حمية DASH من الحميات القليلة التي تقف وراءها تجربة سريرية لا كتاب. DASH اختصار لعبارة Dietary Approaches to Stop Hypertension، أي النُّهُج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، وقد خرجت من أبحاث موّلها المعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة والدم (NHLBI) في تسعينيات القرن الماضي، طرحت سؤالاً محدداً: هل يمكن لتغيير ما يأكله الناس أن يخفض ضغط الدم وحده، دون خسارة وزن، ودون تقليل ملح، ودون دواء؟ كانت الإجابة نعم، ونمط الأكل الذي فعل ذلك هو ما نسمّيه اليوم DASH.
يغطّي هذا الدليل ما تطلبه الخطة منكم فعلاً يوماً بيوم، وماذا تعني الحصة الواحدة عملياً، وماذا وجدت التجارب، وأين يندرج الصوديوم. هذا وصف لنمط أكل والأدلة وراءه، لا نصيحة طبية: فإن كنتم تعالجون ارتفاع ضغط الدم، فمكان هذه الخطة في حوار مع طبيبكم، لا بديلاً عنه.
ما هي حمية DASH حقاً
حمية DASH ليست قائمة أطعمة ممنوعة. إنها مجموعة أهداف يومية وأسبوعية للحصص عبر المجموعات الغذائية، صُمّمت لتكون غنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والبروتين ومنخفضة الدهون المشبعة والصوديوم (NHLBI). ويصفها NHLBI بأنها خطة مرنة ومتوازنة يُقصد بها أن تصبح أسلوب أكل دائماً لا مرحلة عابرة.
إليكم الخطة عند 2,000 سعرة حرارية يومياً (NHLBI):
| المجموعة الغذائية | الهدف |
|---|---|
| الحبوب، معظمها كاملة | 6 إلى 8 حصص يومياً |
| الخضار | 4 إلى 5 حصص يومياً |
| الفواكه | 4 إلى 5 حصص يومياً |
| الألبان الخالية أو القليلة الدسم | 2 إلى 3 حصص يومياً |
| اللحوم القليلة الدهن والدجاج والسمك | 6 حصص يومياً أو أقل |
| المكسرات والبذور والبقول | 4 إلى 5 حصص أسبوعياً |
| الدهون والزيوت | 2 إلى 3 حصص يومياً |
| الحلويات والسكر المضاف | 5 حصص أسبوعياً أو أقل |
| الصوديوم | 2,300 ملغ يومياً، أو 1,500 ملغ لأثر أكبر |
أمران يلفتان النظر فوراً. فهدفا الخضار والفواكه مرتفعان، 8 إلى 10 حصص يومياً بينهما، ومن هناك يأتي معظم البوتاسيوم. واللحم مسقوف لا محظور: 6 حصص تبدو سخية حتى ترون ماذا تعني الحصة الواحدة.
ماذا تعني الحصة الواحدة
هنا يخطئ معظم الناس تقدير الخطة، في الاتجاهين معاً. وهذه تعريفات NHLBI نفسها (نشرة أحجام الحصص):
| المجموعة الغذائية | الحصة الواحدة هي |
|---|---|
| الحبوب | شريحة من خبز القمح الكامل، أو 28 غرام من الحبوب الجافة، أو 90 غرام من الأرز أو المعكرونة أو الحبوب المطبوخة |
| الخضار | 30 غرام من الخضار الورقية النيئة، أو 150 غرام من الخضار المقطّعة النيئة أو المجمّدة أو المطبوخة |
| الفواكه | ثمرة متوسطة كالتفاحة، أو 120 غرام من الفاكهة الطازجة أو المجمّدة أو المعلّبة |
| الألبان الخالية أو القليلة الدسم | 250 مل من الحليب أو الزبادي، أو 43 غرام من الجبن القليل الدسم |
| أطعمة البروتين | 28 غرام من اللحوم القليلة الدهن المطبوخة أو الدجاج أو السمك؛ أو بيضة؛ أو 14 غرام من المكسرات أو البذور؛ أو ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات؛ أو 45 غرام من الفاصولياء أو البازلاء المطبوخة |
والآن تبدو الأرقام مختلفة. فست حصص بروتين تعني نحو 170 غرام من اللحم المطبوخ على مدار اليوم كله، أي صدر دجاج متوسط ولا أكثر بكثير. أما 4 إلى 5 حصص خضار فهدف قابل للتحقيق فعلاً متى عرفتم أن حفنة من أوراق السلطة (30 غرام) تُحتسب حصة واحدة.
الأدلة
أطعمت تجربة DASH الأصلية 459 بالغاً إحدى ثلاث حميات لمدة 8 أسابيع: حمية أمريكية ضابطة نموذجية، أو الحمية نفسها مع مزيد من الفواكه والخضار، أو حمية DASH المركّبة الكاملة بالفواكه والخضار والألبان القليلة الدسم وأقل دهون مشبعة. والمهمّ أن الصوديوم بقي ثابتاً في المجموعات الثلاث جميعها وبقي وزن المشاركين مستقراً، فما حدث لضغط الدم جاء من نمط الطعام نفسه وحده.
خفضت الحمية المركّبة ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار 5.5 و3.0 ملم زئبق أكثر من الحمية الضابطة. وبين المشاركين الـ133 الذين كانوا يعانون ارتفاع ضغط الدم أصلاً، كانت الفجوة أكبر بكثير: 11.4 و5.5 ملم زئبق (Appel وآخرون، 1997). وللمقارنة، ذلك الرقم الأعلى يقع في المدى الذي قد تتوقعونه من دواء واحد لضغط الدم، وقد تحقّق هنا بالبقالة وحدها.
تلك كانت تجربة واحدة. وجمعت مراجعة منهجية لاحقة 17 تجربة معشّاة مضبوطة شملت 2,561 مشاركاً ووجدت انخفاضات متوسطة بلغت 6.74 ملم زئبق انقباضياً و3.54 ملم زئبق انبساطياً، مع آثار أكبر في التجارب التي قيّدت السعرات أيضاً وفي المشاركين الذين كانوا يعانون ارتفاع ضغط الدم أصلاً (Saneei وآخرون، 2014). الأثر حقيقي، ومتكرر في دراسات مختلفة، وأكبر لدى من لديهم الأكثر ليكسبوه.
الصوديوم هو الرافعة الثانية
أبقت التجربة الأصلية الملح ثابتاً عمداً، ما ترك سؤالاً واضحاً يستحق المتابعة. وأجابت عنه تجربة DASH-Sodium باختبار حمية DASH وحمية ضابطة عند ثلاثة مستويات من الصوديوم لكل منهما.
ساعد خفض الصوديوم في كلتا الحميتين، وتراكم أثر الرافعتين معاً. فالمشاركون المصابون بارتفاع ضغط الدم الذين اتّبعوا حمية DASH عند أدنى مستوى صوديوم كان ضغطهم الانقباضي أقل بمقدار 11.5 ملم زئبق من نظرائهم على الحمية الضابطة عند مستوى الصوديوم المرتفع (Sacks وآخرون، 2001). والهدف القياسي لدى NHLBI هو 2,300 ملغ يومياً، مع انخفاض إضافي عند 1,500 ملغ.
المشكلة العملية أن معظم الصوديوم لا يأتي من ملّاحة المائدة. فهو موجود في الخبز والصلصات واللحوم المصنّعة والجبن والشوربة وطعام المطاعم، ولهذا فقراءة البطاقة الغذائية أهمّ من الطهي بلا ملح. ويغطّي دليلنا إلى قراءة البطاقة الغذائية أين تجدون سطر الصوديوم وماذا تعني النسب المئوية، ويعرض دليلنا حول كم من الصوديوم ينبغي أن تتناولوا في اليوم الحدود بحسب كل جهة وكم من الصوديوم تحمله الأطعمة الشائعة.
DASH وحمية البحر المتوسّط
توضع هاتان الحميتان في مواجهة بعضهما أكثر مما تستحقّان. فانظروا إلى ما تطلبه كل منهما تجدوا أن التداخل بينهما يشمل معظم الخطة: الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والسمك، وأقل من اللحوم الحمراء والمصنّعة.
الفروق حقيقية لكنها ضيقة:
- حمية DASH تُحصي. فهي تمنحكم حصصاً لكل مجموعة ورقم صوديوم صريحاً، وهو ما يجده بعض الناس موضّحاً ويجده آخرون مرهقاً بالتفاصيل.
- تُدرج حمية DASH الألبان القليلة الدسم عمداً، لأن التجربة وجدت أن النسخة التي تضمّ الألبان تفوّقت على نسخة الفواكه والخضار وحدها.
- أما حمية البحر المتوسّط فنمط لا وصفة محدّدة، وتتّكئ أكثر على زيت الزيتون والسمك، وأقوى أدلتها في الأحداث القلبية الوعائية لا في ضغط الدم تحديداً.
إن أردتم مجموعة قواعد، فحمية DASH. وإن أردتم أسلوباً، فحمية البحر المتوسّط. وأسوأ خيار أن تتنقّلوا بينهما.
يوم بسيط على حمية DASH
لا شيء غريب هنا، وكل عنصر يقابل الأهداف أعلاه:
- الفطور: عصيدة شوفان مُعدّة بـ250 مل من الحليب القليل الدسم (حصة حبوب، حصة ألبان)، تُعلى بموزة (حصة فاكهة).
- الغداء: سلطة كبيرة من الخضار الورقية والخضار المقطّعة (حصتان من الخضار) مع 45 غرام من الحمّص (جزء من حصة البقول الأسبوعية)، وخبز كامل الحبوب إلى الجانب (حصتان من الحبوب)، وتفاحة (حصة فاكهة).
- وجبة خفيفة: زبادي سادة (حصة ألبان) مع توت (حصة فاكهة)، أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملّحة.
- العشاء: نحو 100 غرام من الدجاج أو السمك (نحو 3 إلى 4 حصص بروتين)، و150 غرام من الخضار المطبوخة (حصة خضار)، و90 غرام من الأرز البني (حصة حبوب)، طُهي الطبق كله بملعقة كبيرة من زيت الزيتون (دهون وزيوت).
يقترب ذلك من الأهداف اليومية دون أي تسوّق متخصص. وحدها الألياف ستكون أعلى بكثير مما يحقّقه معظم الناس، وتلك ميزة قائمة بذاتها: راجعوا كم غراماً من الألياف تحتاجون يومياً.
أين يندرج الوعي بالسعرات
لا تقول حمية DASH شيئاً عن السعرات. فقد صُمّمت لإبقاء الوزن ثابتاً كي يُعزل أثر ضغط الدم، وأهداف الحصص مرتبطة بيوم من 2,000 سعرة حرارية، وهو رقم لا يناسب الجميع.
فإن كان هدفكم ضغط الدم فقط، اتّبعوا النمط وتجاهلوا السعرات. وإن أردتم خسارة الوزن أيضاً، فما زلتم تحتاجون عجزاً سعرياً، وحمية DASH إطار جيد تبنون العجز حوله لأنها مُشبعة مقابل سعراتها. حدّدوا هدفكم بـحاسبة السعرات الحرارية المجانية، وأبقوا نمط حصص DASH داخله، وتذكّروا أن سماح 5 حلويات في الأسبوع وحدود السكر المضاف يشيران إلى الاتجاه نفسه. والتسجيل لأسبوعين أسرع طريقة لمعرفة ما إذا كانت نسختكم من الخطة تطابق الأهداف؛ ويتيح لكم تطبيق CalcEat المجاني تصوير الطبق أو مسح الباركود كي يكون التحقّق سريعاً.
الخلاصة
حمية DASH نمط أكل صمّمه NIH وتقف وراءه تجربة، لا حمية تجارية. تطلب 4 إلى 5 حصص من كل من الخضار والفواكه يومياً، و6 إلى 8 من الحبوب معظمها كاملة، و2 إلى 3 من الألبان القليلة الدسم، وبروتيناً خفيف الدهن مسقوفاً، ومكسرات وبقولاً أسبوعياً لا يومياً، وما لا يزيد على 5 حلويات في الأسبوع، مع صوديوم عند 2,300 ملغ أو 1,500 ملغ لأثر أقوى. وعبر 17 تجربة، خفضت ضغط الدم الانقباضي بنحو 6.7 ملم زئبق في المتوسط، وفي التجربة الأصلية بلغ الأثر بين المشاركين الذين كانوا يعانون ارتفاع ضغط الدم أصلاً 11.4 ملم زئبق. إنها ليست خطة لخسارة الوزن، وليست بديلاً عن العلاج، لكنها بوصفها وصفاً لكيفية الأكل من أجل قلب أصحّ تكاد تكون من أفضل ما تدعمه الأدلة في نصائح التغذية. وإن أردتم خطة مبنية حول أرقامكم أنتم، يمكنكم الحصول على خطة مجانية.
