Der DASH-Ernährungsplan ist eine der wenigen Diäten mit einer klinischen Studie statt eines Buchs im Rücken. DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension (Ernährungsansätze gegen Bluthochdruck), und der Plan entstand aus einer vom US-amerikanischen National Heart, Lung, and Blood Institute finanzierten Forschung in den 1990er-Jahren, die einer ganz bestimmten Frage nachging: Kann eine veränderte Ernährung den Blutdruck aus sich heraus senken, ganz ohne Gewichtsverlust, ohne Salzverzicht und ohne Medikamente? Die Antwort war ja, und das Ernährungsmuster, mit dem das gelang, ist das, was heute DASH heißt.
Dieser Leitfaden erklärt, was der Plan im Alltag tatsächlich von dir verlangt, was eine Portion in der Praxis bedeutet, was die Studien zeigen, und wo Natrium hineinspielt. Es ist eine Beschreibung eines Ernährungsmusters und der Evidenz dahinter, keine medizinische Beratung: Wenn du wegen hohem Blutdruck in Behandlung bist, gehört der Plan in ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, nicht an dessen Stelle.
Was der DASH-Ernährungsplan tatsächlich ist
DASH ist keine Liste verbotener Lebensmittel. Es ist ein Satz täglicher und wöchentlicher Portionsziele über mehrere Lebensmittelgruppen hinweg, gebaut, um reich an Kalium, Kalzium, Magnesium, Ballaststoffen und Protein zu sein und arm an gesättigten Fettsäuren und Natrium (NHLBI). Die NHLBI beschreibt ihn als flexiblen, ausgewogenen Plan, der eine dauerhafte Art zu essen werden soll, keine vorübergehende Phase.
So sieht der Plan bei 2.000 Kalorien am Tag aus (NHLBI):
| Lebensmittelgruppe | Ziel |
|---|---|
| Getreide, überwiegend Vollkorn | 6 bis 8 Portionen am Tag |
| Gemüse | 4 bis 5 Portionen am Tag |
| Obst | 4 bis 5 Portionen am Tag |
| Fettfreie oder fettarme Milchprodukte | 2 bis 3 Portionen am Tag |
| Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch | 6 Portionen am Tag oder weniger |
| Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte | 4 bis 5 Portionen pro Woche |
| Fette und Öle | 2 bis 3 Portionen am Tag |
| Süßigkeiten und zugesetzter Zucker | 5 Portionen pro Woche oder weniger |
| Natrium | 2.300 mg am Tag, oder 1.500 mg für eine stärkere Wirkung |
Zwei Dinge fallen sofort auf. Die Ziele für Gemüse und Obst sind hoch, zusammen 8 bis 10 Portionen am Tag, und daher kommt der Großteil des Kaliums. Und Fleisch wird gedeckelt, nicht gestrichen: 6 Portionen klingen großzügig, bis du siehst, was eine Portion tatsächlich ist.
Was als eine Portion zählt
Hier schätzen die meisten Menschen den Plan falsch ein, in beide Richtungen. Die eigenen Definitionen der NHLBI (Merkblatt zu Portionsgrößen):
| Lebensmittelgruppe | Eine Portion ist |
|---|---|
| Getreide | 1 Scheibe Vollkornbrot, 28 g Getreideflocken, oder 90 g gekochter Reis, Nudeln oder Getreidebrei |
| Gemüse | 30 g rohes Blattgemüse, oder 150 g klein geschnittenes rohes, tiefgekühltes oder gegartes Gemüse |
| Obst | 1 mittelgroße Frucht, zum Beispiel ein Apfel, oder 120 g frisches, tiefgekühltes Obst oder Obst aus der Dose |
| Fettfreie oder fettarme Milchprodukte | 250 ml Milch oder Joghurt, oder 43 g fettreduzierter Käse |
| Proteinreiche Lebensmittel | 28 g gegartes mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch; 1 Ei; 14 g Nüsse oder Samen; 1 Esslöffel Nussmus; oder 45 g gegarte Bohnen oder Erbsen |
Jetzt lesen sich die Zahlen anders. Sechs Portionen Protein sind etwa 170 g gegartes Fleisch über den ganzen Tag, also eine überschaubare Hühnerbrust und nicht viel mehr. Und 4 bis 5 Portionen Gemüse sind wirklich machbar, sobald klar ist, dass schon 30 g Salatblätter als eine Portion zählen.
Die Evidenz
Die ursprüngliche DASH-Studie ließ 459 Erwachsene acht Wochen lang eine von drei Ernährungsweisen befolgen: eine typisch amerikanische Kontrollernährung, dieselbe Ernährung mit mehr Obst und Gemüse, oder die vollständige DASH-Kombinationsernährung mit Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten und weniger gesättigten Fettsäuren. Entscheidend: Natrium wurde in allen drei Gruppen konstant gehalten und das Gewicht der Teilnehmenden stabil, sodass alles, was mit dem Blutdruck geschah, tatsächlich vom Ernährungsmuster selbst kam.
Die Kombinationsernährung senkte den systolischen und diastolischen Blutdruck um 5,5 und 3,0 mm Hg mehr als die Kontrollernährung. Bei den 133 Teilnehmenden, die bereits Bluthochdruck hatten, war der Abstand deutlich größer: 11,4 und 5,5 mm Hg (Appel et al., 1997). Zur Einordnung: Dieser höhere Wert liegt in dem Bereich, den man sonst von einem einzelnen Blutdruckmedikament erwarten würde, hier aber allein mit Lebensmitteln erreicht.
Das war eine Studie. Eine spätere systematische Übersichtsarbeit fasste 17 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 2.561 Teilnehmenden zusammen und fand durchschnittliche Senkungen von 6,74 mm Hg systolisch und 3,54 mm Hg diastolisch, mit größeren Effekten in Studien, die zusätzlich Kalorien begrenzten, und bei Teilnehmenden, die bereits hohen Blutdruck hatten (Saneei et al., 2014). Der Effekt ist real, mehrfach bestätigt, und am größten bei denen, die am meisten zu gewinnen haben.
Natrium ist der zweite Hebel
Die ursprüngliche Studie hielt das Salz absichtlich konstant, was eine naheliegende Anschlussfrage offenließ. Die DASH-Sodium-Studie beantwortete sie, indem sie die DASH-Ernährung und eine Kontrollernährung bei jeweils drei Natriumstufen testete.
Weniger Natrium half bei beiden Ernährungsweisen, und die beiden Hebel addierten sich. Teilnehmende mit Bluthochdruck, die die DASH-Ernährung bei der niedrigsten Natriumstufe befolgten, hatten einen systolischen Blutdruck, der 11,5 mm Hg niedriger lag als bei jenen auf der Kontrollernährung mit hohem Natriumgehalt (Sacks et al., 2001). Das Standardziel der NHLBI liegt bei 2.300 mg am Tag, wobei 1.500 mg eine noch stärkere Senkung bringen.
Das praktische Problem ist, dass Natrium nicht hauptsächlich aus dem Salzstreuer kommt. Es steckt in Brot, Saucen, Aufschnitt, Käse, Suppen und Restaurantessen, weshalb das Lesen der Nährwertdeklaration mehr bringt als salzfrei zu kochen. Unser Leitfaden dazu, wie man eine Nährwertdeklaration liest, zeigt, wo die Salz-Zeile steht und was die Prozentwerte bedeuten, und unser Ratgeber dazu, wie viel Natrium du am Tag zu dir nehmen solltest, stellt die Grenzwerte nach Institution zusammen und zeigt, wie viel Natrium in gängigen Lebensmitteln steckt.
DASH und die Mittelmeerdiät
Diese beiden werden öfter gegeneinander ausgespielt, als es ihnen gerecht wird. Schau dir an, was sie jeweils verlangen, und die Überschneidung ist der größte Teil des Plans: Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, und weniger rotes und verarbeitetes Fleisch.
Die Unterschiede sind real, aber schmal:
- DASH zählt. Es gibt dir Portionen pro Gruppe und eine explizite Natriumzahl vor, was manche als klärend empfinden und andere als kleinlich.
- DASH nimmt fettarme Milchprodukte bewusst mit auf, weil die Studie zeigte, dass die Version mit Milchprodukten besser abschnitt als die reine Obst-und-Gemüse-Version.
- Die Mittelmeerdiät ist eher ein Muster als eine Vorschrift, setzt stärker auf Olivenöl und Fisch, und ihre stärkste Evidenz betrifft kardiovaskuläre Ereignisse und nicht speziell den Blutdruck.
Willst du ein Regelwerk, nimm DASH. Willst du einen Stil, nimm die Mittelmeerdiät. Die schlechteste Option ist, zwischen beiden hin- und herzuspringen.
Ein einfacher Tag mit DASH
Nichts Ausgefallenes, und jeder Posten lässt sich den Zielen oben zuordnen:
- Frühstück: Porridge mit 250 ml fettarmer Milch (1 Getreide, 1 Milchprodukt), garniert mit einer Banane (1 Obst).
- Mittagessen: ein großer Salat aus Blattgemüse und klein geschnittenem Gemüse (2 Gemüse) mit 45 g Kichererbsen (Teil des wöchentlichen Hülsenfrüchte-Kontingents), Vollkornbrot dazu (2 Getreide), und ein Apfel (1 Obst).
- Snack: Naturjoghurt (1 Milchprodukt) mit Beeren (1 Obst), oder eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse.
- Abendessen: etwa 100 g Hähnchen oder Fisch (etwa 3 bis 4 Portionen Protein), 150 g gegartes Gemüse (1 Gemüse), und 90 g brauner Reis (1 Getreide), zubereitet mit einem Esslöffel Olivenöl (Fette und Öle).
Das kommt den Tageszielen nahe, ganz ohne Spezialeinkauf. Allein die Ballaststoffmenge liegt weit über dem, was die meisten Menschen sonst erreichen, was schon für sich ein Vorteil ist: sieh dir dazu an, wie viele Ballaststoffe du am Tag brauchst.
Wo Kalorienbewusstsein hineinpasst
DASH sagt nichts über Kalorien. Es wurde so konzipiert, dass es das Gewicht stabil hält, damit sich der Blutdruckeffekt isoliert betrachten lässt, und die Portionsziele sind an einen Tag mit 2.000 Kalorien gekoppelt, was nicht auf jeden zutrifft.
Wenn es dir also nur um den Blutdruck geht, folge dem Muster und ignoriere die Kalorien. Willst du zusätzlich abnehmen, brauchst du trotzdem ein Kaloriendefizit, und DASH ist ein guter Rahmen dafür, weil es pro Kalorie gut sättigt. Leg dein Ziel mit dem kostenlosen Kalorienrechner fest, halte das DASH-Portionsmuster darin ein, und denk daran, dass das Süßigkeiten-Kontingent von 5 pro Woche und die Grenzwerte für zugesetzten Zucker in dieselbe Richtung zeigen. Ein paar Wochen zu protokollieren ist der schnellste Weg, um herauszufinden, ob deine Version des Plans zu den Zielen passt; mit der kostenlosen App CalcEat fotografierst du einfach einen Teller oder scannst einen Barcode, damit die Kontrolle schnell geht.
Das Fazit
DASH ist ein von der NIH entwickeltes Ernährungsmuster mit einer Studie im Rücken, keine Marke. Es verlangt 4 bis 5 Portionen Gemüse und ebenso viel Obst am Tag, 6 bis 8 überwiegend Vollkorn, 2 bis 3 fettarme Milchprodukte, gedeckeltes mageres Protein, Nüsse und Hülsenfrüchte wöchentlich statt täglich, und nicht mehr als 5 Süßigkeiten pro Woche, mit Natrium bei 2.300 mg oder 1.500 mg für eine stärkere Wirkung. Über 17 Studien hinweg senkte es den systolischen Blutdruck im Schnitt um etwa 6,7 mm Hg, und in der ursprünglichen Studie lag der Effekt bei Teilnehmenden mit bereits bestehendem Bluthochdruck bei 11,4 mm Hg. Es ist kein Abnehmplan und kein Ersatz für eine Behandlung, aber als Beschreibung, wie man für ein gesünderes Herz isst, ist es so gut belegt, wie Ernährungsempfehlungen nur sein können. Wenn du einen Plan willst, der auf deinen eigenen Zahlen aufbaut, kannst du dir einen kostenlosen Plan erstellen lassen.
