لخسارة الوزن، عليكم تناول سعرات أقل مما يحرقه جسمكم كل يوم، وبالنسبة لمعظم الناس يكون الهدف المريح هو نحو 250 إلى 500 سعرة أقل من مستوى الحفاظ اليومي. وهذا يعني عادةً خسارة ثابتة ومستدامة تبلغ نحو 0.25 إلى 0.5 كيلوغرام أسبوعياً.
الرقم الدقيق شخصيّ، لأنه يعتمد على عمركم وجنسكم وطولكم ووزنكم ومدى نشاطكم. استخدموا الحاسبة أدناه للحصول على تقديركم، ثم تابعوا القراءة لتفهموا ماذا تعني الأرقام وكيف تجعلونها تعمل في الحياة الواقعية.
تبدأ خسارة الوزن من توازن الطاقة
جسمكم يتبادل الطاقة باستمرار. تأخذون الطاقة من الطعام والشراب، وتنفقونها عبر ثلاث قنوات رئيسية: إبقاؤكم أحياء أثناء الراحة، وهضم ما تأكلونه، والحركة. وتُسمّى العلاقة بين الطاقة الداخلة والطاقة الخارجة توازن الطاقة، وهي أساس كل نهج مبني على الأدلة لإدارة الوزن.
عندما تأخذون طاقة تقارب ما تحرقونه، يثبت وزنكم. وإذا أخذتم أقل، يعوّض جسمكم الفرق بالسحب من الطاقة المخزّنة، بما فيها دهون الجسم، فتخسرون الوزن. وإذا أخذتم أكثر، يُخزَّن الفائض. ولهذا تصوغ الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 الوزن الصحي كمسألة مطابقة بين ما تتناولونه من سعرات واحتياجاتكم.
ومن المفيد أن نوضّح ما يعنيه ذلك وما لا يعنيه. توازن الطاقة هو العامل الذي يحرّك الميزان، لكن الأطعمة التي تختارونها تظل بالغة الأهمية لشعوركم، ولمدى بقائكم شبعين، ولصحتكم على المدى الطويل. فوجبة خفيفة من المكسّرات بـ 300 سعرة ومشروب غازي بـ 300 سعرة يؤثّران في جوعكم وتغذيتكم بشكل مختلف تماماً، رغم أن تكلفتهما واحدة في ميزانيتكم اليومية. عدّ السعرات والأكل الجيّد شريكان، لا خصمان.
قد تبدو كلمة “السعرات” طبية، لكن الفكرة بسيطة: إنها مجرد وحدة طاقة. وعدّها هو الطريقة التي تحوّلون بها مبدأ توازن الطاقة المجرّد إلى شيء يمكنكم رؤيته وتوجيهه. وإن أردتم العلم الأعمق لكيفية دفع هذه الفجوة لخسارة الدهون، فنحن نغطّيه في ما هو عجز السعرات الحرارية؟. وفي الوقت الحالي، الخلاصة هي أن العجز المعتدل والمستمر هو محرّك خسارة الوزن.
كيف يُقدَّر احتياجكم من السعرات
لتعرفوا كم تأكلون لخسارة الوزن، تحتاجون أولاً إلى تقدير معقول لما تحرقونه. وهذا الرقم له جزآن.
الخطوة 1: معدّل الأيض الأساسي BMR (السعرات التي تحرقونها أثناء الراحة)
معدّل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يستخدمها جسمكم لمجرّد إبقائكم أحياء: التنفّس وضخّ الدم وإصلاح الخلايا، لو أنكم لم تفعلوا شيئاً سوى الراحة طوال اليوم. وهو الجزء الأكبر من إجمالي حرق معظم الناس اليومي.
والطريقة الأوسع تحقّقاً لتقدير BMR هي معادلة ميفلين-سانت جيور، التي نُشرت عام 1990 بعد أن قاس الباحثون الطاقة أثناء الراحة لدى ما يقارب 500 بالغ سليم (ميفلين وآخرون، 1990). وهي المعادلة التي تستخدمها الحاسبة أعلاه، وقد وجدت الأبحاث التي قارنت معادلات التنبؤ أنها تميل إلى الاقتراب من القيم المقيسة أكثر من البدائل الأقدم. وتبدو المعادلة هكذا:
- النساء: BMR = (10 x الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 x الطول بالسنتيمتر) - (5 x العمر) - 161
- الرجال: BMR = (10 x الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 x الطول بالسنتيمتر) - (5 x العمر) + 5
الخطوة 2: إجمالي إنفاقكم اليومي للطاقة TDEE (حرق الراحة مضافاً إليه النشاط اليومي)
بالطبع، أنتم لا تبقون ساكنين طوال اليوم. ولتقدير إجمالي إنفاقكم اليومي للطاقة (TDEE)، أي الكمية الكاملة التي تحرقونها، تضربون BMR في معامل نشاط يعكس مقدار حركتكم:
| مستوى النشاط | كيف يبدو | المعامل |
|---|---|---|
| خامل | تمرين قليل أو معدوم، عمل مكتبي | 1.2 |
| نشاط خفيف | تمرين خفيف 1 إلى 3 أيام في الأسبوع | 1.375 |
| نشاط معتدل | تمرين 3 إلى 5 أيام في الأسبوع | 1.55 |
| نشاط عالٍ | تمرين شاق 6 إلى 7 أيام في الأسبوع | 1.725 |
| نشاط فائق | تمرين شاق يومي إضافة إلى عمل بدني | 1.9 |
فإذا كان BMR لديكم 1,400 سعرة وكنتم ذوي نشاط خفيف، فإن TDEE المقدّر لديكم هو نحو 1,400 x 1.375، أي ما يقارب 1,925 سعرة في اليوم. وهذا الـ TDEE هو مستوى الحفاظ لديكم: تناولوا هذه الكمية ويُفترض أن يبقى وزنكم كما هو تقريباً.
تنبيه صادق واحد: هذه تقديرات، لا قياسات مخبرية. فالحرق في الواقع يتفاوت بين الناس، ومعاملات النشاط تقريبية. عاملوا رقمكم كنقطة انطلاق ذكية، ودعوا الميزان يخبركم إن كان يحتاج إلى ضبط دقيق.
كيف يبدو عجز السعرات الآمن
بمجرّد أن تعرفوا سعرات الحفاظ لديكم، يصبح إنشاء العجز أمراً مباشراً: تناولوا أقل قليلاً من هذا الرقم. والسؤال هو: كم أقل؟
النطاق العملي المدعوم بالأبحاث هو نحو 250 إلى 500 سعرة في اليوم دون مستوى الحفاظ. وهذه الوتيرة تنتج عادةً خسارة تبلغ نحو 0.25 إلى 0.5 كيلوغرام أسبوعياً. ويشير مركز السيطرة على الأمراض إلى أن من يخسرون الوزن بوتيرة تدريجية وثابتة، نحو 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع، أكثر قدرة على الحفاظ عليه ممن يخسرونه أسرع (CDC).
والحاسبة أعلاه تحوّل هذا إلى هدفين ملموسين:
- عجز خفيف يبلغ 250 سعرة دون TDEE، لخسارة أبطأ ومريحة جداً.
- عجز معتدل يبلغ 500 سعرة دون TDEE، لوتيرة أسرع قليلاً.
كلاهما يبقيكم في المنطقة التدريجية التي تميل إلى الاستمرار. لا توجد ميدالية لاختيار العجز الأكبر، فالأفضل هو ما يمكنكم التعايش معه فعلاً أسبوعاً بعد أسبوع. وإن كان خفض 250 سعرة يبدو سهلاً ووزنكم يتجه نحو الانخفاض، فلا داعي للضغط أكثر.
ستلاحظون أيضاً أن الحاسبة لا توصي أبداً بالنزول تحت نحو 1,200 سعرة للنساء أو 1,500 سعرة للرجال. وهذه حدود دنيا منطقية: فتناول أقل بكثير من ذلك دون توجيه طبي يجعل الحصول على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن صعباً حقاً.
لماذا تنقلب الحميات القاسية ضدكم
من المغري خفض السعرات بقوة وملاحقة نتائج سريعة. لكن عملياً، تميل الحميات شديدة العدوانية إلى العمل ضدكم.
الحميات شديدة انخفاض السعرات، التي تُعرَّف عادةً بأنها توفّر نحو 800 سعرة فقط في اليوم، مصمَّمة للاستخدام قصير الأمد في حالات طبية محدّدة وتحت إشراف طبيب، لا كخطة تطبّقونها بأنفسكم (فرقة عمل NIH الوطنية، 1993). وخارج هذا الإطار، يجلب تناول القليل جداً مشكلات متوقّعة:
- فقدان العضلات. عندما يكون العجز شديداً، قد يأتي جزء أكبر من الوزن الذي تخسرونه من العضلات الخالية من الدهون بدلاً من الدهون. ولأن العضلات تساعد على تحديد حرقكم أثناء الراحة، فإن فقدانها يجعل الحفاظ على الوزن أصعب لاحقاً.
- حرق متقلّص. يتكيّف أيضكم نزولاً بشكل طبيعي مع خسارتكم للوزن، لأن الجسم الأخفّ يحتاج سعرات أقل. ويشير المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) إلى أن جسمكم يحتاج سعرات أقل عند وزنكم الجديد الأدنى، وهذا جزء من سبب أن الحفاظ على الوزن يتطلّب جهداً مستمراً (NIDDK).
- الارتداد والإنهاك. يصعب الاستمرار على التقييد الشديد. فالجوع الحادّ والإرهاق والشعور بالحرمان كثيراً ما تقود إلى الاستسلام، وإلى استعادة ما فُقد.
والعجز المعتدل يتجنّب معظم هذا. فتخسرون الدهون بوتيرة قابلة للتعايش، وتحتفظون بمزيد من العضلات، وتبنون عادات يمكنكم الحفاظ عليها.
البروتين والشعور بالشبع
يصبح خفض السعرات أسهل عندما لا تكونون جائعين باستمرار، وهنا يكتسب البروتين سمعته. فمن بين العناصر الغذائية الكبيرة الثلاثة، البروتين هو الأكثر إشباعاً لكل سعرة، وهو يساعد على حماية العضلات أثناء وجودكم في عجز.
خلصت مراجعة للأبحاث حول البروتين ووزن الجسم إلى أن أنماط الأكل الأعلى بروتيناً تدعم التحكّم في الشهية وإدارة الوزن، مع ارتباط الفائدة بالحصول على ما يكفي من البروتين موزّعاً على مدار اليوم بدلاً من حشره في وجبة واحدة (ليدي وآخرون، 2015). وببساطة، فإن بناء الوجبات حول مصدر بروتيني متين، مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو الدجاج أو السمك أو التوفو أو الفاصولياء أو العدس، يميل إلى إبقائكم شبعين لوقت أطول ضمن الميزانية ذاتها من السعرات.
وأشارت المراجعة نفسها إلى حصص بحجم الوجبة تبلغ نحو 25 إلى 30 غراماً من البروتين بوصفها هدفاً عملياً مفيداً، أي نحو ما في صدر دجاجة، أو بيضتين مع حصة من الزبادي، أو مغرفة سخية من الفاصولياء أو العدس. لستم بحاجة إلى بلوغ عدد دقيق من الغرامات، لكن السعي إلى مصدر بروتيني حقيقي في كل وجبة قاعدة بسيطة تنجز قدراً كبيراً من العمل الشاقّ.
ولستم بحاجة أيضاً إلى جدول معقّد للعناصر الغذائية الكبيرة كي تستفيدوا. فمجرّد ترسيخ كل وجبة بالبروتين، وملء بقية الطبق بالخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والدهون الصحية، يجعل هدف السعرات يبدو أقل شبهاً بالحمية بكثير. ولمزيد عن موازنة البروتين مع بقية يومكم، يشرح مركز عدّ السعرات الحرارية الأوسع الأساسيات.
عدّلوا هدفكم كلما خسرتم الوزن
إليكم تفصيلاً يربك كثيراً من الناس: هدف السعرات الذي ينجح اليوم لن ينجح إلى الأبد. فكلما أصبحتم أخفّ، حرقتم سعرات أقل، فيتقلّص العجز الذي بدأتم به بهدوء. وهذا طبيعي، وهو السبب الرئيسي في أن خسارة الوزن تميل إلى التباطؤ مع الوقت بدلاً من الاستمرار في خط مستقيم.
والحلّ بسيط: أعيدوا الحساب. والعادة المعقولة هي تحديث أرقامكم في كل مرة تخسرون فيها نحو 4 إلى 6 كيلوغرامات، أو كلما توقّف تقدّمكم بوضوح لمدة أسبوعين إلى ثلاثة رغم الجهد المتّسق. أدخلوا وزنكم الجديد في الحاسبة وعدّلوا هدفكم نزولاً إن لزم الأمر.
بضع ملاحظات عملية حول تتبّع التقدّم:
- زنوا أنفسكم باطّراد، في الوقت ذاته من اليوم على نحو مثالي، وراقبوا الاتجاه الأسبوعي بدلاً من التقلّبات اليومية صعوداً وهبوطاً. فالتحوّلات اليومية معظمها ماء وطعام في طور العبور، لا دهون.
- توقّعوا فترات الثبات. فالتوقّف لأسبوع أو اثنين جزء من العملية، لا فشل.
- امنحوا التغييرات وقتاً. بعد تعديل سعراتكم، انتظروا أسبوعين إلى ثلاثة قبل الحكم على ما إذا كان الهدف الجديد ناجحاً.
السرّ الحقيقي: التتبّع المستمر
إن كانت هناك عادة واحدة تفصل من يبلغون هدفهم عمّن يتعثّرون، فهي الانتباه إلى ما يأكلون. ويسلّط المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى الضوء على أن تتبّع تقدّمكم يساعدكم على اكتشاف نقاط قوّتكم، وإيجاد مجالات للتحسين، والبقاء على المسار (NIDDK). فالوعي وحده كثيراً ما يدفع خياراتكم في اتجاه أفضل.
والخبر السار هو أن التتبّع لم يعد يعني مفكّرة طعام ورقية مملّة. فالتطبيقات التي تقدّر السعرات من صورة لطبقكم، أو تمسح الباركود، أو تتيح تسجيل وجبة في ثوانٍ، تزيل معظم العوائق، وهذا مهمّ، لأن الطريقة التي ستواظبون عليها فعلاً تتفوّق على الطريقة “المثالية” التي تهجرونها. وهذه بالضبط هي الفجوة التي بُني CalcEat لسدّها: التقطوا صورة لوجبتكم واحصلوا على تقدير فوري للسعرات والعناصر الغذائية الكبيرة، دون إدخال يدوي.
ولستم مضطرين إلى وزن كل غرام كي ينجح هذا. فتقديرات الحصص المعقولة، المسجّلة باطّراد، تكفي لإبقائكم تتحرّكون في الاتجاه الصحيح، وهو ما نفصّله في كيف تعدّون السعرات الحرارية بدقّة دون وزن كل وجبة.
نجمع كل ذلك معاً
تتلخّص خسارة الوزن في حفنة من الأفكار الراسخة: تناولوا أقل قليلاً مما تحرقون، وأبقوا العجز معتدلاً، واتّكئوا على البروتين لتبقوا شبعين، وأعيدوا الحساب كلما تقلّصتم، وتتبّعوا بما يكفي من الاتّساق للتعلّم من التغذية الراجعة.
ابدؤوا بحساب أرقامكم في الحاسبة أعلاه، واختاروا العجز الذي يبدو قابلاً للتنفيذ حقاً، وامنحوه بضعة أسابيع. فالثبات يتفوّق على القسوة في كل مرة تقريباً، والتغييرات الصغيرة التي يمكنكم الحفاظ عليها ستحملكم أبعد بكثير مما تستطيعه أي حمية قاسية. أنتم قادرون على ذلك.
هذا المقال معلومات عامة، وليس نصيحة طبية. إن كانت لديكم حالة صحية، أو كنتم حوامل أو مرضعات، أو تفكّرون في تغيير كبير لطريقة أكلكم، فتحدّثوا أولاً مع طبيبكم أو اختصاصي تغذية مسجّل.
