البيضة الكبيرة الواحدة فيها نحو 72 سعرة حرارية، إلى جانب ما يقارب 6.3 غرام من البروتين و4.8 غرام من الدهون، وفقًا لبيانات USDA FoodData Central. وهذا يجعل البيض من أكثر الأطعمة كثافةً بالبروتين وانخفاضًا في السعرات مما يمكنكم الاحتفاظ به في الثلاجة. ويتغيّر الرقم الدقيق بحسب حجم البيضة وطريقة طهيها، فإليكم الصورة الكاملة.
الإجابة السريعة: السعرات الحرارية في البيضة
السعرات الحرارية في البيضة تأتي بكاملها تقريبًا من البيضة نفسها لا من الطهي، ما دمتم لا تضيفون أي دهون. تزن البيضة الكبيرة القياسية نحو 50 غرامًا وتمنح حوالي 72 سعرة. ومعظم هذه السعرات يقع في الصفار الذي يحمل الدهون كلها، بينما البياض بروتين وماء في معظمه.
وهكذا تتوزّع العناصر الكبرى في بيضة نيئة كبيرة واحدة:
- السعرات الحرارية: نحو 72 سعرة
- البروتين: نحو 6.3 غرام
- الدهون: نحو 4.8 غرام
- الكربوهيدرات: نحو 0.4 غرام (تكاد تكون معدومة)
ولأن البيض لا يكاد يحتوي على أي كربوهيدرات، فإنه يندرج بسهولة ضمن كل أنماط الأكل تقريبًا، من الأنظمة الأعلى بروتينًا إلى الأقل كربوهيدرات. وبنحو 72 سعرة مقابل 6 غرامات من البروتين، تمنحكم البيضة قدرًا كبيرًا من التغذية مقابل كلفة بسيطة من السعرات.
السعرات الحرارية حسب حجم البيضة
ليست كل البيضات بالحجم نفسه، والفارق يتراكم إذا تناولتموها كثيرًا. تُدرج USDA أوزانًا قياسية لكل درجة من درجات الحجم، وبما أن القيم الغذائية تتناسب مع الوزن، فيمكنكم قراءة السعرات مباشرةً من على العلبة.
يستخدم الجدول أدناه قيم USDA لكل 100 غرام من البيض النيء الكامل (143 سعرة، 12.56 غرام بروتين، 9.51 غرام دهون) مطبَّقةً على كل وزن بيضة قياسي.
| حجم البيضة | الوزن (بالقشرة) | السعرات | البروتين | الدهون |
|---|---|---|---|---|
| صغيرة | نحو 38 غرام | نحو 54 | 4.8 غرام | 3.6 غرام |
| متوسطة | نحو 44 غرام | نحو 63 | 5.5 غرام | 4.2 غرام |
| كبيرة | نحو 50 غرام | نحو 72 | 6.3 غرام | 4.8 غرام |
| كبيرة جدًا | نحو 56 غرام | نحو 80 | 7.0 غرام | 5.3 غرام |
| ضخمة | نحو 63 غرام | نحو 90 | 7.9 غرام | 6.0 غرام |
الخلاصة: البيضة الضخمة فيها سعرات تزيد بنحو 70 بالمئة عن البيضة الصغيرة. وإذا كنتم تتتبّعون بدقّة، فمن المفيد أن تعرفوا الحجم الذي تشترونه فعلًا. فطور من بيضتين قد يعني أي شيء من نحو 108 سعرة (صغيرة) إلى نحو 180 سعرة (ضخمة) قبل أن تضيفوا قطرة زيت واحدة.
وإن أردتم المزيد من الأرقام المرجعية كهذه للأطعمة اليومية، فإن مركز أدلّة الأطعمة والسعرات الحرارية لدينا يجمعها في مكان واحد.
العناصر الكبرى للبيض: البروتين والدهون، الصفار مقابل البياض
يُعرف البيض أكثر ما يُعرف بأنه طعام بروتيني، ولسبب وجيه. تمنحكم البيضة الكبيرة نحو 6.3 غرام من البروتين الكامل، أي إنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة جميعها التي لا يستطيع جسمكم تصنيعها بنفسه. وهذه الجودة جزء من سبب كون البيض عنصرًا أساسيًا في قوائم الأطعمة الغنية بالبروتين.
يفترض الناس كثيرًا أن البروتين كله موجود في البياض. والحقيقة أنه موزّع بتساوٍ إلى حدٍّ كبير: أكثر من النصف بقليل في البياض والباقي في الصفار. فإذا تخلّصتم من الصفار، تحتفظون بمعظم البروتين لكن ليس بكلّه.
أما الدهون فقصّتها أوضح. فالدهون كلها تقريبًا، ومعظم السعرات، موجودة في الصفار. وإليكم التوزيع لبيضة كبيرة:
- بياض البيض (نحو 33 غرام): نحو 17 سعرة، نحو 3.6 غرام بروتين، ولا دهون تُذكر
- صفار البيض (نحو 17 غرام): نحو 55 سعرة، نحو 2.7 غرام بروتين، نحو 4.5 غرام دهون
لهذا السبب تُعدّ عجّة بياض البيض حيلةً شائعة لخفض السعرات مع إبقاء البروتين مرتفعًا. فثلاثة بياضات بيض كبيرة تمنحكم نحو 50 سعرة وما يقارب 11 غرامًا من البروتين. والمفاضلة هنا أن الصفار هو موضع معظم العناصر المفيدة، بما فيها فيتامين D والكولين واللوتين وفيتامينات B، فالأكل بالبياض وحده يعني التخلّي عن بعض التغذية إلى جانب السعرات.
بالنسبة لمعظم الناس، البيضة الكاملة هي الخيار اليومي الأفضل. أما إذا كنتم تسعون إلى هدف بروتيني مرتفع ضمن ميزانية سعرات ضيّقة، فإن إضافة بعض البياضات رافعة ذكية وبسيطة.
السعرات الحرارية حسب طريقة الطهي
هنا يتسلّل كثير من الالتباس. فالبيضة نفسها لا تكتسب ولا تفقد سعرات تُذكر عند طهيها، سواء سلقتموها أو طهوتموها بالماء (بوشيه) أو قليتموها أو خفقتموها. ما يغيّر الرقم هو الدهون التي تضيفونها إلى المقلاة.
السلق والطهي بالماء (بوشيه) يستخدمان الماء فقط، لذا لا يضيفان أي سعرات تقريبًا. والبيضة الكبيرة المسلوقة جيدًا تأتي بنحو 78 سعرة وفق بيانات USDA، أعلى بقليل فقط من النيئة لأن بعض الماء يتبخّر بالطهي فيركّز التغذية قليلًا. أما القلي والخفق، على النقيض، فيمتصّان أي زبدة أو زيت تستعملونه، وهذا يتراكم بسرعة.
يبيّن الجدول أدناه بيضةً كبيرة واحدة مطهوّة بطرق مختلفة. كميات الدهون المضافة أمثلة معتادة، لا قواعد ثابتة، فعدّلوها بحسب ما تستعملونه فعلًا.
| طريقة الطهي | ما يُضاف | السعرات التقريبية (بيضة كبيرة واحدة) |
|---|---|---|
| مسلوقة جيدًا أو نصف سلق | لا شيء (ماء فقط) | نحو 78 |
| مطهوّة بالماء (بوشيه) | لا شيء (ماء فقط) | نحو 72 |
| مخفوقة (جافة، مقلاة لاصقة) | لا شيء | نحو 78 |
| مقليّة في 1 ملعقة صغيرة زيت | نحو 1 ملعقة صغيرة زيت (40 سعرة) | نحو 110 إلى 120 |
| مخفوقة في 1 ملعقة صغيرة زبدة | نحو 1 ملعقة صغيرة زبدة (34 سعرة) | نحو 105 إلى 115 |
| عجّة من بيضتين في 1 ملعقة كبيرة زيت/زبدة | نحو 1 ملعقة كبيرة دهون (100 إلى 120 سعرة) | نحو 240 إلى 260 (بيضتان) |
وتنبثق من هذا بضع نقاط عملية:
- البيض المسلوق والمطهوّ بالماء أقل طرق طهي البيض سعرات. فإذا كنتم تحسبون السعرات، يصعب التفوّق عليهما.
- المقلاة اللاصقة حليفتكم. فالخفق أو القلي على سطح لاصق جيّد مع رشّة سريعة من زيت الطهي يبقي السعرات المضافة في حدودها الدنيا.
- الزيت هو المتغيّر، لا البيضة. فالفارق بين بيضة مقليّة “صحّية” وأخرى ثقيلة السعرات يكمن أساسًا في كمية الدهون التي لامست المقلاة. وقياس الزيت بملعقة بدل صبّه بحرّية قد يوفّر عليكم عددًا مفاجئًا من السعرات على مدى أسبوع.
وهذا بالضبط نوع التفاصيل التي يسهل إغفالها حين تقدّرون الحصص بالعين، وهو أحد أسباب كون تطبيق تتبّع مثل CalcEat يتيح لكم تسجيل البيضة والزيت كلٍّ على حدة كي تبقى الحسابات أمينة.
هل البيض صحّي؟ مسألة الكوليسترول
لسنوات، نال البيض سمعة سيئة لأن الصفار غنيّ بالكوليسترول الغذائي، نحو 186 ملّيغرامًا في البيضة الكبيرة. وكانت النصيحة القديمة بسيطة وحادّة: البيض يرفع الكوليسترول لديكم، فخفّفوا منه. لكن العلم تقدّم، والصورة اليوم أكثر طمأنينة.
تُظهر الأبحاث الآن أن الكوليسترول الغذائي، أي الموجود في الطعام، له تأثير ضعيف فقط على الكوليسترول في دم معظم الناس. والمحرّك الأكبر لكوليسترول الدم هو الدهون المشبعة، والبيض متواضع نسبيًا فيها. وكما توضّح جمعية القلب الأمريكية، لا يمكنكم حقًّا عزل الكوليسترول الغذائي عن إجمالي تناول الدهون، والأذكى لمعظم الناس هو التركيز على تقليل الدهون المشبعة بدلًا من إحصاء ملّيغرامات الكوليسترول.
وتؤكّد ذلك دراسات كبيرة. فمصدر التغذية في جامعة هارفارد يشير إلى أن بحثًا تابَع نحو 120,000 شخص وجد أن تناول ما يصل إلى بيضة واحدة في اليوم لم يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب لدى البالغين الأصحّاء. كذلك تدرج الأدلّة الغذائية للأمريكيين 2020-2025 البيض ضمن أنماط الأكل الصحّية بدلًا من إفراده كطعام يجب تجنّبه.
فأين يضعكم هذا إذن؟ إليكم خلاصة معقولة مستندة إلى الأدلّة:
- بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحّاء، تندرج بيضة في اليوم بأريحية ضمن نظام غذائي متوازن. وكبار السن الأصحّاء يمكنهم غالبًا تناول ما يصل إلى بيضتين.
- الدهون المشبعة أهمّ من كوليسترول البيضة. فما تطهون به البيضة، وما تأكلونه إلى جانبها (لحم مقدّد، نقانق، خبز محمّص بالزبدة)، قد يؤثّر في صحّة قلبكم أكثر من الصفار نفسه.
- بعض الناس ينبغي أن يكونوا أكثر حذرًا. فإذا كنتم مصابين بالسكري من النوع الثاني أو بارتفاع كوليسترول LDL أو بمرض قلبي قائم، فمن الحكمة أن تكونوا أكثر اعتدالًا مع الصفار وأن تتحدّثوا مع طبيبكم عن هدفكم الشخصي.
النسخة المختصرة: البيض طعام كامل مغذٍّ وميسور التكلفة، ولم تعد النصيحة المعمّمة بـ”تجنّب البيض” تعكس الإجماع الحالي. وكالعادة، هذه معلومات عامة، لا نصيحة طبية لحالتكم الخاصة.
كيف يندرج البيض ضمن أهداف إنقاص الوزن والبروتين
البيض مفضَّل لسبب وجيه حين تحاولون إنقاص الوزن أو بلوغ هدف بروتيني. ثلاثة أمور تصبّ في مصلحته.
إنه مُشبِع مقابل سعراته. فالبروتين أكثر العناصر الكبرى إشباعًا، والبيض غنيّ بالبروتين مقابل سعرات قليلة جدًا. وتشير الدراسات حول الفطور الأعلى بروتينًا إلى أن بدء اليوم بالبيض قد يساعد الناس على الشعور بمزيد من الشبع وتناول قدر أقل لاحقًا، ما يجعل العجز الحراري أسهل في الاستمرار عليه. وإن كنتم تحسبون أهدافكم الخاصة، فإن دليلنا حول كم عدد السعرات الحرارية التي ينبغي أن تتناولوها لإنقاص الوزن يستعرض الأرقام خطوة خطوة.
إنه يجعل بلوغ أهداف البروتين سهلًا. فإذا كنتم تستهدفون، مثلًا، 100 غرام من البروتين في اليوم، فإن بيضتين أو ثلاثًا على الفطور تمنحكم انطلاقة بمقدار 12 إلى 20 غرامًا بأقلّ جهد وكلفة. أضيفوا إليها زبادي يونانيًا أو شوفانًا أو خضارًا وتحصلوا على وجبة متوازنة تتقدّمها البروتينات.
إنه مرن ورخيص. اسلقوا دفعة يوم الأحد ويصبح لديكم بروتين جاهز للأخذ طوال الأسبوع. والبيض المسلوق يُبقي السعرات المضافة قريبة من الصفر، وهو مثالي حين تراقبون ما تتناولونه.
وإليكم بضع طرق بسيطة لإبقاء البيض يعمل لصالح أهدافكم:
- اسلقوا أو اطهوا بالماء حين تريدون أقلّ سعرات. واتركوا الخفق بالزبدة لحين ملاءمته لميزانيتكم.
- راقبوا الإضافات، لا البيضة. فالجبن والزيت والأطباق الجانبية تحمل عادةً سعرات أكثر من البيض نفسه.
- استخدموا البياض لمضاعفة البروتين. فإضافة بياضتين إلى البيض الكامل ترفع البروتين دون كثير من الدهون أو السعرات المضافة.
- سجّلوا الزيت أيضًا. فدهون الطهي أسهل ما يُنسى وأسهل ما يُفرَط فيه.
الخلاصة
البيضة الكبيرة نحو 72 سعرة و6 غرامات من البروتين، وتبقى البيضة نفسها عند هذا الرقم تقريبًا سواء سلقتموها أو طهوتموها بالماء أو خفقتموها. والسعرات التي تتسلّل تأتي من الزبدة والزيت، والحجم المكتوب على العلبة يدفع الرقم صعودًا أو هبوطًا. وبالنسبة لمعظم الناس، البيض مصدر صحّي حقًّا وميسور التكلفة للبروتين عالي الجودة، ويندرج ضمن أهداف إنقاص الوزن والبروتين على نحو رائع.
أبقوا الأمر بسيطًا: اختاروا طريقة الطهي التي تلائم يومكم، خفّفوا من الدهون المضافة حين تهمّ السعرات، واستمتعوا ببيضكم دون الشعور بالذنب القديم. تتبّعوا البيضة والزيت، حافظوا على الثبات، والأرقام ستعتني بنفسها.
