Karbonhidrat Hesaplayıcı
Günde kaç gram karbonhidrat yemen gerektiğini bul. Bilgilerini ve hedefini gir; günlük kalorini ve önerilen aralığın alt ucunda, ortasında ve üst ucunda karbonhidrat hedefini gör.
Karbonhidrat hesaplayıcı nasıl çalışır
Tek bir doğru karbonhidrat rakamı yoktur. Sağlık otoriteleri bir aralık belirler ve bu aralığın içindeki doğru nokta kişisel bir tercihtir. Hesaplayıcı hedefine göre günlük kalorini tahmin eder, ardından bu kalorilerin önerilen payını gram cinsinden karbonhidrata çevirir.
Formül
Günlük kalori, Mifflin-St Jeor denkleminden ve aktivite düzeyinden gelir ve hedefine göre ayarlanır: kilo vermek için eksi 500, kilo almak için artı 400. National Academies tarafından belirlenen Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR), karbonhidratı kalorilerin yüzde 45 ila 65'i olarak belirler ve her gram karbonhidrat 4 kalori sağlar. 2.000 kaloride bu, günde 225 ila 325 gram eder. Sonuçlar en yakın 5 grama yuvarlanır.
Aralıkta yerini seçmek
Çok aktif kişiler ve dayanıklılık sporcuları genellikle üst uca yakın daha iyi sonuç alır, çünkü karbonhidrat zorlu antrenmanın yakıtıdır. Daha fazla protein ya da yağ tercih ediyorsan veya daha az karbonhidratı sürdürmeyi kolay buluyorsan alt uç da işe yarar. Günde 130 gramlık Önerilen Günlük Alım (RDA), beynin kullandığı glikozu karşılamak için belirlenen miktardır; gözetim altında düşük karbonhidratlı bir plan izlemiyorsan bunu bir alt sınır olarak gör.
Sıkça sorulan sorular
Günde ne kadar karbonhidrat yemeliyim?
Çoğu insan için Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR), karbonhidratı günlük kalorilerin yüzde 45 ila 65'i olarak belirler. 2.000 kalorilik bir beslenmede bu, günde yaklaşık 225 ila 325 gram eder, çünkü her gram karbonhidrat 4 kalori sağlar. Hesaplayıcı bu aralığı senin kalorine göre hesaplar.
Kilo vermek için günde ne kadar karbonhidrat yemeliyim?
Kilo vermek için tek bir karbonhidrat rakamı yoktur. Yağ kaybı özel olarak karbonhidrattan değil, genel bir kalori açığından gelir; bu yüzden çok farklı karbonhidrat alımlarıyla kilo verebilirsin. Birçok kişi yüzde 45 ila 65 aralığının alt ucuna yakın daha iyi sonuç alır, çünkü bu proteine daha fazla yer bırakır.
Günde 100 gram karbonhidrat az mı?
Evet. Günde 100 gram, çoğu kalori düzeyi için yüzde 45 ila 65 aralığının alt sınırının altındadır, bu yüzden orta derecede düşük karbonhidratlı bir alım sayılır. Ayrıca beynin kullandığı glikozu karşılamak için belirlenen referans olan 130 gramlık Önerilen Günlük Alım'ın da altında kalır.
Günde en az ne kadar karbonhidrat gerekir?
Karbonhidrat için Önerilen Günlük Alım (RDA), yetişkinlerde günde 130 gramdır ve beynin kullandığı glikoz miktarını karşılamak için belirlenmiştir. Düşük karbonhidratlı beslenmeler bunun altına iner ve sürdürülebilirlik açısından bazı insanlara uyar, ama bunlar yağ kaybı için bir gereklilik değil, bir tercihtir.
Karbonhidrat kilo aldırır mı?
Tek başına hayır. Kilo alımı, kaynağı ne olursa olsun, yaktığından fazla kalori yemekten gelir. Karbonhidratın kalitesi gram sayısından daha önemlidir: lif açısından zengin tam tahıllar, meyve, sebze ve baklagiller, rafine karbonhidratlara ve eklenmiş şekere kıyasla sağlıklı bir beslenmeye daha kolay sığar.