28 gramlık bir porsiyon badem, yaklaşık 23 tane ya da küçük bir avuç, USDA FoodData Central verilerine göre yaklaşık 164 kalori, buna ek olarak yaklaşık 6 gram protein, 14 gram yağ ve 3,5 gram lif içerir. Bademler elini uzatabileceğin en besleyici atıştırmalıklardan biridir, ama aynı zamanda enerji yoğundur, bu yüzden tabağındaki rakam tek bir şeye bağlıdır: avucunun ne kadar büyük olduğuna.
Hızlı yanıt: bademde kaç kalori var
Düz, ölçülü 28 gramlık bir porsiyon badem yaklaşık 164 kaloridir. Bu, badem başına yaklaşık 7 kaloriye denk gelir, çünkü 28 gramlık bir porsiyon yaklaşık 23 tanedir. 100 gramda bademler yaklaşık 579 kaloriye ulaşır; bu yüksektir çünkü bir bademin ağırlıkça neredeyse yarısı yağdır.
28 gramlık bir porsiyon için makrolar şöyle:
- Kalori: yaklaşık 164 kcal
- Protein: yaklaşık 6 g
- Yağ: yaklaşık 14 g
- Karbonhidrat: yaklaşık 6 g (bundan yaklaşık 3,5 g lif)
Yağ öne çıkan rakam gibi görünse de, çoğunlukla zeytinyağında da bulunan, kalp dostu tekli doymamış türdendir. Bunu sağlam bir protein ve lif dozuyla birleştirdiğinde, porsiyon makul kaldığı sürece gerçekten sana iyi gelen bir atıştırmalık elde edersin. Bademler, yüksek proteinli besinler listelerinin çoğunda boşuna yer almaz.
Porsiyon büyüklüğüne göre kalori
“Bir avuç badem” sabit bir miktar değildir; kaloriler de tam bu yüzden insanların elinden kaçar. Aşağıdaki tablo, USDA değerlerini tek bir taneden 100 grama kadar yaygın porsiyonlara uygular.
| Porsiyon | Kalori | Protein | Yağ | Lif |
|---|---|---|---|---|
| 1 badem | yaklaşık 7 | 0,3 g | 0,6 g | 0,2 g |
| 28 g, yaklaşık 23 badem | yaklaşık 164 | 6 g | 14 g | 3,5 g |
| Büyük avuç (yaklaşık 35 badem) | yaklaşık 250 | 9 g | 21 g | 5 g |
| Dolu bir kâse (yaklaşık 70 g) | yaklaşık 405 | 15 g | 35 g | 9 g |
| 100 g | yaklaşık 579 | 21 g | 50 g | 12,5 g |
Çıkarım şu: poşetten doğrudan yenen cömert bir avuç, sessizce 250 kaloriye ulaşabilir, dolu bir kâse ise yaklaşık 400’dür. Bu, gününe uyduğu sürece sorun değildir, ama küçümsemek kolaydır. Bunun gibi daha fazla referans rakamı için Besin ve Kalori Rehberleri merkezimiz hepsini tek bir yerde topluyor.
Bademler neden bu kadar enerji yoğun
Bademler küçük bir ağırlığa çok fazla kalori sığdırır, çünkü yaklaşık yüzde 50’si yağdır ve yağ, protein ya da karbonhidrattan gram başına iki kattan fazla kalori taşır. 100 gram bademin neredeyse 579 kaloriye ulaşmasının nedeni budur; bu, aynı ağırlıktaki pişmiş tavuk göğsünün üç katından fazlasıdır.
Enerji yoğunluğu bademlerden kaçınmak için bir neden değildir. Sadece az bir miktarın uzun yol kat ettiği ve ölçülü bir porsiyonla gelişigüzel bir dökme arasındaki farkın büyük olduğu anlamına gelir. Birkaç pratik nokta:
- Ağırlığa ya da sayıya göre porsiyonla, göz kararı değil. Düz, ölçülü bir porsiyon yaklaşık 23 bademdir. Bir kez sayman, tekrar tekrar kullanabileceğin görsel bir referans verir.
- Poşetten değil, küçük bir kâseden atıştır. Önceden porsiyonlamak, kalorileri istediğin yerde tutmanın tek ve en kolay yoludur.
- Yağda kavrulmuş ve aromalı çeşitlere dikkat et. Bal ile kavrulmuş, şekerlenmiş ve çikolata kaplı bademler, bademin kendisinin üzerine şeker ve yağ ekler, bu yüzden kaloriler yükselir. Paketli olan her şeyde etiketi kontrol et.
”Tüm kaloriler emilmiyor” inceliği
İşte ilginç bir ayrıntı. 164 kalorilik rakam, gıda enerjisini tahmin etmek için kullanılan standart Atwater faktörlerinden gelir. Ama bütün bademler üzerine yapılan bir USDA çalışması, vücudunun bu kalorilerin tamamını emmeyebileceğini buldu; çünkü yağın bir kısmı bademin hücre duvarlarının içinde kilitli kalıyor ve sindirilmeden geçiyor. Bu kontrollü çalışmada, bütün bademler etiket hesabının öngördüğünden yaklaşık yüzde 20 daha az kalori sağladı (Novotny ve ark., 2012).
Birkaç uyarı bunu dürüst tutuyor. Etki, bütün ve çiğ bademlerde en güçlüdür; onları badem ezmesine dönüştürmek ya da çok iyi çiğnemek bu hücre duvarlarını parçalar ve yağın daha fazlasını serbest bırakır, bu yüzden tasarruf küçülür. Ve 28 gramda 164 kalorilik standart USDA değeri, kaydetmek için hâlâ doğru rakamdır, çünkü bu yerleşik referanstır ve emilim etkisi kişiden kişiye değişir. Bunu, birkaç ekstra avuç eklemek için bir izin belgesi olarak değil, lehine işleyen küçük bir bonus olarak düşün.
Bademler sana besin açısından ne veriyor
Kalorilerin ötesinde, bademler bir atıştırmalık olarak yerini hak ediyor. 28 gramlık bir porsiyon şunları sağlar:
- Protein: tokluğa yardımcı olan ve kası destekleyen yaklaşık 6 gram bitkisel protein.
- Lif: çoğu ağaç kuruyemişinden daha fazla olan yaklaşık 3,5 gram; sindirimi yavaşlatır ve sağlıklı bir bağırsağı besler.
- Sağlıklı yağlar: yaklaşık yüzde 80’i tekli doymamış olan yaklaşık 14 gram; bu tür, daha iyi kalp sağlığıyla ilişkilendirilir.
- E vitamini: yaklaşık 7 mg, tek bir 28 gramlık porsiyonda günlük ihtiyacının yaklaşık yarısı, ayrıca magnezyum, kalsiyum ve riboflavin.
Protein, lif ve yağın bu kombinasyonu, bademlerin kalorilerine rağmen neden bu kadar doyurucu olduğunun nedenidir. Harvard Nutrition Source, kuruyemişlerdeki yağ ve lifin tokluk hissini artırdığını ve düzenli kuruyemiş tüketenlerin zamanla daha fazla değil, daha az kilo alma eğiliminde olduğunu belirtiyor. Tabağında protein, karbonhidrat ve yağın nasıl birlikte çalıştığını merak ediyorsan, makroların ne olduğuna dair rehberimiz bunu ayrıntılı olarak anlatıyor.
Bademler bir kalori bütçesine nasıl uyar
Bademler biraz planlamayı ödüllendirir. Doyurucu oldukları için küçük bir porsiyon çok iş görebilir, ama yoğun oldukları için ölçülmemiş bir porsiyon gününde bir delik açabilir. Lehine işleyen üç yol var:
Onları doyurucu bir mini atıştırmalık olarak kullan. Yaklaşık 164 kalorilik, ölçülü 28 gramlık bir porsiyon, öğünler arasındaki boşluğu doldurur ve daha az besleyici bir şeye uzanma isteğini bastırır. Protein ve lif onu kalıcı kılar. Sıkıntıdan atıştırma eğilimindeysen, düşük kalorili doyurucu besinler listemiz küçük bir avuç bademle iyi eşleşir.
Onları dürüstçe kaydet. Kaymaların çoğu burada olur. Bademleri tartmak ya da saymak ve gerçek porsiyonu CalcEat gibi bir takip uygulamasında kaydetmek hesabı doğru tutar, böylece 250 kalorilik bir avuç 100 kalorilik gibi kaydedilmez.
Sadece eklemek yerine yükselt. Cips ya da krakerleri ölçülü bir porsiyon bademle değiştirmek genellikle benzer bir kalori maliyetiyle besin değerini yükseltir. Bademleri diğer her şeyin üzerine denetimsizce eklemek, bir kalori açığını sessizce durduran şeydir.
Özetle
28 gramlık bir porsiyon badem, yaklaşık 23 tane, yaklaşık 164 kalori, 6 gram protein, çoğunlukla sağlıklı 14 gram yağ ve 3,5 gram lif içerir. 100 gramda 579 kaloriye ulaşırlar; bu onları enerji yoğun yapar, ama aynı zamanda besin yoğun ve gerçekten doyurucudur. Vücudunun bütün bir bademdeki her kaloriyi emmediğine dair makul kanıtlar bile var.
Basit tut: porsiyonlara ayır, gerçek miktarı kaydet ve küçük bir avucun işini yapmasına izin ver. Bu şekilde ele alındığında bademler, korkulacak değil, bir kalori bütçesine dahil edebileceğin daha iyi atıştırmalıklardan biridir.
Bu makale genel bilgi niteliğindedir, senin özel durumun için tıbbi ya da beslenme tavsiyesi değildir.
