TDEE Hesaplayıcı
TDEE'n (toplam günlük enerji harcaman), bir günde yaktığın kalori miktarıdır. Tahmin etmek için bilgilerini gir; bu senin idame düzeyindir, her kilo hedefinin temelidir.
TDEE hesaplayıcı nasıl çalışır
Toplam günlük enerji harcaman, vücudunun bir günde kullandığı her kalorinin toplamıdır. Hesaplayıcı bunu iki adımda tahmin eder.
Adım 1: BMR'in
Bazal metabolizma hızın (BMR), vücudunun tam dinlenme halinde kullandığı enerjidir, çoğu insanın yaktığının yaklaşık yüzde 60 ila 70'i kadardır. Hesaplayıcı bunu, araştırmaların dinlenme enerjisi için en doğru bulduğu formül olan Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin eder.
Adım 2: Aktivite katsayın
BMR'in, hareketi ve egzersizi hesaba katan bir aktivite katsayısıyla (hareketsizlik için 1,2'den çok aktif için 1,9'a kadar) çarpılır. Sonuç, mevcut kilonu korumak için ihtiyacın olan kalori olan TDEE'ndir.
TDEE'ni kullanmak
Kilonu korumak için TDEE'nde ye. Kilo vermek için yaklaşık 250 ila 500 kalori altında, kilo almak için üzerinde ye. Hesaplayıcı, sürdürebileceğin bir hız seçebilmen için idame düzeyini ve iki hafif kilo verme hedefini gösterir.
Sıkça sorulan sorular
TDEE nedir?
TDEE, toplam günlük enerji harcaman anlamına gelir; dinlenme metabolizman, sindirim, günlük hareket ve egzersiz dahil olmak üzere vücudunun bir günde yaktığı toplam kaloridir. Bu senin idame kalori düzeyindir: bu kadar yersen kilon aşağı yukarı aynı kalır.
BMR ve TDEE arasındaki fark nedir?
BMR, tam dinlenme halinde yaktığın kalorilerdir. TDEE ise BMR'inin bir aktivite katsayısıyla çarpılmış halidir, yani hareket ve egzersizle yaktığın her şeyi kapsar. TDEE, diyetini planlamak için daha kullanışlı bir sayıdır, çünkü gerçek, aktif bir günü yansıtır.
TDEE hesaplayıcı ne kadar doğru?
Araştırmalara göre çoğu insanda dinlenme enerjisini eski formüllerden daha doğru öngören Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Aktivite çarpanı bir yaklaşıklıktır, bu yüzden TDEE'ni akıllı bir başlangıç tahmini olarak ele al ve birkaç hafta içinde kilonun gerçekte nasıl değiştiğine göre ince ayar yap.
Kilo vermek için TDEE'mi nasıl kullanırım?
TDEE'nin altında ye. Günde yaklaşık 250 ila 500 kalorilik bir açık genellikle haftada yaklaşık 0,25 ila 0,5 kg arası istikrarlı bir kayba yol açar. Daha büyük açıkları sürdürmek daha zordur, bu yüzden çoğu kişi orta düzeyde bir açıkla en iyi sonucu alır.
TDEE'm zamanla değişir mi?
Evet. Kilo verdikçe ya da aldıkça, vücudun daha az ya da daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar, bu yüzden TDEE'n değişir. Her 4 ila 6 kg'lık kilo değişiminde ya da aktivite düzeyin belirgin şekilde değiştiğinde yeniden hesaplamakta fayda var.