الحمية العالية البروتين تعني تناول بروتين أكثر بوضوح من الحدّ الأدنى الذي يحتاجه جسمكم، عادةً في مكان ما ضمن نطاق 1.2 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم، مقابل كمية غذائية موصى بها لا تتعدّى 0.8 غرام/كغ. وهي من أكثر طرق الأكل فائدةً باطّراد حين يكون هدفكم خسارة الدهون أو بناء العضلات، لأن البروتين مُشبِع، ويحمي العضلات، ويكلّف هضمه طاقة إضافية. والمَلحظ الذي يستحقّ القول مقدّماً: إنها تنجح بجعل عجز السعرات أسهل في الحفاظ عليه، لا بالسماح لكم بتجاهل السعرات كلياً. يشرح هذا الدليل ما يُعدّ عالي البروتين، ولماذا يساعد، وكيف تبنونه، مع جدول أهداف حسب الهدف.
ما الذي يُعدّ حمية عالية البروتين؟
لا يوجد حدّ فاصل رسمي واحد، ولهذا يُستخدم المصطلح بفضفاضية. وثمة تعريفان عمليان يغطّيان معظم ما يقصده الناس.
الأول بالغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. فالكمية الغذائية الموصى بها من البروتين، التي حدّدتها الأكاديميات الوطنية، هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام في اليوم (National Academies)، وهي الأرضية المصمّمة لمنع النقص لدى بالغ قليل الحركة، لا الكمية التي تساعد في تكوين الجسم. والحمية العالية البروتين تقع أعلى من ذلك بكثير، عادةً في نطاق 1.2 إلى 2.2 غرام/كغ، مع الرقم الصحيح المتوقّف على ما إذا كنتم نشيطين فحسب، أو تخسرون الدهون، أو تبنون العضلات.
والثاني كحصّة من سعراتكم. فالتوصيات الغذائية تحدّد نطاقاً مقبولاً لتوزيع العناصر الغذائية الكبيرة للبروتين يبلغ 10 إلى 35 بالمئة من السعرات (Dietary Guidelines for Americans). والحمية الغربية النمطية تعمل قرب أسفل ذلك النطاق؛ والنهج العالي البروتين يدفع نحو أعلاه. وكلا التعريفين يشير إلى الشيء نفسه: بروتين أكثر من المتوسّط على نحو ذي معنى، مع إبقاء مساحة للكربوهيدرات والدهون.
وللتفصيل الكامل لكيفية اندراج البروتين بجانب الكربوهيدرات والدهون، طالعوا ما هي الماكروز؟. ولنظرة أعمق في ضبط رقمكم الخاص، فإن دليلنا حول كم تحتاجون من البروتين في اليوم يتناول الأهداف بالتفصيل.
لماذا تنجح الحمية العالية البروتين
يكتسب البروتين سمعته عبر ثلاث آليات تشير كلها إلى الاتجاه نفسه حين تحاولون خسارة الدهون أو الحفاظ على العضلات. وقد جمعت مراجعة نقدية لهالتون وهو الأدلة تحت هذه العناوين بالضبط: التوليد الحراري، والشبع، وخسارة الوزن (هالتون وهو، 2004).
يبقيكم شِباعاً
سعرة بسعرة، البروتين هو الأكثر إشباعاً بين العناصر الغذائية الكبيرة الثلاثة. والوجبات العالية البروتين تميل إلى زيادة الشعور بالشبع ورفع هرمونات الشبع، وهي أكثر فوائد الأكل بهذه الطريقة موثوقيةً وأفضلها توثيقاً (Leidy 2015). وبعبارات يومية، فإن فطوراً مبنياً على البيض أو الزبادي اليوناني يميل إلى صدّ هجمة الوجبة الخفيفة في منتصف الصباح أفضل من وعاء حبوب بالسعرات نفسها. وتلك القدرة الإضافية على الإبقاء على الشبع هي ما يجعل عجز السعرات يبدو أشبه بمعركة أقل اشتعالاً، إذ إن أصعب جزء في الأكل أقل هو عادةً الجوع، لا الحساب.
يحمي العضلات بينما تخسرون الدهون
حين تخسرون الوزن، قد يأتي بعض ما يزول عضلاً لا دهناً ما لم تمنحوا جسمكم سبباً للتمسّك به. وتناول بروتين أعلى، مقترناً مثالياً ببعض تمارين المقاومة، يميل بتلك الكفّة نحو الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون. ووجدت مراجعة عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الحميات العالية البروتين المقيّدة الطاقة أنتجت خسارة دهون أكبر وحفاظاً أفضل على الكتلة الخالية من الدهون مقارنة بالحميات القياسية البروتين (Leidy 2015). وهذا ما ينتج النتيجة “المشدودة” التي يسعى إليها معظم الناس فعلاً: خسارة الدهون مع الإبقاء على العضلات تحتها، بدلاً من أن تصبحوا مجرّد نسخة أصغر من الشكل ذاته. والحفاظ على العضلات يساعد أيضاً على بقاء أيضكم أكثر ثباتاً مع هبوط الميزان.
يكلّف هضمه طاقة أكبر
يحرق جسمكم سعرات لمجرّد معالجة الطعام، وهو أثر يُسمّى الأثر الحراري للطعام، وللبروتين أعلى أثر حراري بين العناصر الغذائية الكبيرة الثلاثة. فشريحة أكبر من السعرات التي تتناولونها كبروتين تُنفَق ببساطة على هضمه وأيضه (هالتون وهو، 2004). والأثر متواضع لا تصريح مجاني، لكنه مقروناً بفوائد الشبع والعضلات نقطة إضافية في صالح الطبق المرتكز على البروتين.
كم من البروتين؟ هدف حسب الهدف
تتوقّف الكمية الصحيحة على ما تتدرّبون من أجله. والجدول أدناه يترجم الأبحاث إلى غرامات لكل كيلوغرام كي تختاروا صفّكم وتجروا الحساب على وزن جسمكم. والنطاقات النشيطة والعضلية مدعومة بموقف الجمعية الدولية لتغذية الرياضة، التي تخلص إلى أن 1.4 إلى 2.0 غرام/كغ في اليوم كافٍ لمعظم الممارسين للرياضة (ISSN)، وبأرقام خسارة الدهون والعضلات في المراجعات أعلاه.
| الهدف | غرامات لكل كغ/يوم |
|---|---|
| قليل الحركة / صحة عامة (أرضية RDA) | 0.8 |
| نشيط / لياقة عامة | 1.2 – 1.6 |
| خسارة الدهون مع الحفاظ على العضلات | 1.6 – 2.0 |
| بناء العضلات | 1.6 – 2.2 |
بضع ملاحظات حول استخدامه. تتداخل النطاقات لأن الأهداف تتداخل؛ فمن يخسر الدهون مع رفع الأثقال يخدمه جيداً أي رقم من 1.6 إلى 2.2 غرام/كغ. وكل هدف من هذه الأهداف لا يزال يقع داخل نطاق الـ 10 إلى 35 بالمئة المقبول، فالحمية العالية البروتين ليست حمية متطرّفة، بل مقصودة فحسب.
مثال محسوب
تكون الأرقام أجدر بالثقة حين ترونها مطبَّقة. وإليكم شخصاً يزن 70 كغ عبر الأهداف:
- نشيط (1.2 إلى 1.6 غرام/كغ): 70 × 1.2 إلى 1.6 = نحو 84 إلى 112 غراماً/يوم
- خسارة الدهون مع الحفاظ على العضلات (1.6 إلى 2.0 غرام/كغ): 70 × 1.6 إلى 2.0 = نحو 112 إلى 140 غراماً/يوم
- بناء العضلات (1.6 إلى 2.2 غرام/كغ): 70 × 1.6 إلى 2.2 = نحو 112 إلى 154 غراماً/يوم
ولتطبيق هذا على نفسكم، اضربوا وزنكم بالكيلوغرام في رقم الغرامات لكل كيلوغرام المناسب لهدفكم. وإن كنتم تفضّلون تخطّي الحساب، فإن حاسبة الماكروز لدينا تضبط هدف بروتين من وزنكم ونشاطكم وهدفكم في ثوانٍ، ويشرح تمهيد كيف تحسبون الماكروز كيف تتلاءم القطع معاً.
كيف تبنون حمية عالية البروتين
الخطة بسيطة من حيث المبدأ: ضعوا مصدر بروتين متيناً في مركز كل وجبة، ثم املؤوا الكربوهيدرات والخضار حوله. والتنفيذ هو حيث يتعثّر الناس، عادةً بنقص البروتين في الفطور ومحاولة التعويض في العشاء.
- ثبّتوا كل وجبة بالبروتين. استهدفوا نحو 25 إلى 40 غراماً لكل وجبة عبر ثلاث أو أربع وجبات. وذلك يتوافق مع إرشاد الوجبة الواحدة في الأبحاث: يقترح موقف الجمعية الدولية لتغذية الرياضة نحو 0.25 غرام/كغ، أو 20 إلى 40 غراماً مطلقة، في كل جلسة لتحقيق أقصى فائدة من كل وجبة للعضلات (ISSN)، وتشير مراجعة عام 2015 إلى جرعات وجبية تبلغ نحو 25 إلى 30 غراماً (Leidy 2015).
- اتّكئوا على الأطعمة الكاملة أولاً. الدجاج والديك الرومي والسمك ولحم البقر الخالي من الدهون والبيض والزبادي اليوناني والجبن القريش والحليب والتوفو والتمبيه والإدامامي والعدس والفاصولياء كلها تؤدّي دورها. ودليلنا إلى الأطعمة الغنية بالبروتين يسرد أكثر من 40 خياراً مع السعرات والبروتين لكل حصة كي تمزجوا وتطابقوا.
- قدّموا البروتين في بداية اليوم. إضافة البيض أو الزبادي اليوناني أو مغرفة من البروتين في الصباح هي التغيير الأوحد الذي يجعل بلوغ مجموع يومي عالٍ أسهل ما يكون، لأنه يمنع الهدف كله من الوقوع على العشاء.
- أبقوا المكاسب السهلة في متناول اليد. التونة المعلّبة أو علبة من الجبن القريش أو الإدامامي أو اللحم المجفّف أو مخفوق البروتين تحوّل يوماً قريباً من الهدف إلى يوم يبلغه دون جهد يُذكر. ومسحوق البروتين وسيلة مريحة، لا ضرورة؛ والأطعمة الكاملة يمكن أن تغطّي احتياجاتكم وحدها.
والأهم أن الحمية العالية البروتين لا تزال يجب أن تناسب هدفكم من السعرات الإجمالي. فإضافة البروتين فوق كل ما تأكلونه أصلاً لن تساعدكم على خسارة الوزن؛ والفكرة أن تجعلوا البروتين حصّة أكبر من السعرات التي توازنونها أصلاً. وإن كانت خسارة الدهون هي الهدف، فطالعوا الماكروز لخسارة الوزن لمعرفة كيف تضبطون البروتين والكربوهيدرات والدهون حول عجز، وما هو عجز السعرات الحرارية؟ للأساس الذي يقوم عليه كل ذلك.
والطريقة المباشرة لإبقاء الأمرين في الأفق هي التتبّع لأسبوع أو أسبوعين. فتطبيق CalcEat المجاني يتيح لكم التقاط صورة لطبقكم لتقدير بروتينه وسعراته، أو مسح باركود، أو التسجيل يدوياً، كي تروا فعلاً ما إذا كنتم تبلغون هدف بروتين يومياً بدلاً من التخمين. وإن أردتم نقطة انطلاق مخصّصة، فيمكنكم الحصول على خطة مجانية مبنية حول هدفكم.
كم من البروتين يُعدّ أكثر من اللازم؟
تحفّظان صادقان يبقيان الحمية العالية البروتين رشيدة.
لبناء العضلات، الأكثر ليس أفضل بعد نقطة معيّنة. وجد تحليل تَلوي عام 2018 لدراسات تمارين المقاومة أن كميات البروتين فوق نحو 1.62 غرام لكل كيلوغرام في اليوم لم تنتج مزيداً من مكاسب الكتلة العضلية، مع امتداد فاصل ثقة نقطة الانكسار حتى نحو 2.2 غرام/كغ (Morton 2018). وتناول أكثر من ذلك ليس ضاراً لشخص سليم، لكن الفائض يُستخدم ببساطة للطاقة لا لعضلات إضافية، فلا داعي يُذكر للسعي وراء أرقام أعلى دائماً بينما يمكنكم إنفاق تلك السعرات على بقية طبق متوازن.
الخوف على الكلى خرافة للأصحاء. هذا هو القلق الذي يمنع كثيرين من تناول مزيد من البروتين. وجد تحليل تَلوي عام 2018 جمع 28 تجربة أن الحميات العالية البروتين لم تضرّ بوظيفة الكلى، مقيسةً بمعدل الترشيح الكبيبي، لدى البالغين الأصحاء (Devries 2018). والاستثناء الحقيقي هو مرض الكلى القائم: فإن كنتم تعانون أصلاً مرض الكلى المزمن، فالبروتين حديث مختلف وقد يحتاج هدفكم إلى أن يكون أقل ويُدار بعناية، يحدّده طبيبكم أو أخصائي تغذية الكلى بدلاً من دليل عام. هذه المقالة معلومات عامة، لا نصيحة طبية؛ وأي شخص لديه حالة كلوية مشخّصة، أو حامل، أو يدير حالة صحية أخرى، ينبغي أن يستشير طبيبه قبل إجراء تغييرات كبيرة.
الخلاصة
الحمية العالية البروتين من أكثر طرق الأكل موثوقيةً لخسارة الدهون أو العضلات، لأن البروتين يبقيكم شِباعاً، ويحمي الكتلة الخالية من الدهون، ويكلّف هضمه طاقة إضافية. ولمعظم الناس يعني ذلك استهداف مكان ما ضمن نطاق نحو 1.2 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام في اليوم، مع الهدف الدقيق الذي يحدّده هدفكم، موزّعاً على ثلاث أو أربع وجبات من 25 إلى 40 غراماً لكلٍّ منها. تذكّروا فقط القاعدة الواحدة التي تُحدث الفرق: البروتين يساعدكم على الحفاظ على عجز سعري، لكنه لا يحلّ محلّه. اختاروا صفّكم في الجدول، واضبطوا رقمكم، وابنوا وجبتكم التالية حول مصدر بروتين، وستكونون قد بدأتم فعلاً.
