תוכנית האכילה DASH היא אחת הדיאטות הבודדות שיש מאחוריהן ניסוי קליני, לא ספר. DASH היא ראשי תיבות של Dietary Approaches to Stop Hypertension (גישות תזונתיות לעצירת יתר לחץ דם), והיא צמחה ממחקר שמימן המכון הלאומי ללב, לריאות ולדם של ארה״ב (NHLBI) בשנות ה-90, ששאל שאלה ממוקדת: האם שינוי במה שאנשים אוכלים יכול להוריד לחץ דם בכוחות עצמו, בלי ירידה במשקל, בלי לצמצם מלח ובלי תרופות? התשובה הייתה כן, ודפוס האכילה שהשיג את זה הוא מה שאנחנו מכנים היום DASH.
המדריך הזה עובר על מה שהתוכנית באמת דורשת מכם מדי יום, מה זו מנה בפועל, מה הניסויים מצאו, ואיפה הנתרן משתלב. זהו תיאור של דפוס אכילה והראיות שמאחוריו, לא ייעוץ רפואי: אם אתם מטופלים בשל לחץ דם גבוה, מקומה של התוכנית הוא בתוך שיחה עם הרופא שלכם, לא במקום שיחה כזו.
מהי באמת תוכנית האכילה של DASH
DASH אינה רשימה של מזונות אסורים. זו קבוצה של יעדי מנות יומיים ושבועיים על פני קבוצות מזון, שנבנתה להיות עשירה באשלגן, סידן, מגנזיום, סיבים וחלבון ונמוכה בשומן רווי ובנתרן (NHLBI). ה-NHLBI מתאר אותה כתוכנית גמישה ומאוזנת שנועדה להפוך לסגנון אכילה קבוע, לא לשלב חולף.
הנה התוכנית ברמה של 2,000 קלוריות ביום (NHLBI):
| קבוצת מזון | יעד |
|---|---|
| דגנים, ברובם מלאים | 6 עד 8 מנות ביום |
| ירקות | 4 עד 5 מנות ביום |
| פירות | 4 עד 5 מנות ביום |
| מוצרי חלב נטולי שומן או דלי שומן | 2 עד 3 מנות ביום |
| בשר רזה, עוף ודגים | 6 מנות ביום או פחות |
| אגוזים, זרעים וקטניות | 4 עד 5 מנות בשבוע |
| שומנים ושמנים | 2 עד 3 מנות ביום |
| ממתקים וסוכר מוסף | 5 מנות בשבוע או פחות |
| נתרן | 2,300 מ״ג ביום, או 1,500 מ״ג להשפעה חזקה יותר |
שני דברים בולטים מיד. יעדי הירקות והפירות גבוהים, 8 עד 10 מנות ביום בין השניים, ומשם מגיע רוב האשלגן. והבשר מוגבל ולא מבוטל לגמרי: 6 מנות נשמע נדיב, עד שאתם רואים מה זו מנה אחת.
מה נחשב למנה אחת
כאן רוב האנשים טועים בהערכת התוכנית, לשני הכיוונים. ההגדרות הרשמיות של NHLBI (דף מנות המידה):
| קבוצת מזון | מנה אחת היא |
|---|---|
| דגנים | פרוסה אחת של לחם מחיטה מלאה, 28 גרם דגני בוקר יבשים, או 90 גרם אורז, פסטה או דגני בוקר מבושלים |
| ירקות | 30 גרם עלים ירוקים טריים, או 150 גרם ירקות חתוכים טריים, קפואים או מבושלים |
| פירות | פרי בינוני אחד, כמו תפוח, או 120 גרם פרי טרי, קפוא או משומר |
| מוצרי חלב נטולי שומן או דלי שומן | 250 מ״ל חלב או יוגורט, או 43 גרם גבינה דלת שומן |
| מזונות חלבון | 28 גרם בשר רזה, עוף או דג מבושלים; ביצה אחת; 14 גרם אגוזים או זרעים; כף אחת של ממרח אגוזים; או 45 גרם שעועית או אפונה מבושלות |
עכשיו המספרים נקראים אחרת. שש מנות חלבון הן בערך 170 גרם בשר מבושל על פני יום שלם, שזה חזה עוף צנוע ולא הרבה מעבר לזה. וארבע עד חמש מנות ירקות ביום הן ממש ברות השגה, ברגע שאתם יודעים שקערה של עלים ירוקים, בערך 30 גרם, נחשבת למנה אחת.
הראיות
הניסוי המקורי של DASH האכיל 459 מבוגרים באחת משלוש דיאטות למשך 8 שבועות: דיאטת ביקורת אמריקאית טיפוסית, אותה דיאטה בתוספת יותר פרי וירקות, או דיאטת השילוב המלאה של DASH עם פרי, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן ופחות שומן רווי. באופן מכריע, הנתרן נשמר קבוע בכל שלוש הקבוצות ומשקל המשתתפים נשמר יציב, כך שכל מה שקרה ללחץ הדם הגיע מדפוס המזון עצמו.
דיאטת השילוב הורידה את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ב-5.5 ו-3.0 mm Hg יותר מדיאטת הביקורת. בקרב 133 המשתתפים שכבר סבלו מיתר לחץ דם, הפער היה גדול הרבה יותר: 11.4 ו-5.5 mm Hg (Appel et al., 1997). להמחשה, המספר הגבוה הזה נמצא בטווח שהייתם מצפים לו מתרופה בודדת ללחץ דם, אבל הושג עם קניות במכולת.
זה היה ניסוי אחד. סקירה שיטתית מאוחרת יותר איגדה 17 ניסויים מבוקרים אקראיים שכיסו 2,561 משתתפים ומצאה ירידות ממוצעות של 6.74 mm Hg סיסטולי ו-3.54 mm Hg דיאסטולי, עם השפעות גדולות יותר בניסויים שגם הגבילו קלוריות ובקרב משתתפים שכבר סבלו מלחץ דם גבוה (Saneei et al., 2014). ההשפעה אמיתית, נשחזרה, וגדולה יותר אצל האנשים שיש להם הכי הרבה להרוויח.
נתרן הוא המנוף השני
הניסוי המקורי שמר במכוון על כמות מלח קבועה, מה שהשאיר שאלת המשך ברורה. ניסוי DASH-Sodium ענה עליה על ידי בדיקת דיאטת DASH ודיאטת ביקורת בשלוש רמות נתרן כל אחת.
הפחתת נתרן עזרה בשתי הדיאטות, ושני המנופים הצטברו זה על זה. משתתפים עם יתר לחץ דם שאכלו את דיאטת DASH ברמת הנתרן הנמוכה ביותר, לחץ הדם הסיסטולי שלהם היה 11.5 mm Hg נמוך יותר מזה של מי שאכלו את דיאטת הביקורת ברמת נתרן גבוהה (Sacks et al., 2001). היעד הסטנדרטי של NHLBI הוא 2,300 מ״ג ביום, כאשר 1,500 מ״ג מייצרים ירידה נוספת.
הבעיה המעשית היא שרוב הנתרן לא מגיע ממלחייה על השולחן. הוא נמצא בלחם, ברטבים, בבשרי מעדנייה, בגבינה, במרק ובמזון ממסעדות, וזו הסיבה שקריאת התווית חשובה יותר מבישול בלי מלח. המדריך שלנו לקריאת תווית תזונה מסביר איפה למצוא את שורת הנתרן על התווית הישראלית ואיך להשוות בין מוצרים לפי 100 הגרם, כולל מתי הסימון האדום על החזית מתריע על נתרן גבוה מדי, והמדריך שלנו לכמה נתרן מותר לאכול ביום מציג את המגבלות לפי הגופים השונים וכמה נתרן יש במזונות נפוצים.
DASH והדיאטה הים-תיכונית
משווים בין השתיים הרבה יותר משהן ראויות לכך. תסתכלו על מה שכל אחת דורשת, והחפיפה היא רוב התוכנית: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, דגים, ופחות בשר אדום ומעובד.
ההבדלים אמיתיים אבל צרים:
- DASH סופרת. היא נותנת לכם מנות לכל קבוצה ומספר נתרן מפורש, מה שחלק מהאנשים מוצאים כמבהיר ואחרים מוצאים כמכביד.
- DASH כוללת מוצרי חלב דלי שומן במכוון, כי הניסוי מצא שהגרסה עם מוצרי החלב הצליחה יותר מהגרסה של פרי וירקות בלבד.
- הדיאטה הים-תיכונית היא דפוס ולא מרשם, נשענת יותר על שמן זית ודגים, והראיות החזקות ביותר שלה הן לגבי אירועים קרדיווסקולריים ולא ללחץ דם באופן ספציפי.
אם אתם רוצים מערכת כללים, DASH. אם אתם רוצים סגנון, ים-תיכונית. האופציה הכי גרועה היא לקפוץ ביניהן.
יום פשוט לפי DASH
שום דבר אקזוטי, וכל פריט משויך ליעדים שלמעלה:
- ארוחת בוקר: קערת שיבולת שועל מוכנה עם 250 מ״ל חלב דל שומן (מנת דגן אחת, מנת חלב אחת), עם בננה פרוסה מעל (מנת פרי אחת).
- ארוחת צהריים: סלט גדול של עלים ירוקים וירקות חתוכים (2 מנות ירקות) עם 45 גרם חומוס מבושל (חלק ממכסת הקטניות השבועית), פרוסות לחם מחיטה מלאה בצד (2 מנות דגנים), ותפוח (מנת פרי אחת).
- נשנוש: יוגורט טבעי (מנת חלב אחת) עם פירות יער (מנת פרי אחת), או חופן קטן של אגוזים לא מלוחים.
- ארוחת ערב: בערך 100 גרם עוף או דג (בערך 3 עד 4 מנות חלבון), 150 גרם ירקות מבושלים (מנת ירקות אחת), ו-90 גרם אורז מלא מבושל (מנת דגן אחת), הכול מוכן עם כף שמן זית (שומנים ושמנים).
זה מגיע קרוב ליעדים היומיים בלי שום קניות מיוחדות. הסיבים לבדם יהיו הרבה מעל למה שרוב האנשים מגיעים אליו, וזו תועלת בפני עצמה: ראו כמה סיבים אתם צריכים ביום.
איפה מודעות לקלוריות משתלבת
DASH לא אומרת כלום על קלוריות. היא תוכננה לשמור על משקל יציב כדי שההשפעה על לחץ הדם תהיה ניתנת לבידוד, ויעדי המנות מבוססים על יום של 2,000 קלוריות, שהוא לא המספר של כולם.
אז אם המטרה שלכם היא רק לחץ דם, עקבו אחר הדפוס והתעלמו מקלוריות. אם אתם גם רוצים לרדת במשקל, אתם עדיין צריכים גירעון קלורי, ו-DASH היא מסגרת טובה לבנות אותו סביבה כי היא משביעה יחסית לקלוריות שלה. קבעו את היעד שלכם עם מחשבון הקלוריות החינמי שלנו, שמרו על דפוס המנות של DASH בתוכו, וזכרו שמכסת חמשת הממתקים בשבוע ומגבלות הסוכר המוסף מצביעות לאותו כיוון. תיעוד למשך שבועיים הוא הדרך המהירה ביותר לראות אם הגרסה שלכם לתוכנית תואמת את היעדים; אפליקציית CalcEat החינמית מאפשרת לכם לצלם צלחת או לסרוק ברקוד כדי שהבדיקה תהיה מהירה.
השורה התחתונה
DASH היא תוכנית אכילה של NIH עם ניסוי מאחוריה, לא מותג מסחרי. היא דורשת 4 עד 5 מנות ירקות ו-4 עד 5 מנות פירות ביום, 6 עד 8 מנות דגנים ברובם מלאים, 2 עד 3 מנות מוצרי חלב דלי שומן, חלבון רזה מוגבל, אגוזים וקטניות שבועיים ולא יומיים, ולא יותר מ-5 ממתקים בשבוע, עם נתרן ברמה של 2,300 מ״ג או 1,500 מ״ג להשפעה חזקה יותר. על פני 17 ניסויים היא הורידה את לחץ הדם הסיסטולי בבערך 6.7 mm Hg בממוצע, ובניסוי המקורי ההשפעה בקרב משתתפים שכבר סבלו מיתר לחץ דם הייתה 11.4 mm Hg. זו לא תוכנית הרזיה, והיא אינה תחליף לטיפול רפואי, אבל כתיאור של איך לאכול לב בריא יותר, היא נמצאת בערך בשיא הביסוס הראייתי שייעוץ תזונתי יכול להציע. אם אתם רוצים תוכנית בנויה סביב המספרים שלכם, תוכלו לקבל תוכנית חינמית.
