حاسبة البروتين
اعرفوا كم بروتينًا تتناولون كل يوم، بالغرام، بناءً على وزن جسمكم وما إذا كنتم تحافظون على وزنكم أو تخسرون الدهون أو تبنون العضلات.
كيف تعمل حاسبة البروتين
احتياجات البروتين تتناسب مع وزن الجسم والهدف، لذا تُحدَّد بالغرام لكل كيلوغرام. تضرب هذه الأداة وزنكم في نطاق مدعوم بالأدلة للهدف الذي تختارونه، وتعرض النتيجة كهدف يومي.
أهداف البروتين حسب الهدف
الاحتياج الأساسي نحو 0.8 غرام لكل كغ لتجنّب النقص. والأشخاص النشطون أفضل لهم نحو 1.2 إلى 1.6، بينما يستفيد من يخسرون الدهون أو يبنون العضلات من نحو 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كغ لحماية الكتلة العضلية وبنائها. تعرض هذه الأداة نطاقًا، لا رقمًا واحدًا.
لماذا يهمّ البروتين
يحافظ البروتين على العضلات أثناء العجز في السعرات، ويبقيكم شبعانين، وله أعلى تأثير حراري (thermic effect) بين الماكروز الثلاثة، فيُستهلك المزيد من سعراته في الهضم. وبلوغ هدف معقول منه من أكثر تغييرات النظام الغذائي تأثيرًا لدى معظم الناس.
الأسئلة الشائعة
كم بروتينًا أحتاج يوميًا؟
يعتمد ذلك على وزنكم وهدفكم. نطاق شائع هو 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لمن هم نشطون أو يخسرون الدهون أو يبنون العضلات، ونحو 0.8 إلى 1.0 للصحة العامة. تحوّل هذه الحاسبة ذلك إلى هدف يومي بالغرام من وزنكم.
كيف يُحسَب تناول البروتين؟
أهداف البروتين مبنية على وزن الجسم، مُعبَّرًا عنها بالغرام لكل كيلوغرام. تضرب الأداة وزنكم بالكيلوغرام في عامل مدعوم بالأبحاث لهدفكم. والأجسام الأثقل والأهداف الأكثر صعوبة تحتاج إلى بروتين إجمالي أكثر.
هل المزيد من البروتين دائمًا أفضل؟
إلى حدٍّ ما. لا يرى معظم الناس فائدة عضلية إضافية تتجاوز كثيرًا نحو 2.2 غرام لكل كيلوغرام، والكميات العالية جدًا تضيف سعرات في الأساس. الكلى السليمة تتعامل مع البروتين العالي جيدًا، لكن إذا كان لديكم مرض كلوي، فراجعوا الطبيب أولًا.
هل أحسب البروتين من جميع الأطعمة أم من اللحوم فقط؟
من كلّها. البروتين من الألبان والبيض والفاصولياء والعدس والتوفو والحبوب والمكسّرات كله يُحتسَب ضمن هدفكم. المصادر الحيوانية تميل إلى أن تكون أكمل، لكن النظام النباتي المتنوّع يلبّي احتياجات البروتين بسهولة مع قليل من التخطيط.
هل يهمّ وقت تناول البروتين؟
إجمالي البروتين اليومي هو الأهم، لكن توزيعه على الوجبات، نحو 20 إلى 40 غرامًا في كل وجبة، يساعدكم على بلوغ الهدف وقد يدعم العضلات أفضل من حصة واحدة كبيرة. كما أن إدراج بعض البروتين في كل وجبة يساعد على الشبع.