

كيف تزيدون الألياف دون انتفاخ

إن كنتم تأكلون الآن 15 غرامًا في اليوم، فمضاعفتها بين ليلة وضحاها وصفة للغازات والانتفاخ والتقلّصات. فالألياف تغذّي بكتيريا الأمعاء، وهذه تحتاج وقتًا للتكيّف. والنهج الأرفق أنجح وأدوم:

1. زيدوا بضعة غرامات في كل مرة. ارفعوا المدخول نحو 3 إلى 5 غرامات في اليوم كل أسبوع، وامنحوا هضمكم بضعة أيام ليستقر قبل الخطوة التالية.
2. اشربوا ماءً أكثر كلما زدتم. فالألياف تعمل بامتصاص الماء؛ ومن دون سوائل كافية قد تترككم الألياف الإضافية مصابين بالإمساك بدل الانتظام. ودليلنا حول كم لترًا من الماء ينبغي أن تشربوا يشرح ما يعنيه “ما يكفي”.
3. استبدلوا، لا تضيفوا. بدّلوا الأرز الأبيض بالأسمر، والمعكرونة البيضاء بمعكرونة القمح الكامل، والخبز المكرر بخبز الحبوب الكاملة، فتكسبون أليافًا دون سعرات إضافية. وقائمتنا في بدائل الطعام الصحية تضم المزيد من هذه الاستبدالات.
4. ضعوا البقوليات على الطبق في معظم الأيام. فالفاصولياء والعدس والحمّص هي أكبر رافعة في الجدول، والمعلّب منها يفي بالغرض تمامًا؛ وشطفه يزيل أيضًا بعض الصوديوم.
5. كلوا القشور. فالتفاح والكمثرى والبطاطس والبطاطا الحلوة تفقد حصة معتبرة من أليافها عند التقشير.
6. اقرؤوا البطاقة الغذائية. في السعودية ودول الخليج تعرض البطاقة الغذائية القيم لكل 100 غرام، وتظهر الألياف الغذائية ضمن سطر الكربوهيدرات. وهذا العمود هو أنفع أداة مقارنة لديكم: ضعوا منتجين متشابهين جنبًا إلى جنب، خبزين أو نوعين من حبوب الإفطار أو معكرونتين، واختاروا ما يحمل أليافًا أكثر لكل 100 غرام، ثم قارنوا الرقم بعمود “لكل 100 غرام” في جدولنا أعلاه لتعرفوا أين يقف. ودليلنا حول قراءة البطاقة الغذائية يشرح بقية البطاقة.
7. تحقّقوا من موقعكم الفعلي. فمعظم الناس يبالغون في تقدير أليافهم. وتسجيل وجباتكم أسبوعًا، ولو تقريبيًا، يبيّن ما إذا كانت البقوليات والحبوب الكاملة تحضر فعلًا كل يوم أم في الأيام الجيدة فقط. ويتيح لكم تطبيق CalcEat المجاني التقاط صورة لطبقكم، أو مسح الباركود للأطعمة المعبّأة، أو التسجيل يدويًا، فيستغرق التحقق ثوانيَ لا جدول بيانات.

هل يمكن أن تأكلوا أليافًا أكثر من اللازم؟

لمعظم البالغين الأصحاء، لا يوجد سقف عملي. فالأكاديميات الوطنية الأمريكية لم تضع حدًا أعلى مسموحًا به للألياف، لعدم وجود دليل على ضرر من المدخول العالي من ألياف الطعام. أما الموجود فهو حدّ للراحة يختلف من شخص لآخر: فالكثير جدًا وبسرعة يجلب الغازات والانتفاخ المذكورين أعلاه، والمدخول الكبير جدًا قد يزاحم السعرات أو يشعركم بشبع يمنعكم من أكل ما يكفي من كل شيء آخر. والعلاج هو النهج التدريجي نفسه.

وثمة فئتان ينبغي أن تكونا أكثر حذرًا. فإن كنتم تعانون من حالة هضمية كمتلازمة القولون العصبي أو داء الأمعاء الالتهابي أو سبق أن أصبتم بانسداد في الأمعاء، فإن نوع الألياف وكميتها التي تتحمّلونها قد يختلفان كثيرًا عن النصيحة العامة، ويجدر ضبطهما مع طبيب أو اختصاصي تغذية. وإن كنتم تتناولون دواءً مع الوجبات، فإن جرعات الألياف الكبيرة قريبًا من موعد الدواء قد تؤثّر في امتصاص بعض الأدوية؛ والصيدلي يستطيع إخباركم إن كان دواؤكم منها.

الخلاصة

استهدفوا 25 غرامًا من الألياف في اليوم على الأقل كما توصي منظمة الصحة العالمية، أو 25 غرامًا للنساء و38 غرامًا للرجال بحسب المرجعيات الأمريكية، أو نحو 14 غرامًا لكل 1,000 سعرة إن أردتم رقمًا مفصّلًا على مدخولكم؛ فاللوحة الأمريكية تقرّب ذلك إلى 28 غرامًا، وأوروبا تقول 25، وبريطانيا 30. ومعظم الناس يأكلون أكثر بقليل من نصف أي من هذه الأرقام، والبحث يقول إن سدّ هذه الفجوة من أعلى التغييرات قيمةً التي يمكنكم إجراؤها: فعند 25 إلى 29 غرامًا في اليوم ينخفض خطر الوفاة وأمراض القلب أكثر ما ينخفض. والبقوليات والشوفان والتوت والخضار والفاكهة بقشرها واستبدالات الحبوب الكاملة توصلكم إلى هناك، واليوم النموذجي أعلاه يبلغ 35 غرامًا من طعام عادي. زيدوا بضعة غرامات كل أسبوع، واشربوا ماءً أكثر معها، واستخدموا حاسبة السعرات الحرارية لضبط الهدف على سعراتكم أنتم. ويتكامل هذا كله بطبيعته مع بقية أدلة الأكل الصحي لدينا، وإن أردتم الخطة الكاملة المبنية حول هدفكم، يمكنكم الحصول على خطة مجانية.