كم عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة؟ المخبوزة والمسلوقة

حبة البطاطا الحلوة المخبوزة بقشرها فيها نحو 90 سعرة حرارية لكل 100 غرام، إلى جانب ما يقارب 2 غرام من البروتين و21 غرامًا من الكربوهيدرات و0.15 غرام فقط من الدهون، وفقًا لبيانات USDA FoodData Central. وهكذا تأتي حبة البطاطا الحلوة المخبوزة المتوسطة عند نحو 103 سعرات. والبطاطا الحلوة نفسها منخفضة السعرات بطبيعتها وغنية بالألياف وفيتامين A. وما يغيّر الرقم في طبقكم، أكثر من أي شيء آخر، هو طريقة طهيها وما تضعونه فوقها.

الإجابة السريعة: السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة العادية، المخبوزة أو المسلوقة دون أي إضافات، خضار منخفض الدهون وغنيّ بالكربوهيدرات. ولأنها لا تكاد تحتوي على أي دهون، فإن السعرات تأتي في معظمها من النشا والسكريات الطبيعية، ويتناسب المجموع تناسبًا وثيقًا مع الحجم.

وهكذا تتوزّع العناصر الكبرى لكل 100 غرام من البطاطا الحلوة المخبوزة بقشرها:

• السعرات الحرارية: نحو 90 سعرة
• الكربوهيدرات: نحو 21 غرام
• البروتين: نحو 2 غرام
• الدهون: نحو 0.15 غرام
• الألياف: نحو 3.3 غرام
• السكريات: نحو 6.5 غرام

هذا قدر كبير من الطعام مقابل نحو 100 سعرة، مع ألياف وبوتاسيوم وفيتامين C مفيدة، وجرعة عالية جدًا من فيتامين A المستمدّ من البيتا كاروتين. والبطاطا الحلوة تستحقّ مكانها بين الأطعمة المُشبِعة منخفضة السعرات تحديدًا لأنكم تحصلون على حصة مُرضية مقابل سعرات قليلة جدًا، ما دمتم تُبقون الإضافات في حدودها.

السعرات الحرارية حسب حجم الحصة

“حبة بطاطا حلوة واحدة” ليست مقدارًا ثابتًا، لذا تتأرجح السعرات بحسب الحجم الذي تخبزونه. يطبّق الجدول أدناه قيمة USDA لكل 100 غرام من البطاطا الحلوة المخبوزة بقشرها (90 سعرة) على أحجام معتادة.

الخلاصة: حبة البطاطا الحلوة المخبوزة الكبيرة تحمل أكثر من ضعف ونصف سعرات الحبة المتوسطة، وذلك كله قبل الإضافات. وإذا كنتم تتتبّعون بدقّة، فإن وزن البطاطا الحلوة يتفوّق على تقديرها بالعين، لأن “حبة بطاطا حلوة” قد تعني أي شيء من نحو 100 إلى 160 سعرة. وإن أردتم المزيد من الأرقام المرجعية كهذه، فإن مركز أدلّة الأطعمة والسعرات الحرارية لدينا يجمعها في مكان واحد.

السعرات الحرارية حسب طريقة الإعداد

تبقى البطاطا الحلوة منخفضة السعرات وحدها. وطريقة الطهي والدهون أو السكر التي تضيفونها هي ما يحرّك المجموع. يبيّن الجدول أدناه تقريبًا كيف يجري ذلك لكل 100 غرام.

وتنبثق من هذا بضع نقاط عملية:

• السلق يأتي الأدنى. فالسلق دون القشر يستقرّ قرب 76 سعرة لكل 100 غرام، أدنى بقليل من الخبز، جزئيًا لأن بعض النشا ومحتوى الماء ينتقل أثناء الطهي.
• الخبز يركّزها قليلًا. فالخبز بالقشر يطرد قليلًا من الماء، فيقرأ الغرام نفسه من البطاطا الحلوة أعلى بقليل من المسلوقة، عند نحو 90 سعرة لكل 100 غرام.
• التحلية بالسكر والقلي هما القفزتان الكبيرتان. فالسكر البنّي أو الزبدة أو المارشميلو أو المقلاة العميقة قد تدفع البطاطا الحلوة إلى ما يفوق 150 سعرة لكل 100 غرام بكثير. فالدهون والسكر المضافان، لا الخضار، هما المتغيّر.

والنمط هنا هو ذاته الكامن وراء كثير من استبدالات الطعام الذكية: أبقوا الطعام الأساسي، وغيّروا طريقة الطهي، وتستقرّ السعرات في مكانها.

البطاطا الحلوة مقابل البطاطس العادية

كثيرًا ما يفترض الناس أن البطاطا الحلوة هي الخيار الأقلّ سعرات بفارق كبير. أما من حيث السعرات، فالاثنتان متقاربتان. فحبة البطاطا الحلوة المخبوزة فيها نحو 90 سعرة لكل 100 غرام، أي أقلّ بقليل فقط من البطاطس البيضاء المخبوزة بقشرها.

وإليكم المقارنة لكل 100 غرام، مخبوزة بالقشر:

وللاطّلاع على التفصيل الكامل للبطاطس البيضاء حسب الحجم والإعداد، راجعوا دليلنا حول السعرات الحرارية في البطاطس. والفوارق الجديرة بالمعرفة:

• البطاطا الحلوة فيها مزيد من الألياف وهي عالية جدًا في فيتامين A المستمدّ من البيتا كاروتين، أعلى من حاجة يوم كامل في حبة متوسطة واحدة.
• البطاطس البيضاء فيها قدر أكبر قليلًا من البوتاسيوم وقدر أكبر قليلًا من فيتامين C.
• من حيث حساب السعرات، إنهما متبادلتان تقريبًا. اختاروا بناءً على المذاق وبقيّة طبقكم، لا على فارق كبير في السعرات، لأنه غير موجود.

والبطاطا الحلوة تقترن طبيعيًا بنقاش استبدال النشويات: فإن كنتم توازنونها بحبّة، فإن دليلنا حول السعرات الحرارية في الأرز يغطّي كيف يصطفّ مرافق كربوهيدراتي مشابه بحسب الحصة.

كيف تندرج البطاطا الحلوة ضمن إنقاص الوزن وميزانية السعرات

البطاطا الحلوة العادية أقرب إلى الصديق منها إلى الخصم حين تراقبون السعرات. ثلاثة أمور تصبّ في مصلحتها.

إنها مُشبِعة مقابل سعراتها. فالبطاطا الحلوة ذات كثافة سعرية منخفضة، وفيها قدر وافر من الماء والألياف، وهذا المزيج يساعدكم على الشعور بالشبع مقابل سعرات أقلّ. وهذا يجعل العجز الحراري أسهل في الحفاظ عليه. واقرنوا حبة منها مع بروتين قليل الدهن كصدر الدجاج، فيكون لديكم طبق متوازن ومُرضٍ يسهل إبقاؤه ضمن الميزانية.

الإضافات هي الميزانية، لا البطاطا الحلوة. فحبة البطاطا الحلوة المخبوزة المتوسطة نحو 103 سعرات. وملعقة كبيرة من الزبدة تضيف نحو 100، وملعقة من السكر البنّي نحو 50 أخرى أو ما يقارب ذلك، والنسخ المحلّاة أو المغطّاة بالمارشميلو تتصاعد من هناك. وتسجيل البطاطا الحلوة وكل إضافة على حدة يُبقي الحساب أمينًا، ويبيّن بدقّة من أين تأتي السعرات. وطريقة سريعة لوضع رقم يومي حول هذا كلّه هي حاسبة السعرات الحرارية لدينا، وإن أردتم هدفًا منظّمًا تتّبعونه، فيمكنكم الحصول على خطة مجانية.

طريقة الطهي تحدّد السقف. فالمخبوزة أو المسلوقة تبقى متواضعة. أما المحلّاة بالسكر أو المقلية فقد تتضاعف. واختيار طريقة الإعداد هو أكبر رافعة بين يديكم.

وإليكم بضع طرق بسيطة لإبقاء البطاطا الحلوة تعمل لصالح أهدافكم:

• اخبزوا أو اسلقوا بدلًا من التحلية بالسكر أو القلي حين تهمّ السعرات، واتركوا النسخ السكرية لحين ملاءمتها لميزانيتكم.
• خفّفوا من الإضافات عالية الدهون والسكر. جرّبوا القرفة، أو عصرة ليمون، أو قليلًا من الزبادي اليوناني بدلًا من الزبدة والسكر البنّي.
• كلوا القشر. فهو يضيف ألياف وعناصر غذائية مقابل سعرات إضافية تكاد لا تُذكر. وتطبيق تتبّع مثل CalcEat يتيح لكم تسجيل البطاطا الحلوة والإضافات كلٍّ على حدة كي لا يفلت شيء.

الخلاصة

حبة البطاطا الحلوة المخبوزة بقشرها نحو 90 سعرة لكل 100 غرام، لذا فإن الحبة المتوسطة نحو 103 سعرات، منخفضة الدهون بطبيعتها وغنية بالكربوهيدرات والألياف وفيتامين A. والبطاطس البيضاء شبه مطابقة من حيث السعرات، مع بوتاسيوم أكثر لكن فيتامين A أقلّ بكثير. والتأرجحات الكبيرة تأتي من طريقة الإعداد: فالسلق والخبز يُبقيان البطاطا الحلوة خفيفة، بينما التحلية بالسكر والقلي والإضافات السكرية قد تضاعف السعرات عدّة مرات.

أبقوا الأمر بسيطًا: اخبزوا أو اسلقوا، كلوا القشر، خفّفوا من الزبدة والسكر البنّي، وتكون البطاطا الحلوة طعامًا مُشبِعًا وغنيًّا بالعناصر وصديقًا للميزانية بدلًا من أن تكون طعامًا يجب تجنّبه. تتبّعوا البطاطا الحلوة وما تضعونه عليها، حافظوا على الثبات، والأرقام ستعتني بنفسها.

هذه المقالة معلومات عامة، لا نصيحة طبية أو غذائية لحالتكم الخاصة.