الصيام المتقطّع للمبتدئين: دليل بسيط

الصيام المتقطّع من أكثر طرق الأكل رواجاً اليوم، والفكرة الأساسية أبسط مما توحي به الضجّة: بدلاً من تغيير ما تأكلون، تغيّرون متى تأكلون. تختارون نافذة يومية أو أسبوعية للأكل وتصومون بقية الوقت. تلك هي الفكرة كاملةً.

النسخة الصادقة التي تغفلها معظم العناوين هي هذه: الصيام المتقطّع ليس مفتاحاً سحرياً لحرق الدهون. فهو يساعد في الأغلب بجعل عجز السعرات أسهل في الاستمرار عليه، لأن ساعات الأكل الأقل والبنية الأبسط تميلان إلى أن تعنيا أنكم تأكلون أقل إجمالاً. يشرح هذا الدليل ما هو الصيام المتقطّع، وكيف تعمل الطرق الشائعة، وماذا تُظهر الأبحاث فعلاً، وكيف تبدؤون، ومن الأفضل أن يتجاوزه.

ما هو الصيام المتقطّع حقاً

الصيام المتقطّع (يُختصر غالباً إلى IF) نمط أكل يتناوب بين فترات أكل وفترات صيام طوعي. وهو لا يملي عليكم أي الأطعمة تأكلون أو تمتنعون عنها؛ بل يحدّد لكم متى تأكلونها. وبهذا المعنى هو أقرب إلى جدول منه إلى حمية تقليدية.

أثناء نافذة الصيام لا تتناولون أي سعرات. والماء والقهوة السوداء والشاي السادة غير المحلّى لا بأس بها، لأنها خالية من السعرات عملياً. ونافذة الأكل هي حين تحدث كل وجباتكم ووجباتكم الخفيفة.

وثمة بيولوجيا حقيقية وراء الجاذبية. فبعد الوجبة، يعمل جسمكم في الأغلب على الغلوكوز، ويخزّن فائض الكربوهيدرات في الكبد. وحين تمضون عدّة ساعات دون طعام، تنفد تلك المخازن الكبدية ويتحوّل جسمكم نحو حرق الدهون وقوداً، مطلقاً الكيتونات في أثناء ذلك. وفي مراجعتهما في مجلة نيو إنغلاند الطبية، يصف الباحثان رافاييل دي كابو ومارك ماتسون كيف ترتفع مستويات الكيتونات لدى البشر خلال 8 إلى 12 ساعة من بدء الصيام، مع نضوب غلايكوجين الكبد والتحوّل نحو الوقود المستمدّ من الدهون بعد نحو 10 إلى 14 ساعة دون طعام (دي كابو وماتسون، 2019).

ذلك “التبديل الأيضي” مثير للاهتمام فعلاً، وهو أساس الادعاءات بأن الصيام يفعل شيئاً خاصاً. لكن، كما تحرص المراجعة نفسها على الإشارة، فإن الفوائد الصحية للصيام المتقطّع ليست مجرّد نتيجة لخسارة الوزن، ولأجل الهدف العملي المتمثّل في خسارة الوزن، فإن الجدول يهمّ في الأغلب بسبب كيفية تغييره لإجمالي ما تتناولونه. وسنعود إلى هذه الصراحة أدناه.

الطرق الشائعة: 16:8 و5:2 و(كل، توقّف، كل)

معظم من يجرّبون الصيام المتقطّع يستخدمون واحداً من ثلاثة أنماط. وهي تختلف في طول الصيام وتواتره، لا في أي شيء أعمق. وتحدّد مراجعة نيو إنغلاند نفسها الأكل اليومي المقيّد زمنياً، ونظام 5:2، والصيام بالتناوب يوماً بعد يوم بوصفها الأنظمة الثلاثة الأكثر دراسةً (دي كابو وماتسون، 2019).

بضع ملاحظات حول الجدول. مع 16:8، نافذة الأكل هي العنوان، لكنها عملياً تعني عادةً مجرّد تخطّي الفطور وعدم تناول وجبات خفيفة بعد العشاء. ونافذة الـ 8 ساعات مرنة: من الظهر حتى الثامنة مساءً ومن العاشرة صباحاً حتى السادسة مساءً تنجحان بالتساوي، فاختاروا ما يناسب حياتكم. وهذه هي النسخة التي يبدأ بها معظم المبتدئين، وهي التي اختُبرت في كثير من الأبحاث الحديثة.

مع 5:2، تأكلون بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع وتنزلون إلى تناول منخفض جداً في يومين منفصلين. ورقم الـ 500 إلى 700 سعرة تقريباً لتلك الأيام يأتي مباشرة من أدبيات الصيام (دي كابو وماتسون، 2019). والجاذبية أن معظم الأيام تبدو بلا تقييد.

ويستخدم (كل، توقّف، كل) صيامات كاملة عرضية مدتها 24 ساعة، وهي الفكرة نفسها لنُهج التناوب يوماً بعد يوم لكن بتواتر أقل. وهو يتطلّب أكبر قدر من التأقلم مع الجوع، وليس المكان الذي ينبغي أن يبدأ منه المبتدئ.

هل ينجح الصيام المتقطّع فعلاً؟

هذا هو الجزء الذي ينبغي أن نكون صادقين بشأنه، لأنه حيث يبالغ معظم التسويق في البيع.

يمكن للصيام المتقطّع أن يساعدكم قطعاً على خسارة الوزن، لكن ليس لأن الصيام نفسه يذيب الدهون بطريقة فريدة. فهو ينجح للسبب نفسه الذي ينجح به أي نهج ناجح: يساعدكم على تناول سعرات أقل مما تحرقون، وهي الآلية الفعلية وراء خسارة الوزن (دليلنا حول ما هو عجز السعرات الحرارية يتناول هذا). فنافذة أكل أقصر ومجموعة قواعد أبسط يجعلان ذلك العجز أسهل في البلوغ والحفاظ عليه. وكثير من الناس يأكلون أقل بطبيعة الحال حين تُرفع ساعتان من ساعات أكلهم اليومي عن الطاولة.

وأوضح طريقة لرؤية ذلك هي مقارنة الصيام وجهاً لوجه مع خفض السعرات اليومي البسيط، مع تساوي السعرات. وحين يفعل الباحثون ذلك، يخرج الاثنان متعادلين تقريباً:

• جمعت مراجعة منهجية وتحليل تَلوي عام 2018 في مجلة الطب الانتقالي 11 تجربة معشّاة مضبوطة شملت 528 شخصاً أكملوا الدراسات. ووجدت خسارة وزن متماثلة بين تقييد السعرات المتقطّع والمستمرّ، بفرق مجمّع يبلغ نحو 0.6 كيلوغرام لم يكن دالّاً إحصائياً (Cioffi وآخرون، 2018).
• وبلغ تحليل تَلوي منفصل في Nutrients، نظر فقط في التجارب التي دامت ستة أشهر على الأقل، الحكم نفسه: تقييد الطاقة المتقطّع ليس متفوّقاً على التقييد المستمرّ، لكنه فعّال بالقدر نفسه، دون فرق دالّ بين الاثنين (Headland وآخرون، 2016).

وثمة تجربة فردية معروفة تثبّت الفكرة. ففي تجربة TREAT المعشّاة المضبوطة، المنشورة في JAMA Internal Medicine، خُصّص 116 بالغاً يعانون زيادة الوزن أو السمنة إما لجدول مقيّد زمنياً بنظام 16:8 (الأكل فقط بين الظهر والثامنة مساءً) أو لمجموعة ضابطة تتناول ثلاث وجبات منظّمة في اليوم، لمدة 12 أسبوعاً. وخسرت المجموعة المقيّدة زمنياً قدراً ضئيلاً من الوزن، لكن الفرق عن المجموعة الضابطة لم يكن دالّاً (فرق بين المجموعتين بنحو 0.26 كيلوغرام، بفاصل ثقة 95% من -1.30 إلى 0.78). كما نبّه الباحثون إلى أن حصّة كبيرة من الوزن الذي خسرته مجموعة الصيام جاءت من الكتلة الخالية من الدهون لا من الدهون (Lowe وآخرون، 2020).

الخلاصة ليست أن الصيام المتقطّع عديم الجدوى. فهو لكثير من الناس بنية مفيدة فعلاً. الخلاصة هي أنه طريقة واحدة لإنشاء عجز سعري، لا اختصار يلتفّ حوله. فإن ساعدتكم نافذة أكل أقصر على تناول أقل دون شعور بالحرمان، فسينجح. وإن أكلتم ببساطة الكمية نفسها (أو أكثر) في نافذتكم، فالساعة لا تفعل شيئاً. ولمقارنة أعمق، طالعوا مقالتنا المرافقة حول الصيام المتقطّع مقابل عدّ السعرات الحرارية.

الفوائد والحدود

وراء زاوية السعرات، استكشفت أبحاث الصيام تأثيرات على حساسية الإنسولين وضغط الدم ومؤشرات أخرى، وتلخّص مراجعة دي كابو وماتسون أدلة على أن أنظمة الصيام يمكن أن تحسّن تنظيم الغلوكوز وتقلّل بعض عوامل الخطر القلبية الأيضية (دي كابو وماتسون، 2019). وكثير من تلك الأدلة لا يزال مبكّراً، وكثيراً ما يأتي من دراسات قصيرة، وبعضه يصعب فصله عن خسارة الوزن نفسها. فمن المنصف القول إن الصيام قد يقدّم فوائد أيضية، مع الصراحة بأن الفائدة الأقوى والأكثر اتساقاً لمعظم الناس هي بنية أبسط حول الأكل.

والمزايا العملية التي يبلّغ عنها الناس تستحقّ التسمية، لأنها السبب الحقيقي في رسوخ الصيام لدى بعضهم دون غيرهم:

• قرارات أقل. حذف وجبة أو اثنتين يزيل شريحة من خيارات الطعام اليومية، وهو ما يجده بعض الناس متحرّراً.
• قاعدة واضحة. “لا تأكلوا قبل الظهر” أسهل في الاتباع من “كلوا أقل قليلاً من كل شيء”.
• لا طعام ممنوع. أنتم تغيّرون التوقيت، لا تحذفون مجموعات غذائية.

والحدود حقيقية بالقدر نفسه:

• قد ينقلب ضدكم إن تحوّلت نافذتكم إلى نهم. فنافذة أكل أقصر لا تساعد إن أفرطتم في الأكل تعويضاً.
• الجوع والصداع وانخفاض الطاقة شائعة في الأسبوع الأول أو الثاني بينما تتأقلمون.
• بعض الوزن المفقود قد يكون عضلاً، كما أظهرت تجربة TREAT، وهو سبب إضافي لإبقاء البروتين مرتفعاً (طالعوا كم تحتاجون من البروتين في اليوم) وأداء بعض تمارين القوة.
• ليس للجميع، وهو ما يغطّيه القسم التالي.

كيف تبدؤون الصيام المتقطّع

إن قرّرتم تجربته، فابدؤوا بلطف. لا حاجة للقفز مباشرة إلى صيامات طويلة.

1. ابدؤوا بنظام 16:8، وتدرّجوا فيه. أخّروا وجبتكم الأولى ساعة أو ساعتين عن المعتاد وتوقّفوا عن الأكل بعد العشاء. إن كنتم تأكلون حالياً من الثامنة صباحاً حتى التاسعة مساءً، فجرّبوا من العاشرة صباحاً حتى السابعة مساءً أولاً، ثم مدّوا النافذة على مدى أسبوع أو أسبوعين حتى تبلغوا نحو 16 ساعة من الصيام.
2. اختاروا نافذة تناسب يومكم. إن كنتم تحبّون الفطور، فاجعلوا نافذتكم أبكر (مثلاً من التاسعة صباحاً حتى الخامسة مساءً) وتخطّوا الوجبة الخفيفة المتأخّرة بدلاً من ذلك. وأفضل جدول هو الذي بالكاد تضطرون للتفكير فيه.
3. ابقوا رطبين. الماء والماء الفوّار والقهوة السوداء والشاي السادة حلفاؤكم أثناء الصيام، وهي تكبح الجوع المبكّر. وتجنّبوا أي شيء يحمل سعرات، بما في ذلك الحليب في قهوتكم.
4. لا تبدّدوا النافذة على الأطعمة غير الصحية. فالصيام ليس رخصة لأكل أي شيء تريدونه لمدة 8 ساعات. وما تأكلونه لا يزال يقرّر ما إذا كنتم في عجز، فابنوا وجباتكم حول البروتين والخضار. وإن أردتم رقماً مستهدفاً، فإن دليلنا حول كم سعرة حرارية في اليوم وحاسبة السعرات الحرارية المجانية سيمنحانكم تقديراً مخصّصاً.
5. امنحوه بضعة أسابيع. الجوع المبكّر يتلاشى عادةً مع تأقلم جسمكم. احكموا على التجربة عبر شهر، لا عبر صباح صعب واحد.

وللصورة الأكبر لبناء خطة تدوم، فإن دليلنا حول كيف تبدؤون خسارة الوزن يربط بين الصيام والسعرات والعادات.

من يجب ألا يصوم

الصيام المتقطّع آمن لكثير من البالغين الأصحاء، لكنه حقاً غير مناسب لبعض الناس، والإصرار عليه رغم ذلك قد يضرّ. وهذا أهمّ قسم في هذا الدليل.

لا تبدؤوا الصيام المتقطّع دون إشراف طبي إن انطبق عليكم أيٌّ مما يلي:

• كنتم حوامل أو مرضعات. كلاهما يرفع احتياجاتكم الغذائية، والصيام المطوّل غير منصوح به.
• لديكم تاريخ مع اضطراب أكل أو أكل مضطرب. فالقواعد الصارمة حول متى يمكنكم الأكل ومتى لا يمكنكم قد تحفّز أنماطاً غير صحية أو تفاقمها. وبالنسبة لكثيرين في هذا الوضع، فإن نافذة صيام منظّمة هي الأداة الخطأ.
• كنتم تعانون نقص الوزن، أو كنتم طفلاً أو مراهقاً. فالأجسام النامية ومن هم نحيفون أصلاً يحتاجون وقوداً ثابتاً، لا تقييداً.
• لديكم سكري أو حالة أخرى تُدار بالأدوية، خصوصاً الإنسولين أو أدوية أخرى تخفض سكر الدم. فالصيام قد يسبّب انخفاضات خطيرة في سكر الدم ما لم يُعدِّل طبيبكم أدويتكم وتوقيتها.
• تتناولون دواءً منتظماً أو لديكم أي حالة صحية مزمنة. فبعض الأدوية يجب تناولها مع الطعام، والصيام قد يغيّر طريقة عملها.

وبصورة أعمّ، هذه المقالة معلومات عامة، لا نصيحة طبية. فإن كانت لديكم أي حالة صحية، أو تتناولون دواءً منتظماً، أو لم تكونوا متأكدين مما إذا كان الصيام مناسباً لكم، فتحدّثوا إلى طبيبكم أو أخصائي تغذية مرخّص قبل أن تبدؤوا. والخلاصة الصادقة أن الصيام أداة اختيارية واحدة بين كثيرات، وتخطّيه لا يكلّفكم شيئاً إن لم يناسب جسمكم أو حياتكم.

تتبّعوا أكلكم، بأي طريقة أكلتم

سواء صمتم أم لا، فإن ما يُحدث الفرق فعلاً هو توازن طاقتكم الإجمالي، وأسهل طريقة للبقاء على وعي به هي الاحتفاظ بسجلّ خفيف لما تأكلون. وهذا صحيح داخل نافذة الصيام أيضاً: الساعة تتحكّم بالتوقيت، لكن طعامكم يتحكّم بسعراتكم.

وهنا تساعد الأداة أكثر من قوة الإرادة. فمع CalcEat، يمكنكم التقاط صورة لطبقكم للحصول على تقدير سريع لسعراته وعناصره الغذائية الكبيرة، أو مسح الباركود، أو التسجيل يدوياً، كي تروا ما إذا كانت نافذة أكلكم تبقيكم فعلاً في عجز بدلاً من التخمين. ويمكنكم استخدامها أيضاً لمراقبة نافذة أكلكم ومجاميعكم اليومية جنباً إلى جنب. وإن أردتم نقطة انطلاق منظّمة، فإن خطتنا المجانية تبني هدفاً بسيطاً للسعرات والبروتين حول تفاصيلكم.

الخلاصة

الصيام المتقطّع جدول، لا معجزة. ويمكن أن يكون طريقة مفيدة فعلاً للأكل أقل دون عناء كبير، والطرق الشائعة (16:8 و5:2 و(كل، توقّف، كل)) كلها تتلخّص في طول الصيام وتواتره. لكن الأبحاث واضحة وتستحقّ التكرار: حين تتساوى السعرات، ينجح الصيام بقدر خفض السعرات اليومي المعتاد، لا أفضل ولا أسوأ. وقوّته الحقيقية أنه يجعل عجز السعرات أسهل في الحفاظ عليه.

فإن ساعدتكم نافذة أكل أقصر على الأكل بطريقة يمكنكم الاستمرار عليها، فهي أداة جيدة تلجؤون إليها. وإن جعلتكم تعساء أو لم تناسب وضعكم الصحي، فلن تخسروا شيئاً بالأكل على جدول طبيعي ومراقبة سعراتكم بدلاً من ذلك. وفي الحالتين، الأساسيات هي التي تفوز. اختاروا البنية التي يمكنكم الحفاظ عليها فعلاً، ودعوا الثبات يقوم بالعمل.