Kalori Hesaplayıcı
Kilo vermek, korumak ya da almak için her gün ne kadar kaloriye ihtiyacın olduğunu öğren. Bilgilerini aşağıya gir, tahmini günlük kalorini saniyeler içinde, ücretsiz ve kayıt olmadan gör.
Kalori hesaplayıcı nasıl çalışır
Bu hesaplayıcı, vücudunun bir günde yaktığı kaloriyi tahmin eder, ardından kilo verme ya da koruma için hedefler gösterir. Beslenme araştırmalarında doğrulanmış denklemler kullanarak iki adımda çalışır.
Adım 1: BMR'in (dinlenme halindeki kalori)
Bazal metabolizma hızın (BMR), gün boyunca hiçbir şey yapmasan bile vücudunun seni hayatta tutmak, nefes aldırmak, kan dolaştırmak ve hücreleri onarmak için kullandığı enerjidir. Hesaplayıcı bunu, dinlenme halindeki enerji için en yaygın doğrulanmış formül olan Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin eder.
Adım 2: TDEE'n (dinlenme kalorisi artı aktivite)
Toplam günlük enerji harcaman (TDEE), BMR'inin ne kadar hareket ettiğini yansıtan bir aktivite katsayısıyla çarpılmasıdır. Bu senin idame düzeyindir; bu kadar kalori yersen kilon aşağı yukarı aynı kalır.
Kilo verme hedefin
Kilo vermek için TDEE'nden biraz daha az yersin, yani bir kalori açığı oluşturursun. Hesaplayıcı hafif bir açık (idamenin yaklaşık 250 kalori altı) ve orta düzeyde bir açık (yaklaşık 500 kalori altı) önerir; bu genellikle haftada yaklaşık 0,25 ila 0,5 kg arasında istikrarlı, sürdürülebilir bir kayba yol açar.
Sıkça sorulan sorular
Günde kaç kalori yemeliyim?
Çoğu insan kilosunu TDEE düzeyinde korur; bu da birçok yetişkin için günde yaklaşık 1.800 ile 2.500 kalori arasında bir yerdedir, ancak yaşa, cinsiyete, vücut ölçüsüne ve aktiviteye göre değişir. Kilo vermek için idame düzeyinin yaklaşık 250 ila 500 kalori altını hedefle. Kişiselleştirilmiş bir tahmin için bilgilerini yukarıya gir.
Bu kalori hesaplayıcı doğru mu?
Araştırmalara göre çoğu insanda dinlenme enerjisini eski formüllerden daha doğru öngören Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Yine de bu bir tahmindir, laboratuvar ölçümü değildir ve gerçek ihtiyaçlar kişiden kişiye değişir. Sayıyı akıllı bir başlangıç noktası olarak ele al ve birkaç hafta içinde kilonun gerçekte nasıl değiştiğine göre ayarla.
BMR ve TDEE arasındaki fark nedir?
BMR'in tam dinlenme halinde yaktığın kalorilerdir. TDEE'n ise BMR'ine günlük aktivite ve egzersizle yaktığın kalorilerin eklenmiş halidir. Kilo yönetimi için önemli olan sayı TDEE'dir, çünkü gerçek bir günde yaktığın her şeyi yansıtır.
Ne kadar kalori açığı güvenlidir?
Günde yaklaşık 250 ila 500 kalorilik bir açık çoğu insan için pratik ve sürdürülebilirdir, haftada yaklaşık 0,25 ila 0,5 kg kayba yol açar. Çok agresif açıklar sürdürmesi zordur ve kas kaybına yol açabilir; bu yüzden çoğu rehber, tıbbi gözetim olmadan kadınlarda yaklaşık 1.200, erkeklerde 1.500 kalorinin altına inmemeyi önerir.
Kilo vermek için kalorileri mükemmel şekilde saymam gerekir mi?
Hayır. Kesinlikten çok daha önemli olan tutarlılıktır. Kaba porsiyonlarla bile olsa çoğu gün kayıt tutmak, ayarlama yapman için ihtiyacın olan geri bildirimi verir. CalcEat gibi bir takip uygulaması, öğününün fotoğrafından kalorileri tahmin ederek bunu kolaylaştırır.