كم عدد السعرات الحرارية في البطاطس؟ المخبوزة والمسلوقة والبطاطا الحلوة

حبة البطاطس المخبوزة العادية بقشرها فيها نحو 93 سعرة حرارية لكل 100 غرام، إلى جانب ما يقارب 2.5 غرام من البروتين و21 غرامًا من الكربوهيدرات و0.1 غرام فقط من الدهون، وفقًا لبيانات USDA FoodData Central. وهكذا تأتي حبة البطاطس المخبوزة المتوسطة عند نحو 160 سعرة. والبطاطس نفسها منخفضة السعرات بطبيعتها ومُشبِعة. وما يغيّر الرقم في طبقكم، أكثر من أي شيء آخر، هو طريقة طهيها وما تضعونه فوقها.

الإجابة السريعة: السعرات الحرارية في البطاطس

البطاطس العادية، المخبوزة أو المسلوقة دون أي إضافات، طعام منخفض الدهون وغنيّ بالكربوهيدرات. ولأنها لا تكاد تحتوي على أي دهون، فإن السعرات تأتي في معظمها من النشا، ويتناسب المجموع تناسبًا وثيقًا مع الحجم.

وهكذا تتوزّع العناصر الكبرى لكل 100 غرام من البطاطس المخبوزة بقشرها:

• السعرات الحرارية: نحو 93 سعرة
• الكربوهيدرات: نحو 21 غرام
• البروتين: نحو 2.5 غرام
• الدهون: نحو 0.1 غرام
• الألياف: نحو 2.2 غرام

هذا قدر كبير من الطعام مقابل أقلّ من 100 سعرة، مع ألياف وبوتاسيوم وفيتامين C مفيدة. والبطاطس ليست المشكلة التي يفترضها الناس أحيانًا. فهي تستحقّ مكانها بين الأطعمة المُشبِعة منخفضة السعرات تحديدًا لأنكم تحصلون على حصة مُرضية مقابل سعرات قليلة جدًا، ما دمتم تُبقون الإضافات في حدودها.

السعرات الحرارية حسب حجم الحصة

“حبة بطاطس واحدة” ليست مقدارًا ثابتًا، لذا تتأرجح السعرات بحسب الحجم الذي تخبزونه. يطبّق الجدول أدناه قيمة USDA لكل 100 غرام من البطاطس المخبوزة بقشرها (93 سعرة) على أحجام البطاطس المعتادة.

الخلاصة: حبة البطاطس المخبوزة الكبيرة تحمل أكثر من ضعفي سعرات الحبة الصغيرة، وذلك كله قبل الإضافات. وإذا كنتم تتتبّعون بدقّة، فإن وزن البطاطس يتفوّق على تقديرها بالعين، لأن “حبة بطاطس” قد تعني أي شيء من نحو 128 إلى 278 سعرة. وإن أردتم المزيد من الأرقام المرجعية كهذه، فإن مركز أدلّة الأطعمة والسعرات الحرارية لدينا يجمعها في مكان واحد.

السعرات الحرارية حسب طريقة الإعداد

هنا تكتسب البطاطس سمعتها، بحقّ أو دون حقّ. فالبطاطس تبقى منخفضة السعرات. وطريقة الطهي والدهون التي تضيفونها هما ما يحرّك المجموع. يبيّن الجدول أدناه تقريبًا كيف يجري ذلك لكل 100 غرام.

وتنبثق من هذا بضع نقاط عملية:

• المسلوقة والمخبوزة أقلّ الخيارات سعرات. فكلتاهما تبقى تحت 100 سعرة لكل 100 غرام دون أي إضافات.
• الهرس مع الحليب والزبدة يتراكم. فالألبان والدهون ترفع البطاطس العادية بنحو 20 إلى 30 بالمئة، والوصفات الأثقل تذهب أعلى.
• القلي هو القفزة الكبيرة. فالبطاطس المقلية تبلغ نحو 312 سعرة لكل 100 غرام، أي أكثر من ثلاثة أضعاف البطاطس المخبوزة العادية، لأن البطاطس تمتصّ الزيت. والحصة المتوسطة من الوجبات السريعة التي تزن نحو 117 غرامًا تبلغ تقريبًا 365 سعرة. فالزيت، لا البطاطس، هو المتغيّر.

والنمط هنا هو ذاته الكامن وراء كثير من استبدالات الطعام الذكية: أبقوا الطعام الأساسي، وغيّروا طريقة الطهي، وتستقرّ السعرات في مكانها.

البطاطس مقابل البطاطا الحلوة

كثيرًا ما يفترض الناس أن البطاطا الحلوة هي الخيار “الأصحّ” بفارق كبير. أما من حيث السعرات، فالاثنتان متقاربتان. فالبطاطا الحلوة المخبوزة فيها نحو 90 سعرة لكل 100 غرام، أي أقلّ بقليل فقط من البطاطس البيضاء، مع توزيع متشابه للعناصر الكبرى.

وإليكم المقارنة لكل 100 غرام، مخبوزة بالقشر:

والبطاطا الحلوة المتوسطة التي تزن نحو 114 غرامًا تبلغ تقريبًا 103 سعرات، والكبيرة التي تزن نحو 180 غرامًا تبلغ نحو 162 سعرة. والفوارق الجديرة بالمعرفة:

• البطاطا الحلوة فيها مزيد من الألياف وهي عالية جدًا في فيتامين A المستمدّ من البيتا كاروتين.
• البطاطس البيضاء فيها قدر أكبر قليلًا من البوتاسيوم وقدر أكبر قليلًا من فيتامين C.
• من حيث حساب السعرات، إنهما متبادلتان تقريبًا. اختاروا بناءً على المذاق وبقيّة طبقكم، لا على فارق كبير في السعرات، لأنه غير موجود.

كيف تندرج البطاطس ضمن إنقاص الوزن وميزانية السعرات

البطاطس العادية أقرب إلى الصديق منها إلى الخصم حين تراقبون السعرات. ثلاثة أمور تصبّ في مصلحتها.

إنها مُشبِعة مقابل سعراتها. فالبطاطس ذات كثافة سعرية منخفضة، وفيها قدر وافر من الماء والألياف، وتحتلّ مرتبة قريبة من القمة في أبحاث الإشباع، أي إنها تساعدكم على الشعور بالشبع مقابل سعرات أقلّ. وهذا يجعل العجز الحراري أسهل في الحفاظ عليه. وإن كنتم تحسبون كمية تناولكم الخاصة، فإن دليلنا حول صدر الدجاج يجمع بروتينًا قليل الدهون مع البطاطس لطبق متوازن ومُرضٍ.

الإضافات هي الميزانية، لا البطاطس. فحبة البطاطس المخبوزة المتوسطة نحو 160 سعرة. وملعقة كبيرة من الزبدة تضيف نحو 100، وملعقتان كبيرتان من القشدة الحامضة نحو 50 أخرى أو ما يقارب ذلك، والجبن يتصاعد من هناك. وتسجيل البطاطس وكل إضافة على حدة يُبقي الحساب أمينًا، ويبيّن بدقّة من أين تأتي السعرات.

طريقة الطهي تحدّد السقف. فالبطاطس المخبوزة أو المسلوقة تبقى متواضعة. أما المقلية فقد تتضاعف ثلاث مرات. واختيار طريقة الإعداد هو أكبر رافعة بين يديكم.

وإليكم بضع طرق بسيطة لإبقاء البطاطس تعمل لصالح أهدافكم:

• اخبزوا أو اسلقوا بدلًا من القلي حين تهمّ السعرات، واتركوا البطاطس المقلية لحين ملاءمتها لميزانيتكم.
• خفّفوا من الإضافات عالية الدهون. جرّبوا الزبادي اليوناني بدل القشدة الحامضة، أو تبّلوا بالأعشاب والصلصة والبهارات بدلًا من الزبدة.
• كلوا القشر. فهو يضيف ألياف وعناصر غذائية مقابل سعرات إضافية تكاد لا تُذكر. وتطبيق تتبّع مثل CalcEat يتيح لكم تسجيل البطاطس والإضافات كلٍّ على حدة كي لا يفلت شيء.

الخلاصة

حبة البطاطس المخبوزة العادية بقشرها نحو 93 سعرة لكل 100 غرام، لذا فإن الحبة المتوسطة نحو 160 سعرة، منخفضة الدهون بطبيعتها وغنية بالكربوهيدرات والألياف والبوتاسيوم. والبطاطا الحلوة شبه مطابقة من حيث السعرات، مع مزيد من الألياف وفيتامين A. والتأرجحات الكبيرة تأتي من طريقة الإعداد: فالسلق والخبز يُبقيان البطاطس خفيفة، بينما القلي والإضافات الثقيلة قد تضاعف السعرات عدّة مرات.

أبقوا الأمر بسيطًا: اخبزوا أو اسلقوا، كلوا القشر، خفّفوا من الزبدة والزيت، وتكون البطاطس طعامًا مُشبِعًا وصديقًا للميزانية بدلًا من أن تكون طعامًا يجب تجنّبه. تتبّعوا البطاطس وما تضعونه عليها، حافظوا على الثبات، والأرقام ستعتني بنفسها.

هذه المقالة معلومات عامة، لا نصيحة طبية أو غذائية لحالتكم الخاصة.