Wie viele Kalorien stecken wirklich in den Lebensmitteln, die du jeden Tag isst? Hier findest du es heraus. Unsere Lebensmittel- und Kalorien-Ratgeber schlüsseln Alltagsklassiker auf – Eier, Obst, Hähnchen, Reis und mehr – mit klaren Kalorienangaben, Protein- und Makro-Aufschlüsselungen und realistischen Portionsgrößen, damit du Mahlzeiten sicher erfassen und das wählen kannst, was zu deinen Zielen passt. Den ungefähren Kalorienwert gängiger Lebensmittel zu kennen, ist eine der praktischsten Fähigkeiten in der Ernährung: Sie hilft dir, wirkungsvolle Alternativen zu erkennen, sättigende Mahlzeiten zusammenzustellen und mit dem Raten aufzuhören. Jeder Ratgeber ist anhand verlässlicher Nährwertdaten (USDA FoodData Central) recherchiert und so geschrieben, dass er wirklich nützlich ist und nicht aufgebläht – die Kalorien, die zählen, das Protein, das satt hält, und praktische Tipps zum Kochen und Portionieren. Ob du Kalorien zählst, um abzunehmen, ein Proteinziel triffst oder einfach etwas klüger isst – diese Ratgeber geben dir die Zahlen und den Kontext dahinter.
Eine mittlere gebackene Süßkartoffel hat etwa 103 Kalorien und ist von Natur aus fettarm, mit reichlich Ballaststoffen und Vitamin A. Hier ist die komplette Aufschlüsselung nach Zubereitung und Portionsgröße, mit USDA-gestützten Zahlen.
Zartbitterschokolade mit 70-85 % Kakao hat etwa 598 Kalorien pro 100 Gramm und 60 pro Stück von 10 g. Hier ist die komplette Aufschlüsselung für Zartbitter-, Vollmilch- und weiße Schokolade, mit USDA-gestützten Zahlen.
Eine Tasse schwarzer Filterkaffee hat etwa 2 Kalorien. Die Kalorien in Latte, Cappuccino oder Mocha stammen fast vollständig aus Milch und Sirup, nicht aus dem Kaffee, mit USDA-gestützten Zahlen.
Ein Stück Käsepizza hat etwa 285 Kalorien und Salami etwa 300, laut USDA FoodData Central. Hier ist die komplette Aufschlüsselung pro Stück und pro 100 Gramm nach Sorte und Boden.
Gegartes Top Sirloin hat etwa 219 Kalorien und 29 g Protein pro 100 Gramm. Hier ist die komplette Aufschlüsselung nach Cut und Portionsgröße, mit USDA-gestützten Zahlen.
Roher Brokkoli hat etwa 34 Kalorien pro 100 Gramm und rund 31 pro Portion von 90 Gramm. Hier ist die komplette Aufschlüsselung nach Portionsgröße, plus roh gegen gekocht, mit USDA-gestützten Zahlen.
Cheddar-Käse hat etwa 403 Kalorien pro 100 Gramm und 113 pro Scheibe (28 g). Hier ist die komplette Aufschlüsselung nach Sorte, von Mozzarella bis Feta, mit USDA-gestützten Zahlen.
Gegartes 80/20-Rinderhack hat etwa 246 Kalorien pro 100 Gramm und rund 278 pro 113-g-Portion. Hier ist die komplette Aufschlüsselung nach Mager-Fett-Verhältnis, mit USDA-gestützten Zahlen.
Ein Glas Vollmilch hat etwa 153 Kalorien, 2 % hat 125, 1 % hat 105 und Magermilch 85. Hier ist die komplette Aufschlüsselung nach Portionsgröße und Fettstufe, mit USDA-gestützten Zahlen.
Heller Thunfisch in Wasser aus der Dose hat etwa 86 Kalorien und 19 Gramm Protein pro 100 Gramm, während derselbe Thunfisch in Öl bei rund 198 liegt. Hier ist die komplette Aufschlüsselung nach Portion und Sorte, mit USDA-gestützten Zahlen.
Eine rohe Banane hat etwa 89 Kalorien pro 100 Gramm, eine mittlere Banane also rund 105 Kalorien. Hier ist die komplette Aufschlüsselung nach Größe, mit Kohlenhydraten, Zucker und Ballaststoffen aus USDA-Daten.
Eine mittlere Ofenkartoffel hat etwa 160 Kalorien und ist von Natur aus fettarm. Hier ist die komplette Aufschlüsselung nach Zubereitung und Portionsgröße, mit USDA-gestützten Zahlen.
Eine Portion Mandeln von 28 g (etwa 23 Stück) hat rund 164 Kalorien, 6 g Protein und 14 g Fett. Hier ist die komplette Aufschlüsselung nach Portionsgröße, mit USDA-gestützten Zahlen.
Ein mittelgroßer Apfel mit Schale hat etwa 95 Kalorien, rund 4 Gramm Ballaststoffe und natürlichen Fruchtzucker. Hier ist die komplette Aufschlüsselung nach Größe und wie er in ein Kalorienbudget passt, mit USDA-gestützten Zahlen.
Rohe Avocado hat etwa 160 Kalorien pro 100 Gramm, davon der Großteil herzgesundes einfach ungesättigtes Fett, dazu fast 7 Gramm Ballaststoffe. Hier ist die Aufschlüsselung nach Portionsgröße, mit USDA-gestützten Zahlen.
Eine Scheibe Weißbrot hat etwa 75 Kalorien und eine Scheibe Vollkornbrot etwa 80. Hier ist die komplette Aufschlüsselung nach Sorte und Scheibengröße, mit USDA-gestützten Zahlen.
Gegarte Hähnchenbrust ohne Haut hat etwa 165 Kalorien und 31 g Protein pro 100 g. Hier ist die komplette Aufschlüsselung nach Portionsgröße und Zubereitungsart, mit USDA-gestützten Zahlen.
Griechischer Naturjoghurt fettfrei hat etwa 59 Kalorien und 10 g Protein pro 100 g. Hier ist die komplette Aufschlüsselung nach Fettstufe und Bechergröße, mit USDA-gestützten Zahlen.
40 Gramm trockene Haferflocken haben etwa 150 Kalorien, und 234 Gramm mit Wasser gekocht etwa 166. Hier ist die komplette Aufschlüsselung nach Portion, Haferflocken-Art und Toppings, mit USDA-gestützten Zahlen.
Pur gekochte Pasta hat etwa 131 Kalorien pro 100 g, und eine Portion von 140 g rund 185 Kalorien. Hier ist die komplette Aufschlüsselung für gekocht, trocken und Vollkorn, mit USDA-gestützten Zahlen.
Erdnussbutter hat etwa 94 Kalorien pro Esslöffel und 188 pro Portion von 2 Esslöffeln, mit Protein und überwiegend ungesättigtem Fett. Hier ist die komplette Aufschlüsselung, mit USDA-gestützten Zahlen.
Gekochter weißer Reis hat etwa 130 Kalorien pro 100 Gramm und rund 205 pro 158-Gramm-Portion. Hier ist die komplette Aufschlüsselung nach Portionsgröße, plus weiß im Vergleich zu Vollkorn, mit USDA-gestützten Zahlen.
Gekochter Zuchtlachs (Atlantik) hat etwa 206 Kalorien, 22 g Protein und 12 g Fett pro 100 g, ein Großteil davon Omega-3. Hier ist die komplette Aufschlüsselung nach Portion und Art, mit USDA-gestützten Zahlen.
Eine praktische, USDA-gestützte Liste mit 40+ proteinreichen Lebensmitteln samt Kalorien und Eiweiß pro Portion, plus einfache Tipps, um dein Ziel mit jedem Budget oder jeder Ernährungsweise zu erreichen.
Ein großes Ei hat etwa 72 Kalorien und 6 g Protein. Hier ist die komplette Aufschlüsselung nach Eigröße und Zubereitungsart, mit USDA-gestützten Zahlen, auf die du dich verlassen kannst.
Manche Lebensmittel machen für fast keine Kalorien satt. Hier ist die Wissenschaft dahinter, plus eine Liste kalorienarmer, sättigender Lebensmittel mit echten Zahlen.
Wie viele Kalorien stecken in deinem Lieblingsobst? Eine USDA-gestützte Tabelle mit 22 gängigen Obstsorten, plus wie du sie in einen Abnehmplan einbaust.
