La dieta DASH è una delle poche diete con uno studio clinico alle spalle, non un libro. DASH è l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension (approcci alimentari per fermare l’ipertensione), e nasce da una ricerca finanziata dal National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) statunitense negli anni ‘90, che poneva una domanda precisa: cambiare cosa mangiano le persone può abbassare la pressione sanguigna da solo, senza perdita di peso, senza ridurre il sale e senza farmaci? La risposta era sì, e lo schema alimentare che ci è riuscito è quello che oggi chiamiamo dieta DASH.
Questa guida spiega cosa chiede davvero il piano giorno per giorno, cosa significa una porzione in pratica, cosa hanno trovato gli studi, e dove si inserisce il sodio. È la descrizione di uno schema alimentare e delle evidenze che lo sostengono, non un consiglio medico: se stai curando la pressione alta, il piano va discusso con il tuo medico, non usato al posto di quella conversazione.
Cos’è davvero il piano alimentare DASH
DASH non è un elenco di cibi vietati. È un insieme di target di porzioni giornalieri e settimanali suddivisi per gruppi alimentari, costruito per essere ricco di potassio, calcio, magnesio, fibre e proteine e povero di grassi saturi e sodio (NHLBI). Il NHLBI lo descrive come un piano flessibile ed equilibrato, pensato per diventare uno stile alimentare permanente e non una fase temporanea.
Ecco il piano su una giornata da 2.000 calorie (NHLBI):
| Gruppo alimentare | Target |
|---|---|
| Cereali, prevalentemente integrali | 6-8 porzioni al giorno |
| Verdura | 4-5 porzioni al giorno |
| Frutta | 4-5 porzioni al giorno |
| Latticini scremati o a basso contenuto di grassi | 2-3 porzioni al giorno |
| Carne magra, pollame e pesce | 6 porzioni al giorno o meno |
| Frutta secca, semi e legumi | 4-5 porzioni a settimana |
| Grassi e oli | 2-3 porzioni al giorno |
| Dolci e zuccheri aggiunti | 5 porzioni a settimana o meno |
| Sodio | 2.300 mg al giorno, o 1.500 mg per un effetto maggiore |
Due cose saltano subito all’occhio. Gli obiettivi di verdura e frutta sono alti, 8-10 porzioni al giorno considerando i due gruppi insieme, ed è da lì che arriva la maggior parte del potassio. E la carne è limitata, non eliminata: 6 porzioni sembrano generose finché non vedi cos’è davvero una porzione.
Cosa conta come una porzione
È qui che la maggior parte delle persone fraintende il piano, in entrambe le direzioni. Le definizioni ufficiali del NHLBI (scheda sulle porzioni):
| Gruppo alimentare | Una porzione corrisponde a |
|---|---|
| Cereali | 1 fetta di pane integrale, 28 g di cereali secchi, oppure 90 g di riso, pasta o cereali cotti |
| Verdura | 30 g di verdure a foglia crude, oppure 150 g di verdure crude, surgelate o cotte a pezzi |
| Frutta | 1 frutto medio, come una mela, oppure 120 g di frutta fresca, surgelata o in scatola |
| Latticini scremati o a basso contenuto di grassi | 250 ml di latte o yogurt, oppure 43 g di formaggio a ridotto contenuto di grassi |
| Alimenti proteici | 28 g di carne magra, pollame o pesce cotti; 1 uovo; 14 g di frutta secca o semi; un cucchiaio di burro di frutta secca; oppure 45 g di legumi cotti (fagioli o piselli) |
Ora i numeri si leggono in modo diverso. Sei porzioni proteiche corrispondono a circa 170 g di carne cotta nell’arco di un’intera giornata, che equivale a un petto di pollo modesto e poco altro. E 4-5 porzioni di verdura sono davvero alla portata di tutti, una volta che sai che 30 g di foglie di insalata contano già come una porzione.
Le evidenze
Lo studio DASH originale ha assegnato a 459 adulti una di tre diete per otto settimane: una tipica dieta di controllo americana, la stessa dieta con più frutta e verdura, oppure la dieta combinata DASH completa con frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi e meno grassi saturi. Un punto cruciale: il sodio è stato mantenuto costante in tutti e tre i gruppi e il peso dei partecipanti è stato tenuto stabile, così che qualsiasi cosa accadesse alla pressione sanguigna derivasse dallo schema alimentare in sé.
La dieta combinata ha abbassato la pressione sistolica e diastolica di 5,5 e 3,0 mm Hg in più rispetto al controllo. Tra i 133 partecipanti che avevano già ipertensione, il divario era molto più ampio: 11,4 e 5,5 mm Hg (Appel et al., 1997). Per dare un’idea, quella cifra più alta è nell’ordine di grandezza che ci si aspetterebbe da un singolo farmaco per la pressione, ottenuta con la spesa al supermercato.
Quello era un solo studio. Una successiva revisione sistematica ha messo insieme 17 studi randomizzati controllati su 2.561 partecipanti e ha trovato riduzioni medie di 6,74 mm Hg sistolica e 3,54 mm Hg diastolica, con effetti maggiori negli studi che limitavano anche le calorie e nei partecipanti che avevano già la pressione alta (Saneei et al., 2014). L’effetto è reale, replicato, e più marcato proprio nelle persone che hanno più da guadagnarci.
Il sodio è la seconda leva
Lo studio originale ha mantenuto il sale deliberatamente costante, il che lasciava aperta una domanda ovvia. Lo studio DASH-Sodium ha risposto testando la dieta DASH e una dieta di controllo, ciascuna a tre livelli di sodio.
Ridurre il sodio ha aiutato su entrambe le diete, e le due leve si sono sommate. I partecipanti con ipertensione che seguivano la dieta DASH al livello di sodio più basso avevano una pressione sistolica 11,5 mm Hg più bassa rispetto a chi seguiva la dieta di controllo con sodio alto (Sacks et al., 2001). Il target standard del NHLBI è 2.300 mg al giorno, con 1.500 mg che produce una riduzione ulteriore.
Il problema pratico è che il sodio non sta principalmente nella saliera. Si trova nel pane, nelle salse, negli affettati, nel formaggio, nelle zuppe e nel cibo dei ristoranti, ed è per questo che leggere l’etichetta conta più che cucinare senza sale. La nostra guida su come leggere un’etichetta nutrizionale spiega dove trovare la voce del sale, che in etichetta sostituisce il sodio, e cosa significano i numeri accanto; la nostra guida su quanto sodio assumere al giorno mette in fila i limiti autorità per autorità e quanto sodio contengono gli alimenti più comuni.
DASH e la dieta mediterranea
Questi due schemi vengono messi a confronto più spesso di quanto meritino. Guarda cosa chiedono e la sovrapposizione è la maggior parte del piano: verdura, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca, pesce, e meno carne rossa e lavorata.
Le differenze sono reali ma circoscritte:
- DASH conta. Ti dà porzioni per gruppo e un numero preciso di sodio, il che per alcuni è chiarificatore e per altri è macchinoso.
- DASH include deliberatamente i latticini a basso contenuto di grassi, perché lo studio ha trovato che la versione con i latticini superava quella solo con frutta e verdura.
- La dieta mediterranea è uno schema più che una prescrizione, punta di più su olio d’oliva e pesce, e le sue evidenze più forti riguardano gli eventi cardiovascolari piuttosto che la pressione sanguigna in modo specifico.
Se vuoi un insieme di regole, DASH. Se vuoi uno stile, mediterranea. L’opzione peggiore è saltare dall’una all’altra.
Una semplice giornata tipo DASH
Niente di esotico, e ogni voce corrisponde ai target visti sopra:
- Colazione: un porridge d’avena preparato con 250 ml di latte scremato o parzialmente scremato (1 cereale, 1 latticino), con sopra una banana (1 frutta).
- Pranzo: una grande insalata di foglie verdi e verdure miste a pezzi (2 verdura) con 45 g di ceci (parte della quota settimanale di legumi), pane integrale a parte (2 cereali), e una mela (1 frutta).
- Spuntino: yogurt bianco (1 latticino) con frutti di bosco (1 frutta), oppure una piccola manciata di frutta secca non salata.
- Cena: circa 100 g di pollo o pesce (circa 3-4 porzioni proteiche), 150 g di verdure cotte (1 verdura), e 90 g di riso integrale (1 cereale), cucinati con un cucchiaio di olio d’oliva (grassi e oli).
Questo si avvicina ai target giornalieri senza bisogno di una spesa speciale. Solo le fibre saranno ben al di sopra di quanto la maggior parte delle persone riesce a raggiungere, il che è già di per sé un beneficio: guarda quante fibre servono al giorno.
Dove si inserisce la consapevolezza calorica
DASH non dice nulla sulle calorie. È stato progettato per mantenere il peso stabile, così da poter isolare l’effetto sulla pressione sanguigna, e i target di porzioni sono calibrati su una giornata da 2.000 calorie, che non è il numero di tutti.
Quindi, se il tuo unico obiettivo è la pressione, segui lo schema e ignora le calorie. Se vuoi anche perdere peso, ti serve comunque un deficit calorico, e DASH è un’ottima struttura in cui inserirlo perché sazia molto rispetto alle calorie che fornisce. Imposta il tuo target con il calcolatore di calorie gratuito, mantieni lo schema di porzioni DASH al suo interno, e ricorda che la quota di 5 dolci a settimana e i limiti sugli zuccheri aggiunti vanno nella stessa direzione. Registrare per un paio di settimane è il modo più rapido per vedere se la tua versione del piano rispetta i target; l’app gratuita CalcEat ti permette di fotografare un piatto o scansionare un codice a barre, così il controllo è veloce.
In conclusione
DASH è uno schema alimentare sviluppato dal NIH con uno studio alle spalle, non un marchio commerciale. Chiede 4-5 porzioni ciascuna di verdura e frutta al giorno, 6-8 di cereali prevalentemente integrali, 2-3 di latticini a basso contenuto di grassi, proteine magre limitate, frutta secca e legumi su base settimanale anziché giornaliera, e non più di 5 dolci a settimana, con il sodio a 2.300 mg o 1.500 mg per un effetto più forte. Su 17 studi ha abbassato la pressione sistolica in media di circa 6,7 mm Hg, e nello studio originale l’effetto tra chi aveva già ipertensione è stato di 11,4 mm Hg. Non è un piano dimagrante, e non è un sostituto della cura, ma come descrizione di come mangiare per un cuore più sano è tra le indicazioni nutrizionali meglio supportate dalle evidenze che esistano. Se vuoi un piano costruito sui tuoi numeri, puoi ottenere un piano gratuito.
