La dieta DASH es una de las pocas dietas que tiene detrás un ensayo clínico en lugar de un libro. DASH son las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension (enfoques dietéticos para detener la hipertensión), y surgió de una investigación financiada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI) en la década de 1990 que planteaba una pregunta concreta: ¿puede un cambio en la alimentación bajar la tensión arterial por sí solo, sin perder peso, sin reducir la sal y sin medicación? La respuesta fue que sí, y el patrón de alimentación que lo consiguió es el que hoy llamamos DASH.
Esta guía explica lo que el plan te pide de verdad día a día, lo que significa una ración en la práctica, lo que encontraron los ensayos y dónde encaja el sodio. Es una descripción de un patrón de alimentación y de la evidencia que hay detrás, no un consejo médico: si estás en tratamiento por tensión arterial alta, el plan tiene que formar parte de una conversación con tu médico, no sustituirla.
Qué es de verdad la dieta DASH
DASH no es una lista de alimentos prohibidos. Es un conjunto de objetivos de raciones diarias y semanales por grupos de alimentos, pensado para ser rico en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteína y bajo en grasas saturadas y sodio (NHLBI). El NHLBI lo describe como un plan flexible y equilibrado, pensado para convertirse en una forma de comer permanente y no en una fase pasajera.
Así es el plan con 2.000 calorías al día (NHLBI):
| Grupo de alimentos | Objetivo |
|---|---|
| Cereales, sobre todo integrales | 6–8 raciones al día |
| Verduras | 4–5 raciones al día |
| Fruta | 4–5 raciones al día |
| Lácteos desnatados o bajos en grasa | 2–3 raciones al día |
| Carne magra, ave y pescado | 6 raciones al día o menos |
| Frutos secos, semillas y legumbres | 4–5 raciones a la semana |
| Grasas y aceites | 2–3 raciones al día |
| Dulces y azúcares añadidos | 5 raciones a la semana o menos |
| Sodio | 2.300 mg al día, o 1.500 mg para un efecto mayor |
Dos cosas llaman la atención de inmediato. Los objetivos de verdura y fruta son altos, entre las dos suman 8–10 raciones al día, y de ahí viene la mayor parte del potasio. Y la carne tiene un tope en lugar de eliminarse: 6 raciones suena generoso hasta que ves lo que es una ración.
Qué cuenta como una ración
Aquí es donde la mayoría de la gente se equivoca con el plan, en ambos sentidos. Estas son las definiciones propias del NHLBI (hoja de tamaños de ración):
| Grupo de alimentos | Una ración equivale a |
|---|---|
| Cereales | 1 rebanada de pan integral, 28 g de cereales secos, o 90 g de arroz, pasta o cereales cocidos |
| Verduras | 30 g de hojas verdes crudas, o 150 g de verdura cruda, congelada o cocida troceada |
| Fruta | 1 pieza de fruta mediana, como una manzana, o 120 g de fruta fresca, congelada o en conserva |
| Lácteos desnatados o bajos en grasa | 250 ml de leche o yogur, o 43 g de queso bajo en grasa |
| Alimentos proteicos | 28 g de carne magra, ave o pescado cocinados; 1 huevo; 14 g de frutos secos o semillas; 1 cucharada de crema de frutos secos; o 45 g de legumbres cocidas |
Ahora las cifras se leen de otra manera. Seis raciones de proteína son unos 170 g de carne cocinada a lo largo de todo un día, que es una pechuga de pollo modesta y poco más. Y 4–5 raciones de verdura son realmente alcanzables en cuanto sabes que 30 g de hojas de ensalada ya cuentan como una.
La evidencia
El ensayo original de DASH dio a 459 adultos una de tres dietas durante ocho semanas: una dieta de control típica estadounidense, la misma dieta con más fruta y verdura, o la dieta combinada DASH completa, con fruta, verdura y lácteos bajos en grasa y menos grasas saturadas. De forma crucial, el sodio se mantuvo constante en los tres grupos y el peso de los participantes se mantuvo estable, así que cualquier cambio en la tensión arterial venía del propio patrón de alimentación.
La dieta combinada bajó la tensión arterial sistólica y diastólica 5,5 y 3,0 mm Hg más que el control. Entre los 133 participantes que ya tenían hipertensión, la diferencia fue mucho mayor: 11,4 y 5,5 mm Hg (Appel et al., 1997). Para que te hagas una idea, esa segunda cifra está en el rango que podrías esperar de un solo medicamento para la tensión, conseguido solo con la compra de la semana.
Eso fue un solo ensayo. Una revisión sistemática posterior reunió 17 ensayos controlados aleatorizados con 2.561 participantes y encontró reducciones medias de 6,74 mm Hg en la sistólica y 3,54 mm Hg en la diastólica, con efectos mayores en los ensayos que también restringían calorías y en los participantes que ya tenían la tensión alta (Saneei et al., 2014). El efecto es real, se ha repetido, y es mayor en las personas que más tienen que ganar.
El sodio es la segunda palanca
El ensayo original mantuvo la sal deliberadamente constante, lo que dejaba una pregunta de seguimiento obvia. El ensayo DASH-Sodium la respondió probando la dieta DASH y una dieta de control, cada una en tres niveles de sodio.
Bajar el sodio ayudó en las dos dietas, y las dos palancas se sumaron. Los participantes con hipertensión que seguían la dieta DASH con el nivel más bajo de sodio tuvieron una presión sistólica 11,5 mm Hg más baja que quienes seguían la dieta de control con sodio alto (Sacks et al., 2001). El objetivo estándar del NHLBI es 2.300 mg al día, y 1.500 mg produce una reducción todavía mayor.
El problema práctico es que la mayor parte del sodio no está en tu salero. Está en el pan, las salsas, los fiambres, el queso, la sopa y la comida de restaurante, y por eso leer la etiqueta importa más que cocinar sin sal. Nuestra guía para leer una etiqueta nutricional explica dónde encontrar la sal en la información nutricional y qué significa el %IR, y nuestra guía sobre cuánto sodio deberías tomar al día recoge los límites de cada autoridad y cuánto sodio llevan los alimentos habituales.
DASH y la dieta mediterránea
Estas dos dietas se enfrentan la una a la otra más de lo que merecen. Si miras lo que piden, el solape es la mayor parte del plan: verduras, fruta, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado, y menos carne roja y procesada.
Las diferencias son reales, pero estrechas:
- DASH cuenta. Te da raciones por grupo y una cifra de sodio explícita, algo que a unos les resulta clarificador y a otros pesado.
- DASH incluye lácteos bajos en grasa de forma deliberada, porque el ensayo encontró que la versión con lácteos superaba a la versión solo con fruta y verdura.
- La dieta mediterránea es un patrón más que una prescripción, se apoya más en el aceite de oliva y el pescado, y su evidencia más sólida es para los eventos cardiovasculares, no específicamente para la tensión arterial.
Si quieres un conjunto de reglas, DASH. Si quieres un estilo, mediterránea. La peor opción es saltar de una a otra.
Un día sencillo con DASH
Nada exótico, y cada elemento encaja con los objetivos de arriba:
- Desayuno: gachas de avena hechas con 250 ml de leche baja en grasa (1 cereal, 1 lácteo), con un plátano por encima (1 fruta).
- Comida: una ensalada grande de hojas verdes y verduras troceadas (2 verduras) con 45 g de garbanzos (parte de la ración semanal de legumbres), pan integral de acompañamiento (2 cereales), y una manzana (1 fruta).
- Tentempié: yogur natural (1 lácteo) con frutos rojos (1 fruta), o un puñado pequeño de frutos secos sin sal.
- Cena: unos 100 g de pollo o pescado (unas 3–4 raciones de proteína), 150 g de verdura cocida (1 verdura), y 90 g de arroz integral (1 cereal), cocinado con una cucharada de aceite de oliva (grasas y aceites).
Eso deja el día cerca de los objetivos diarios sin necesidad de una compra especial. Solo la fibra estará muy por encima de lo que consigue la mayoría de la gente, lo cual ya es un beneficio en sí mismo: consulta cuánta fibra necesitas al día.
Dónde encaja la consciencia calórica
DASH no dice nada sobre las calorías. Se diseñó para mantener el peso estable y poder aislar el efecto sobre la tensión arterial, y los objetivos de raciones están anclados a un día de 2.000 calorías, que no es la cifra de todo el mundo.
Así que si tu único objetivo es la tensión arterial, sigue el patrón e ignora las calorías. Si además quieres perder peso, sigues necesitando un déficit calórico, y DASH es una buena forma de construirlo alrededor porque sacia mucho para sus calorías. Fija tu objetivo con la calculadora de calorías gratuita, mantén el patrón de raciones de DASH dentro de ella, y recuerda que el límite de 5 dulces a la semana y los límites de azúcar añadido apuntan en la misma dirección. Registrar lo que comes durante un par de semanas es la forma más rápida de ver si tu versión del plan encaja con los objetivos; la app gratuita CalcEat te deja fotografiar un plato o escanear un código de barras para que la comprobación sea rápida.
En resumen
DASH es un patrón de alimentación del NIH con un ensayo clínico detrás, no una marca. Pide 4–5 raciones de verdura y otras tantas de fruta al día, 6–8 de cereales sobre todo integrales, 2–3 de lácteos bajos en grasa, proteína magra con un tope, frutos secos y legumbres semanales en lugar de diarios, y no más de 5 dulces a la semana, con el sodio en 2.300 mg o 1.500 mg para un efecto mayor. En 17 ensayos bajó la tensión arterial sistólica una media de unos 6,7 mm Hg, y en el ensayo original el efecto entre quienes ya tenían hipertensión fue de 11,4 mm Hg. No es un plan para perder peso, y no sustituye a un tratamiento, pero como descripción de cómo comer para un corazón más sano tiene tanta evidencia detrás como puede tener un consejo nutricional. Si quieres un plan construido en torno a tus propias cifras, puedes conseguir un plan gratuito.
