Resmi yanıt, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,8 gram proteindir, ama bu sayı bir hedef değil, bir alt sınırdır. Ortalama sağlıklı bir yetişkinin eksiğe düşmesini önlemek için belirlenen miktardır ve aktif olan, kilosuna dikkat eden ya da kas yapmaya çalışan çoğu insan daha yükseği hedeflediğinde daha iyi sonuç alır. Bu rehber bunu, hedefe göre hızlı bir tablo ve kilogram cinsinden hesaplanmış örneklerle, kullanabileceğin gerçek hedeflere dönüştürüyor.
Hızlı yanıt
Protein için Önerilen Günlük Alım (RDA), National Academies’in bünyesindeki Institute of Medicine tarafından vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,8 gram olarak belirlenmiştir (Institute of Medicine). 68 kilogramlık bir yetişkin için bu, günde yaklaşık 55 gram demektir.
İşte çoğu kişinin gözden kaçırdığı kısım: RDA, neredeyse herkeste eksikliği önlemek için tasarlanmış minimumdur; seni tok tutan, kasını korumana yardımcı olan ya da antrenmandan toparlanmanı sağlayan miktar değildir. Onu, hedeflediğin puan yerine geçebilecek en düşük not gibi düşün.
Hareketsizsen ve sadece temel ihtiyacını karşılamak istiyorsan, RDA yeterlidir. Egzersiz yapıyorsan, kalori kısıyorsan ya da kas yapmak veya korumak istiyorsan araştırmalar açıkça daha fazla yemeyi işaret ediyor, hedefine bağlı olarak kilogram başına 1,2 ila 2,2 gram aralığında bir yerde. Bu rehberin geri kalanı nereye oturduğunu gösteriyor.
Protein neden minimumdan fazlasını hak ediyor
Hedefin vücut kompozisyonuysa, protein gram başına en çok iş yapan makro besindir. Üç fayda öne çıkıyor.
Seni tok tutar
Üç makro besin arasında protein, kalorisi kalorisine en doyurucu olanıdır. Proteini yüksek öğünler iştahı bastırma ve açlığı daha uzun süre uzak tutma eğilimindedir; bu da dişini sıkıyormuş gibi hissetmeden toplamda daha az kalori yemeni kolaylaştırır. Pratikte, tabağındaki rafine karbonhidratların bir kısmını proteinle değiştirmek genelde öğleden sonra daha az atıştırmalığa uzanman anlamına gelir. Proteine ağırlık veren beslenmenin kilo kontrolüne yardımcı olmasının ve bir kalori açığını sürekli bir mücadele gibi hissettirmemesinin büyük nedeni budur.
Kasını korur
Kilo verdiğinde, vücuduna kası koruması için bir neden vermezsen kaybettiklerinin bir kısmı kastan gelebilir. Yeterli protein, biraz kuvvet antrenmanıyla birleştiğinde bu dengeyi, yağ kaybederken yağsız kütleyi korumaya doğru kaydırır. Bu, hem nasıl göründüğün hem de nasıl hissettiğin için önemlidir: yağ kaybederken kası korumak, çoğu insanın aslında peşinde olduğu “sıkı” görünümü verir, sadece aynı formun küçük bir versiyonu haline gelmek yerine. Kası korumak aynı zamanda tartı hareket ederken metabolizmanın daha istikrarlı kalmasına yardımcı olur, çünkü kas yağdan daha fazla metabolik olarak aktiftir.
Sindirmek daha fazla enerji harcatır
Vücudun, besini sadece parçalarken bile kalori yakar; buna besinin termik etkisi denir. Protein, üç makro besin arasında en yüksek termik etkiye sahiptir, bu yüzden protein olarak yediğin kalorilerin anlamlı bir kısmı onu işlemek için harcanır. Bu etki büyülü değil, mütevazıdır, ama yine de proteinin lehine bir puan daha.
Makro besinler hakkında daha derin bir tur için Makrolar Nedir? yazımıza ve Makrolar ve Protein merkezimize bak.
Hedefine göre ne kadar proteine ihtiyacın var
Hedefin, neyi başarmaya çalıştığına bağlıdır. Aşağıdaki tablo, bilimi kilogram başına grama çeviriyor; böylece kendi satırını seçip hesabı yapabilirsin. Aktif kişiler, yağ kaybı ve kas için daha yüksek aralıklar, International Society of Sports Nutrition (ISSN) tarafından yayımlanan pozisyon bildirgesi ve Morton ve arkadaşlarının direnç antrenmanı çalışmalarına dair meta-analiziyle destekleniyor (ISSN; Morton 2018).
| Hedef | g/kg/gün |
|---|---|
| Hareketsiz / genel sağlık (RDA alt sınırı) | 0,8 |
| Aktif / genel fitness | 1,2 – 1,6 |
| Yağ kaybı, kas koruma | 1,6 – 2,0 |
| Kas kazanımı | 1,6 – 2,2 |
Tabloyu okurken birkaç not. Aralıklar kasıtlı olarak örtüşüyor, çünkü hedefler de örtüşüyor; ağırlık kaldırırken yağ kaybeden biri 1,6 ila 2,2 g/kg arasında herhangi bir yerde gayet iyi sonuç alır. Toplu verilerde kilogram başına yaklaşık 2,2 gramın üzerine çıkmanın daha fazla kas eklediği gösterilmemiştir, bu yüzden daha yüksek rakamların peşinden koşmak için pek neden yok (Morton 2018). Ve bu hedeflerin tamamı, Dietary Guidelines’ın protein için belirlediği, kalorilerin yüzde 10 ila 35’i olan Acceptable Macronutrient Distribution Range sınırları içinde rahatlıkla kalıyor (Dietary Guidelines for Americans).
Örnek hesaplamalar
Rakamlara, onları hesaplanmış halde gördüğünde daha kolay güvenirsin. İşte 68 kilogram ağırlığındaki bir kişi için her hedef:
- Hareketsiz (0,8 g/kg): 68 x 0,8 = yaklaşık 55 g/gün
- Aktif (1,2 ila 1,6 g/kg): 68 x 1,2 ila 1,6 = yaklaşık 82 ila 109 g/gün
- Yağ kaybı, kas koruma (1,6 ila 2,0 g/kg): 68 x 1,6 ila 2,0 = yaklaşık 109 ila 136 g/gün
- Kas kazanımı (1,6 ila 2,2 g/kg): 68 x 1,6 ila 2,2 = yaklaşık 109 ila 150 g/gün
Ve işte 91 kilogram ağırlığındaki daha iri bir kişi:
- Hareketsiz (0,8 g/kg): 91 x 0,8 = yaklaşık 73 g/gün
- Aktif (1,2 ila 1,6 g/kg): yaklaşık 109 ila 145 g/gün
- Yağ kaybı, kas koruma (1,6 ila 2,0 g/kg): yaklaşık 145 ila 182 g/gün
- Kas kazanımı (1,6 ila 2,2 g/kg): yaklaşık 145 ila 200 g/gün
Kendi vücut ağırlığın için bunu yapmak istersen, kilogram cinsinden ağırlığını hedefin için geçerli gram/kilogram değeriyle çarpman yeterli. Başka hesaba gerek yok.
Daha yüksek vücut ağırlıkları için bir not
Fazla vücut yağın çoksa, tüm vücut ağırlığını bu katsayılarla çarpmak, gerçekte ihtiyacından daha yüksek bir hedef üretebilir; çünkü yağ dokusu fazla protein talep etmez. Yaygın bir çözüm, hedefini mevcut ağırlığın yerine bir hedef kilo ya da yağsız kütleye yakın bir tahmine dayandırmaktır. Kusursuz olması gerekmez; mantıklı bir sayı seç ve ilerledikçe ayarla.
Proteini gün boyunca nasıl yayarsın
En önemlisi gün boyunca alınan toplam proteindir. Yine de onu yaymak, özellikle antrenman yapıyorsan faydalı bir bonustur, çünkü vücudun tek bir öğünden kas yapımına ancak belli bir miktarı aktarabilir.
Pratik bir kural, üç ya da dört öğüne yayılan, öğün başına yaklaşık 20 ila 40 gram protein hedeflemektir. Kas protein sentezi üzerine araştırmalar, bu aralıktaki bir dozun vücudun tek seferde etkili şekilde kullandığı miktarı karşılamanın sağlam bir yolu olduğunu öne sürüyor; öğün başına kilogram başına yaklaşık 0,4 gram, makul bir tek seferlik rehber niteliğinde (Schoenfeld ve Aragon 2018). Açık şekilde söylemek gerekirse, her öğünde bir avuç içi büyüklüğünde et, balık ya da tofu porsiyonu, ya da bir kap (yaklaşık 200 ila 250 g) Yunan yoğurdu ya da fasulye, çoğu insanı yolun büyük kısmına taşır.
Eşit dağılıma takıntılı olmana gerek yok. Günlük toplamın hedef aralığına düşüyorsa kazanıyorsun demektir; bu ister üç dengeli öğünden, ister daha hafif bir kahvaltı ve daha büyük bir akşam yemeğinden gelsin.
Bilinmeye değer bir incelik daha var: her protein gram başına eşit değildir. Et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklar temel amino asitlerin tamamını cömert miktarlarda sağlarken, çoğu tek başına bitkisel besin bunlardan bir ya da ikisinde biraz daha zayıftır. Bu, bitkisel beslenenlerin eksik kaldığı anlamına gelmez. Gün boyunca çeşitli baklagiller, tahıllar, soya, kuruyemiş ve tohum yemek amino asitlerin toplamda tamamlanmasını sağlar; tofu, tempeh ve edamame gibi soya besinleri ise tek başına zaten tamdır. Buradaki çıkarım, her şey için tek bir besine güvenmek yerine kaliteli kaynakların bir karışımına dayanmaktır.
Çok fazla protein yiyebilir misin?
Bu, insanları en çok endişelendiren sorudur; genelde böbrekler hakkında duydukları bir şey yüzünden. İşte dürüst tablo.
Sağlıklı insanlar için böbrek korkusu bir efsanedir. 28 denemeyi bir araya getiren 2018 tarihli bir meta-analiz, glomerüler filtrasyon hızıyla ölçüldüğünde, proteince zengin beslenmenin sağlıklı yetişkinlerde böbrek fonksiyonuna zarar vermediğini buldu (Devries 2018). Normal, yüksek proteinli beslenmenin sağlıklı böbrekleri yıprattığı fikri kanıtlarla desteklenmiyor.
Asıl uyarı, mevcut böbrek hastalığı için geçerlidir. Zaten kronik böbrek hastalığın varsa protein farklı bir konudur ve senin için doğru miktar daha düşük ve dikkatle yönetilen bir miktar olabilir. Bu sana uyuyorsa, bunun gibi genel bir kılavuz yerine doktorunun ya da bir böbrek diyetisyeninin belirlediği hedefi takip et. Bu makale genel bilgi niteliğindedir, tıbbi tavsiye değildir; teşhis edilmiş bir böbrek rahatsızlığı olan, hamile olan ya da başka bir sağlık durumunu yöneten herkes büyük değişiklikler yapmadan önce doktoruna danışmalıdır.
Böbrek sorusunun ötesinde, proteini tablodaki aralıkların çok üzerine itmenin pek faydası yoktur. Kilogram başına yaklaşık 2,2 gramın ötesindeki fazladan protein, daha fazla kas yapmak yerine sadece enerji için kullanılır, bu yüzden bu kalorileri dengeli bir tabağın geri kalanına harcaman daha mantıklıdır.
Hedefine gerçekten nasıl ulaşırsın
Rakamını bilmek birinci adımdır; asıl mesele fazla uğraşmadan ona ulaşan öğünler kurabilmektir.
- Her öğünü bir protein kaynağıyla çapala. Tavuk, balık, yağsız dana eti, yumurta, Yunan yoğurdu, lor peyniri, tofu, tempeh, mercimek ve fasulye, hepsi üzerine düşeni yapar. Yüksek Proteinli Besinler rehberimiz, karıştırıp eşleştirebilmen için porsiyon başına kalori ve proteinleriyle birlikte 40’tan fazla seçenek listeliyor.
- Günün başına biraz ağırlık ver. Birçok kişi kahvaltıda yeterince protein yemez ve akşam yemeğinde yetişmeye çalışır. Sabahına yumurta, Yunan yoğurdu ya da bir kaşık protein eklemek günün geri kalanını kolaylaştırır.
- Kolay kazançları elinin altında bulundur. Konserve ton balığı, edamame, kurutulmuş et, bir kap lor peyniri ya da bir protein shake, neredeyse hiç çaba harcamadan ıskalamaya yakın bir günü isabete çevirir.
- Bir iki hafta boyunca takip et. Sonsuza dek saymak zorunda değilsin, ama öğünlerinin gerçekte neler içerdiğini öğrenecek kadar uzun süre kaydetmek gözünü açar. Ücretsiz CalcEat uygulaması, tabağının fotoğrafını çekerek protein ve kaloriyi tahmin etmene, barkod taramana ya da elle kaydetmene izin verir; böylece hedefine ulaşıp ulaşmadığını görmek tahmine kalmaz.
Makro takibi senin için yeniyse, Makrolar Nasıl Sayılır rehberimiz rakamlarını belirlemeyi ve hayatını ele geçirmesine izin vermeden onları takip etmeyi adım adım anlatıyor.
Özetle
Kilogram başına 0,8 gramlık RDA, seni eksiğe düşmekten korur, ama bu bir alt sınırdır. Aktif olan, kilo veren ya da kas yapan çoğu insan, tam olarak nereye oturacağı hedefe bağlı olsa da, kilogram başına yaklaşık 1,2 ila 2,2 gram aralığında daha iyi sonuç alır. Tablodaki satırını seç, vücut ağırlığınla hızlı hesabı yap, gün boyunca yaklaşık 20 ila 40 gramlık porsiyonlara yay; böylece tam olarak ne yaptığını bilen biri gibi protein yemiş olursun. Bir sonraki öğününle başla; başlamak için gerçekten tek gereken bu.
