DASH diyeti, arkasında bir kitap değil klinik bir çalışma bulunan az sayıdaki diyetten biri. DASH, İngilizce Dietary Approaches to Stop Hypertension (Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Beslenme Yaklaşımları) ifadesinin kısaltmasıdır ve 1990’larda ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’nün (NHLBI) finanse ettiği bir araştırmadan doğdu; bu araştırma çok net bir soru soruyordu: insanların ne yediğini değiştirmek, kilo vermeden, tuzu kısmadan ve ilaç kullanmadan, kan basıncını tek başına düşürebilir mi? Cevap evetti ve bunu başaran beslenme düzenine bugün DASH diyoruz.
Bu rehber, planın senden gün be gün tam olarak ne istediğini, pratikte bir porsiyonun ne anlama geldiğini, çalışmaların ne bulduğunu ve sodyumun nereye oturduğunu ele alıyor. Bu, bir beslenme düzeninin ve arkasındaki kanıtların bir açıklaması, tıbbi tavsiye değil: yüksek tansiyon tedavisi görüyorsan, bu plan doktorunla yapacağın bir konuşmanın yerine değil, o konuşmanın içine girmelidir.
DASH diyeti gerçekte nedir
DASH, yasaklı besinlerden oluşan bir liste değildir. Besin grupları genelinde günlük ve haftalık porsiyon hedeflerinden oluşan, potasyum, kalsiyum, magnezyum, lif ve proteince zengin, doymuş yağ ve sodyumca düşük olacak şekilde kurulmuş bir plandır (NHLBI). NHLBI bunu, geçici bir aşama değil kalıcı bir beslenme biçimi haline gelmesi amaçlanan esnek ve dengeli bir plan olarak tanımlıyor.
İşte planın 2.000 kalorilik bir gündeki hali (NHLBI):
| Besin grubu | Hedef |
|---|---|
| Tahıllar, çoğunlukla tam tahıl | Günde 6 ila 8 porsiyon |
| Sebzeler | Günde 4 ila 5 porsiyon |
| Meyve | Günde 4 ila 5 porsiyon |
| Yağsız veya az yağlı süt ürünleri | Günde 2 ila 3 porsiyon |
| Yağsız et, kanatlı ve balık | Günde 6 porsiyon veya daha az |
| Kuruyemiş, çekirdek ve baklagiller | Haftada 4 ila 5 porsiyon |
| Yağlar | Günde 2 ila 3 porsiyon |
| Tatlılar ve eklenmiş şeker | Haftada 5 porsiyon veya daha az |
| Sodyum | Günde 2.300 mg, ya da daha güçlü bir etki için 1.500 mg |
İki şey hemen dikkat çekiyor. Sebze ve meyve hedefleri yüksek, ikisi birden günde 8 ila 10 porsiyona denk geliyor ve potasyumun büyük kısmı da buradan geliyor. Et ise tamamen kaldırılmıyor, yalnızca üst sınırı konuyor: 6 porsiyon, bir porsiyonun ne olduğunu görene kadar cömert geliyor.
Bir porsiyon ne demektir
Çoğu insanın planı yanlış değerlendirdiği yer tam olarak burası, hem az hem de fazla tahmin ederek. NHLBI’nin kendi tanımları şöyle (porsiyon büyüklükleri kılavuzu):
| Besin grubu | Bir porsiyon şu demektir |
|---|---|
| Tahıllar | 1 dilim tam buğday ekmeği, 28 g kuru kahvaltılık gevrek, ya da 90 g pişmiş pirinç, makarna veya yulaf lapası |
| Sebzeler | 30 g çiğ yeşil yapraklı sebze, ya da 150 g doğranmış çiğ, dondurulmuş veya pişmiş sebze |
| Meyve | 1 orta boy meyve, örneğin bir elma, ya da 120 g taze, dondurulmuş veya konserve meyve |
| Yağsız veya az yağlı süt ürünleri | 250 ml süt veya yoğurt, ya da 43 g az yağlı peynir |
| Protein kaynakları | 28 g pişmiş yağsız et, kanatlı veya balık; 1 yumurta; 14 g kuruyemiş veya çekirdek; 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi; ya da 45 g pişmiş kuru fasulye veya bezelye |
Şimdi rakamlar farklı okunuyor. Altı protein porsiyonu, bütün bir gün boyunca yaklaşık 170 g pişmiş ete denk geliyor, ki bu da mütevazı bir tavuk göğsü ve pek fazlası değil. Ve 4 ila 5 porsiyon sebze, 30 gram salata yaprağının bile tek bir porsiyon saydığını öğrendiğinde gerçekten ulaşılabilir hale geliyor.
Kanıtlar
Orijinal DASH çalışması, 459 yetişkine 8 hafta boyunca üç diyetten birini uygulattı: tipik bir Amerikan kontrol diyeti, aynı diyetin daha fazla meyve ve sebzeyle desteklenmiş hali, ya da meyve, sebze, az yağlı süt ürünü ve daha az doymuş yağ içeren tam DASH kombinasyon diyeti. Kritik nokta şu: sodyum her üç grupta da sabit tutuldu ve katılımcıların kilosu sabit kaldı, dolayısıyla kan basıncında olan her şey doğrudan beslenme düzeninin kendisinden geldi.
Kombinasyon diyeti, sistolik ve diyastolik kan basıncını kontrol grubuna kıyasla 5,5 ve 3,0 mm Hg daha fazla düşürdü. Zaten yüksek tansiyonu olan 133 katılımcıda ise fark çok daha büyüktü: 11,4 ve 5,5 mm Hg (Appel et al., 1997). Bir fikir vermesi açısından, bu üst rakam tek bir tansiyon ilacından beklenebilecek aralıkta, üstelik markette alışverişle elde edilmiş.
Bu tek bir çalışmaydı. Daha sonraki bir sistematik derleme, 2.561 katılımcıyı kapsayan 17 randomize kontrollü çalışmayı bir araya getirdi ve ortalama 6,74 mm Hg sistolik ve 3,54 mm Hg diyastolik azalma buldu; etki, aynı zamanda kaloriyi de kısıtlayan çalışmalarda ve zaten yüksek tansiyonu olan katılımcılarda daha büyüktü (Saneei et al., 2014). Etki gerçek, tekrarlanabilir ve en çok kazanacak olan kişilerde daha büyük.
İkinci kaldıraç: sodyum
Orijinal çalışma tuzu bilerek sabit tuttu ve bu da ortada bariz bir soru bıraktı. DASH-Sodium çalışması, DASH diyetini ve bir kontrol diyetini üçer sodyum düzeyinde test ederek bu soruyu yanıtladı.
Sodyumu azaltmak her iki diyette de yardımcı oldu ve iki kaldıraç üst üste bindi. En düşük sodyum düzeyinde DASH diyeti uygulayan yüksek tansiyonlu katılımcıların sistolik basıncı, yüksek sodyumlu kontrol diyetini uygulayanlara kıyasla 11,5 mm Hg daha düşüktü (Sacks et al., 2001). NHLBI’nin standart hedefi günde 2.300 mg, 1.500 mg ise daha da fazla düşüş sağlıyor.
Pratikteki sorun şu ki sodyumun çoğu tuzluktan gelmiyor. Ekmekte, soslarda, şarküteri etinde, peynirde, çorbada ve restoran yemeğinde saklı; bu yüzden tuzsuz pişirmekten çok etiketi okumak işe yarıyor. Beslenme bildirimi nasıl okunur rehberimiz, tuz satırını nerede bulacağını ve yüzdelerin ne anlama geldiğini anlatıyor; günde ne kadar sodyum almalısın rehberimiz de sınırları otoritelere göre sıralıyor ve yaygın besinlerin ne kadar sodyum taşıdığını gösteriyor.
DASH ve Akdeniz diyeti
Bu ikisi, hak ettiğinden daha sık karşı karşıya konuyor. Ne istediklerine bakınca, örtüşen kısım planın büyük çoğunluğu: sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, kuruyemiş, balık ve daha az kırmızı ve işlenmiş et.
Farklar gerçek ama dar:
- DASH sayar. Her grup için porsiyon ve açık bir sodyum rakamı verir; bazı insanlar bunu netleştirici, bazıları ise yorucu bulur.
- DASH, az yağlı süt ürününü bilerek içine katar, çünkü çalışma, süt ürünlü versiyonun sadece meyve-sebze versiyonundan daha iyi sonuç verdiğini buldu.
- Akdeniz diyeti bir reçeteden çok bir düzendir, zeytinyağı ve balığa daha çok yaslanır ve en güçlü kanıtı özellikle kan basıncı için değil, kardiyovasküler olaylar için.
Kurallar bütünü istiyorsan, DASH. Bir tarz istiyorsan, Akdeniz. En kötü seçenek ise ikisi arasında gidip gelmek.
DASH diyetinde basit bir gün
Hiçbir şey egzotik değil ve her öğe yukarıdaki hedeflere karşılık geliyor:
- Kahvaltı: 250 ml az yağlı sütle yapılmış yulaf lapası (1 tahıl, 1 süt ürünü), üzerine muz (1 meyve).
- Öğle yemeği: Yeşil yapraklı sebze ve doğranmış sebzeden oluşan büyük bir salata (2 sebze), yanında 45 g nohut (haftalık baklagil payının bir kısmı), yan tarafta tam tahıllı ekmek (2 tahıl) ve bir elma (1 meyve).
- Ara öğün: Sade yoğurt (1 süt ürünü) ve orman meyveleri (1 meyve), ya da küçük bir avuç tuzsuz kuruyemiş.
- Akşam yemeği: Yaklaşık 100 g tavuk veya balık (yaklaşık 3 ila 4 protein porsiyonu), 150 g pişmiş sebze (1 sebze) ve 90 g esmer pirinç (1 tahıl), bir yemek kaşığı zeytinyağıyla pişirilmiş (yağlar).
Bu, özel bir alışveriş gerektirmeden günlük hedeflere oldukça yaklaşıyor. Sadece lif miktarı bile çoğu insanın ulaştığının epey üzerinde olacaktır, ki bu da kendi başına bir kazanç: günde ne kadar lif alman gerektiğine göz at.
Kalori bilinci nereye oturuyor
DASH, kaloriyle ilgili hiçbir şey söylemiyor. Kan basıncı etkisinin tek başına ölçülebilmesi için kiloyu sabit tutacak şekilde tasarlandı ve porsiyon hedefleri 2.000 kalorilik bir güne bağlanmış durumda, ki bu da herkesin rakamı değil.
Yani hedefin sadece kan basıncıysa, düzeni uygula ve kaloriyi görmezden gel. Kilo da vermek istiyorsan yine de bir kalori açığına ihtiyacın var ve DASH, kalorisine göre doyurucu olduğu için bunun etrafına kurulacak iyi bir şekil. Hedefini ücretsiz kalori hesaplayıcımızla belirle, DASH porsiyon düzenini bunun içinde tut ve haftada 5 tatlı hakkıyla eklenmiş şeker sınırlarının aynı yöne işaret ettiğini unutma. Birkaç hafta kayıt tutmak, kendi versiyonunun hedeflerle uyuşup uyuşmadığını görmenin en hızlı yolu; ücretsiz CalcEat uygulaması bir tabağın fotoğrafını çekmene ya da barkod taratmana izin veriyor, böylece kontrol hızlı oluyor.
Özetle
DASH, arkasında bir marka değil bir çalışma olan bir NIH beslenme düzeni. Günde sebze ve meyveden 4 ila 5’er porsiyon, çoğunlukla tam tahıldan 6 ila 8 porsiyon, az yağlı süt ürününden 2 ila 3 porsiyon, üst sınırı olan yağsız protein, günlük değil haftalık kuruyemiş ve baklagil ile haftada en fazla 5 tatlı istiyor; sodyum ise günde 2.300 mg, daha güçlü bir etki için ise 1.500 mg. 17 çalışma genelinde sistolik kan basıncını ortalama yaklaşık 6,7 mm Hg düşürdü ve orijinal çalışmada zaten yüksek tansiyonu olan katılımcılardaki etki 11,4 mm Hg’ydi. Bir kilo verme planı değil ve tedavinin yerine geçmiyor, ama daha sağlıklı bir kalp için nasıl besleneceğinin bir açıklaması olarak, beslenme tavsiyesinin ulaşabileceği en sağlam kanıt düzeyine oldukça yakın. Kendi rakamlarının etrafında kurulmuş bir plan istersen, ücretsiz bir plan edinebilirsin.
