كم عدد السعرات الحرارية في زبدة الفول السوداني؟ لكل ملعقة وحصة

زبدة الفول السوداني فيها نحو 94 سعرة لكل ملعقة كبيرة وما يقارب 188 سعرة في الحصة القياسية المؤلّفة من ملعقتين كبيرتين، إلى جانب نحو 7 غرامات من البروتين و16 غرامًا من الدهون في تلك الحصة، وفقًا لبيانات USDA FoodData Central. وهي طعام مغذٍّ حقًّا، غنيّ بالبروتين والألياف والدهون غير المشبعة في معظمها. والمشكلة أنها أيضًا من أكثر الأطعمة كثافةً بالسعرات في مطبخكم، والرقم في طبقكم يعتمد كلّيًا تقريبًا على مدى امتلاء ملعقتكم.

الإجابة السريعة: السعرات الحرارية في زبدة الفول السوداني

الملعقة الكبيرة المستوية من زبدة الفول السوداني فيها نحو 94 سعرة. وحجم الحصة على معظم المرطبانات ملعقتان كبيرتان، ما يصل إلى نحو 188 سعرة. ولأن زبدة الفول السوداني مركّزة إلى هذا الحدّ، فإن هذه السعرات تتراكم بسرعة، والملعقة الممتلئة قد تحوّل بهدوء حصةً واحدة إلى ما يقارب حصتين.

وهكذا تتوزّع العناصر الكبرى لحصة قياسية من ملعقتين كبيرتين (نحو 32 غرامًا):

• السعرات الحرارية: نحو 188 سعرة
• البروتين: نحو 7 غرام
• الدهون: نحو 16 غرام
• الكربوهيدرات: نحو 7 غرام
• الألياف: نحو 2 غرام

ومعظم هذه السعرات يأتي من الدهون، ولهذا تحمل ملعقتان صغيرتان من الطاقة قدر ما تحمله شريحتان من الخبز. والدهون أحادية ومتعددة عدم التشبّع في معظمها، وهي النوع المرتبط بصحّة قلب أفضل، لذا فإن زبدة الفول السوداني أبعد ما تكون عن طعام السعرات الفارغة. هي فقط تحتاج إلى أن تُقاس بدلًا من أن تُصبّ بحرّية.

السعرات الحرارية حسب حجم الحصة

“ملعقة من زبدة الفول السوداني” من أسهل الحصص في العالم تقديرًا بأقلّ من حقيقتها، لأنها تنفرش وتلتصق ونادرًا ما تستقرّ ملعقةً كبيرة مستوية ونظيفة. يطبّق الجدول أدناه قيمة USDA لكل 100 غرام من زبدة الفول السوداني الناعمة (588 سعرة، 22 غرام بروتين، 50 غرام دهون) على الكميات التي يتناولها الناس فعلًا.

الخلاصة: الرقم لكل ملعقة كبيرة صغير، لكنه يتراكم بسرعة، و100 غرام من زبدة الفول السوداني، أي نحو ست ملاعق كبيرة فقط، تحزم ما يقارب 600 سعرة. وإذا كنتم تميلون إلى تناولها مباشرةً من المرطبان، فهذا جدير بأن تبقوه في بالكم. وإن أردتم المزيد من الأرقام المرجعية كهذه، فإن مركز أدلّة الأطعمة والسعرات الحرارية لدينا يجمعها في مكان واحد.

لماذا يسهل الإفراط في صبّ زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني كثيفة الطاقة، أي إنها تحمل كثيرًا من السعرات في حجم صغير. وهذا بالضبط ما يجعلها مُشبِعة، وبالضبط ما يجعل الإفراط فيها سهلًا. فـ”الملعقة الكبيرة” المغروفة بالعين غالبًا ما تكون ملعقةً كبيرة ونصفًا أو أكثر، والفارق بين حصة مقيسة وأخرى سخيّة قد يبلغ 50 إلى 100 سعرة في كل مرة.

وبضع عادات تُبقي الحصة أمينة:

• قِيسوها، في البداية على الأقل. استخدموا ملعقة قياس فعلية أو، أفضل من ذلك، ميزان طعام، حتى تعرفوا كيف تبدو الملعقة الكبيرة الحقيقية. الوزن المرجعي ستة عشر غرامًا.
• سوّوا الملعقة، لا تكوّموها. فالملعقة الكبيرة الممتلئة قد تحمل ما يقارب ملعقتين مستويتين.
• انتبهوا إلى “الفرش”. فالكمية التي تختفي في شطيرة أو عود كرفس عادةً أكثر مما تبدو.

وإذا كنتم تتتبّعون، فإن وزن زبدة الفول السوداني بالغرامات هو أدقّ طريقة منفردة لتسجيلها، لأن الحجم يصعب تقديره بالعين إلى هذا الحدّ. وتطبيق تتبّع مثل CalcEat يتيح لكم تسجيلها بالوزن كي تبقى الحسابات أمينة.

البروتين والألياف والدهون الصحّية

تستحقّ زبدة الفول السوداني مكانها في نظام غذائي متوازن. فحصة من ملعقتين كبيرتين تمنحكم نحو 7 غرامات من البروتين النباتي و2 غرام من الألياف، إلى جانب فيتامين E والمغنيسيوم وفيتامينات B. ومعظم دهونها غير مشبعة، النوع الذي يساعد على خفض كوليسترول LDL حين يحلّ محلّ الدهون المشبعة في النظام الغذائي. وتربط أبحاث مدرسة هارفارد للصحّة العامة T.H. Chan بين تناول المكسّرات والفول السوداني بانتظام وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتعدّ الأدلّة الغذائية للأمريكيين المكسّرات والبذور ضمن أطعمة البروتين الموصى بها.

ومع ذلك، فإن زبدة الفول السوداني ليست طعامًا عالي البروتين مقابل السعرات كما هي اللحوم الخالية من الدهون. فبروتينها يأتي ملفوفًا بكثير من الدهون، لذا تعمل في أفضل حالاتها بوصفها جزءًا من وجبة لا مصدر البروتين الأساسي لديكم. فإذا كان بلوغ هدف بروتيني هو الغاية، فإن زبدة الفول السوداني لاعب مساند، وملخّصنا حول الأطعمة الغنية بالبروتين يغطّي الأساسيات التي تقوم بالعبء الأكبر.

الطبيعية مقابل العادية، والبديل المجفّف

كثيرًا ما يفترض الناس أن زبدة الفول السوداني “الطبيعية” أخفّ. وهي ليست كذلك، في السعرات على الأقل. فالطبيعية والعادية كلتاهما تأتيان بنحو 90 إلى 100 سعرة لكل ملعقة كبيرة، لأن السعرات تأتي من الفول السوداني، لا من الكمية الصغيرة من السكر أو الملح أو المثبّت المضاف. النسخ الطبيعية لها قائمة مكوّنات أقصر وتتجاوز الزيوت المضافة، وهذا سبب وجيه لتفضيلها، لكن لأغراض السعرات ينبغي أن تعاملوا الاثنتين بالطريقة نفسها.

وإذا كنتم تريدون فعلًا سعرات أقلّ، فإن زبدة الفول السوداني المجفّفة هي البديل الحقيقي. فعلامات مثل PB2 تعصر معظم الزيت من الفول السوداني المحمّص، تاركةً مسحوقًا تمزجونه بالماء. وحصة من ملعقتين كبيرتين من المسحوق تأتي بنحو 60 سعرة مع ما يقارب 1.5 غرام من الدهون، مقابل نحو 188 سعرة و16 غرامًا من الدهون للكمية نفسها من زبدة الفول السوداني العادية. تفقدون بعضًا من الغنى الكريمي، لكنها تتألّق في العصائر المخفوقة والشوفان والزبادي والصلصات حيث يقلّ أثر القوام. وهي من أبسط بدائل الأطعمة الصحّية لكلّ من يتناول زبدة الفول السوداني يوميًا ويريد تقليم السعرات.

كيف تندرج زبدة الفول السوداني ضمن ميزانية السعرات

تستطيع زبدة الفول السوداني أن تندرج بالتأكيد ضمن خطة لإنقاص الوزن، هي فقط تحتاج إلى حصة محدّدة. وإليكم كيف تجعلونها تعمل.

قرّروا الكمية قبل أن تغرفوا. ملعقة كبيرة واحدة (نحو 94 سعرة) حصة يومية معقولة تضيف نكهة وقدرة على الإشباع دون أن تهيمن على ميزانيتكم. وملعقتان كبيرتان (نحو 188 سعرة) مُشبِعتان لكنهما حصّة حقيقية من سعرات اليوم، فخطّطوا لها.

استخدموها حيث تستحقّ مكانها. تتألّق زبدة الفول السوداني بوصفها إضافة مُشبِعة إلى الشوفان أو الفاكهة أو الخبز المحمّص الكامل الحبوب، حيث تبطّئ دهونها وأليافها الهضم وتُبقيكم شِباعًا. وهذا الشبع أكبر ميزة لها أثناء العجز الحراري.

الجأوا إلى المسحوق حين تحتاجون إلى الحجم. فإذا كنتم تحبّون النكهة لكن السعرات تزاحم يومكم، فإن زبدة الفول السوداني المجفّفة تتيح لكم الاحتفاظ بالمذاق مقابل جزء يسير من الطاقة.

وبضع طرق بسيطة لإبقاء زبدة الفول السوداني تعمل لصالح أهدافكم:

• زِنوها بالغرامات. فالحجم أسهل من أن يُقدَّر بدقّة، والغرامات تُزيل التخمين.
• قسّموها مسبقًا. فغرف ملعقة كبيرة مقيسة في وعاء أفضل من الأكل مباشرةً من المرطبان بملعقة.
• احسبوها دهنًا، لا هديّة مجانية. فمعرفة موضع زبدة الفول السوداني بين دهونكم وسعراتكم اليومية تجعل وضعها في الميزانية سهلًا. وإن كنتم جددًا في موازنة الدهون والبروتين والكربوهيدرات، فإن دليلنا حول ما هي العناصر الكبرى يفصّلها.

الخلاصة

زبدة الفول السوداني نحو 94 سعرة لكل ملعقة كبيرة وما يقارب 188 لحصة قياسية من ملعقتين كبيرتين، مع نحو 7 غرامات من البروتين و16 غرامًا من الدهون غير المشبعة في معظمها في تلك الحصة. هي طعام مغذٍّ صديق للقلب، لكنها كثيفة السعرات، فالحصة هي كل شيء. النسخ الطبيعية والعادية لها السعرات نفسها تقريبًا، بينما زبدة الفول السوداني المجفّفة هي البديل الحقيقي الأقلّ سعرات.

أبقوا الأمر بسيطًا: قِيسوا ملعقتكم، سجّلوها بالوزن، وعاملوا زبدة الفول السوداني جزءًا مُشبِعًا من ميزانية دهونكم لا طعامًا يُؤكل بالمرطبان. افعلوا ذلك، وتبقى جزءًا لذيذًا ومفيدًا من نظام غذائي واعٍ بالسعرات.

هذه المقالة معلومات عامة، لا نصيحة طبية أو غذائية لحالتكم الخاصة.