كم عدد السعرات الحرارية في شريحة اللحم؟ حسب القطعة وحجم الحصة

السيرلوين العلوي المطهو فيه نحو 219 سعرة حرارية لكل 100 غرام، إلى جانب ما يقارب 29 غرامًا من البروتين و10.5 غرام من الدهون، وفقًا لبيانات USDA FoodData Central. والريب آي المُعرّق أعلى عند نحو 271 سعرة لكل 100 غرام، بينما قطعة قليلة الدهن كالفلانك أقرب إلى 178. ومع شريحة اللحم، يعود الرقم في طبقكم إلى أمرين أكثر من غيرهما: أيّ قطعة تختارون، وكم تزن.

الإجابة السريعة: السعرات الحرارية في شريحة اللحم

شريحة اللحم ليست طعامًا واحدًا. فالقطعة تحدّد كم من الدهن متخلّل في العضلة، وذلك التعريق هو أكبر محرّك منفرد لعدد السعرات. والدهون تحمل أكثر من ضعفي سعرات البروتين لكل غرام، لذا فإن ريب آي غنيّ التعريق يأتي أعلى بكثير من فلانك قليل الدهن أو سيرلوين مُهذّب، رغم أن كليهما “شريحة لحم”.

وهكذا تقارَن بعض أشهر القطع لكل 100 غرام مطهوة، مباشرةً من USDA FoodData Central:

• فلانك: نحو 178 سعرة، 28 غرام بروتين، 6.5 غرام دهون
• سيرلوين علوي (لحم ودهن): نحو 219 سعرة، 29 غرام بروتين، 10.5 غرام دهون
• فيليه مينيون (تندرلوين): نحو 211 سعرة، 31 غرام بروتين، 8.9 غرام دهون
• ريب آي (لحم ودهن): نحو 271 سعرة، 25 غرام بروتين، 19 غرام دهون
• نيويورك ستريب (توب لوين): نحو 278 سعرة، 26 غرام بروتين، 18 غرام دهون

لاحظوا أن القطع الأقلّ دهنًا تحمل فعلًا قدرًا مماثلًا من البروتين لكل 100 غرام، أو أكثر، لأن دهنًا أقلّ يشغل حيّزًا في اللحم. وشريحة اللحم تكاد تخلو من الكربوهيدرات، لذا تتبع السعرات البروتينَ، والدهنَ في معظمها، ولهذا تظهر كثيرًا في مركز أدلّة الأطعمة والسعرات الحرارية لدينا.

السعرات الحرارية حسب القطعة

يبيّن الجدول أدناه قيم USDA لعدّة قطع شائعة، مطهوة، لكل 100 غرام ولكل نحو 227 غرامًا مطهوة. ونحو 227 غرامًا حصة شائعة في المطاعم وبيوت الشرائح، فهذه قريبة مما يأكله كثير من الناس في جلسة واحدة.

الخلاصة: عند الحصة نفسها بنحو 227 غرامًا، يحمل الريب آي أكثر من 200 سعرة فوق فلانك قليل الدهن أو سيرلوين مُهذّب، كلها تقريبًا بسبب الدهون. والقطع الأقلّ دهنًا تميل أيضًا إلى تقديم بروتين أكثر لكل حصة، لأن أقلّ من الوزن دهن. وإن كنتم تتتبّعون بدقّة، فإن وزن اللحم المطهو يتفوّق على تقديره بالعين، لأن الفجوة بين “شريحة بنحو 227 غرامًا” من قطعة وأخرى كبيرة.

قليل الدهن مقابل المُعرّق: أين تكمن السعرات

داخل القطعة الواحدة، يغيّر تهذيب الدهن الرقم كثيرًا. فالتعريق والغطاء الدهني حول الحافة هما حيث يختبئ معظم السعرات الإضافية، لذا فإن قطعة تُباع “لحمًا فقط” أو مُهذّبة عن قرب تأتي أدنى بكثير من القطعة نفسها بدهنها المتروك.

ضعوا ريب آي جنبًا إلى جنب مع نفسه لكل 100 غرام مطهوة. فالريب آي الكامل باللحم والدهن نحو 271 سعرة مع 19 غرامًا من الدهون. وهذّبوه إلى اللحم فقط فيهبط إلى نحو 191 سعرة مع ما يقارب 8 غرامات من الدهون، بينما يرتفع البروتين فعلًا إلى نحو 29 غرامًا لأن الدهن لم يعد يزاحم العضلة. وهذا تأرجح بنحو 80 سعرة لكل 100 غرام من التهذيب وحده، على شريحة اللحم ذاتها.

والنمط نفسه ينطبق على السيرلوين: فالسيرلوين العلوي باللحم والدهن نحو 219 سعرة لكل 100 غرام، بينما النسخة المُهذّبة باللحم فقط نحو 178. ولا شيء من هذا يجعل شريحة معرّقة “سيّئة”. فالدهن هو ما يجعل الريب آي غنيًّا وطريًّا، وكثير من الناس يخصّصون له ميزانيتهم بسعادة. والمقصد ببساطة أن التعريق قرص معايرة للسعرات، فبإمكانكم اختيار القطعة، ومدى تهذيبها، لتلائم الوجبة ويومكم معًا.

لماذا تقود الدهون السعرات

شريحة اللحم في جوهرها بروتين ودهن دون كربوهيدرات، لذا فإن التقسيم بين هذين العنصرين يحدّد مجموع السعرات. فالبروتين نحو 4 سعرات لكل غرام، بينما الدهن نحو 9، أي أكثر من الضعف. ولهذا تتسلّق القطعة الأدسم أسرع بكثير من القطعة قليلة الدهن، حتى حين يتقارب البروتين.

قارنوا فلانك قليل الدهن بريب آي مُعرّق لكل 100 غرام مطهوة. فالفلانك فيه نحو 6.5 غرام من الدهون والريب آي نحو 19، أي فارق نحو 12 غرامًا. وفجوة الدهن وحدها تساوي أكثر من 100 سعرة، وهي معظم المسافة بين 178 سعرة للفلانك و271 للريب آي. أما البروتين فلا يكاد يتغيّر. ولهذا أيضًا توجد القطع “قليلة الدهن” والشرائح المُهذّبة: فهي تخبركم حقًّا كم من الدهن، ومن ثمّ كم من السعرات، تحصلون عليه.

النيء مقابل المطهو: لماذا يتغيّر الوزن

هذا يربك كثيرين. فشريحة اللحم تفقد الماء والدهن المُذاب أثناء الطهي، فالحصة المطهوة تزن أقلّ بوضوح من الشريحة النيئة التي بدأتم بها. والشريحة التي وزنها نحو 227 غرامًا نيئة لا تزن نحو 227 غرامًا بعد أن تخرج من الشواية؛ إنها تنكمش. وهذا يعني أن اللحم المطهو أكثف بالسعرات لكل غرام من النيء، وأن الاثنين ليسا متبادلين على ميزان الطعام.

وقيم USDA المطهوة المستخدمة في هذا الدليل كلّه، نحو 219 سعرة لكل 100 غرام للسيرلوين، تعكس الحالة المطهوة أصلًا. وما يعنيه ذلك عمليًا:

• اختاروا مرجعًا واحدًا والتزموا به. زنوا اللحم المطهو مقابل القيم المطهوة، أو اللحم النيء مقابل القيم النيئة، لكن لا تخلطوا الاثنين أبدًا.
• احسبوا الانكماش إن وزنتم نيئًا. فالشريحة التي بدأت بنحو 227 غرامًا نيئة تعطي أقلّ من 227 غرامًا مطهوة، لذا فإن تسجيلها مقابل قيمة 227 غرامًا مطهوة سيُفرط قليلًا في العدّ.
• التهذيب والذوبان يهمّان. فحين تقطعون الغطاء الدهني أو تتركون الدهن المعرّق يتقاطر على الشواية، تزيلون بعض السعرات التي كان رقم النيء داخل العبوة ليشملها.

كيف تستمتعون بشريحة اللحم مع مراقبة السعرات

إن أردتم شريحة اللحم ضمن التشكيلة دون نسف ميزانيتكم، فالروافع هي القطعة والتهذيب وما تطهونه وتضعونه فوقها. وإليكم بضع عادات عملية:

• اختاروا القطعة لليوم. فالقطع قليلة الدهن كالفلانك والسيرلوين العلوي والفيليه مينيون تمنحكم بروتين بيوت الشرائح مقابل سعرات أقلّ، فاحفظوا الريب آي أو الستريب لحين توافر الفسحة.
• هذّبوا الدهون الظاهرة. فقطع الغطاء الدهني وأثقل التعريق قبل الطهي أو بعده يزيل سعرات لن تفتقدوها كثيرًا، خصوصًا في القطع الأغنى.
• راقبوا ما يوضع فوقها، لا الشريحة وحدها. فقطعة زبدة، وملعقة كبيرة من الزيت في المقلاة، وصلصة كريمية، قد تضيف معًا سعرات أكثر من الفارق بين سيرلوين وريب آي. وتطبيق تتبّع مثل CalcEat يتيح لكم تسجيل اللحم وكل إضافة على حدة كي لا يفلت شيء.

وللمقارنة، فإن البروتينات اليومية الأقلّ دهنًا مثل صدر الدجاج واللحم البقري المفروم تمنحكم نسبة بروتين إلى دهن مختلفة، والتناوب بينها يبقي الوجبات متنوّعة بينما تديرون مجمل الدهون في أسبوعكم.

كيف تندرج شريحة اللحم ضمن سعراتكم وبروتينكم

شريحة اللحم ركيزة غنية بالبروتين تندرج ضمن كل نمط أكل تقريبًا متى طابقت القطعة والحصة أهدافكم. أمران يصبّان في مصلحتها وواحد جدير بالمراقبة.

إنها غنية بالبروتين حقًّا. فشريحة مطهوة بنحو 227 غرامًا تقدّم نحو 56 إلى 69 غرامًا من البروتين الكامل بحسب القطعة، ما يسهّل بناء وجبة حولها. والبروتين أكثر العناصر الكبرى إشباعًا، وأنماط الأكل الأعلى بروتينًا مرتبطة بتحكّم أفضل بالشهية (هارفارد، ذا نيوتريشن سورس). وشريحة اللحم تستحقّ مكانها في أي قائمة أطعمة غنية بالبروتين، وإن كنتم تضعون هدفًا يوميًا، فإن دليلنا حول كم بروتينًا تحتاجون في اليوم يستعرض الأرقام.

تندرج بنظافة ضمن عناصركم الكبرى. فبصفر كربوهيدرات، شريحة اللحم بروتين ودهن فقط، فيسهل وضع ميزانيتها متى عرفتم أهدافكم. ودليلانا حول ما هي العناصر الكبرى وكيف تحسبون العناصر الكبرى يغطّيان كيف تلائمون بروتينًا كشريحة اللحم حول بقيّة طبقكم.

الدهون هي المتغيّر الجدير بالمراقبة. فلأن القطع المعرّقة تحمل دهونًا مشبعة أكثر، فإن الميل نحو القطع قليلة الدهن في معظم الأحيان، وتهذيب الغطاء الدهني في الشرائح الأغنى، يبقي السعرات والدهون المشبعة معًا تحت السيطرة. وإن كنتم تكتشفون كمية تناولكم الإجمالية، فإن دليلنا حول كم عدد السعرات الحرارية التي ينبغي أن تتناولوها لإنقاص الوزن يستعرض الحساب، وحاسبة السعرات الحرارية تمنحكم نقطة انطلاق مخصّصة. ولتحويل تلك الأرقام إلى خطة يومية كاملة، يمكنكم الحصول على خطة مجانية في دقيقتين.

الخلاصة

السيرلوين العلوي المطهو نحو 219 سعرة لكل 100 غرام ونحو 497 لكل نحو 227 غرامًا، بينما تحرّك القطعة التي تختارون الرقم كثيرًا: فالريب آي المُعرّق قرب 271 لكل 100 غرام والفلانك قليل الدهن قرب 178. والتعريق هو القرص الذي يقود السعرات، والقطع الأقلّ دهنًا ترفع البروتين قليلًا حتى. وبالنسبة لمعظم الناس، شريحة اللحم طعام متين غنيّ بالبروتين؛ والسعرات تعود إلى القطعة والتهذيب، لا إلى كون شريحة اللحم مُسمّنة بطبيعتها.

أبقوا الأمر بسيطًا: اختاروا القطعة لتلائم اليوم، هذّبوا الدهون الظاهرة في الشرائح الأغنى، زنوا اللحم المطهو، واحسبوا الزبدة والزيت والصلصات. تتبّعوا شريحة اللحم وإضافاتها، حافظوا على الثبات، والأرقام ستعتني بنفسها.

هذه المقالة معلومات عامة، لا نصيحة طبية أو غذائية لحالتكم الخاصة.