Kalorienrechner
Finde heraus, wie viele Kalorien du täglich brauchst, um abzunehmen, dein Gewicht zu halten oder zuzunehmen. Gib unten deine Angaben ein und erhalte deinen geschätzten Tagesbedarf in Sekunden, kostenlos und ohne Anmeldung.
So funktioniert der Kalorienrechner
Dieser Rechner schätzt, wie viele Kalorien dein Körper an einem Tag verbrennt, und zeigt dir dann Zielwerte zum Abnehmen oder Halten. Das geschieht in zwei Schritten, mit Formeln, die in der Ernährungsforschung validiert sind.
Schritt 1: Dein BMR (Kalorien in Ruhe)
Dein Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper allein verbraucht, um dich am Leben zu halten, also zum Atmen, für den Blutkreislauf und die Zellerneuerung, wenn du den ganzen Tag nichts tätest. Der Rechner schätzt ihn mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, der am besten validierten Formel für den Ruheenergiebedarf.
Schritt 2: Dein TDEE (Ruheumsatz plus Aktivität)
Dein Gesamtenergieumsatz (TDEE) ist dein BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, der widerspiegelt, wie viel du dich bewegst. Das ist dein Erhaltungsbedarf: Isst du so viele Kalorien, bleibt dein Gewicht ungefähr gleich.
Dein Ziel zum Abnehmen
Zum Abnehmen isst du etwas weniger als deinen TDEE, ein Kaloriendefizit. Der Rechner schlägt ein sanftes Defizit (etwa 250 Kalorien unter dem Erhaltungsbedarf) und ein moderates (etwa 500 darunter) vor, die meist zu einer stetigen, gut durchhaltbaren Abnahme von rund 0,25 bis 0,5 kg pro Woche führen.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen?
Die meisten halten ihr Gewicht bei ihrem TDEE, der für viele Erwachsene irgendwo zwischen rund 1.800 und 2.500 Kalorien am Tag liegt, auch wenn er mit Alter, Geschlecht, Körpergröße und Aktivität schwankt. Zum Abnehmen zielst du auf etwa 250 bis 500 Kalorien unter deinem Erhaltungsbedarf. Gib oben deine Angaben ein für eine persönliche Schätzung.
Ist dieser Kalorienrechner genau?
Er nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die laut Forschung den Ruheenergiebedarf für die meisten genauer vorhersagt als ältere Formeln. Trotzdem ist es eine Schätzung, keine Labormessung, und der tatsächliche Bedarf ist von Person zu Person verschieden. Sieh die Zahl als klugen Ausgangspunkt und passe sie an, je nachdem, wie sich dein Gewicht über ein paar Wochen wirklich verändert.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Dein BMR sind die Kalorien, die du in völliger Ruhe verbrennst. Dein TDEE ist dein BMR plus die Kalorien, die du durch tägliche Bewegung und Sport verbrennst. Der TDEE ist die Zahl, auf die es beim Gewichtsmanagement ankommt, weil sie alles abbildet, was du an einem echten Tag verbrennst.
Wie groß ist ein sicheres Kaloriendefizit?
Ein Defizit von etwa 250 bis 500 Kalorien am Tag ist für die meisten praktikabel und durchhaltbar und führt zu rund 0,25 bis 0,5 kg Abnahme pro Woche. Sehr aggressive Defizite sind schwer durchzuhalten und können dich Muskeln kosten, deshalb raten die meisten Empfehlungen, ohne ärztliche Begleitung nicht unter etwa 1.200 Kalorien (Frauen) oder 1.500 (Männer) zu gehen.
Muss ich Kalorien perfekt zählen, um abzunehmen?
Nein. Beständigkeit zählt weit mehr als Präzision. An den meisten Tagen zu protokollieren, auch mit groben Portionen, gibt dir die Rückmeldung, die du zum Anpassen brauchst. Eine Tracking-App wie CalcEat macht es leicht, indem sie die Kalorien aus einem Foto deiner Mahlzeit schätzt.