Het DASH-eetplan is een van de weinige diëten met een klinisch onderzoek in plaats van een boek erachter. DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension, en het kwam voort uit onderzoek dat het Amerikaanse National Heart, Lung, and Blood Institute in de jaren negentig financierde en dat een specifieke vraag stelde: kan het veranderen van wat mensen eten de bloeddruk op zichzelf verlagen, zonder gewichtsverlies, zonder het zout te verminderen en zonder medicatie? Het antwoord was ja, en het eetpatroon dat dit deed, noemen we nu DASH.
Deze gids behandelt wat het plan dag na dag concreet van je vraagt, wat een portie in de praktijk betekent, wat de onderzoeken vonden en waar natrium in past. Het is een beschrijving van een eetpatroon en het bewijs erachter, geen medisch advies: behandel je een hoge bloeddruk, dan hoort dit plan thuis in een gesprek met je arts, niet in plaats daarvan.
Wat het DASH-eetplan eigenlijk is
DASH is geen lijst met verboden voedingsmiddelen. Het is een geheel van dagelijkse en wekelijkse portiedoelen per voedselgroep, opgebouwd om rijk te zijn aan kalium, calcium, magnesium, vezels en eiwit en lager in verzadigd vet en natrium (NHLBI). NHLBI omschrijft het als een flexibel, uitgebalanceerd plan dat bedoeld is om een blijvende eetstijl te worden in plaats van een fase.
Dit is het plan bij 2.000 calorieën per dag (NHLBI):
| Voedselgroep | Doel |
|---|---|
| Granen, meestal volkoren | 6 tot 8 porties per dag |
| Groenten | 4 tot 5 porties per dag |
| Fruit | 4 tot 5 porties per dag |
| Vetvrije of magere zuivel | 2 tot 3 porties per dag |
| Mager vlees, gevogelte en vis | 6 porties per dag of minder |
| Noten, zaden en peulvruchten | 4 tot 5 porties per week |
| Vetten en oliën | 2 tot 3 porties per dag |
| Zoetigheid en toegevoegde suikers | 5 porties per week of minder |
| Natrium | 2.300 mg per dag, of 1.500 mg voor een groter effect |
Twee dingen vallen meteen op. De doelen voor groenten en fruit zijn hoog, samen 8 tot 10 porties per dag, en daar komt het meeste kalium vandaan. En vlees wordt niet geschrapt maar begrensd: 6 porties klinkt genereus, tot je ziet wat één portie is.
Wat telt als één portie
Hier schatten de meeste mensen het plan verkeerd in, in beide richtingen. NHLBI’s eigen definities (overzicht portiegroottes):
| Voedselgroep | Eén portie is |
|---|---|
| Granen | 1 snee volkorenbrood, 28 g droge ontbijtgranen, of 90 g gekookte rijst, pasta of ontbijtgranen |
| Groenten | 30 g rauwe bladgroente, of 150 g gesneden rauwe, diepvries- of gekookte groenten |
| Fruit | 1 middelgrote vrucht, zoals een appel, of 120 g vers, diepvries- of ingeblikt fruit |
| Vetvrije of magere zuivel | 250 ml melk of yoghurt, of 43 g magere kaas |
| Eiwitrijke voeding | 28 g gegaard mager vlees, gevogelte of vis; 1 ei; 14 g noten of zaden; 1 eetlepel notenpasta; of 45 g gekookte bonen of erwten |
Nu lezen de cijfers anders. Zes eiwitporties is ongeveer 170 g gegaard vlees over een hele dag verspreid, wat neerkomt op een bescheiden kipfilet en niet veel meer. En 4 tot 5 groenteporties is heel haalbaar zodra je weet dat 30 g slabladeren al als één portie telt.
Het bewijs
Het oorspronkelijke DASH-onderzoek liet 459 volwassenen gedurende acht weken een van drie diëten volgen: een typisch Amerikaans controledieet, hetzelfde dieet met meer fruit en groenten, of het volledige DASH-combinatiedieet met fruit, groenten en magere zuivel en minder verzadigd vet. Cruciaal is dat de natriuminname in alle drie de groepen gelijk werd gehouden en het gewicht van de deelnemers stabiel bleef, zodat elk effect op de bloeddruk was toe te schrijven aan het voedingspatroon zelf.
Het combinatiedieet verlaagde de systolische en diastolische bloeddruk met 5,5 en 3,0 mm Hg meer dan het controledieet. Bij de 133 deelnemers die al hoge bloeddruk hadden, was het verschil veel groter: 11,4 en 5,5 mm Hg (Appel et al., 1997). Ter vergelijking: dat hoogste cijfer zit in de orde van grootte die je van een enkel bloeddrukmedicijn zou verwachten, hier bereikt met boodschappen.
Dat was één onderzoek. Een latere systematische review voegde 17 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken bij 2.561 deelnemers samen en vond gemiddelde verlagingen van 6,74 mm Hg systolisch en 3,54 mm Hg diastolisch, met grotere effecten in onderzoeken die ook calorieën beperkten en bij deelnemers die al hoge bloeddruk hadden (Saneei et al., 2014). Het effect is reëel, herhaald aangetoond, en groter bij de mensen die er het meeste bij te winnen hebben.
Natrium is de tweede hefboom
Het oorspronkelijke onderzoek hield het zoutgebruik bewust gelijk, wat een voor de hand liggende vervolgvraag openliet. Het DASH-Sodium-onderzoek beantwoordde die vraag door het DASH-dieet en een controledieet elk op drie natriumniveaus te testen.
Minder natrium hielp bij beide diëten, en de twee hefbomen versterkten elkaar. Deelnemers met hoge bloeddruk die het DASH-dieet volgden op het laagste natriumniveau, hadden een systolische bloeddruk die 11,5 mm Hg lager lag dan bij het controledieet met veel natrium (Sacks et al., 2001). NHLBI’s standaarddoel is 2.300 mg per dag, waarbij 1.500 mg voor een nog grotere verlaging zorgt.
Het praktische probleem is dat natrium niet vooral in je zoutvaatje zit. Het zit in brood, sauzen, vleeswaren, kaas, soep en restaurantvoeding, en dat is waarom het lezen van het etiket belangrijker is dan koken zonder zout. Onze gids over het lezen van een voedingswaarde-etiket laat zien waar je de zoutregel vindt en wat de percentages betekenen, en onze gids over hoeveel natrium en zout je per dag mag eten zet de limieten per instantie op een rij en laat zien hoeveel natrium gangbare voedingsmiddelen bevatten.
DASH en het mediterrane dieet
Deze twee worden vaker tegenover elkaar gezet dan ze verdienen. Kijk naar wat ze allebei vragen, en de overlap beslaat het grootste deel van het plan: groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten, vis, en minder rood en bewerkt vlees.
De verschillen zijn reëel, maar klein:
- DASH telt. Het geeft je porties per groep en een expliciet natriumgetal, wat sommige mensen verhelderend vinden en anderen omslachtig.
- DASH neemt bewust magere zuivel op, omdat het onderzoek liet zien dat de versie met zuivel beter presteerde dan de versie met alleen extra fruit en groenten.
- Het mediterrane dieet is een patroon in plaats van een voorschrift, leunt zwaarder op olijfolie en vis, en heeft zijn sterkste bewijs voor cardiovasculaire incidenten in plaats van specifiek voor bloeddruk.
Wil je een regelsysteem, kies dan DASH. Wil je een stijl, kies dan mediterraan. De slechtste optie is heen en weer springen tussen de twee.
Een simpele DASH-dag
Niets exotisch, en elk onderdeel is terug te voeren op de doelen hierboven:
- Ontbijt: pap gemaakt met 250 ml magere melk (1 graan, 1 zuivel), afgemaakt met een banaan (1 fruit).
- Lunch: een grote salade van bladgroente en gesneden groenten (2 groenten) met 45 g kikkererwten (onderdeel van de wekelijkse peulvruchtenruimte), volkorenbrood erbij (2 granen), en een appel (1 fruit).
- Tussendoor: naturel yoghurt (1 zuivel) met bessen (1 fruit), of een kleine handvol ongezouten noten.
- Diner: ongeveer 100 g kip of vis (ongeveer 3 tot 4 eiwitporties), 150 g gekookte groenten (1 groente), en 90 g zilvervliesrijst (1 graan), bereid met een eetlepel olijfolie (vetten en oliën).
Dat komt dicht bij de dagelijkse doelen zonder speciale boodschappen. Alleen al de vezelinname zal ruim boven liggen wat de meeste mensen halen, en dat is een voordeel op zich: zie hoeveel vezels je per dag nodig hebt.
Waar caloriebewustzijn in past
DASH zegt niets over calorieën. Het is ontworpen om het gewicht stabiel te houden zodat het bloeddrukeffect apart gemeten kon worden, en de portiedoelen zijn gekoppeld aan een dag van 2.000 calorieën, wat niet ieders getal is.
Is je doel alleen de bloeddruk, volg dan het patroon en negeer de calorieën. Wil je ook afvallen, dan heb je nog steeds een calorietekort nodig, en DASH is een goede vorm om daaromheen te bouwen omdat het verzadigend is voor het aantal calorieën. Stel je doel in met de gratis calorierekenmachine, houd het DASH-portiepatroon daarbinnen aan, en onthoud dat de ruimte van 5 zoetigheden per week en de grenzen voor toegevoegde suiker dezelfde kant op wijzen. Een paar weken loggen is de snelste manier om te zien of jouw versie van het plan overeenkomt met de doelen; met de gratis CalcEat-app maak je een foto van een bord of scan je een barcode, zodat die check snel gaat.
De kern
DASH is een eetpatroon van de NIH met een onderzoek erachter, geen merk. Het vraagt om 4 tot 5 porties groenten en fruit per dag, elk apart, 6 tot 8 porties voornamelijk volle granen, 2 tot 3 porties magere zuivel, begrensd mager eiwit, wekelijkse in plaats van dagelijkse noten en peulvruchten, en niet meer dan 5 zoetigheden per week, met natrium op 2.300 mg of 1.500 mg voor een sterker effect. Over 17 onderzoeken verlaagde het de systolische bloeddruk gemiddeld met ongeveer 6,7 mm Hg, en in het oorspronkelijke onderzoek was het effect bij deelnemers die al hoge bloeddruk hadden 11,4 mm Hg. Het is geen afslankplan, en het is geen vervanging voor behandeling, maar als beschrijving van hoe je eet voor een gezonder hart is het zo goed onderbouwd als voedingsadvies maar kan zijn. Wil je een plan dat om jouw eigen cijfers heen is gebouwd, dan kun je een gratis plan aanvragen.
