Calculadora de calorías
Descubre cuántas calorías necesitas cada día para perder, mantener o ganar peso. Introduce tus datos y obtén tu estimación de calorías diarias en segundos, gratis y sin registro.
Cómo funciona la calculadora de calorías
Esta calculadora estima las calorías que tu cuerpo quema en un día y luego muestra objetivos para perder o mantener peso. Funciona en dos pasos, con ecuaciones validadas en la investigación nutricional.
Paso 1: tu BMR (calorías en reposo)
Tu tasa metabólica basal (BMR) es la energía que tu cuerpo usa solo para mantenerte con vida, respirar, hacer circular la sangre y reparar células, si no hicieras nada en todo el día. La calculadora la estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula más validada para la energía en reposo.
Paso 2: tu TDEE (calorías en reposo más actividad)
Tu gasto energético diario total (TDEE) es tu BMR multiplicado por un factor de actividad que refleja cuánto te mueves. Este es tu nivel de mantenimiento: si comes esas calorías, tu peso se mantiene más o menos igual.
Tu objetivo para perder peso
Para perder peso comes un poco menos que tu TDEE, un déficit calórico. La calculadora sugiere un déficit suave (unas 250 calorías por debajo del mantenimiento) y uno moderado (unas 500 por debajo), que suelen llevar a una pérdida constante y sostenible de en torno a 0,25 a 0,5 kg por semana.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día?
La mayoría mantiene su peso en su TDEE, que para muchos adultos se sitúa entre unas 1.800 y 2.500 calorías al día, aunque varía según la edad, el sexo, el tamaño corporal y la actividad. Para perder peso, apunta a unas 250 a 500 calorías por debajo de tu nivel de mantenimiento. Introduce tus datos arriba para una estimación personalizada.
¿Es precisa esta calculadora de calorías?
Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, que según la investigación predice la energía en reposo con más precisión que fórmulas más antiguas en la mayoría de las personas. Aun así, es una estimación, no una medición de laboratorio, y las necesidades reales varían según cada persona. Tómalo como un buen punto de partida y ajústalo según cómo cambie tu peso en unas semanas.
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
Tu BMR son las calorías que quemas en reposo absoluto. Tu TDEE es tu BMR más las calorías que quemas con la actividad diaria y el ejercicio. El TDEE es el número que importa para controlar el peso, porque refleja todo lo que quemas en un día real.
¿Qué déficit calórico es seguro?
Un déficit de unas 250 a 500 calorías al día es práctico y sostenible para la mayoría, y lleva a una pérdida de en torno a 0,25 a 0,5 kg por semana. Los déficits muy agresivos cuestan de mantener y pueden hacerte perder músculo, así que la mayoría de las guías recomiendan no comer por debajo de unas 1.200 calorías (mujeres) o 1.500 (hombres) sin supervisión médica.
¿Necesito contar las calorías a la perfección para perder peso?
No. La constancia importa mucho más que la precisión. Registrar la mayoría de los días, aunque sea con porciones aproximadas, te da la información que necesitas para ajustar. Una app de seguimiento como CalcEat lo facilita al estimar las calorías a partir de una foto de tu comida.