Le régime DASH fait partie des rares régimes à s’appuyer sur un essai clinique plutôt que sur un livre. DASH est l’acronyme anglais de Dietary Approaches to Stop Hypertension, littéralement « approches alimentaires pour stopper l’hypertension », et il est né d’une recherche financée par le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), l’institut américain du cœur, des poumons et du sang, dans les années 1990, pour répondre à une question précise : changer ce que les gens mangent peut-il, à lui seul, faire baisser la tension artérielle, sans perte de poids, sans réduire le sel et sans médicament ? La réponse fut oui, et le mode alimentaire qui l’a démontré, c’est ce que l’on appelle aujourd’hui le régime DASH.
Ce guide détaille ce que le plan demande concrètement au quotidien, ce que représente une portion en pratique, ce que les essais ont montré, et la place qu’y occupe le sodium. Il s’agit d’une description d’un mode alimentaire et des preuves qui le soutiennent, pas d’un avis médical : si vous traitez une hypertension, ce plan doit s’intégrer dans une discussion avec votre médecin, pas la remplacer.
Ce qu’est réellement le régime DASH
Le régime DASH n’est pas une liste d’aliments interdits. C’est un ensemble de cibles de portions quotidiennes et hebdomadaires réparties par groupe d’aliments, conçu pour être riche en potassium, calcium, magnésium, fibres et protéines et plus pauvre en acides gras saturés et en sodium (NHLBI). Le NHLBI le décrit comme un plan flexible et équilibré, destiné à devenir un mode alimentaire permanent plutôt qu’une phase passagère.
Voici le plan pour une journée à 2 000 calories (NHLBI) :
| Groupe d’aliments | Cible |
|---|---|
| Céréales, principalement complètes | 6 à 8 portions par jour |
| Légumes | 4 à 5 portions par jour |
| Fruits | 4 à 5 portions par jour |
| Produits laitiers écrémés ou allégés | 2 à 3 portions par jour |
| Viande maigre, volaille et poisson | 6 portions par jour ou moins |
| Noix, graines et légumineuses | 4 à 5 portions par semaine |
| Matières grasses et huiles | 2 à 3 portions par jour |
| Sucreries et sucres ajoutés | 5 portions par semaine ou moins |
| Sodium | 2 300 mg par jour, ou 1 500 mg pour un effet plus marqué |
Deux choses sautent aux yeux immédiatement. Les cibles pour les légumes et les fruits sont élevées, 8 à 10 portions par jour à elles deux, et c’est de là que vient l’essentiel du potassium. Et la viande est plafonnée plutôt qu’éliminée : 6 portions semblent généreuses jusqu’à ce que l’on voie ce qu’est réellement une portion.
Ce que représente une portion
C’est là que la plupart des gens se trompent sur le plan, dans un sens comme dans l’autre. Voici les définitions du NHLBI lui-même (fiche des tailles de portion) :
| Groupe d’aliments | Une portion correspond à |
|---|---|
| Céréales | 1 tranche de pain complet, 28 g de céréales sèches, ou 90 g de riz, de pâtes ou de céréales cuits |
| Légumes | 30 g de légumes-feuilles crus, ou 150 g de légumes coupés, crus, surgelés ou cuits |
| Fruits | 1 fruit moyen comme une pomme, ou 120 g de fruits frais, surgelés ou en conserve |
| Produits laitiers écrémés ou allégés | 250 ml de lait ou de yaourt, ou 43 g de fromage allégé |
| Aliments protéinés | 28 g de viande maigre, de volaille ou de poisson cuits ; 1 œuf ; 14 g de noix ou de graines ; 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou d’un autre oléagineux ; ou 45 g de haricots ou de pois cuits |
Les chiffres se lisent différemment à présent. Six portions de protéines représentent environ 170 g de viande cuite sur une journée entière, soit un blanc de poulet modeste et pas beaucoup plus. Et 4 à 5 portions de légumes deviennent vraiment atteignables une fois que l’on sait que 30 g de feuilles de salade comptent pour une portion entière.
Les preuves
L’essai DASH original a recruté 459 adultes et les a répartis dans l’un de trois régimes pendant 8 semaines : un régime témoin américain typique, ce même régime enrichi en davantage de fruits et légumes, ou le régime DASH combiné complet, avec fruits, légumes, produits laitiers allégés et moins d’acides gras saturés. Point crucial, le sodium a été maintenu constant dans les trois groupes et le poids des participants est resté stable, de sorte que tout changement de tension artérielle provenait du mode alimentaire lui-même.
Le régime combiné a fait baisser la tension systolique et diastolique de 5,5 et 3,0 mm Hg de plus que le régime témoin. Chez les 133 participants qui souffraient déjà d’hypertension, l’écart était bien plus large : 11,4 et 5,5 mm Hg (Appel et al., 1997). Pour donner un ordre de grandeur, ce chiffre le plus élevé se situe dans la fourchette que l’on pourrait attendre d’un seul médicament antihypertenseur, obtenu ici uniquement grâce à l’alimentation.
Cela, c’était un seul essai. Une revue systématique plus récente a rassemblé 17 essais contrôlés randomisés portant sur 2 561 participants et a trouvé des réductions moyennes de 6,74 mm Hg pour la systolique et 3,54 mm Hg pour la diastolique, avec des effets plus marqués dans les essais qui restreignaient aussi les calories et chez les participants qui souffraient déjà d’hypertension (Saneei et al., 2014). L’effet est réel, reproduit, et plus important chez les personnes qui ont le plus à y gagner.
Le sodium est le second levier
L’essai original maintenait volontairement le sel constant, ce qui laissait une question de suivi évidente. L’essai DASH-Sodium y a répondu en testant le régime DASH et un régime témoin à trois niveaux de sodium chacun.
Réduire le sodium a aidé sur les deux régimes, et les deux leviers se sont cumulés. Les participants souffrant d’hypertension qui suivaient le régime DASH au niveau de sodium le plus bas avaient une tension systolique inférieure de 11,5 mm Hg à celle des participants du régime témoin à sodium élevé (Sacks et al., 2001). La cible standard du NHLBI est de 2 300 mg par jour, et 1 500 mg produit une réduction supplémentaire.
Le problème pratique, c’est que le sodium ne se trouve pas surtout dans la salière. On le trouve dans le pain, les sauces, la charcuterie, le fromage, les soupes et la restauration, ce qui explique pourquoi lire l’étiquette compte davantage que cuisiner sans sel. Notre guide pour lire une étiquette nutritionnelle explique où trouver la ligne du sel et ce que signifient les pourcentages, et notre guide sur la quantité de sodium à consommer par jour présente les limites selon les autorités et la teneur en sodium des aliments courants.
DASH et le régime méditerranéen
Ces deux régimes sont opposés l’un à l’autre plus souvent qu’ils ne le méritent. Regardez ce qu’ils demandent, et l’essentiel du plan se recoupe : légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, noix, poisson, et moins de viande rouge et de charcuterie.
Les différences sont réelles, mais étroites :
- DASH compte. Il vous donne des portions par groupe et un chiffre de sodium explicite, ce que certains trouvent clarifiant et d’autres trouvent contraignant.
- DASH inclut délibérément des produits laitiers allégés, car l’essai a montré que la version avec produits laitiers surpassait la version fruits-et-légumes seule.
- Le régime méditerranéen est un mode alimentaire plutôt qu’une prescription, mise davantage sur l’huile d’olive et le poisson, et ses preuves les plus solides concernent les événements cardiovasculaires plutôt que la tension artérielle spécifiquement.
Si vous voulez un ensemble de règles, DASH. Si vous voulez un style de vie, méditerranéen. La pire option, c’est de sauter de l’un à l’autre.
Une journée type avec DASH
Rien d’exotique, et chaque élément correspond aux cibles ci-dessus :
- Petit-déjeuner : un porridge préparé avec 250 ml de lait allégé (1 céréale, 1 produit laitier), garni d’une banane (1 fruit).
- Déjeuner : une grande salade de légumes-feuilles et de légumes coupés (2 légumes) avec 45 g de pois chiches (une partie de l’allocation hebdomadaire de légumineuses), du pain complet à côté (2 céréales), et une pomme (1 fruit).
- Encas : du yaourt nature (1 produit laitier) avec des baies (1 fruit), ou une petite poignée de noix non salées.
- Dîner : environ 100 g de poulet ou de poisson (environ 3 à 4 portions de protéines), 150 g de légumes cuits (1 légume), et 90 g de riz complet (1 céréale), cuits avec une cuillère à soupe d’huile d’olive (matières grasses et huiles).
Cela s’approche des cibles quotidiennes sans nécessiter de courses particulières. Les fibres, à elles seules, dépasseront largement ce que la plupart des gens consomment habituellement, ce qui est un bénéfice en soi : voir combien de fibres il vous faut par jour.
Où s’inscrit la vigilance calorique
DASH ne dit rien des calories. Il a été conçu pour maintenir le poids stable afin d’isoler l’effet sur la tension artérielle, et les cibles de portions sont calées sur une journée à 2 000 calories, ce qui ne correspond pas au chiffre de tout le monde.
Donc si votre seul objectif est la tension artérielle, suivez le plan et ignorez les calories. Si vous voulez aussi perdre du poids, il vous faut quand même un déficit calorique, et DASH constitue une bonne structure à mettre autour de ce déficit, car il rassasie bien pour son apport calorique. Fixez votre cible avec le calculateur de calories gratuit, conservez le schéma de portions DASH à l’intérieur, et gardez à l’esprit que l’allocation de 5 sucreries par semaine et les limites de sucres ajoutés vont dans le même sens. Enregistrer ce que vous mangez pendant quelques semaines est le moyen le plus rapide de voir si votre version du plan correspond aux cibles ; l’application gratuite CalcEat vous permet de photographier une assiette ou de scanner un code-barres pour vérifier cela rapidement.
En résumé
DASH est un mode alimentaire conçu par le NIH et appuyé par un essai clinique, pas une marque. Il demande 4 à 5 portions de légumes et autant de fruits par jour, 6 à 8 de céréales majoritairement complètes, 2 à 3 de produits laitiers allégés, des protéines maigres plafonnées, des noix et des légumineuses hebdomadaires plutôt que quotidiennes, et pas plus de 5 sucreries par semaine, avec un sodium fixé à 2 300 mg ou 1 500 mg pour un effet plus marqué. Sur 17 essais, il a fait baisser la tension artérielle systolique d’environ 6,7 mm Hg en moyenne, et dans l’essai d’origine l’effet chez les personnes qui souffraient déjà d’hypertension atteignait 11,4 mm Hg. Ce n’est pas un plan de perte de poids, et ce n’est pas un substitut à un traitement, mais comme description de la façon de manger pour un cœur en meilleure santé, c’est à peu près aussi bien étayé que peut l’être un conseil nutritionnel. Si vous voulez un plan bâti autour de vos propres chiffres, vous pouvez obtenir un plan gratuit.
