البروكلي النيّء فيه نحو 34 سعرة حرارية لكل 100 غرام، إلى جانب ما يقارب 6.6 غرامات من الكربوهيدرات و2.8 غرام من البروتين و2.6 غرام من الألياف ودهون تكاد لا تُذكر، وفقًا لبيانات USDA FoodData Central. وكوب من البروكلي النيّء المفروم يستقرّ عند نحو 31 سعرة فقط. والبروكلي من تلك الأطعمة النادرة التي يمكنكم أن تكدّسوا منها صحنكم عاليًا دون أن تحدثوا أثرًا يُذكر في يومكم، لأن الرقم يعود إلى أمر واحد أكثر من أي شيء آخر: كم يزن، والبروكلي في معظمه ماء وألياف.
الإجابة السريعة: السعرات الحرارية في البروكلي
البروكلي النيّء نحو 34 سعرة لكل 100 غرام، والبروكلي المطهوّ المصفّى يكاد يطابقه عند نحو 35 سعرة لكل 100 غرام. ولأن البروكلي في معظمه ماء وألياف مع قدر ضئيل جدًا من الدهون، تبقى السعرات منخفضة مهما قدّمتموه، فالحصة الكبيرة تظلّ رقمًا صغيرًا.
وهكذا تتوزّع العناصر الكبرى لكل 100 غرام من البروكلي النيّء:
- السعرات الحرارية: نحو 34 سعرة
- الكربوهيدرات: نحو 6.6 غرام
- البروتين: نحو 2.8 غرام
- الألياف: نحو 2.6 غرام
- الدهون: نحو 0.4 غرام
مع دهون تكاد تكون معدومة وجرعة مفيدة من الألياف وقدر مفاجئ من البروتين بالنسبة لخضار، يُعدّ البروكلي في جوهره طعامًا منخفض السعرات كبير الحجم. وهذا يجعله من أسهل الطرق لملء الصحن دون تضخيم مجموعكم، ولهذا يظهر كثيرًا في مركز أدلّة الأطعمة والسعرات الحرارية لدينا.
السعرات الحرارية حسب حجم الحصة
“حصة البروكلي” ليست مقدارًا ثابتًا، فالسعرات تتأرجح قليلًا بحسب كمية ما تغرفون وما إذا كان نيّئًا أم مطهوًّا. يطبّق الجدول أدناه قيم USDA لكل 100 غرام على أحجام الحصص الشائعة من البروكلي النيّء (34 سعرة، 6.6 غرام كربوهيدرات، 2.8 غرام بروتين، 2.6 غرام ألياف).
| الحصة | السعرات | الكربوهيدرات | البروتين | الألياف |
|---|---|---|---|---|
| عود واحد، نحو 13 سم (31 غرام) | نحو 11 | 2 غرام | 0.9 غرام | 0.8 غرام |
| كوب مفروم، نيّء (91 غرام) | نحو 31 | 6 غرام | 2.6 غرام | 2.4 غرام |
| 100 غرام نيّء | نحو 34 | 6.6 غرام | 2.8 غرام | 2.6 غرام |
| كوب مفروم، مطهوّ (156 غرام) | نحو 55 | 11 غرام | 3.7 غرام | 5.2 غرام |
الخلاصة: حتى كوب كامل من البروكلي المطهوّ ليس سوى نحو 55 سعرة، والكوب النيّء أقرب إلى 31. وهذا تقريبًا ما تكلّفه حفنة لوز من سعرات، مقابل كوب كامل من الخضار. وإذا كنتم تتتبّعون بدقّة، فإن المتغيّر الأكبر ليس البروكلي بل أي شيء تطهونه فيه، إذ إن “كوب البروكلي” يكون دائمًا تقريبًا تحت 60 سعرة بمفرده.
البروكلي النيّء مقابل المطهوّ
فارق السعرات بين البروكلي النيّء والمطهوّ ضئيل. فالبروكلي النيّء نحو 34 سعرة لكل 100 غرام والبروكلي المطهوّ المصفّى نحو 35، لذا فإن طاقة الغرام الواحد هي ذاتها في جوهرها. والطهي وحده لا يضيف أو يزيل عددًا ذا شأن من السعرات؛ بل يلين الزهيرات أساسًا.
وحيث يختلف الاثنان هو في وزن الحصة. فالبروكلي المطهوّ يذبل وينضغط، فيزن كوب البروكلي المطهوّ (نحو 156 غرام) أكثر من كوب النيّء (نحو 91 غرام) ويحمل بالتالي سعرات أكثر لكل كوب، رغم أن كل غرام متطابق. ولكل 100 غرام مطهوّ، إليكم المقارنة التقريبية:
| النوع | السعرات | الكربوهيدرات | الألياف | البروتين |
|---|---|---|---|---|
| بروكلي، نيّء | نحو 34 | نحو 6.6 غرام | 2.6 غرام | 2.8 غرام |
| بروكلي، مطهوّ | نحو 35 | نحو 7.2 غرام | 3.3 غرام | 2.4 غرام |
فأنتم إذن لا تختارون النيّء أو المطهوّ لتوفير السعرات؛ فالاثنان قابلان للتبادل على هذا الصعيد. والسلق قد يسرّب قليلًا من فيتامين C إلى الماء، بينما يحتفظ الطهي بالبخار والتحميص بقدر أكبر منه، لكن القاعدة العملية للتتبّع بسيطة: سجّلوا أيًّا منهما بقيمة الغرام الواحد نفسها تقريبًا، وطابقوا حصتكم فقط مع كون البروكلي نيّئًا أم مطهوًّا.
لماذا يكون البروكلي منخفض السعرات إلى هذا الحدّ
يحشر البروكلي هذا القدر الضئيل من السعرات في حجم كبير لأنه نحو 90 بالمئة ماء، ومعظم الباقي ألياف. فالماء بلا سعرات، والألياف كربوهيدرات لا يستطيع جسمكم امتصاصها بالكامل للطاقة، لذا تبقى حصة كبيرة ضخمة قليلة جدًا في محصّلتها. وهذا ما يجعل كوبًا كاملًا من البروكلي المطهوّ يستقرّ قرب 55 سعرة، أي جزءًا يسيرًا من الوزن نفسه لأي نشا أو بروتين تقريبًا.
والكثافة المنخفضة للطاقة هي القوة الخارقة للبروكلي في التحكّم بالشهية. وإليكم بضع نقاط عملية:
- استخدموه لإضافة الحجم لا السعرات. فتعزيز وجبة بالبروكلي يجعل الصحن يبدو ويُحَسّ أكبر مع بالكاد مساس بمجموعكم، ما يساعد على الشبع.
- اقرنوه ببروتين ونشا. فالبروكلي يصلح طبقًا جانبيًا كبير الحجم يتيح لكم ضبط حصص الأطعمة الأكثف، تمامًا كالنهج الوارد في دليلنا حول الأطعمة المُشبِعة قليلة السعرات.
- انتبهوا لما يوضع فوقه. فملعقة كبيرة من الزيت للتحميص تضيف نحو 120 سعرة، وصلصة الجبن قد تضيف عدة مئات. وغالبًا ما تكون الإضافة، لا البروكلي، هي ما يفجّر الرقم.
ماذا يمنحكم البروكلي غذائيًا
إلى جانب كونه منخفض السعرات، يستحقّ البروكلي سمعته خضارًا كثيف العناصر الغذائية. فحصة كوب واحد مطهوّ تقدّم:
- الألياف: نحو 5 غرامات في الكوب المطهوّ، وهي تبطّئ الهضم وتدعم صحة الأمعاء وتزيد الشبع.
- فيتامين C: البروكلي غني به بصورة غير معتادة، فكوب واحد مطهوّ يغطّي حصة كبيرة من احتياج اليوم، ما يدعم وظيفة المناعة والبشرة.
- فيتامين K والفولات: البروكلي مصدر قوي لكليهما، وهما مهمّان لصحة العظام والدم ووظيفة الخلايا.
- المركّبات النباتية: يحتوي البروكلي وغيره من الخضراوات الصليبية على السلفورافان ومركّبات مرتبطة به ما يزال الباحثون يدرسونها لفوائدها الصحّية المحتملة.
وذلك المزيج من الألياف والماء والعناصر الدقيقة مقابل سعرات تكاد لا تُذكر هو ما يجعل السلطات الصحّية تشجّع باستمرار على ملء قدر أكبر من صحنكم بخضراوات مثل البروكلي. ويشير مصدر التغذية في هارفارد إلى أن النظام الغذائي الغني بالخضار والفاكهة مرتبط بضغط دم أخفض وهضم أفضل وخطر أقلّ لعدة أمراض مزمنة (هارفارد، مصدر التغذية). وإن أردتم قدرًا مفاجئًا من البروتين من خضار كذلك، فإن البروكلي يستحقّ حتى ذكرًا ضمن دليلنا حول الأطعمة الغنية بالبروتين.
كيف يندرج البروكلي ضمن ميزانية السعرات
البروكلي من أكثر الأطعمة تسامحًا مع كل من يراقب سعراته، لأن الحصة لا تعمل ضدّكم أبدًا تقريبًا. أمران يجعلانه قيّمًا وواحد جدير بإشارة سريعة.
يضيف حجمًا مقابل لا شيء تقريبًا. فكوب من البروكلي المطهوّ عند نحو 55 سعرة يملأ مساحة في الصحن وفي معدتكم، تاركًا مجالًا للبروتين ونشا مقيس مثل البطاطس المشوية. وإن كنتم تحسبون كمية تناولكم الخاصة، فيمكنكم استعراض الأرقام بـحاسبة السعرات الحرارية لدينا أو قراءة دليلنا حول كم عدد السعرات الحرارية التي ينبغي أن تتناولوها لإنقاص الوزن.
إنه مُشبِع حقًّا. فالألياف والماء يجعلان البروكلي أكثر إرضاءً مما يوحي به عدد سعراته، فيساعد على كبح الرغبة في الإفراط في الأطعمة الأكثف. وبناء الوجبات حول الخضار كبيرة الحجم من أوثق الطرق للبقاء ضمن عجز السعرات دون الشعور بالحرمان.
الإضافات هي بند الميزانية الحقيقي. فلأن البروكلي نفسه خفيف إلى هذا الحدّ، تأتي السعرات دائمًا تقريبًا من طريقة تحضيره. وتسجيل الزيت والزبدة والجبن كلٍّ على حدة في تطبيق تتبّع مثل CalcEat يبقي الحساب أمينًا، كي لا يتحوّل كوب البروكلي بـ55 سعرة بهدوء إلى طبق جانبي بـ300 سعرة.
الخلاصة
البروكلي النيّء نحو 34 سعرة لكل 100 غرام وقرابة 31 للكوب مفرومًا، والبروكلي المطهوّ المصفّى يكاد يطابقه عند نحو 35 سعرة لكل 100 غرام، أو نحو 55 للكوب المكتنز. والعود الواحد ليس سوى نحو 11 سعرة. ولأغراض عملية، يُعدّ البروكلي من أقلّ الأطعمة سعرات وأكبرها حجمًا مما يمكنكم تناوله، وقيمة الغرام الواحد بالكاد تتغيّر سواء أكان نيّئًا أم مطهوًّا.
أبقوا الأمر بسيطًا: كدّسوه، طابقوا قياسكم مع كونه نيّئًا أم مطهوًّا، واحسبوا أي زيت أو زبدة أو صلصة تضيفونها. تتبّعوا البروكلي وإضافاته كلٍّ على حدة، وستجدونه من أسهل الأطعمة التي تندرج ضمن أي ميزانية سعرات.
هذه المقالة معلومات عامة، لا نصيحة طبية أو غذائية لحالتكم الخاصة.
