عجز السعرات الحرارية بسيط التعريف: تتناولون سعرات أقل مما يستهلكه جسمكم، فيلجأ إلى الطاقة المخزّنة وتخسرون الوزن. وهذه الفكرة الواحدة هي المحرّك وراء كل خطة ناجحة لخسارة الوزن تقريباً، مهما كان اسمها.
المشكلة أن عبارة “احرقوا أكثر مما تأكلون” سهلة القول وأصعب في التطبيق الجيّد. يشرح هذا الدليل ما هو عجز السعرات حقاً، وكم ينبغي أن يكون كبيراً، ولماذا تنقلب الحميات القاسية ضدكم عادةً، وكيف تنشئون عجزاً يمكنكم التعايش معه فعلاً.
ماذا يعني عجز السعرات حقاً
السعرة الحرارية مجرّد وحدة طاقة. ويستخدم جسمكم هذه الطاقة في كل ما يفعله، من التنفّس وضخّ الدم إلى المشي والتفكير وهضم وجبتكم الأخيرة. والأيض هو مجموعة العمليات الكاملة التي تحوّل الطعام إلى الطاقة التي تعملون بها (MedlinePlus).
كل يوم هناك تدفّق للطاقة الداخلة (الطعام والشراب اللذان تتناولونهما) والطاقة الخارجة (كل ما ينفقه جسمكم). وتُسمّى العلاقة بين هذين الرقمين توازن الطاقة:
- الطاقة الداخلة أكبر من الطاقة الخارجة، تخزّنون الفائض وتميلون إلى زيادة الوزن.
- الطاقة الداخلة تساوي الطاقة الخارجة، يثبت وزنكم (الحفاظ).
- الطاقة الداخلة أقل من الطاقة الخارجة، تسحبون من المخزون وتميلون إلى خسارة الوزن.
تلك الحالة الثالثة هي عجز السعرات. وتصوغ منظمة الصحة العالمية النظام الغذائي الصحي حول إبقاء إجمالي الطاقة المتناولة متوازناً مع الطاقة المنفقة، وهي بالضبط الرافعة التي تضبطونها لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه (WHO).
ولا يلزم أن يكون العجز كبيراً ليؤتي ثماره. ففجوة صغيرة وثابتة، تتكرّر يوماً بعد يوم، هي ما يُحدث التغيير الدائم.
جانب “السعرات الخارجة”: BMR وTDEE
كي تنشئوا عجزاً عن قصد، يساعدكم أن تعرفوا تقريباً كم تحرقون. فإنفاقكم اليومي للطاقة يأتي من عدّة أجزاء متحرّكة.
أكبر جزء هو معدّل الأيض الأساسي (BMR)، الطاقة التي ينفقها جسمكم لمجرّد إبقائكم أحياء أثناء الراحة، مثل تشغيل قلبكم ورئتيكم ودماغكم وخلاياكم. وبالنسبة لمعظم الناس، يمثّل هذا الحفاظ أثناء الراحة الجزء الأكبر من السعرات التي يحرقونها كل يوم.
أضيفوا كل شيء آخر فوق ذلك تحصلوا على إجمالي إنفاقكم اليومي للطاقة (TDEE):
- BMR، إبقاء الأنوار مضاءة أثناء الراحة.
- النشاط البدني، التمارين إضافة إلى كل حركتكم العَرَضية (المشي والتململ والأعمال المنزلية).
- هضم الطعام، تكلفة الطاقة لمعالجة ما تأكلونه.
إجمالي إنفاقكم اليومي للطاقة هو مستوى الحفاظ لديكم: تناولوا هذا العدد من السعرات ويبقى وزنكم كما هو. تناولوا أقل منه قليلاً وتكونوا في عجز. ولستم بحاجة إلى مختبر لتقديره؛ فأدوات مثل مخطّط وزن الجسم من المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) تبني خطط سعرات ونشاط مخصّصة حول هذه المبادئ نفسها (NIDDK). وإن أردتم رقماً ملموساً تسعون إليه، فإن دليلنا حول كم سعرة حرارية يجب أن تتناولوا لخسارة الوزن يتناوله خطوة بخطوة.
قاعدة “7,700 سعرة = كيلوغرام واحد” وحدودها
ربما سمعتم أن خفض نحو 7,700 سعرة يساوي خسارة كيلوغرام واحد من الدهون. وتأتي هذه القاعدة التقريبية من الطاقة التقريبية المخزّنة في دهون الجسم، وهي كافية كتقدير سريع لضبط التوقّعات.
وإليكم الجزء الصادق الذي تتخطّاه معظم المصادر: هذه القاعدة تفرط في التبسيط، وخسارة الوزن الفعلية لا تتبعها على خط مستقيم أنيق. فالقاعدة تفترض أن حرقكم للسعرات يبقى ثابتاً أثناء الحمية، لكنه لا يفعل.
وقد أظهر الباحثون الذين ينمذجون أيض الإنسان هذا مباشرة. فكما عبّر كيفن هول وكوربي تشاو، فإن أخطر خلل في القاعدة هو إخفاقها في مراعاة التغيّرات الديناميكية في توازن الطاقة التي تحدث أثناء خسارة الوزن، ما يجعلها تبالغ في تقدير ما ستخسرونه من دون أي فترة ثبات (هول وتشاو، 2013). وثمة عاملان واقعيان يعترضان الطريق:
- التوليد الحراري التكيّفي. كلما أصبحتم أخفّ، احتاج جسمكم طاقة أقل ليعمل، كما يصبح أكثر كفاءة إلى حدّ ما. فينحدر رقم “السعرات الخارجة” لديكم، ويتقلّص بهدوء العجز الذي بدأتم به.
- تحوّلات وزن الماء. كثيراً ما تتضمّن خسارة الوزن المبكّرة انخفاضاً سريعاً في الماء والكربوهيدرات المخزّنة، ما قد يجعل الأسبوع الأول يبدو سريعاً وأسبوعاً لاحقاً يبدو متوقّفاً، حتى حين تكون خسارة الدهون لديكم ثابتة.
الخلاصة ليست أن السعرات لا تهمّ. إنها تهمّ. الخلاصة هي أن تعاملوا 3,500 كدليل مرن، وأن تتوقّعوا تباطؤ وتيرة خسارتكم مع الوقت، وأن تحكموا على التقدّم عبر الأسابيع لا الأيام.
كم ينبغي أن يكون حجم عجزكم؟
حين يتعلّق الأمر بالعجز، فالأكبر ليس أفضل. فالحجم الذي ينجح هو الذي يمكنكم الاستمرار عليه مع بقائكم أصحّاء ومرتاحين بشكل معقول.
الهدف العملي لمعظم الناس هو عجز يبلغ نحو 300 إلى 500 سعرة في اليوم. وتتوافق هذه الوتيرة مع ما تعتبره هيئات الصحة العامة آمناً ومستداماً. ويشير مركز السيطرة على الأمراض إلى أن من يخسرون الوزن بوتيرة تدريجية وثابتة تبلغ نحو 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً أكثر قدرة على الحفاظ عليه ممن يخسرونه أسرع (CDC).
| العجز اليومي | الخسارة الأسبوعية التقريبية | الأنسب لـ |
|---|---|---|
| نحو 250 سعرة | نحو 0.2 كيلوغرام | بداية لطيفة ومستدامة جداً؛ تعديلات صغيرة |
| نحو 500 سعرة | نحو 0.45 كيلوغرام | خيار افتراضي متين وثابت لمعظم الناس |
| نحو 750 إلى 1,000 سعرة | نحو 0.7 إلى 0.9 كيلوغرام | أوزان بداية أكبر، لمدى قصير، ويفضَّل بتوجيه |
عاملوا هذه القيم كتقديرات لا وعوداً، بسبب التأثيرات الأيضية المذكورة أعلاه. وكحدّ أدنى، تقترح كثير من المصادر الصحية عدم النزول تحت نحو 1,200 سعرة في اليوم للنساء و1,500 للرجال دون إشراف مهني، لأن تناول القليل جداً يجعل الحصول على ما يكفي من التغذية صعباً.
رافعتان: كلوا أقل قليلاً، وتحرّكوا أكثر قليلاً
ثمة طريقتان فقط لتوسيع الفجوة بين السعرات الداخلة والسعرات الخارجة، وأفضل النتائج تأتي عادةً من تحفيز كلتيهما بلطف بدلاً من المبالغة في أيّ منهما.
الرافعة 1: كلوا أقل قليلاً (السعرات الداخلة). التغييرات الصغيرة القابلة للتكرار تتفوّق على التقييد البطولي. استبدلوا المشروبات السكّرية بالماء، وابنوا وجباتكم حول البروتين والخضار، وانتبهوا للسعرات السائلة والوجبات الخفيفة غير الواعية، واستخدموا حصصاً أصغر قليلاً من الأطعمة العالية السعرات.
الرافعة 2: تحرّكوا أكثر قليلاً (السعرات الخارجة). الحركة اليومية تُحسب بقدر التمارين الرسمية. أضيفوا مشياً يومياً، واصعدوا الدرج، وأدرجوا بعض تمارين القوة، التي سنعود إليها بعد قليل.
تقسيم عجزكم على الرافعتين يعني ألا تضطر أيّ منهما إلى أن تبدو متطرّفة. فاقتطاع 250 سعرة من الطعام وحرق 250 عبر حركة إضافية أسهل بكثير في التعايش معه من خفض 500 سعرة من طبقكم وحده.
لماذا تنقلب حميات العجز العدوانية ضدكم
من المغري خفض السعرات بقوة وخسارة الوزن بسرعة. لكن عملياً، تميل حميات العجز شديدة العدوانية إلى تقويض النتائج التي تعملون من أجلها.
- تخسرون العضلات، لا الدهون وحدها. حين يكون العجز حادّاً والبروتين منخفضاً، يأتي جزء أكبر من الوزن الذي تخسرونه من النسيج الخالي من الدهون. ويساعد ارتفاع تناول البروتين أثناء خسارة الوزن على الحفاظ على العضلات وتحويل قدر أكبر من الخسارة نحو الدهون، وفقاً لمراجعة منهجية وتحليل تَلوي لتجارب مضبوطة (كيم وآخرون، 2016). والحفاظ على العضلات يُبقي أيضكم أعلى كذلك.
- يتكيّف أيضكم بقوة أكبر. كلما كان العجز أكبر وأطول، خفّض جسمكم إنفاقه للطاقة أكثر للدفاع عن وزنه. وهذا التباطؤ التكيّفي يجعل مزيداً من الخسارة أصعب.
- الارتداد أكثر ترجيحاً. يصعب الاستمرار على الخطط المتطرّفة، وما يرافقها من جوع وإرهاق وفقدان للعضلات يهيّئ المسرح لاستعادة الوزن بمجرّد أن تتوقّفوا. والبطيء الثابت هو الفائز الحقيقي هنا.
ضمانتان بسيطتان تقطعان شوطاً طويلاً: تناولوا ما يكفي من البروتين، وأدّوا بعض تمارين المقاومة مرّتين في الأسبوع. فهما معاً يخبران جسمكم بأن يتمسّك بالعضلات بينما تخسرون الدهون.
فترات الثبات: طبيعية، وقابلة للإصلاح عادةً
يصل الجميع تقريباً إلى مرحلة يتوقّف فيها الميزان عن الحركة. وفترة الثبات ليست علامة فشل؛ بل كثيراً ما تكون النتيجة المتوقّعة للحسابات الأيضية.
فكلما خسرتم الوزن، احتجتم سعرات أقل لتؤدّوا وظائفكم، فيضيق العجز الذي بدأتم به تدريجياً حتى تبلغوا مستوى صيانة جديداً أدنى ويتوقّف التقدّم (هول وتشاو، 2013). وبضع خطوات ثابتة كفيلة عادةً بإعادة تشغيل الأمور:
- راجعوا ما تتناولونه. الحصص تتسلّل، واللقيمات تتراكم. وإحكام تتبّعكم لمدة أسبوع كثيراً ما يكشف الفجوة.
- أضيفوا قليلاً من الحركة. بضعة آلاف خطوة إضافية في اليوم أو تمرين واحد إضافي قد تعيد فتح العجز.
- تحلّوا بالصبر والثبات. الوزن يتحرّك بخطوات، لا بمنحدر سلس. امنحوا أيّ تغيير من أسبوعين إلى أربعة أسابيع قبل الحكم عليه.
قاوموا الرغبة في الردّ على فترة الثبات بحمية قاسية. فتعديل متواضع يكفي دائماً تقريباً، وهو يحمي العضلات والطاقة اللتين عملتم على الحفاظ عليهما.
الثبات والتتبّع أهمّ من الكمال
العجز الذي ينجح هو الذي تحافظون عليه فعلاً. والكمال اليومي أقلّ أهمية بكثير من الحضور في معظم الأيام عبر الأسابيع والشهور.
وهنا يتفوّق الوعي على قوة الإرادة. لستم بحاجة إلى وزن كل غرام من الطعام كي تبقوا في عجز، لكنكم بحاجة إلى صورة صادقة عمّا تتناولونه، لأن السعرات التي تعرقل التقدّم هي عادةً تلك التي ننساها. ودليلنا حول عدّ السعرات الحرارية بدقّة دون وزن كل وجبة يغطّي طرقاً عملية للقيام بذلك.
والأدوات الحديثة تجعل جانب التتبّع أخفّ بكثير. فمع CalcEat، يمكنكم التقاط صورة لطبقكم والحصول على تقدير سريع لسعراته وعناصره الغذائية الكبيرة، أو مسح الباركود، أو التسجيل يدوياً، فيستغرق التحقّق ممّا إذا كنتم على المسار ثوانٍ بدلاً من جدول بيانات. فالهدف تغذية راجعة ثابتة، لا هوس.
وللصورة الأكبر لكيفية تكامل كل ذلك، يربط مركز عدّ السعرات الحرارية لدينا بين العجز، وهدفكم من السعرات، والتتبّع اليومي في نهج واحد.
الخلاصة
عجز السعرات ليس أمراً غريباً: كلوا أقل قليلاً مما تحرقون، وواظبوا على ذلك، ويتولّى جسمكم الباقي. والعلم وراءه راسخ تماماً، والقواعد التقريبية (مثل 7,700 سعرة لكل كيلوغرام) مفيدة ما دمتم تتذكّرون أنها متوسّطات تقريبية، لا ضمانات.
اسعوا إلى عجز معتدل وثابت، واحموا عضلاتكم بالبروتين وقليل من عمل القوة، وتوقّعوا فترة ثبات بين الحين والآخر، وابقوا ثابتين. افعلوا ذلك، فتتوقّف خسارة الوزن عن أن تبدو معركة إرادة وتبدأ بأن تبدو عادة يمكنكم الحفاظ عليها. أنتم قادرون على ذلك.
