Calculator de calorii
Află de câte calorii ai nevoie în fiecare zi ca să slăbești, să te menții sau să crești în greutate. Introdu-ți detaliile mai jos și obții caloriile zilnice estimate în câteva secunde, gratuit, fără înregistrare.
Cum funcționează calculatorul de calorii
Acest calculator estimează caloriile pe care corpul tău le arde într-o zi, apoi arată țintele pentru a slăbi sau a menține greutatea. Funcționează în doi pași, folosind ecuații validate în cercetarea nutrițională.
Pasul 1: BMR-ul tău (caloriile în repaus)
Rata ta metabolică bazală (BMR) este energia pe care corpul tău o folosește doar ca să te țină în viață, să respiri, să îți circule sângele și să îți repari celulele, dacă nu ai face nimic toată ziua. Calculatorul o estimează cu ecuația Mifflin-St Jeor, cea mai validată formulă pentru energia de repaus.
Pasul 2: TDEE-ul tău (caloriile de repaus plus activitatea)
Consumul tău energetic total zilnic (TDEE) este BMR-ul tău înmulțit cu un factor de activitate, care reflectă cât de mult te miști. Acesta este nivelul tău de întreținere: mănânci atâtea calorii, iar greutatea ta rămâne aproximativ aceeași.
Ținta ta de slăbit
Ca să slăbești, mănânci puțin mai puțin decât TDEE-ul tău, adică un deficit caloric. Calculatorul sugerează un deficit ușor (aproximativ 250 de calorii sub întreținere) și unul moderat (aproximativ 500 sub el), care de obicei duc la o pierdere constantă și sustenabilă de aproximativ 0,25–0,5 kg pe săptămână.
Întrebări frecvente
Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi?
Majoritatea oamenilor își mențin greutatea la nivelul TDEE-ului lor, care pentru mulți adulți se situează undeva între aproximativ 1.800 și 2.500 de calorii pe zi, deși variază cu vârsta, sexul, mărimea corpului și activitatea. Ca să slăbești, vizează aproximativ 250–500 de calorii sub nivelul de întreținere. Introdu-ți detaliile mai sus pentru o estimare personalizată.
Este precis acest calculator de calorii?
Folosește ecuația Mifflin-St Jeor, care, potrivit cercetărilor, prezice energia de repaus mai precis decât formulele mai vechi, pentru majoritatea oamenilor. Totuși, este o estimare, nu o măsurătoare de laborator, iar nevoile reale variază de la o persoană la alta. Tratează numărul ca pe un punct de plecare inteligent și ajustează-l în funcție de cum se schimbă cu adevărat greutatea ta, în câteva săptămâni.
Care este diferența dintre BMR și TDEE?
BMR-ul tău este caloriile pe care le arzi în repaus complet. TDEE-ul tău este BMR-ul plus caloriile pe care le arzi prin activitatea zilnică și exercițiu. TDEE este numărul care contează pentru managementul greutății, pentru că reflectă tot ce arzi într-o zi reală.
Cât de mare poate fi un deficit caloric sigur?
Un deficit de aproximativ 250–500 de calorii pe zi este practic și sustenabil pentru majoritatea oamenilor, ducând la o pierdere de aproximativ 0,25–0,5 kg pe săptămână. Deficitele foarte agresive sunt greu de menținut și te pot costa masă musculară, așa că majoritatea recomandărilor sugerează să nu mănânci sub aproximativ 1.200 de calorii (femei) sau 1.500 (bărbați) fără supraveghere medicală.
Trebuie să număr caloriile perfect ca să slăbesc?
Nu. Consecvența contează mult mai mult decât precizia. Înregistrarea în majoritatea zilelor, chiar și cu porții aproximative, îți oferă feedback-ul de care ai nevoie ca să ajustezi. O aplicație de urmărire precum CalcEat face asta ușor, estimând caloriile dintr-o fotografie a mesei tale.