Planul alimentar DASH este una dintre puținele diete care are în spate un studiu clinic, nu o carte. DASH este acronimul pentru Dietary Approaches to Stop Hypertension (abordări alimentare pentru oprirea hipertensiunii), și a apărut dintr-o cercetare finanțată de Institutul Național de Inimă, Plămâni și Sânge din SUA (NHLBI) în anii 1990, care punea o întrebare precisă: poate schimbarea felului în care mănâncă oamenii să scadă tensiunea arterială de la sine, fără pierdere în greutate, fără reducerea sării și fără medicamente? Răspunsul a fost da, iar modelul alimentar care a reușit asta este ceea ce numim astăzi dieta DASH.
Acest ghid trece în revistă ce cere planul de fapt, zi de zi, ce înseamnă o porție în practică, ce au arătat studiile și unde se încadrează sodiul. Este o descriere a unui model alimentar și a dovezilor din spatele lui, nu un sfat medical: dacă tratezi tensiunea arterială crescută, planul are locul lui într-o discuție cu medicul tău, nu în locul acesteia.
Ce este de fapt planul alimentar DASH
DASH nu este o listă de alimente interzise. Este un set de ținte zilnice și săptămânale de porții, pe grupe alimentare, construit ca să fie bogat în potasiu, calciu, magneziu, fibre și proteine și sărac în grăsimi saturate și sodiu (NHLBI). NHLBI îl descrie drept un plan flexibil și echilibrat, gândit să devină un stil alimentar permanent, nu o fază trecătoare.
Iată planul pentru o zi de 2.000 de calorii (NHLBI):
| Grup alimentar | Țintă |
|---|---|
| Cereale, majoritatea integrale | 6 până la 8 porții pe zi |
| Legume | 4 până la 5 porții pe zi |
| Fructe | 4 până la 5 porții pe zi |
| Lactate degresate sau cu conținut redus de grăsimi | 2 până la 3 porții pe zi |
| Carne slabă, pasăre și pește | 6 porții pe zi sau mai puțin |
| Nuci, semințe și leguminoase | 4 până la 5 porții pe săptămână |
| Grăsimi și uleiuri | 2 până la 3 porții pe zi |
| Dulciuri și zahăr adăugat | 5 porții pe săptămână sau mai puțin |
| Sodiu | 2.300 mg pe zi, sau 1.500 mg pentru un efect mai mare |
Două lucruri sar imediat în ochi. Țintele de legume și fructe sunt ridicate, 8 până la 10 porții pe zi între cele două grupuri, și de acolo vine cea mai mare parte a potasiului. Iar carnea este plafonată, nu eliminată: 6 porții par generoase până vezi ce înseamnă de fapt o porție.
Ce înseamnă o porție
Aici majoritatea oamenilor greșesc estimarea planului, în ambele direcții. Definițiile oficiale ale NHLBI (fișa despre mărimea porțiilor):
| Grup alimentar | O porție înseamnă |
|---|---|
| Cereale | 1 felie de pâine integrală, 28 g de cereale uscate, sau 90 g de orez, paste sau cereale fierte |
| Legume | 30 g de verdețuri crude cu frunze, sau 150 g de legume crude, congelate sau fierte, tăiate bucăți |
| Fructe | 1 fruct de mărime medie, cum ar fi un măr, sau 120 g de fructe proaspete, congelate sau din conservă |
| Lactate degresate sau cu conținut redus de grăsimi | 250 ml de lapte sau iaurt, sau 43 g de brânză cu conținut redus de grăsimi |
| Alimente proteice | 28 g de carne slabă, pasăre sau pește, gătite; 1 ou; 14 g de nuci sau semințe; o lingură de unt de arahide sau de nuci; sau 45 g de fasole sau mazăre fierte |
Acum cifrele se citesc altfel. Șase porții de proteine înseamnă aproximativ 170 g de carne gătită de-a lungul unei zile întregi, adică un piept de pui modest și cam atât. Iar 4 până la 5 porții de legume sunt cu adevărat realizabile, odată ce știi că 30 g de frunze de salată contează deja ca o porție.
Dovezile
Studiul DASH original a repartizat 459 de adulți la una dintre trei diete, timp de opt săptămâni: o dietă tipică americană de control, aceeași dietă, cu mai multe fructe și legume, sau dieta combinată DASH completă, cu fructe, legume, lactate cu conținut redus de grăsimi și mai puține grăsimi saturate. Esențial, sodiul a fost menținut constant în toate cele trei grupuri, iar greutatea participanților a fost păstrată stabilă, astfel încât orice s-a întâmplat cu tensiunea arterială să vină chiar din modelul alimentar.
Dieta combinată a scăzut tensiunea arterială sistolică și diastolică cu 5,5 și 3,0 mm Hg mai mult decât dieta de control. În rândul celor 133 de participanți care aveau deja hipertensiune, diferența era mult mai mare: 11,4 și 5,5 mm Hg (Appel et al., 1997). Ca reper, această cifră mai mare se apropie de ce te-ai aștepta de la un singur medicament pentru tensiune, obținută doar din alimente cumpărate de la magazin.
Acela a fost un singur studiu. O revizuire sistematică ulterioară a adunat 17 studii randomizate controlate, cuprinzând 2.561 de participanți, și a găsit reduceri medii de 6,74 mm Hg sistolică și 3,54 mm Hg diastolică, cu efecte mai mari în studiile care au restricționat și caloriile, și la participanții care aveau deja tensiune arterială crescută (Saneei et al., 2014). Efectul este real, replicat, și mai mare tocmai la persoanele care au cel mai mult de câștigat.
Sodiul este a doua pârghie
Studiul original a menținut deliberat sarea constantă, ceea ce lăsa deschisă o întrebare evidentă. Studiul DASH-Sodium a răspuns testând dieta DASH și o dietă de control, fiecare la trei niveluri de sodiu.
Reducerea sodiului a ajutat la ambele diete, iar cele două pârghii s-au adunat. Participanții cu hipertensiune care urmau dieta DASH la cel mai scăzut nivel de sodiu aveau o tensiune sistolică cu 11,5 mm Hg mai mică decât cei de pe dieta de control cu sodiu ridicat (Sacks et al., 2001). Ținta standard a NHLBI este de 2.300 mg pe zi, iar 1.500 mg produce o reducere suplimentară.
Problema practică e că sodiul nu stă în principal în solnița de pe masă. Se ascunde în pâine, sosuri, mezeluri, brânză, supe și mâncarea de la restaurant, motiv pentru care citirea declarației nutriționale contează mai mult decât gătitul fără sare. Ghidul nostru despre cum să citești o declarație nutrițională arată unde găsești rândul sării și ce înseamnă procentele %AR de lângă el, iar cel despre cât sodiu ar trebui să consumi pe zi pune față în față limitele fiecărei autorități și arată cât sodiu conțin alimentele obișnuite.
DASH și dieta mediteraneană
Aceste două modele alimentare sunt puse față în față mai des decât ar merita. Dacă te uiți la ce cer, suprapunerea este cea mai mare parte a planului: legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci, pește, și mai puțină carne roșie și procesată.
Diferențele sunt reale, dar restrânse:
- DASH numără. Îți dă porții pe grup alimentar și o cifră explicită de sodiu, ceea ce unora li se pare clarificator, iar altora, obositor.
- DASH include deliberat lactatele cu conținut redus de grăsimi, pentru că studiul a arătat că varianta cu lactate a avut rezultate mai bune decât cea doar cu fructe și legume.
- Dieta mediteraneană este un model, nu o prescripție, se bazează mai mult pe ulei de măsline și pește, și are cele mai puternice dovezi pentru evenimentele cardiovasculare, nu neapărat pentru tensiunea arterială.
Dacă vrei un set de reguli, alege DASH. Dacă vrei un stil, alege dieta mediteraneană. Cea mai proastă opțiune este să sari de la una la alta.
O zi simplă pe dieta DASH
Nimic exotic, și fiecare element se leagă de țintele de mai sus:
- Mic dejun: terci de ovăz preparat cu 250 ml de lapte cu conținut redus de grăsimi (1 cereală, 1 lactate), cu o banană deasupra (1 fruct).
- Prânz: o salată mare cu verdețuri și legume tăiate bucăți (2 legume), cu 45 g de năut (parte din alocația săptămânală de leguminoase), pâine integrală alături (2 cereale), și un măr (1 fruct).
- Gustare: iaurt simplu (1 lactate) cu fructe de pădure (1 fruct), sau un pumn mic de nuci nesărate.
- Cină: aproximativ 100 g de pui sau pește (circa 3 până la 4 porții de proteine), 150 g de legume fierte (1 legumă), și 90 g de orez brun (1 cereală), gătite cu o lingură de ulei de măsline (grăsimi și uleiuri).
Asta te apropie de țintele zilnice, fără nicio cumpărătură specială. Doar fibrele vor fi cu mult peste ce reușește majoritatea oamenilor, ceea ce este, în sine, un beneficiu: vezi câte fibre ai nevoie pe zi.
Unde se încadrează conștientizarea caloriilor
DASH nu spune nimic despre calorii. A fost conceput ca să mențină greutatea stabilă, ca să poată fi izolat efectul asupra tensiunii, iar țintele de porții sunt calibrate pentru o zi de 2.000 de calorii, care nu este cifra tuturor.
Așa că, dacă obiectivul tău este doar tensiunea arterială, urmează modelul și ignoră caloriile. Dacă vrei și să slăbești, tot ai nevoie de un deficit caloric, iar DASH este o structură bună în care să îl pui, pentru că sațiază mult raportat la câte calorii conține. Stabilește-ți ținta cu calculatorul de calorii gratuit, păstrează în interiorul ei modelul de porții DASH, și ține minte că alocația de 5 dulciuri pe săptămână și limitele pentru zahărul adăugat merg în aceeași direcție. Notarea alimentației timp de câteva săptămâni este cel mai rapid mod de a vedea dacă versiunea ta a planului se potrivește cu țintele; aplicația gratuită CalcEat te lasă să fotografiezi o farfurie sau să scanezi un cod de bare, ca verificarea să fie rapidă.
Concluzia
DASH este un model alimentar conceput de NIH, cu un studiu clinic în spate, nu un brand. Cere 4 până la 5 porții din fiecare, legume și fructe, pe zi, 6 până la 8 de cereale, majoritatea integrale, 2 până la 3 de lactate cu conținut redus de grăsimi, proteine slabe plafonate, nuci și leguminoase săptămânal, nu zilnic, și cel mult 5 dulciuri pe săptămână, cu sodiul la 2.300 mg sau 1.500 mg pentru un efect mai puternic. De-a lungul a 17 studii, a scăzut tensiunea arterială sistolică cu aproximativ 6,7 mm Hg în medie, iar în studiul original, efectul în rândul participanților care aveau deja hipertensiune a fost de 11,4 mm Hg. Nu este un plan de slăbit, și nu este un substitut pentru tratament, dar ca descriere a felului în care poți mânca pentru o inimă mai sănătoasă, se numără printre cele mai bine susținute de dovezi recomandări din nutriție. Dacă vrei un plan construit în jurul cifrelor tale, poți obține un plan gratuit.
